Haferflocken, auch Haferbrei genannt, ist ein beliebtes Frühstücksgericht aus Hafer. Es gibt verschiedene Arten von Haferflocken, einschließlich Haferflocken (altmodisch), Instant und Stahl geschnitten.
Alle Haferflocken beginnen mit ganzem rohen Hafer, der geerntet und gereinigt wird. Die äußere Schale oder der Rumpf wird entfernt, wobei das essbare Getreide oder die "Grütze" zurückbleibt. Leute können Hafergrütze kaufen und konsumieren, aber sie müssen 50-60 Minuten lang gekocht werden, um zu erweichen.
Stahl-geschnittener Hafer wird gemacht, wenn die Grützen mit einer Metallklinge gehackt werden. Stahlgeschnittener Hafer kocht schneller – etwa 20-30 Minuten -, weil sie weiter abgebaut werden.
Haferflocken oder altmodische Haferflocken werden durch Dämpfen und Rollen der Grütze in Flocken hergestellt. Dies verkürzt die Kochzeit auf 3-5 Minuten.
Sofortiger Hafer oder "schneller Hafer" werden gemacht, indem man den Hafer weiter dämpft und rollt und die Kochzeit zu so wenig wie 30-60 Sekunden bringt.
Die Textur von stahlgeschnittenen, altmodischen und Instant-Haferarten ist sehr unterschiedlich und die beste ist eine persönliche Vorliebe. Leute, die schnellen Hafer probiert haben und nicht ihre weichere Beschaffenheit genossen, sollten den härteren Stahl-geschnittenen Hafer versuchen.
Das Nährwertprofil von jedem Haferschnitt ist gleich, wenn sie klar sind. Viele Instant-Hafer enthalten jedoch Zucker und Aromastoffe und sind oft reich an Natrium. Je höher der Verarbeitungsgrad, desto schneller die Verdauung und desto höher der glykämische Index, ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel beim Essen ansteigt.
Leistungen
Haferflocken sind hauptsächlich eine Kohlenhydratquelle. Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Zucker umgewandelt und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten, bewirken eine langsamere Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf, wodurch der potenzielle Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verringert wird.
Eine Diät, die reich an verarbeiteten Kohlenhydraten ist, insbesondere aus Zucker und verpackten verarbeiteten Lebensmitteln, erhöht das Risiko von Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit, weil sie schnell verdaut werden.
Lebensmittel, die schnell verdauen, können schnelle Blutzuckerspitzen verursachen und es schwierig machen, Blutzuckerspiegel zu verwalten, besonders wenn sie alleine gegessen werden, was oft beim Frühstück passiert.
Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind, die den Körper anheizen und nachhaltige Energie liefern.
Menschen sollten ihre Mahlzeiten und Snacks um diese gesunden Kohlenhydrate bilden. Hinzufügen von etwas Protein und gesundes Fett gibt eine ernährungsphysiologisch komplette Mahlzeit. Einige Nahrungsmittel enthalten alle drei dieser Komponenten in einem, während andere möglicherweise gepaart werden müssen. Das Mischen von Proteinen und Fetten mit Kohlenhydraten kann die Verdauung weiter verlangsamen, wodurch Spikes minimiert werden können.
Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate mit wenig Protein oder Fett. Gesunde Fette sind ein notwendiger Bestandteil der Ernährung und helfen den Menschen, sich voll und zufrieden zu fühlen. Protein hilft, die Menschen länger voller zu halten und fördert stabilere Blutzuckerspiegel, wenn es mit einem komplexen Kohlenhydrat kombiniert wird.
Durch die Kombination eines komplexen Kohlenhydrats, magerem Protein und gesundem Fett können Menschen Hunger und Heißhunger reduzieren und gleichzeitig alle drei vom Körper benötigten Makronährstoffe bereitstellen.
Beginnen Sie zunächst mit einer halben Tasse Haferflocken. Vermeiden Sie vorgesüßten oder aromatisierten Hafer. Fügen Sie eine Quelle für gesunde Fette wie Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Hanfsamen oder Pekannüsse hinzu. Als Bonus fügen Nüsse und Samen auch ein bisschen Protein hinzu.
Leute können ihren Hafer in der Milch kochen oder fügen Milch dem Hafer hinzu, nachdem sie für mehr Protein gekocht werden. Kuhmilch oder Sojamilch sind die besten Milch für einen zusätzlichen Eiweißschub, weil Mandelmilch und Kokosmilch keine guten Proteinquellen sind. Diese liefern jedoch auch mehr Kohlenhydrate.
Das Gleiche gilt für Obst. Obst wird Geschmack hinzufügen, aber auch Kohlenhydrate, die von Menschen, die ihren Blutzucker durch die Überwachung von Kohlenhydraten Gramm verwalten müssen.
Plain Greek Joghurt ist eine kohlenhydratarme Option, die dem Haferflocken etwas Cremigkeit hinzufügen kann. Um den Geschmack aufzupeppen, können die Menschen ein paar Tropfen Mandel- oder Vanilleextrakt mischen oder mit Zimt bestreuen.
Ernährung
Laut der National Nutrition Database des US-Landwirtschaftsministeriums enthält eine halbe Tasse nicht angereicherter, trockener Instant-Hafer:
- 153 Kalorien
- 3 Gramm Fett
- 27 Gramm Kohlenhydrate
- 0,4 Gramm Zucker
- 4 Gramm Faser
- 5 Gramm Protein
Eine halbe Tasse ungekochten Instant-Hafer bietet auch:
- 25 Prozent des täglichen Bedarfs an Thiamin
- 19 Prozent Eisen
- 28 Prozent Magnesium
- 33 Prozent Phosphor
- 20 Prozent Zink
- 147 Prozent Mangan
- 33 Prozent Selen
Eine Packung Instant-Rosinen und Spice Haferflocken enthält 15 Gramm Zucker und 210 Milligramm Natrium pro Portion im Vergleich zu den 0,4 Gramm Zucker und 0 Gramm Natrium in Haferflocken.
Tipps
Haferflocken müssen nicht nur zum Frühstück sein und müssen nicht einmal süß sein. Menschen mit Diabetes können auch herzhafte Haferflocken genießen. Bohnenkraut Haferflocken zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, um eine normale Haferflocken Routine umzustellen und eine schnelle, gesunde, komplette Mahlzeit zu machen.
Gemüse wie Pilze, Spinat und grüne Zwiebeln eignen sich hervorragend zum Mixen, aber auch zu Gewürzen wie schwarzem Pfeffer und Kreuzkümmel. Mit einer kleinen Menge Cheddar oder Parmesan und einem frittierten, auf Weide aufgezogenen Ei belegen.
Gesunde Haferflocken Rezepte für Menschen mit Diabetes
Schokolade-Erdbeer-Nachthafer
Kürbis-gewürzter Stahl-geschnittener Hafer
Mikrowelle Bananen Haferflocken
Wilder Blaubeerhafer mit Kokosnuss, Ingwer und Hanf
Pikante Haferflocken mit sautierten Champignons, Rucola und Spiegelei
Die Quintessenz
Menschen mit Diabetes sollten vermeiden, Instant-Oatmeals, die reich an Zucker sind oder suchen Sie nach den weniger verarbeiteten Optionen.Haferflocken können eine gesunde Frühstücksoption sein, besonders wenn ein Protein und eine gesunde Fettquelle für das Gleichgewicht hinzugefügt werden.
