Junk Food und Diabetes: Tipps zum Essen gehen

Mehr als 29 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten haben Diabetes, nach den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). Es ist ein Zustand, in dem der Körper nicht in der Lage ist, genug Insulin zu produzieren oder es richtig zu verwenden.

Insulin ist notwendig, um den Blutzuckerspiegel (Glukose) zu regulieren und diesen Zucker zu nutzen, um die Körperzellen zu versorgen.

Gesundes Essen ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um die Symptome von Diabetes zu verhindern oder zu verwalten. Durch kluge Entscheidungen ist es jedoch möglich, dass diejenigen mit Diabetes von Zeit zu Zeit ihr Lieblingsessen genießen.

Was ist die Verbindung?

ungesundes Essen

Fast Food, verarbeitete Lebensmittel und vorbereitete Snacks gehören alle in die Kategorie der Junk-Food.

Sie sind reich an Kalorien, Zucker und Fett, aber wenig Nährstoffe.

Daher sollten diese Arten von Lebensmitteln selten konsumiert werden, vor allem wenn man versucht, Diabetes zu verwalten.

Mögliche Auswirkungen

Junk-Food kann auf folgende Weise zu Diabetes beitragen:

  • Schnelle Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Hoch verarbeitete Lebensmittel, die reich an Kalorien und wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind, werden schnell verdaut und können einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
  • Schlechte Portionskontrolle. Junk Food sind in der Regel nicht sehr sättigend und kommen oft in größeren Portionsgrößen als empfohlen. Beide Faktoren können dazu führen, dass Menschen zu viel zu viel essen, was sich negativ auf Diabetes auswirken kann – ein Zustand, bei dem Portionskontrolle wichtig ist.
  • Gewichtszunahme. Aufgrund seiner schlechten Ernährungseigenschaften und seiner Fähigkeit, übermäßiges Essen zu fördern, können Menschen, die Junk Food essen, an Gewicht zunehmen. Übergewicht ist einer der Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, der bis zu 95 Prozent aller Diabetesfälle ausmacht.
  • Bluthochdruck. Junk Food ist in der Regel sehr hoch in Natrium (Salz), was den Blutdruck erhöht. Hoher Blutdruck ist mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
  • Triglyceridspiegel. Junk-Food ist reich an trans-und gesättigten Fetten, die Triglyceride erhöhen können, eine Art von Fett im Blut getragen. Hohe Triglyzeridspiegel erhöhen das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Laut einer aktuellen Studie in veröffentlicht, kann das regelmäßige Verzehr von Junk-Food so viel Schaden an den Nieren von Menschen ohne Diabetes verursachen, wie es für diejenigen mit der Krankheit selbst tut. Junk Food verursacht auch hohe Blutzuckerspiegel ähnlich denen von Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Da Menschen mit Diabetes bereits ein höheres Risiko für Nierenerkrankungen haben, können Diäten, die eine Menge Junk-Food enthalten, besonders problematisch sein.

Gesättigte und Transfette

Kind isst Chips aus einer Tüte

Die American Diabetes Association empfiehlt, weniger gesättigte Fettsäuren und Transfette zu essen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, die eine Komplikation von Diabetes sein können.

Gesättigtes Fett erhöht Blutcholesterinspiegel und Triglyceridspiegel. Es wird empfohlen, dass weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme einer Person aus gesättigten Fetten stammen. Dies kann bei einer Diät, die Junk-Food enthält, schwierig sein.

Quellen für gesättigtes Fett sind:

  • Hühner- und Truthahnhaut
  • Schokolade
  • Milchprodukte (Butter, Käse, Sahne, Eis, Vollmilch, Sauerrahm)
  • Rinderhack
  • Hot Dogs
  • Schmalz
  • Palmöl
  • Schweinefleisch (Wurst, Speck, Rippen, Schweinebraten)

Transfette verursachen Entzündungen, die mit Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Sie tragen auch zur Insulinresistenz bei, die das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Schon geringe Mengen an Transfetten können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Forschung berichtet in schlägt vor, dass das Risiko von Herzerkrankungen um 23 Prozent für jeden 2 Prozent der täglichen Kalorien, die von Transfetten kommen erhöht.

Quellen für Transfette sind:

  • Cracker und Chips
  • Kekse
  • Fast-Food-Artikel, einschließlich Pommes
  • hydriertes Öl oder teilweise hydriertes Öl
  • Margarinen
  • Muffins und Kuchen
  • Verkürzung

Berücksichtigen Sie bei der Berechnung der Transfett-Mengen in einem Produkt, dass Lebensmittelhersteller ihre Lebensmittel so kennzeichnen dürfen, dass sie 0 Gramm (g) Transfette enthalten, wenn das Produkt weniger als 0,5 g enthält.

Kohlenhydrate

Verständnis der Menge und Art der Kohlenhydrate ist wichtig bei der Behandlung von Diabetes. Der Ausgleich des Insulinspiegels im Körper mit der Kohlenhydrataufnahme ist der Schlüssel zur Steuerung des Blutzuckerspiegels.

Stark verarbeitete und ungesunde Lebensmittel enthalten oft Zucker, ein schnell wirkendes Kohlenhydrat, das den Insulinspiegel schnell ansteigen lässt. Sie neigen auch dazu, mit raffinierten, anstatt ganze Körner gemacht werden und so fehlen die Nährstoffe und Ballaststoffe, die den Abbau von Kohlenhydraten des Körpers verlangsamt.

Die Menge an Kohlenhydraten, die von Diabetikern sicher vertragen werden kann, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber die American Diabetes Association schlägt 45-60 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit als guten Ausgangspunkt vor.

Eine große Portion McDonalds Fritten enthält 66 g Kohlenhydrate, während ein 6-Zoll-Fleischbällchen-Sandwich von Subway 60 g enthält. Wenn Portionskontrolle nicht ausgeübt wird und Fast-Food-Artikel sorgfältig ausgewählt werden, kann es leicht sein, die empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme zu überschreiten.

Tipps

Mann, der Ernährungsinformationen in einem suprmarket liest

Bildung und Vorbereitung sind der Schlüssel zu den meisten gesunden Entscheidungen beim Essen oder bei der Auswahl von Junk-Food.

Viele Restaurants, insbesondere große Kettenrestaurants, veröffentlichen den Nährwert ihrer Lebensmittel online. Es ist eine gute Idee, diese Websites vor dem Essen zu sehen oder Ernährungsinformationen im Restaurant anzufordern.

Erfahren Sie, wie Sie die Nährwertangaben zu gekauften Fertigprodukten und Snacks lesen können, wobei Sie besonders auf die Gesamtkalorien, Kohlenhydrate, Fett und Salzgehalt achten sollten.Die Nährwertangaben werden pro Portion gekennzeichnet. Achten Sie also darauf, die Portionsgröße zu betrachten und die darauf basierenden Portionen zu verstehen.

13 Tipps für gesündere Fast-Food-Entscheidungen

  1. Haben Sie keine Angst, Sonderwünsche zu stellen. Bitten Sie die Server, bestimmte Gegenstände wegzulassen oder sie gegen andere einzutauschen. Fordern Sie kleinere Portionen an. Fragen Sie nach Saucen und Dressings auf der Seite, oder haben Sie sie überhaupt nicht. Überlegen Sie, ob Sie Salate bestellen möchten und entscheiden Sie sich statt eines Hauptgerichtes für eine Vorspeise mit gesunden Seiten.
  2. Vermeiden Sie deluxe oder übergroße Portionen in Fast-Food-Restaurants. Diese können Geld sparen, sind aber höher in Kalorien, Fett und Zucker.
  3. Fragen Sie nach Mahlzeiten ohne Vollfett-Dressings oder Saucen, wie Mayonnaise, Ketchup oder andere cremige Soßen. Senf oder fettfreie Verbände sind gesündere Entscheidungen.
  4. Wählen Sie nach Möglichkeit eine Mahlzeit auf Salatbasis mit gegrilltem Hähnchen, Tofu oder Bohnen. Fügen Sie einen fettreduzierten Verband an der Seite hinzu.
  5. Burger ohne Käse bestellen. Fragen Sie nach zusätzlichen Salatsaucen, falls gewünscht.
  6. Probieren Sie einen Burger mit offenem Gesicht, mit nur einem halben Brötchen oder ohne Brötchen.
  7. Wähle die Seiten weise. Anstelle von Pommes Frites oder Kartoffelchips, wählen Sie Seitensalate, frisches Obst oder rohes Gemüse.
  8. Pizza kann gesünder gemacht werden, indem Vollkorndünnkrusten, pflanzliche Beläge und leichter Käse verlangt werden, oder gar keine.
  9. Vermeiden Sie gebratenen oder panierten Fisch oder Geflügel und wählen Sie gegrillte oder gebratene Versionen.
  10. Wenn Sie von Salatbars essen, wählen Sie nicht stärkehaltige Gemüse, wie Blattgemüse, Karotten, Paprika, Brokkoli und Gurken. Nüsse, Samen und Avocado sind gesunde Fettoptionen. Vermeiden oder beschränken Sie Käse, Speck und Mayonnaise-basierte Lebensmittel.
  11. Sodas, Smoothies und Fruchtsäfte können den Blutzuckerspiegel stark beeinträchtigen. Einfaches Wasser oder ungesüßter Tee sind eine bessere Wahl.
  12. Restaurantportionen neigen dazu, übergroß zu sein. Finden Sie die Regeln über gesunde Portionsgrößen heraus und folgen Sie ihnen. Zum Beispiel, 3 Unzen gekochtes Geflügel oder Fisch ist die Größe eines Kartenspiels, 1 Esslöffel Dressing ist die Größe eines Erwachsenen Daumen, und eine geballte Faust entspricht etwa 1 Tasse.
  13. Verwenden Sie bei Buffets die "Tellermethode" und füllen Sie die Hälfte der Platte mit nicht stärkehaltigem Gemüse, einem Viertel mit magerem Fleisch, Fisch, Tofu oder Bohnen und einem Viertel mit Vollkorn und stärkehaltigem Gemüse. Fügen Sie ein Stück Obst und eine Tasse fettarme Milch oder Wasser hinzu.

Frühstücksauswahl

Das Frühstück unterwegs ist ein häufiges Ereignis, aber es kann zu ungesunden Lebensmitteln führen. Es ist am besten, den Tag mit einer hausgemachten Mahlzeit zu beginnen, aber wenn das nicht möglich ist, dann umfassen gesündere Optionen:

  • Ein Vollkornmuffin oder -brötchen, mit Belag, wie Ei, fettarmer Frischkäse, Nussbutter oder Avocado.
  • Ein Omelett mit nicht stärkehaltigem Gemüse.
  • Eine Handvoll Müsli, fettfreier oder fettarmer Naturjoghurt, eine kleine Handvoll Beeren und eine Prise Nüsse und Samen.
  • Hinzufügen einer Seite der Frucht zum Essen.
  • Wählen Sie schwarzen Kaffee oder einen dünnen Latte über Vollfettgetränke. Überspringen Sie den Zucker und die zuckerhaltigen Sirups.

Diabetes-freundliche Optionen

Die folgenden Menüpunkte aus einer Auswahl der beliebtesten Fast-Food-Restaurants repräsentieren einige der gesünderen Alternativen für Menschen mit Diabetes.

  • Burger King: Ein Whopper Jr. Sandwich ohne Mayonnaise, mit Apfelscheiben.
  • Chick-Fil-A: Ein gegrilltes Hühnchensandwich ohne Mayonnaise, mit einem großen Fruchtbecher.
  • Chipotle: Ein Huhn oder Tofu Burrito Schüssel mit schwarzen Bohnen, Fajita-Gemüse, Tomaten-Salsa, Salat und eine halbe Portion Guacamole.
  • McDonald's: Ein Viertelpfünder ohne Käse, ein Beilagensalat mit fettarmer Balsamico-Vinaigrette und Apfelscheiben.
  • Papa John's: 2 Scheiben einer 14-Zoll-Pizza mit Oliven, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Pilzen, leichter Pizzasauce und leichtem Käse.
  • Starbucks: Zum Frühstück der Berry Trio Yogurt. Zum Mittagessen, die Zesty Chicken & Black BeanSalad Bowl. Getränkeoptionen umfassen ungesüßte Kräutertees, einen Caffè Americano oder einen kurzen mageren Flavored Latte.
  • U-Bahn: Der 6-Zoll-Veggie Delite mit Salat, Tomaten, Paprika, Gurken, Zwiebeln und einem fettfreien Dressing.
  • Taco Bell: Das Frühstück Soft Taco mit Eiern und Käse oder der Chipotle Chicken Loaded Griller.
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