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Lachs: Nutzen für die Gesundheit, Fakten und Forschung

Lachs ist ein häufig konsumierter Fisch, der für seinen hohen Proteingehalt und seine Omega-3-Fettsäuren gelobt wird. Im Nordatlantik und im Pazifischen Ozean gibt es mehrere Arten von Lachsen, die in vielen Kulturen auf der ganzen Welt gegessen werden.

Lachs-Aquakultur ist das am schnellsten wachsende globale Nahrungsmittelproduktionssystem.

Dieses MNT Knowledge Center-Feature ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Lebensmitteln. Es bietet eine Ernährungsaufschlüsselung von Lachsen und einen vertieften Blick auf seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie man mehr Lachse in Ihre Ernährung einbaut und auf mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Lachsen.

Mögliche Vorteile des Verzehrs von Lachs

Lachsgericht

Viele Studien deuten darauf hin, dass die Erhöhung des Verzehrs von fettem Fisch wie Lachs das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen senkt. Die Nahrungsaufnahme von Lachs unterstützt auch den gesunden Cholesterinspiegel.

Lachs ist eine fantastische Alternative zu Proteinquellen wie Huhn oder Rind. Es bietet reichlich Protein, aber weit weniger gesättigten Fettgehalt, so dass Lachse eine ideale Proteinquelle für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts oder einen normalen Body-Mass-Index (BMI) sind.

Herz Gesundheit

Eine neuere Studie über den Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) zeigte, dass die Einnahme dieser Fettsäuren mit einer besseren kardiovaskulären Gesundheit verbunden ist.

Die Forscher rieten, dass zwei Portionen fetthaltiger Fische pro Woche, wie Omega-3-reicher Lachs, ein gesundes Ernährungsmuster für das Herz darstellen.

Bevölkerungsstudien haben die Aufnahme von gebackenem oder gekochtem Fisch mit einer verringerten Herzfrequenz und einem geringeren Risiko für ischämische Herzkrankheit und Herzversagen in Verbindung gebracht

Die Forscher stellten auch während getrennter Beobachtungsstudien fest, dass sowohl Japaner als auch Inuit ein geringeres Risiko für Todesfälle durch Herzkrankheiten hatten als das Risiko, das typischerweise in westlichen Ländern beobachtet wird.

Dies sind zwei Kulturen, die große Mengen von fettem Fisch essen, und die Studie behauptet, dass die Arten des Fettsäuregehalts im Fisch für diese schützenden Effekte mitverantwortlich sind.

Schilddrüsenerkrankung

Studien haben gezeigt, dass Selen für eine gesunde Schilddrüsenfunktion notwendig ist.

Eine Meta-Analyse hat gezeigt, dass Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung, die selenarm sind, deutliche Vorteile bei der Erhöhung ihrer Selenaufnahme haben, einschließlich Gewichtsverlust und einer damit verbundenen Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Lachs ist eine gute Quelle von Selen.

Mentale Vorteile

Lachs kann das Gehirn und kognitive Prozesse fördern

Forscher fanden kürzlich heraus, dass der Verzehr vieler Nährstoffe in Fischen mit einem geringeren Risiko für affektive Störungen wie Depressionen verbunden ist. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben auch eine Beziehung mit einem reduzierten Risiko von Psychosen, kognitiven Defiziten, Demenz und hyperkinetischen Störungen wie ADHS gezeigt.

Laut dem Nationalen Institut für Alkohol- und Alkoholmissbrauch haben Omega-3-Fettsäuren gezeigt, dass sie die Aggression, Impulsivität und Depression bei Erwachsenen verringern.

Der damit verbundene Rückgang ist bei Kindern mit Stimmungsstörungen und ungeordneten Verhaltensweisen im Alter zwischen 4 und 12 Jahren noch stärker ausgeprägt, wie bei einigen Arten von Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS).

Eine Langzeitstudie in Großbritannien ergab, dass Kinder, die von Frauen geboren wurden, die während der Schwangerschaft mindestens 12 Unzen Fisch pro Woche zu sich nahmen, einen höheren IQ und bessere soziale, feinmotorische und kommunikative Fähigkeiten aufwiesen.

Ernährungszerfall von Lachs

Wilder Lachs

Lachs enthält eine breite Palette von Nährstoffen, um den Körper zu stärken.

Gemäß der USDA National Nutrient Database enthalten 3 Unzen (oz) oder etwa 85 Gramm (g) gekochter Atlantischer Lachs:

  • 175 Kalorien
  • 10,5 g Fett
  • 0 g Kohlenhydrate
  • 18,79 g Protein

Die gleiche Menge an gekochtem Atlantischen Lachs bietet auch:

  • 82 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von Vitamin B12
  • 46 Prozent Selen
  • 28 Prozent Niacin
  • 23 Prozent Phosphor
  • 12 Prozent Thiamin
  • 4 Prozent von Vitamin A

Wildlachs ist nährstoffreicher als Zuchtlachs. Die gleiche Datenbank weist darauf hin, dass die gleiche Menge Wildlachs enthält:

  • 118 Kalorien
  • 3,65 g Fett
  • 0 g Kohlenhydrate
  • 19,93 g Protein

Es gibt auch eine Person:

  • 177 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von Vitamin B12
  • 64 Prozent von Vitamin D
  • 59 Prozent Selen
  • 48 Prozent Niacin
  • 39 Prozent Phosphor
  • 5 Prozent Thiamin
  • 4,8 Prozent Vitamin A

Lachs enthält auch Cholesterin. Der Cholesteringehalt von Lebensmitteln erhöht nicht notwendigerweise den Gehalt an schädlichem Cholesterin im Körper.

Die Aufnahme von gesättigtem Fett und Transfettsäuren ist direkter mit einem Anstieg des schädlichen Cholesterinspiegels verbunden, und Lachs ist keine wesentliche Quelle für beides. Fisch und Schalentiere sind besonders wichtig für die Bereitstellung von Omega-3-Fettsäuren. Diese finden sich in wenigen anderen Lebensmittelgruppen.

Wie man mehr Lachse in Ihre Diät einbaut

Lachs Burger

Lachs kann leicht weniger gesunde Optionen in einer Mahlzeit als Hauptproteinquelle ersetzen.

Hier sind einige schnelle, leckere Tipps, wie Sie mehr Lachs in Ihre Ernährung einarbeiten können:

  • Verwenden Sie Lachs als Hauptproteinquelle.
  • Lachs zu Nudel- oder Reisgerichten hinzufügen.
  • Hacksteak zu Salaten.
  • Machen Sie Lachspastetchen oder Burger.
  • Ersatzhühnchensalat für Lachssalat

Alternativ probieren Sie diese gesunden und leckeren Rezepte, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:

  • Lachs Veggie backen
  • Lachs-Nudelsalat
  • Räucherlachs & Gemüseei-Auflauf

Mögliche gesundheitliche Risiken beim Verzehr von Lachs

Lachs ist nicht gesund zu essen täglich, da es moderate Mengen an Quecksilber und Schadstoffen enthalten kann. Diese können sich in der natürlichen Umgebung des Lachses aufbauen. Infolgedessen sollte öliger Fisch nicht mehr als viermal pro Woche verbraucht werden.

Lebensmittel mit einem hohen Quecksilbergehalt können für eine Frau schädlich sein, wenn sie schwanger ist. Während der Schwangerschaft wird empfohlen, dass Frauen nicht mehr als 2 Portionen Fisch pro Woche essen und alle quecksilberreichen Fische wie Schwertfisch und Königsmakrele ausschließen.

Schadstoffe finden sich hauptsächlich in der Haut und im sichtbaren Fett. Eine Studie aus dem Jahr 1991 empfiehlt, dass das Entfernen der Haut das Risiko einer Exposition gegenüber Kontaminanten verringern kann. Die Frage nach dem Nutzen von Lachshaut wird oft gestellt. Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass sie gesundheitliche Probleme verursachen, ist es gesünder, die Haut zu entfernen oder vorgehäuteten Lachs zu kaufen.

Atlantischer Lachs wird oft auf dem Bauernhof angebaut, was erschwinglicher ist. Es ist jedoch eine weniger gesunde Wahl.

Vom Bauernhof aufgezogener Lachs hat mehr gesättigtes Fett und mehr Kalorien und wird in einer unnatürlichen Umgebung aufgezogen. Diejenigen, die rote Farbstoffe in Fischfutter, Antibiotika und weniger gesunden landwirtschaftlichen Praktiken vermeiden wollen, sollten Wildlachs wählen, meist aus dem Pazifik oder Alaska.

Hier sind einige wichtige Tipps, um das Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten zu minimieren:

  • Kaufen Sie frischen Lachs richtig gekühlt bei 40 ° F oder darunter.
  • Nehmen Sie Lachs am Ende eines Einkaufsausflugs auf, um die Exposition gegenüber wärmeren Temperaturen zu minimieren.
  • Entsorgen Sie Lachs, der einen scharfen oder fischigen Geruch hat.
  • Achten Sie darauf, gefrorenen Lachs im Kühlschrank aufzutauen. Dies begrenzt die Möglichkeit, dass schädliche Bakterien wachsen können.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Gesamtnahrung oder das allgemeine Essverhalten der Person der wichtigste Faktor für die Krankheitsprävention ist. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist besser für eine gute Gesundheit als die Konzentration auf einzelne Lebensmittel.

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