Kohlenhydrat-Fakten: Einfach = schlecht, komplex = gut?

Es gibt widersprüchliche Informationen über Kohlenhydrate.

Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten für die Gewichtsabnahme wirksam sind, aber das bedeutet nicht, dass der Verzehr von Kohlenhydraten Sie fett macht.

In der Tat gibt es viele gesundheitliche Vorteile mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu essen, aber das ist nur, wenn Sie die richtigen Arten essen.

Während einige High-Carb-Lebensmittel sind sehr nahrhaft und sogar hilfreich bei der Gewichtskontrolle, andere sind schädlich für Ihre Gesundheit.

Was sind Kohlenhydrate?

Vollkornbrot ist eine gesunde Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Protein und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

  • Zucker: Einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose
  • Stärken: Längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
  • Ballaststoffe: Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann

Die primäre Funktion von Kohlenhydraten ist es, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate werden im Verdauungssystem in Glukose umgewandelt und versorgen den Körper mit Brennstoff, um essentielle Funktionen zu erfüllen.

Jedes Gramm Kohlenhydrate versorgt den Körper mit vier Kalorien. Die Ausnahme bilden Fasern, die im Allgemeinen nicht viele Kalorien liefern.

Fazit: Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, der den Körper mit Energie versorgt. Kohlenhydrate enthalten Zucker, Stärken und Ballaststoffe.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich

Ein Teil des Grundes gibt es so viel Verwirrung über Kohlenhydrate ist, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.

Zusätzlicher Zucker kann Ihrer Gesundheit schaden.

Menschen neigen dazu, alle Kohlenhydrate als gut oder schlecht zu klassifizieren, aber das macht keinen Sinn.

Es gibt große Unterschiede in den gesundheitlichen Auswirkungen der verschiedenen Arten von Kohlenhydraten, so dass sie nicht alle in einer Gruppe zusammengefasst werden können.

Eine Möglichkeit, Kohlenhydrate zu klassifizieren, sind die Begriffe "einfach" und "komplex". Manche Menschen definieren alle Stärke und Ballaststoffe als komplexe Kohlenhydrate und alle Zucker als einfache Kohlenhydrate.

Diese Definition kann jedoch verwirrend sein. Einige stärkehaltige Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Quinoa und Hülsenfrüchte bieten viele gesundheitliche Vorteile, während andere Stärkequellen wie raffiniertes Weizenmehl mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen verbunden sind.

Darüber hinaus haben nicht alle Zucker die gleiche Wirkung auf Ihren Körper. Zusätzlicher Zucker, wie er in Backwaren und zuckerhaltigen Getränken enthalten ist, kann Ihre Gesundheit schädigen (1, 2, 3, 4).

Die natürlichen Zucker, die in ganzen Früchten und Gemüsen vorkommen, haben jedoch nicht die gleichen negativen Auswirkungen.

Es macht mehr Sinn, komplexe und einfache Kohlenhydrate auf diese Weise zu definieren:

  • Komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrate in ganzen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
  • Einfache Kohlenhydrate: Zucker und Stärken, die verfeinert und ihrer natürlichen Fasern und Nährstoffe entkernt wurden

Fazit: Komplexe Kohlenhydrate finden sich in ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Einfache Kohlenhydrate werden in verarbeiteten Lebensmitteln gefunden und haben einen geringen Nährwert

Komplexe Kohlenhydrate sind sehr nahrhaft, aber einfache Kohlenhydrate sind nicht

Brauner Reis gegen weißen Reis

Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder als einfache Kohlenhydrate, weil sie im Allgemeinen nährstoffreich sind. Dies bedeutet, dass sie eine große Menge an Nährstoffen in Bezug auf die Anzahl der Kalorien enthalten, die sie liefern.

Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind sehr nahrhafte Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Im Gegensatz dazu enthalten einfache Kohlenhydrate "leere" Kalorien, was bedeutet, dass sie Kalorien haben, aber sehr wenig Nährwert haben.

Um die Ernährungsunterschiede zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten hervorzuheben, vergleichen wir Vollkorn und raffiniertes Getreide.

Ein ganzes Korn enthält drei verschiedene Teile:

  • Keim: Ein Teil des Samens, der reich an mehrfach ungesättigten Fetten und verschiedenen wichtigen Nährstoffen ist
  • Endosperm: Der innere Teil des Korns, der hauptsächlich aus Stärke besteht
  • Kleie: Der harte äußere Teil des Korns, der reich an Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren ist

Der Keim und die Kleie eines Getreides sind dort, wo der größte Teil seiner Nahrung gefunden wird.

Interessanterweise werden, wenn Getreide verarbeitet und raffiniert wird, die sehr nahrhaften Keime und Kleie entfernt, wobei nur das stärkehaltige Endosperm zurückbleibt.

Im Folgenden wird der Nährstoffgehalt von einer Tasse (120 Gramm) Vollkornmehl und einer Tasse raffiniertem Weizenmehl (5, 6) verglichen:

Vollkornmehl Raffiniertes Mehl
Kalorien 407 455
Kohlenhydrate 87 Gramm 95,4 Gramm
Eiweiß 16,4 Gramm 12,9 Gramm
Fett 2,2 Gramm 1,2 Gramm
Ballaststoff 14,6 Gramm 3,4 Gramm
Thiamin (% RDI) 36% 10%
Riboflavin (% RDI) 15% 0%
Niacin (% RDI) 38% 8%
Vitamin B6 (% RDI) 20% 8%
Folat (% RDI) 13% 8%
Pantothensäure (% RDI) 12% 5%
Eisen (% RDI) 26% 8%
Magnesium (% RDI) 41% 7%
Phosphor (% RDI) 42% 13%
Kalium (% RDI) 14% 4%
Zink (% RDI) 23% 6%
Mangan (% RDI) 228% 43%
Selen (% RDI) 121% 61%
Cholin 37,4 mg 13 mg

Vollkornmehl ist eine Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe, aber diese Nährstoffe fehlen in Weizenmehl, das verarbeitet und raffiniert wurde.

Das Gleiche gilt für Obst und Gemüse. In ihren ganzen Formen enthalten sie kleine Mengen Zucker, aber sie sind auch mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen gefüllt.

Auf der anderen Seite enthalten verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke große Mengen an Zucker und wenig Nährstoffe. Diese zusätzlichen Zucker sind mit allen Arten von Gesundheitsproblemen verbunden (1, 2, 3, 4).

Fazit: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft. Einfache Kohlenhydrate liefern Kalorien, aber wenig Nährwert.

Gesundheitliche Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind nicht essentiell für das Leben, aber das Essen der richtigen Art kann Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen weniger Blutzuckerspitzen

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führt.

Der Blutzucker-Spike regt die Bauchspeicheldrüse dazu an, eine große Dosis Insulin freizusetzen, was oft zu einem Blutzucker- "Crash" führt und Sie hungrig macht und mehr Zucker verlangt (7, 8).

Faserreiche, komplexe Kohlenhydrate brauchen viel länger als einfache Kohlenhydrate. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da Zucker allmählich in den Blutkreislauf gelangt (9, 10).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, sorgen sie für anhaltende Energie und helfen, sich länger satt zu fühlen (11).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko für einige chronische Erkrankungen verringern

Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen senken (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Sie neigen dazu, reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und pflanzlichen Verbindungen zu sein. Alle diese Komponenten spielen eine Rolle bei der Krankheitsvorbeugung (18, 19).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Vollwertkost, die reich an Ballaststoffen ist, den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel senkt und auch "gutes" HDL-Cholesterin erhöht (20, 21, 22).

Komplexe Kohlenhydrate fördern ein gesünderes Verdauungssystem

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die deinen Darm auskleiden. Sie sind bekannt als Ihre Darm-Mikrobiota.

Sie spielen eine Rolle bei der Behandlung mehrerer Verdauungsstörungen und wurden mit verschiedenen anderen Aspekten der Gesundheit in Verbindung gebracht (22, 23, 24).

Lösliche Fasern, die in komplexen Kohlenhydraten gefunden werden, ernähren die nützlichen Bakterien und erhöhen ihre Präsenz in Ihrem Darm. Sie helfen den Bakterien auch bei der Produktion von Nährstoffen wie kurzkettigen Fettsäuren, die für die Gesundheit des Verdauungssystems von Vorteil sind (23).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf Infektionen oder Verletzungen. Langzeitentzündungen können jedoch das Risiko für mehrere chronische Erkrankungen erhöhen (25).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffinierte Mehle Entzündungen fördern, helfen komplexe Kohlenhydrate Entzündungen zu reduzieren (26).

Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (27, 28).

Stark> Bottom Line: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse haben mehrere gesundheitliche Vorteile.

Einfache Kohlenhydrate können für Ihre Gesundheit schädlich sein

Übermäßiger Konsum von einfachen Kohlenhydraten wie raffinierte Körner und Zuckerzusatz schädigt Ihren Körper.

Im Folgenden sind einige der gesundheitlichen Auswirkungen von einfachen Kohlenhydraten:

  • Sie tragen zum Überessen bei: Einfache Kohlenhydrate brechen schnell ab und verursachen eine Blutzucker-Achterbahn. Studien haben gezeigt, dass diese Blutzuckerspitzen und -unfälle zu Heißhunger, Hunger und Überernährung beitragen (7, 8, 29).
  • Hohe Triglyceridspiegel: Große Mengen an raffinierten Kohlenhydraten können zu erhöhten Triglyzeridspiegeln führen, die das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (3, 30, 31, 32).
  • Erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten: Zucker und raffiniertes Getreide erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten. Eine Studie fand heraus, dass diejenigen, die die raffiniertesten Körner aßen, zwei- bis dreimal häufiger an Herzkrankheiten erkrankten als diejenigen, die am wenigsten aßen (33, 34, 35, 36, 37).
  • Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes: Ein übermäßiger Konsum von einfachen Kohlenhydraten kann dazu führen, dass Ihre Zellen resistent gegen Insulin werden, was das Risiko für Typ-2-Diabetes stark erhöht (34, 38, 39, 40, 41).
  • Zucker macht bei manchen Menschen süchtig: Ähnlich wie bei Freizeitdrogen bewirkt Zucker, dass das Gehirn Dopamin freisetzt. Für Menschen, die anfällig für Sucht sind, kann Zucker sehr süchtig machen (42, 43).
  • Erhöhte Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden: Einfache Kohlenhydrate beeinflussen die Spiegel der Appetithormone, wodurch sie wahrscheinlich zur Fettleibigkeit beitragen (29, 44).

Fazit: Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten kann mehrere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Lebensmittel zu essen und Lebensmittel zu vermeiden

Kohlenhydrate können ein gesunder Teil Ihrer Ernährung sein, wenn Sie die richtigen wählen.

Die gesündesten Kohlenhydrate stammen aus Lebensmitteln, die in ihrer ganzen unverarbeiteten Form vorliegen.

Komplexe Kohlenhydrate zu essen

Linsen und andere Hülsenfrüchte sind eine gesunde Form von Kohlenhydraten.

Die folgenden Lebensmittel sind gut Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung enthalten:

  • Ganze Körner: Ganze, unverarbeitete Körner wie Hafer, Quinoa, Gerste und brauner Reis.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, schwarzäugige Erbsen usw.
  • Gemüse: Süßkartoffeln, Brokkoli, grüne Bohnen, Karotten, Spargel, etc.
  • Früchte: Äpfel, Beeren, Orangen, Kiwi usw.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Chiasamen, etc.

Raffinierte Kohlenhydrate zu begrenzen oder zu vermeiden

Diese Lebensmittel enthalten meist raffinierte Kohlenhydrate und sollten begrenzt werden:

  • Zuckerhaltige Getränke: Erfrischungsgetränke, gesüßter Tee, Sportgetränke, Fruchtsäfte usw.
  • Desserts und Süßigkeiten: Donuts, Kuchen, Kekse, Eis, Süßigkeiten, etc.
  • Weißbrot: Dazu gehört "Weißbrot" Brot.
  • Weiße Nudeln: Diese werden aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt.

Fazit: Komplexe Kohlenhydrate in ihrer ganzen Form sind in der Regel gesunde Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.

Nachricht zu Hause

Komplexe Kohlenhydrate sind viel nahrhafter als einfache Kohlenhydrate.

Sie sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, und sie regelmäßig essen kann für Ihre Gesundheit und Taille vorteilhaft sein.

Auf der anderen Seite bieten einfache Kohlenhydrate wenig bis keinen Nährwert und sollten so weit wie möglich vermieden werden.

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