Kalzium: Nutzen für die Gesundheit, Nahrungsmittel und Mangel

Kalzium ist ein chemisches Element, das für lebende Organismen, einschließlich Menschen, essentiell ist. Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und wichtig für eine gute Gesundheit.

Wir müssen eine bestimmte Menge Kalzium zu sich nehmen, um starke Knochen und eine gesunde Kommunikation zwischen dem Gehirn und anderen Teilen des Körpers aufzubauen und zu erhalten. Calcium ist in vielen Lebensmitteln natürlich enthalten; es ist auch zu bestimmten Produkten hinzugefügt, und Ergänzungen sind verfügbar.

Calciumhaltige Lebensmittel

In diesem Artikel erklären wir, warum der Körper Kalzium braucht, welche Lebensmittel reich an Kalzium sind und was passiert, wenn der Körper nicht genug hat.

Schnelle Fakten über Kalzium

  • Calcium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen.
  • Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu speichern.
  • Milch, Brokkoli und Tofu sind nur einige der kalziumreichen Lebensmittel.
  • Kalzium Ergänzungen können Nebenwirkungen wie Blähungen und Gas erzeugen.
  • Einige dunkelgrüne Gemüse enthalten einen hohen Gehalt an Oxalsäure, die die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen, verringern kann.

Warum brauchen wir Kalzium?

Calcium spielt eine Reihe von Rollen im Körper; diese beinhalten:

Knochen Gesundheit

Etwa 99 Prozent des Calciums im menschlichen Körper findet sich in den Knochen und Zähnen; Es ist wichtig für die Entwicklung, das Wachstum und die Erhaltung von Knochen. Calcium stärkt die Knochen von Menschen bis zum 20. bis 25. Lebensjahr, wenn die Knochendichte am höchsten ist. Nach diesem Alter nimmt die Knochendichte ab, aber Kalzium hilft weiterhin, die Knochen zu erhalten und den Verlust der Knochendichte zu verlangsamen, was ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses ist.

Menschen, die vor dem Alter von 20 bis 25 Jahren nicht genug Kalzium zu sich nehmen, haben ein wesentlich höheres Risiko, später im Leben eine Knochenschwundkrankheit oder Osteoporose zu entwickeln; Dies liegt daran, dass Kalzium aus den Knochen als Reserve entnommen wird.

Muskelkontraktion

Calcium reguliert die Muskelkontraktion, einschließlich des Schlagens des Herzmuskels. Stimuliert ein Nerv einen Muskel, wird Kalzium freigesetzt; es hilft den Proteinen im Muskel, die Kontraktionsarbeit auszuführen. Der Muskel entspannt sich erst wieder, wenn das Kalzium wieder aus dem Muskel herausgepumpt wird.

Blutgerinnung

Calcium spielt eine Schlüsselrolle bei der normalen Blutgerinnung (Gerinnung). Der Prozess der Gerinnung ist komplex mit einer Anzahl von Schritten; eine Vielzahl von Chemikalien sind beteiligt. Kalzium spielt in einer Reihe dieser Schritte eine Rolle.

Andere Rollen

Calcium ist ein Co-Faktor für viele Enzyme; Dies bedeutet, dass diese wichtigen Enzyme ohne die Anwesenheit von Kalzium nicht so effizient arbeiten können.

Kalzium wirkt auf die glatte Muskulatur, die die Blutgefäße umgibt, wodurch es sich entspannt.

Es ist wichtig zu beachten, dass Calcium ohne die Anwesenheit von Vitamin D nicht leicht absorbiert wird.

Calciumreiche Lebensmittel

Nach Angaben der Gesundheitsbehörden in Nordamerika und Westeuropa kann diätetisches Calcium in verschiedenen Lebensmitteln und Getränken gefunden werden; Sie empfehlen auch, dass wir unser Calcium aus verschiedenen Quellen beziehen.

Die folgenden Nahrungsmittel und Getränke sind reich an Kalzium:

Löwenzahn Blumen und Blätter

  • Milch
  • Käse
  • Joghurt
  • Seetang, wie Seetang, Hijiki und Wakame
  • Nüsse und Samen, einschließlich Pistazien, Sesam, Mandeln und Haselnüsse
  • Bohnen
  • Feigen
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Tofu
  • Löwenzahnblätter
  • viele angereicherte Frühstücksflocken

Auch viele Getränke, einschließlich Sojamilch und eine Vielzahl von Fruchtsäften sind mit Kalzium angereichert.

Zerkleinerte Eierschalen enthalten Kalzium und können zu einem Pulver gemahlen und zu Speisen und Getränken hinzugefügt werden.

Einige dunkelgrüne Gemüsesorten können einen hohen Gehalt an Oxalsäure enthalten, die die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen, verringert.

Wie viel Kalzium sollte ich jeden Tag konsumieren?

Nach Angaben des Institute of Medicine (IoM) sollten wir täglich Kalzium in folgenden Mengen konsumieren:

  • Alter 1-3 Jahre: 700 Milligramm (mg) pro Tag
  • Alter 4-8 Jahre: 1.000 mg pro Tag
  • Alter 9-18 Jahre: 1.300 mg pro Tag
  • Alter 19-50 Jahre: 1.000 mg pro Tag
  • Stillen oder schwangerer Teenager: 1.000 mg pro Tag
  • Stillzeit oder schwangerer Erwachsener: 1.000 mg pro Tag
  • Alter 51-70 Jahre (männlich): 1.000 mg pro Tag
  • Alter 51-70 Jahre (weiblich): 1.200 mg pro Tag
  • Alter 71+ Jahre: 1.200 mg pro Tag

Calciummangel und Calcium-Ergänzungen

Menschen mit Calciummangel (Hypokalzämie) wird normalerweise empfohlen, Kalziumpräparate einzunehmen. Die Ergänzungen sollten mit Nahrung für beste Absorption genommen werden und mögliche unerwünschte Nebenwirkungen minimieren. Jede Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte 600 Milligramm nicht überschreiten; Wenn mehr als das auf einmal konsumiert wird, wird auch der Überschuss nicht absorbiert.

Laut NIH (National Institutes of Health) nehmen etwa 43 Prozent aller amerikanischen Erwachsenen Nahrungsergänzungsmittel zu sich, darunter 70 Prozent der erwachsenen Frauen. Benutzer erhöhen ihre tägliche Kalziumaufnahme um ungefähr einen Durchschnitt von 300 Milligramm pro Tag durch Ergänzungen.

Calcium-Ergänzungen sollten in Abständen verteilt über den Tag verteilt werden, in der Regel zwei oder drei Mal am Tag. Vitamin D wird vielen Calciumpräparaten zugesetzt, da es die Synthese von Proteinen im Körper fördert, die die Aufnahme von Kalzium ermöglichen.

Die Wahl der richtigen Ergänzung in diesen Tagen kann verwirrend sein; Es gibt verschiedene Arten in einer Vielzahl von Kombinationen und Zubereitungen. Welche zu wählen ist, hängt von den Bedürfnissen und Vorlieben des Patienten, seinem Gesundheitszustand und davon ab, ob sie Medikamente einnehmen.

Elementares Calcium – das reine Mineral – existiert in seiner natürlichen Form mit anderen Verbindungen. Calciumpräparate können verschiedene Arten von Calciumverbindungen und variierende Mengen an elementarem Calcium enthalten, zum Beispiel:

Calciumcarbonat enthält 40 Prozent elementares Calcium. Dieser Typ ist häufiger verfügbar. es ist relativ günstig und praktisch.Es wird am besten aufgenommen, wenn es zusammen mit Nahrung eingenommen wird, da es die Aufnahme von Magensäure erfordert.

Calciumlactat enthält 13 Prozent elementares Calcium.

Calciumgluconat enthält 9 Prozent elementares Calcium

Calciumcitrat enthält 21 Prozent elementares Calcium. Calciumcitrat kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Es ist nützlich für Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Achlorhydrie und einigen Absorptionsstörungen.

Nebenwirkungen von Kalzium ergänzt

Einige Patienten berichten über gastrointestinale Symptome wie Blähungen, Verstopfung, Gas oder eine Kombination aus allen drei. Calciumcitrat hat normalerweise weniger und weniger ausgeprägte Nebenwirkungen als Calciumcarbonat. Die Supplementierung mit Nahrung zu nehmen oder die Einnahme über den Tag zu verteilen hilft manchmal, das Auftreten oder die Intensität der Nebenwirkungen zu reduzieren.

Neben der Zugabe von Vitamin D enthält Kalzium manchmal auch Magnesium.

Als mögliche Ursachen für eine Hypokalzämie (Calciummangel) sind folgende Erkrankungen, Umstände oder Erkrankungen bekannt:

  • Bulimie, Anorexie und einige andere Essstörungen.
  • Quecksilber-Exposition.
  • Übermäßiger Verbrauch von Magnesium.
  • Langzeitanwendung von Abführmitteln.
  • Längerer Gebrauch einiger Medikamente, wie Chemotherapie oder Kortikosteroide.
  • Chelat-Therapie zur Metall-Exposition.
  • Mangel an Parathormon.
  • Menschen, die viel Protein oder Natrium essen, können Kalzium ausscheiden.
  • Einige Krebsarten.
  • Frauen in der Postmenopause – diejenigen, die viel Koffein, Soda oder Alkohol konsumieren, haben ein höheres Risiko, einen niedrigen Kalziumspiegel zu haben.
  • Zöliakie, entzündliche Darmerkrankung, Morbus Crohn und einige andere Erkrankungen des Verdauungstraktes.
  • Einige chirurgische Eingriffe, einschließlich der Entfernung des Magens.
  • Nierenversagen.
  • Pankreatitis.
  • Mangel an Vitamin D.
  • Phosphat-Mangel.
  • Osteoporose.
  • Osteopenie.

Einige Menschen, die sich vegan ernähren, können einen Kalziummangel erleiden, wenn sie keine pflanzlichen kalziumreichen oder mit Kalzium angereicherten Nahrungsmittel suchen.

Auch Personen, die Laktoseintoleranz haben, erhalten möglicherweise nicht genug Kalzium, wenn sie nicht sorgfältig Milchprodukte suchen, die reich an Kalzium sind oder das Mineral zu diesen Nahrungsmitteln hinzugefügt haben.

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