Jetlag: Was es ist und wie man es schlägt

Jetlag, auch bekannt als Zeitzonenänderungssyndrom oder Desynchronosis, tritt auf, wenn Menschen schnell durch Zeitzonen reisen oder wenn ihr Schlaf gestört ist, beispielsweise aufgrund von Schichtarbeit.

Es ist ein physiologischer Zustand, der aus einer Störung der zirkadianen Rhythmen des Körpers resultiert, die auch als Körperuhr bekannt ist. Es wird als eine zirkadiane Rhythmusstörung gesehen.

Die Symptome neigen dazu, bei der Reise nach Osten im Vergleich zu West stärker zu sein.

Schnelle Fakten über Jetlag

  • Jetlag kann Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit verursachen.
  • Zirkadiane Rhythmen regulieren den Schlaf und andere Körperfunktionen.
  • Wenn circadiane Rhythmen aufgrund von Reisen signifikant gestört werden, wird dies Jetlag genannt.
  • Zu den Möglichkeiten, Symptome zu reduzieren, gehören das Ändern der Schlafgewohnheiten, das Vermeiden von Alkohol und Koffein sowie das ausreichende Sonnenlicht bei der Ankunft.

Was ist Jetlag?

Flugreisen

Jet-Lag kann auftreten, wenn Schlaf-Wach-Muster gestört sind. Eine Person kann sich schläfrig, müde, gereizt, lethargisch und leicht desorientiert fühlen.

Dies kann durch Reisen in Zeitzonen oder durch Schichtarbeit entstehen.

Je mehr Zeitzonen eine Person in einer kurzen Zeit kreuzt, desto schwerwiegender sind die Symptome.

Jetlag ist mit einer Störung der Aktivität und einem Mangel an Synchronisation in den Gehirnzellen zweier Teile des Gehirns verbunden.

Je älter eine Person ist, desto schwerwiegender sind ihre Symptome und desto länger dauert es, bis ihre Körperuhr wieder synchron ist.

Kinder haben normalerweise mildere Symptome und erholen sich schneller.

Ursachen

Um den Jetlag zu verstehen, müssen wir über zirkadiane Rhythmen Bescheid wissen.

Was sind zirkadiane Rhythmen?

Zirkadiane Rhythmen oder die Körperuhr sind 24-Stunden-Zyklen in den biochemischen, physiologischen und Verhaltensprozessen unseres Körpers. Sie regulieren tägliche Aktivitäten wie Schlaf, Wachen, Essen und Regulierung der Körpertemperatur.

Die Körperuhr und das Gehirn

Der Jetlag scheint eine Störung in zwei getrennten, aber miteinander verbundenen Neuronengruppen im Gehirn zu beinhalten. Diese Neuronen sind Teil einer Struktur namens Suprachiasmatic Nucleus (SCN). Der SCN befindet sich unterhalb des Hypothalamus an der Basis des Gehirns.

Eine dieser Neuronengruppen ist mit Tiefschlaf und den Auswirkungen körperlicher Erschöpfung verbunden. Die andere Gruppe steuert den Traumzustand des REM-Schlafes (Rapid Eye Movement).

Die Gruppe von Neuronen, die am REM-Schlaf beteiligt sind, findet es schwieriger, sich an den neuen Zyklus anzupassen, und die beiden Gruppen werden nicht mehr synchron.

Was bringt die Körperuhr außer Takt?

Die Körperuhr wird von einem internen Zeitmesssystem gesteuert, wird aber von äußeren Umweltfaktoren wie dem Hell-Dunkel-Zyklus von Tag und Nacht beeinflusst.

Wenn die Uhr des Körpers nicht mehr synchron ist und zurückgesetzt werden muss, kommt es zu Jetlag.

Das Reisen durch verschiedene Zeitzonen und das Durchlaufen von Tages- und Dunkelzyklen, die sich von den gewohnten Rhythmen unterscheiden, können dazu führen, dass unsere Körperuhr nicht mehr synchron ist. Andere Ursachen sind Schichtarbeit und einige Schlafstörungen.

Jetlag beeinflusst Muster des Schlafens und Wachens sowie des Essens und Arbeitens.

Die Hormonregulierung ist der Schlüssel für die Synchronisierung der Uhr. Wenn Jetlag auftritt, werden die Hormonspiegel nicht mehr mit der Umgebung synchronisiert. Die Körpertemperatur variiert auch entsprechend der Körperuhr.

Der Jetlag wird weitergehen, bis alle diese Faktoren auf die neue Umgebung richtig reagieren können.

Warum ist es schwerer von Westen nach Osten zu reisen?

Wenn wir nach Osten reisen, fühlen sich die Symptome stärker an, weil unser Körper weniger Zeit hat, sich zu erholen. Nach Westen zu reisen, fügt Stunden zu unseren Tagen hinzu, während Reisen nach Osten sie reduziert. Dies bedeutet, dass unsere Körper weniger Zeit haben, sich anzupassen und mit einem zirkadianen Rhytmus zu synchronisieren, wenn sie nach Osten fliegen.

Reisen von Norden nach Süden oder Süden nach Norden können zusätzliche Probleme verursachen, da die Jahreszeiten unterschiedlich sind.

Damit Jetlag auftritt, muss eine Ost-West- oder West-Ost-Bewegung stattfinden. Der direkte Flug von Chicago nach Santiago in Chile kann Unannehmlichkeiten verursachen, wird aber nicht zum Jetlag führen.

Außerdem tritt Jetlag normalerweise nicht auf, nachdem nur eine oder zwei Zeitzonen überquert wurden. Je mehr Zeitzonen man kreuzt, desto schlimmer können die Symptome sein.

Alkohol und Koffein

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) weist darauf hin, dass der Genuss von Alkohol oder Koffein während oder vor dem Flug die Symptome verschlimmern kann. Zum einen können diese zur Dehydrierung beitragen. Die Luft in einer Flugzeugkabine ist auf Bodenhöhe trockener als natürliche Luft, was ebenfalls die Symptome verschlimmern kann.

Alkohol trinken erhöht die Notwendigkeit zu urinieren, was den Schlaf stören kann. Während Alkohol oft Schlaf induziert, wird die Qualität des Schlafes niedriger sein. Darüber hinaus kann der Kater-Effekt von Alkohol die Auswirkungen von Jetlag und Reiseermüdung verschlechtern.

Koffein kann auch Schlafmuster stören. Es ist am besten, beim Fliegen Wasser zu trinken.

Andere Faktoren, die die Symptome verschlimmern können, sind Stress und langes Sitzen unangenehm.

Menschen, die sich während eines Fluges ausstrecken oder hinlegen und schlafen können, erfahren seltener Jetlag.

Höhenkrankheit, Sauerstoff und Austrocknung

Es kann einen Zusammenhang zwischen dem Sauerstoffgehalt in der Umwelt und dem Jetlag geben.

Der Druck in einer Flugzeugkabine ist niedriger als der Druck auf Meereshöhe. Dies bedeutet, dass die Menge an Sauerstoff, die das Gehirn erreicht, reduziert werden kann, wenn Menschen fliegen.

Dies kann zu Lethargie und einem höheren Risiko schwerer Jetlag-Symptome führen. Forscher haben vorgeschlagen, dass Sauerstoffmodulationstherapie verwendet werden könnte, um die Auswirkungen von Jetlag zu reduzieren.

Forscher haben herausgefunden, dass Personen, die auf kommerziellen Flügen unterwegs sind, mit Änderungen des Luftdrucks konfrontiert sind, die zu einer niedrigeren Sauerstoffsättigung führen können.Dies kann nach 3 bis 9 Stunden zu Beschwerden führen und Symptome, die denen der Höhenkrankheit ähneln.

Symptome

Die Symptome des Jetlags variieren.

Schlafstörung

Sie beinhalten:

  • Schlafstörungen, Schlaflosigkeit, Lethargie und Müdigkeit
  • ein schwerer, schmerzender Kopf
  • Reizbarkeit, Verwirrung und Schwierigkeiten beim Fokussieren
  • leichte Depression
  • Appetitverlust
  • ein schwindelndes, unruhiges Gefühl
  • Magen-Darm-Störungen, wie Durchfall oder Verstopfung

Faktoren, die beeinflussen, welche Symptome auftreten und wie stark die Anzahl der übertretenen Zeitzonen und das Alter und der Gesundheitszustand der Person sind.

Eine Reihe von Maßnahmen können ergriffen werden, um die Symptome zu reduzieren.

Behandlung

Es gibt derzeit keine Behandlung für Jetlag, aber einige Lebensstil Anpassungen können helfen, die Symptome zu minimieren.

Körperliche Fitness und Gesundheit: Menschen, die körperlich fit bleiben, sich richtig ausruhen und eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, scheinen weniger und weniger schwere Symptome zu haben als jemand, der weniger fit ist.

Beherrschung der zugrunde liegenden Erkrankungen: Bestehende Erkrankungen wie Lungenerkrankungen, Herzerkrankungen oder Diabetes können die Symptome verschlimmern. Fragen Sie vor einer längeren Reise Ihren Arzt um Rat.

Verhütung

Weitere Tipps sind:

  • Wählen Sie Flüge, die am frühen Abend Ortszeit ankommen, so dass Sie gegen 10.00 Uhr schlafen gehen können.
  • Sie bereiten sich auf einen langen Flug nach Osten vor, indem sie früh aufstehen und früh schlafen gehen und für einen Flug nach Westen aufstehen und später ins Bett gehen
  • Ändern Sie Ihre Uhr in die Zielzeitzone, sobald Sie das Flugzeug besteigen
  • Während des Fluges aktiv bleiben, indem man Übungen macht, sich ausdehnt und den Gang entlang geht
  • Verwenden Sie eine Augenmaske und Ohrstöpsel und zielen Sie auf strategisches Nickerchen. Versuchen Sie nachts zu schlafen, wenn es Nacht ist, und schlafen Sie zu anderen Zeiten 20 Minuten, um die Schläfrigkeit zu reduzieren
  • während des Fluges viel Wasser trinken und Alkohol und Koffein meiden, um Austrocknung zu minimieren

Bei der Ankunft:

  • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten oder anstrengendes Training.
  • Verbringe Zeit im Freien, vorzugsweise im Sonnenlicht.
  • Schlaf zu einer "normalen" Zeit für die Zielzeitzone.

Je früher sich eine Person an den lokalen Zeitplan anpassen kann, desto schneller passt sich die Körperuhr an die neue Umgebung an.

Menschen, die regelmäßig zur Arbeit fahren, sollten sich regelmäßig bewegen.

Lichtanpassung und Melatonin

Eine Studie hat gezeigt, dass das Tragen einer Sonnenbrille während eines Langstreckenfluges dem Körper helfen kann, sich an die neue Zeitzone anzupassen, indem sie ihre Lichtmuster ändert.

Forscher, die die Rolle von Melatonin und anderen Hormonen in der Funktion der Körperuhr untersuchen, haben vorgeschlagen, dass eines Tages Medikamente für Menschen verfügbar sein könnten, die aufgrund von Schichtarbeit oder Jetlag Schwierigkeiten haben.

Einige Menschen nehmen bereits Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel, um mit Jetlag zu helfen, aber es gibt noch nicht genügend Beweise, um seine Wirksamkeit zu bestätigen.

Menschen, die wissen, dass sie zu einem starken Jetlag neigen, könnten in Erwägung ziehen, eine lange Reise auf dem Weg zu brechen oder, wenn möglich, über Land zu reisen.

Like this post? Please share to your friends: