Ist Käse gut oder schlecht für dich?

Käse ist eine gute Quelle für Kalzium und Protein, aber es kann auch reich an gesättigten Fetten und Natrium sein. Sollten wir mehr oder weniger Käse essen?

Käse ist in den letzten 50 Jahren in den Vereinigten Staaten (USA) populär geworden. Statistiken zeigen, dass sich der Verbrauch von 1970 bis 2009 verdreifacht hat.

Die Auswahl an verfügbaren Käsesorten und die Anzahl spezialisierter Käsehersteller in den USA sind in den letzten Jahren ebenfalls gewachsen.

Manche Menschen meiden Milchkäse aufgrund einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz, weil sie auf einer Diät zur Gewichtsreduktion oder als Teil einer veganen Ernährung sind.

Käse bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von denen einige überraschend sind. Ob es eine gesunde Wahl ist oder nicht, hängt von der Person und der Art und Menge des konsumierten Käses ab.

Schnelle Fakten über Käse:

  • Es gibt Tausende von Käsesorten. "Käse-aromatisiertes" Essen wird nicht als einer von ihnen betrachtet.
  • Viele Käse sind reich an Natrium und Fett, aber die Vorteile können die Nachteile überwiegen.
  • Natürlicher, fettarmer, natriumarmer Käse kann den meisten Diäten eine gesunde Ergänzung sein.
  • Jeder, der eine Laktose-Allergie hat, sollte keine Art von Käse essen, aber einige Arten können für diejenigen mit einer Laktoseintoleranz geeignet sein.

Typen

Käsesorten

Käse ist eine Standard-Beilage zu beliebten Speisen wie Burger, Pizza, mexikanische Gerichte, Salat und Sandwiches.

Alleine kann es ein Snack oder eine Vorspeise sein. Es kann zu Soßen, Suppen, Gebäck und vielen anderen Gerichten hinzugefügt werden.

Es gibt Tausende von Käsesorten, die von mild bis reif im Geschmack und von wenig bis zu sehr fett in der Zusammensetzung reichen. Es kann aus der Milch von Kühen, Schafen, Ziegen und anderen Tieren hergestellt werden.

Vollmilchkäse enthält zwischen 6 und 10 Gramm (g) Fett pro 1-Unze (28 g), Portion. Davon sind 4 g bis 6 g gesättigtes Fett.

Fettarmer oder fettreduzierter Käse wird mit 2 Prozent Milch hergestellt. Fettfreier Käse wird mit 0 Prozent oder Magermilch hergestellt.

Frischkäse ist Käse, der nicht gealtert oder gereift ist. Sie haben normalerweise einen höheren Feuchtigkeitsgehalt, eine weichere Textur und einen milderen Geschmack als gealterte Käse. Beispiele umfassen Ricotta, Frischkäse, Hüttenkäse und Mascarpone.

Alter oder reifere Käse sind fester in der Textur und neigen dazu, für 6 Monate oder länger zu altern. Je länger der Alterungsprozess, desto konzentrierter oder scharfer der Geschmack. Cheddar, Schweizer, Parmesan und Gruyère sind Beispiele für gereifte Käse.

Schmelzkäse wie Käseaufstrich, amerikanischer Käse, "Käsefutter" und "Käsegeschmack" können nicht als Käse eingestuft werden, und das Etikett muss dies widerspiegeln. Dies sind lagerbeständige Produkte, die hinzugefügte Bestandteile wie Geschmacksverstärker und Emulgatoren enthalten.

Nicht-Milchkäsesorten wie Sojakäse und Daiya sind für Menschen geeignet, die keine Milchprodukte konsumieren, aber in hohem Maße verarbeitet werden.

Ernährung

Käse ist eine gute Quelle für Kalzium, ein wichtiger Nährstoff für gesunde Knochen und Zähne, Blutgerinnung, Wundheilung und Aufrechterhaltung des normalen Blutdrucks.

Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren sollten 1.000 mg Kalzium pro Tag konsumieren. Eine Unze Cheddar-Käse bietet 20 Prozent dieses Tagesbedarfs.

Käse kann jedoch auch reich an Kalorien, Natrium und gesättigten Fettsäuren sein. Der Abbau von Makronährstoffen in einem Käse kann je nach Typ sehr unterschiedlich sein.

Eine Unze (28 g) eine Marke von Cheddar-Frischkäse-Brotaufstrich enthält:

  • 80 Kalorien
  • 7 g Fett, einschließlich 5 g gesättigter Fettsäuren
  • 1 g Kohlenhydrate
  • 0 g Protein
  • 150 Milligramm (mg) Kalzium
  • 750 internationale Einheiten (IE) von Vitamin A
  • 15 mg Cholesterin
  • 380 mg Natrium

Eine Unze (28 g) einer Marke von Cheddar-Käse enthält:

  • 120 Kalorien
  • 10 g Fett, einschließlich 6 g gesättigter Fettsäuren
  • 0 g Kohlenhydrate
  • 7 g Protein
  • 200 mg Kalzium
  • 400 internationale Einheiten (IE) von Vitamin A
  • 30 mg Cholesterin
  • 190 mg Natrium

Produkte mit Käsegeschmack haben nicht den gleichen Nährwert und sind eher reich an Natrium.

8 gesundheitliche Vorteile

Milchprodukte sind eine der besten Nahrungsquellen für Kalzium und andere Nährstoffe. Hier sind acht Möglichkeiten, wie Käse gesund sein könnte.

1. Knochengesundheit

Der Kalzium-, Protein-, Magnesium-, Zink- und Vitamin A-, D- und K-Gehalt von Käse bedeutet, dass er zur gesunden Knochenentwicklung bei Kindern und jungen Erwachsenen sowie zur Osteoporoseprävention beitragen kann.

Einige Theorien haben vorgeschlagen, dass der Verzehr von Milchprodukten zu höheren Säuregehalten im Körper führt und dass dies gesunde Knochen zerstören kann, anstatt sie zu fördern. Wissenschaftliche Belege unterstützen diese Ansicht jedoch nicht.

2. Zahngesundheit

Käse kann die Zahngesundheit verbessern. Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Zahnbildung und Käse ist eine gute Quelle für Kalzium. Darüber hinaus hat mindestens eine Studie gezeigt, dass das Verzehren von Käse den pH-Wert von Zahnbelag erhöhen und Schutz vor Karies bieten kann.

Milch und zuckerfreier Joghurt scheinen nicht die gleiche Wirkung zu haben.

3. Blutdruck

Statistiken zeigen, dass Menschen, die mehr Käse essen, einen niedrigeren Blutdruck haben, obwohl einige Käse reich an Fett und Natrium sind.

Hüttenkäse

Kalzium kann helfen, den Blutdruck zu senken. Es werden fettarme und natriumarme Käsesorten empfohlen.

Ein geeigneter natriumarmer Käse wäre fettarmer oder fettreduzierter Schweizer Naturkäse.

Zu den anderen fettarmen Käsesorten gehören Hüttenkäse, Ricotta-Käse, Parmesan, Feta und Ziegenkäse sowie fettarmer Frischkäse.

Viele Käse sind jetzt in "Lite" -Versionen erhältlich, wie Cheddar, Brie, Havarti und Feta. Überprüfen Sie die Nährwertangaben, weil einige Käse mit reduziertem Fettgehalt Natrium hinzugefügt haben.

Aufgrund der extremen Verarbeitung werden fettfreie Käse nicht als fester Bestandteil der Diät empfohlen, auch nicht für diejenigen, die Kalorien oder Fett reduzieren möchten.

4. Gesunde Blutgefäße

Einige Käse enthalten einen hohen Gehalt an Cholesterin und Natrium, was darauf hindeutet, dass sie zu Herz-Kreislauf-Problemen führen können.

Im Jahr 2014 kamen die Forscher jedoch zu dem Schluss, dass Milchprodukte eine gute Quelle für das Antioxidans Glutathion sein könnten. Dieses Antioxidans ist entscheidend für die Gesundheit des Gehirns und für die Verhinderung altersbedingter Neurodegeneration.

Im Jahr 2016 stellten Wissenschaftler außerdem fest, dass die antioxidativen Eigenschaften von Käse zumindest kurzfristig vor den negativen Auswirkungen von Natrium schützen können.

In der Studie funktionierten die Blutgefäße von Teilnehmern, die Milchkäse konsumierten, besser als die Blutgefäße derer, die Brezeln oder Sojabohnenkäse aßen.

5. Darm-Mikrobiota und Cholesterin

Als fermentiertes Nahrungsmittel kann Käse gesunde Darmbakterien stärken. Dies könnte sich laut einer im Jahr 2015 veröffentlichten kleinen Studie positiv auf den Blutcholesterinspiegel auswirken.

6. Ein gesundes Gewicht

Studien zeigen, dass eine Person mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) eher niedrige Kalziumspiegel hat. Da Käse eine gute Quelle für Kalzium ist, kann es Vorteile für Menschen mit einer Diät zur Gewichtsreduktion geben.

7. Omega-3-Fettsäuren

Diese wurden in einigen Käsesorten gefunden, insbesondere in solchen, die aus Milch von Kühen hergestellt werden, die Alpengräser fressen. Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren dem Herz-Kreislauf-System und dem Gehirn zugute kommen.

8. Gesunde Zellen

Zellen benötigen Protein für Aufbau und Reparatur. Eine Unze Cheddar-Käse kann 7 g Protein bieten. Die Menge an Protein, die für jede Person empfohlen wird, hängt von ihrem Alter, ihrer Größe und ihrem Aktivitätslevel ab. Verwenden Sie diesen Rechner, um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen.

Risiken

Eine Ernährung mit hohem Natrium- und gesättigten Fettsäuren erhöht wahrscheinlich das Risiko von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Gesättigte Fettsäuren: Der 2015 Bericht des Beratungsausschusses für Ernährungsrichtlinien (DGAC) empfiehlt, die Fettaufnahme auf 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien und gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen. Dies bedeutet, dass jemand nach einer 1800-Kalorien-Diät weniger als 18 Gramm pro Tag gesättigtes Fett konsumieren sollte.

Eine Unze Cheddar-Käse enthält rund 120 Kalorien und 6 g gesättigtes Fett.

Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann das Risiko von Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Problemen erhöhen.

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass gesättigtes Fett aus Milchprodukten weniger schädlich sein kann als gesättigtes Fett aus anderen Quellen.

Natrium: Zusammen mit Fett kann Natrium in manchen Käsesorten, insbesondere in Schmelzkäse und Produkten mit "Käsegeschmack", hoch sein.

Hormone: Bedenken wurden über das Vorhandensein von Östrogen und anderen Steroidhormonen in Milchprodukten aufgeworfen. Diese könnten das endokrine System stören und möglicherweise das Risiko für einige Krebsarten erhöhen.

Allergien, Unverträglichkeiten, Empfindlichkeit und Wechselwirkungen

Laktoseintoleranz: Einer Person mit einer Laktoseintoleranz fehlt das Enzym, das benötigt wird, um den in der Milch gefundenen Zucker abzubauen und zu verdauen. Konsum von Milch und Milchprodukten kann zu Blähungen, Blähungen oder Durchfall führen.

Toleranzstufen hängen von der Person ab. Eine Person kann ältere Milchprodukte mit niedrigem Laktosegehalt, wie Joghurt und Hartkäse, tolerieren, während andere auf eine geringe Menge Milchprodukte reagieren.

Weiche, frische Käsesorten wie Mozzarella können bei Personen mit Laktoseintoleranz eine Reaktion auslösen. Härtere Käsesorten wie Cheddar und Parmesan haben jedoch geringere Laktosewerte. Menschen mit einer Laktoseintoleranz können feststellen, dass eine kleine Menge dieser Käsesorten sicher verzehrt werden kann.

Eine Allergie tritt aufgrund einer abnormen immunologischen Reaktion auf bestimmte Auslöser, wie Milcheiweiß, ob Casein oder Molke auf. Das Immunsystem des Körpers produziert einen allergischen Antikörper, Immunglobulin E (IgE) -Antikörper, wenn er dem Auslöser ausgesetzt wird.

Zu den Allergiesymptomen gehören postnasales Abtropfen, Keuchen, Durchfall und Erbrechen. In schwereren Fällen kann eine Person Asthma, Ekzeme, Blutungen, Pneumonie und Anaphylaxie oder Schock entwickeln. Dies kann ernst und sogar lebensbedrohlich sein.

Wer eine Milchallergie hat, muss alle Milchprodukte einschließlich Käse meiden.

Eine Empfindlichkeit gegenüber Casein, einem Protein, das in Milch gefunden wird, kann eine Entzündung im ganzen Körper auslösen und Symptome wie Verstopfung der Nasennebenhöhlen, Akne, Hautausschlag und Migräne hervorrufen.

Jeder, der diese Art von Symptomen hat, kann einen Ernährungsberater bitten, sie durch eine Eliminationsdiät zu führen oder einen Test auf Nahrungsmittelempfindlichkeit durchzuführen, um herauszufinden, ob eine milchfreie Diät helfen kann.

Phosphor ist in einigen Käsen in hohen Mengen vorhanden. Dies kann für Menschen mit einer Nierenerkrankung schädlich sein. Wenn die Nieren überschüssigen Phosphor nicht aus dem Blut entfernen können, kann dies tödlich sein.

Eine hohe Kalziumaufnahme wurde in einigen Studien mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht, aber andere Untersuchungen haben keine Verbindung zwischen den beiden gefunden.

Verstopfung wird häufig bei kleinen Kindern gesehen, die viele Milchprodukte konsumieren, während sie eine ballaststoffarme, verarbeitete Diät essen.

Monoaminoxidase-Hemmer (MAO-Hemmer) sind Arzneimittel zur Behandlung von Depressionen und der Parkinson-Krankheit. Menschen, die diese Medikamente verwenden, müssen möglicherweise Lebensmittel mit hohen Spiegeln der Aminosäure Tyramin vermeiden, die natürlicherweise in reifem Käse, gepökeltem Fleisch, eingelegter Nahrung, Bier und Wein vorkommen. Je länger das Essen gealtert ist, desto höher ist der Tyramingehalt.

Migräne und Kopfschmerzen wurden auch mit Tyramin-haltigen Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Ein Ernährungstagebuch kann helfen festzustellen, ob Tyramin-haltige Lebensmittel Symptome auslösen.

Tipps

Käse kann gesundheitliche Vorteile bieten, aber diejenigen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gewichtszunahme sollten Käse mit niedrigem Natriumgehalt und wenig Fett wählen.

Schmelzkäse und "Käsespeisen" enthalten am ehesten zusätzliches Fett und Salz, also wählen Sie natürliche, aber fettarme Milchprodukte.

Auf der hellen Seite kann sogar fettreicher Käse, wie ein Blauschimmelkäse, verwendet werden, um Geschmack hinzuzufügen. Zerbröckeln ein wenig in eine Sauce oder über einen Salat bietet Geschmack ohne zu viele Kalorien.

Der Kauf von Käse aus Bio-Milch kann helfen, die Exposition gegenüber Antibiotika und Wachstumshormon-beladener Milch zu reduzieren.

Die Quintessenz

Käse kann eine wertvolle Quelle für Kalzium für Menschen ohne Intoleranz oder Allergie sein, aber es sollte sorgfältig ausgewählt und mäßig konsumiert werden.

Ein registrierter Ernährungsberater kann Sie beraten, ob Sie Milch oder Milchprodukte konsumieren, und wenn ja, welche.

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