Cholesterin wird natürlich in der Leber gebildet und dann durch Proteine im Körper über den Blutkreislauf transportiert. Es ist ein wesentlicher Baustein für Zellmembranen.
Es ist auch notwendig für die Produktion von Hormonen, Vitamin D und Substanzen, die fettige Lebensmittel verdauen.
Der Lebensstil und die Genetik einer Person können jedoch dazu führen, dass ihr Körper zu viel Cholesterin produziert. Wenn Cholesterin in den Arterien aufbaut, kann es den Blutfluss blockieren, was zu koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.
Eine gesunde Ernährung ist eine Möglichkeit, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. Während die Vermeidung von Lebensmitteln mit hohem Cholesterin-Gehalt für einige vorteilhaft sein kann, stimmen die American Heart Association, National Heart, Lungen-und Blut-Institut, und Centers for Disease Control und Prävention (CDC), dass die effektivste Diät-Ansatz zum Schneiden Blutcholesterin ist zu wählen Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, gegenüber solchen, die gesättigte Fettsäuren oder Transfette enthalten.
Cholesterin und Fette
Cholesterin wird in zwei Gruppen eingeteilt, basierend auf der Art des Proteins, das es durch den Blutkreislauf transportiert:
- Cholesterin, das von Lipoproteinen mit niedriger Dichte oder LDL-Cholesterin getragen wird, wird zur Verwendung im gesamten Körper abgegeben. Da diese Art von Cholesterin zum Aufbau neigt, wird es oft als schlechtes Cholesterin bezeichnet.
- Cholesterin, das von High-Density-Lipoproteinen oder HDL-Cholesterin getragen wird, arbeitet mit seinem Protein-Gegenstück wie ein Müllwagen zusammen, sammelt extra schlechtes Cholesterin aus den Arterien und bringt es zur Entsorgung in die Leber zurück. Aus diesem Grund wird es als gutes Cholesterin bezeichnet.
Arten von Fett
Das Ziel ist es, eine Diät zu essen, die niedrige Niveaus des schlechten Cholesterins und der hohen Niveaus des guten Cholesterins fördert. Die Fettaufnahme beeinflusst dieses Gleichgewicht, da Fettsäuren an die Leberzellen binden und die Produktion von Cholesterin regulieren.
Es ist wichtig, auf die Arten des verzehrten Fettes zu achten, da jede Form von Fett den Cholesterinspiegel unterschiedlich beeinflusst:
- Gesättigte Fette finden sich vor allem in Fleisch und Milchprodukten. Sie signalisieren der Leber, mehr schlechtes Cholesterin zu produzieren.
- Ungesättigte Fette finden sich hauptsächlich in Fisch und Pflanzen wie Nüssen, Samen, Bohnen und Pflanzenölen. Bestimmte ungesättigte Fette können dazu beitragen, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der die Leber schlechtes Cholesterin resorbiert und abbaut.
- Transfette sind verfestigte Pflanzenöle und werden üblicherweise durch einen künstlichen Prozess, Hydrierung genannt, hergestellt. Sie sind oft in gebratenen, Backwaren und verpackten Lebensmitteln zu finden. Sie führen nicht nur zu erhöhten schlechten Cholesterinwerten, sondern auch zu niedrigeren Werten an gutem Cholesterin. Aus diesem Grund gelten sie als die ungesündesten Fette von allen.
Eine Studie veröffentlicht in 344.696 Teilnehmer 4 bis 10 Jahre nach der Änderung der Arten von Fetten, die sie gegessen haben. Die Gruppe der Teilnehmer, die ihre gesättigte Fettzufuhr um 5 Prozent verringerte und durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzte, hatte signifikant weniger Fälle von koronarer Erkrankung oder koronarbedingtem Tod.
Tran Fette
Die Transfettzufuhr sollte dagegen nicht nur reduziert, sondern komplett ausgeschnitten werden. Im Jahr 2013 gab die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) bekannt, dass die hauptsächliche kommerzielle Quelle von Transfetten, teilweise hydrierten Ölen, aufgrund ihrer starken Verbindung zur koronaren Herzkrankheit nicht mehr als allgemein anerkannt als sicher gilt.
Ein nationales Verbot von Transfetten wird 2018 in Kraft treten, und einige amerikanische Städte haben sie bereits verboten, in Restaurants zu verwenden.
Während die landesweiten kardiovaskulären Erkrankungsfälle in letzter Zeit zurückgegangen sind, zeigten die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten Studie, dass in den Bezirken von New York, wo Transfette verboten wurden, ein weiterer Rückgang von Herzinfarkt und Schlaganfall um 6,2 Prozent verzeichnet wurde.
Lebensmittel zu vermeiden
Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von gesättigtem Fett auf nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der gesamten täglichen Kalorienzufuhr zu reduzieren. Um dies zu tun, schlagen sie folgende Lebensmittel vor:
- fettes Rindfleisch
- Lamm
- Schweinefleisch
- Geflügel mit Haut
- Schmalz und Verkürzung
- Milchprodukte aus Vollmilch oder fettarmer Milch
- gesättigte Pflanzenöle, wie Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl
Es ist auch wichtig, Transfette zu vermeiden. Lebensmittel zu bleiben weg von gehören:
- verpackte Kekse, Kuchen, Donuts und Gebäck
- Kartoffelchips und Cracker
- verpackte Zuckerguss
- kommerziell frittierte Lebensmittel
- Backwaren, die Backfett enthalten
- gebuttertes Popcorn
- alle Produkte, die teilweise hydrierte oder hydrierte Pflanzenöle enthalten
Cholesterin in Lebensmitteln
Nur tierische Produkte enthalten Cholesterin selbst, da eine Leber für seine Produktion benötigt wird. Der Cholesteringehalt ist jedoch nicht so wichtig wie der Fettgehalt.
Cholesterin, das geschluckt wurde, wird nur schlecht in den Blutkreislauf aufgenommen und hat nach einigen Stunden nur geringe Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Ein Teil dieses Cholesterins kann jedoch absorbiert werden und die Arterien erreichen, so dass eine Begrenzung von cholesterinreichen Lebensmitteln vorteilhaft sein kann.
Lebensmittel, die Cholesterin enthalten und am besten vermieden werden können, gehören:
- rotes Fleisch
- Wurst
- Speck
- Organfleisch, wie Niere und Leber
Tipps
Es ist wichtig anzumerken, dass eine vollständig fettfreie Diät auch schädlich sein kann, da sie die Menge an guten Kohlenhydraten verringern, die normale Funktion von Nerven und Gehirn beeinträchtigen und möglicherweise die Entzündung verstärken würde. Die Auswahl von gesunden Fetten kann helfen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken, während der gute Cholesterinspiegel erhalten und in einigen Fällen erhöht wird.
Ballaststoff
Faser ist ebenso wichtig für ein gesundes Herz. Ballaststoffe werden in zwei Hauptformen gefunden – löslich und unlöslich. Unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung.Lösliche Ballaststoffe binden an Cholesterin im Blutkreislauf und helfen, es durch den Stuhl zu entfernen. Lösliche Ballaststoffe haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Einige cholesterinfreundliche, zu berücksichtigende Faseroptionen umfassen:
- fetter Fisch, wie Lachs, Forelle, Weißer Thun und Sardinen
- Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
- die Schalen von Früchten
- nicht-tropische natürliche Pflanzenöle, wie Olivenöl, Avocadoöl, Canolaöl und Distelöl
- Hafer und Haferkleie, Chia und gemahlene Leinsamen, Bohnen, Gerste, Psyllium, Orangen, Blaubeeren und Rosenkohl
Wählen Sie schlankere Fleischstücke und kleinere Portionen sowie fettarme oder fettfreie Milch und Joghurts. Fettfreier Käse wird nicht empfohlen, da er stark verarbeitet ist und nicht als Vollwertkost betrachtet werden kann.
Kochtechniken
Wie Dinge gekocht werden, kann auch den gesättigten Fettgehalt in einer Mahlzeit beeinflussen. Einige einfache Anpassungen der Kochroutinen beinhalten:
- Verwenden Sie ein Rack, um Fett abzulassen, wenn Sie Geflügel oder Fleisch grillen, braten oder backen
- Verwendung von Wein anstelle von Fettdripping zum Braten von Fleisch
- Fleisch grillen oder grillen statt braten
- Abschneiden aller sichtbaren Fette von Fleisch vor dem Kochen und Entfernen der Haut von Geflügel
- nach dem Einfrieren einer Suppe wird die oberste Schicht des erstarrten Fettes abgeschöpft
Die Kombination dieser cholesterinsenkenden Techniken mit einer ausgewogenen, pflanzenreichen Ernährung und einer Übungsroutine kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern und auch ein insgesamt gesünderes Leben fördern.
