Life Hacks: Wie man mit Nachtschichten fertig wird

Was haben Ärzte, Krankenschwestern, Feuerwehrleute, LKW-Fahrer und Fluglotsen gemeinsam? Viele von ihnen arbeiten Nachtschichten. Ob Sie ein Frühaufsteher oder eine Nachteule sind, Schichtarbeit in der Nacht kann schwierig sein. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, mit der Arbeit in den späten und frühen Stunden des Tages fertig zu werden.

Frau arbeitet an ihrem Computer in der Nacht

Aufgrund unserer modernen 24-Stunden-Gesellschaft arbeiten fast 15 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten in Vollzeit-Nachtschichten, Abendschichten, Rotationsschichten oder anderen unregelmäßigen Zeitplänen. Darüber hinaus arbeiten fast 19 Prozent der erwachsenen Arbeitnehmer wöchentlich für 48 Stunden oder mehr und mehr als 7 Prozent arbeiten 60 Stunden oder mehr pro Woche.

Schichtarbeit und lange Arbeitszeiten wurden laut der National Sleep Foundation mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Dazu gehören ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselprobleme, Herzerkrankungen, Magen-Darm-Probleme, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten.

Nachtschichtarbeit kann auch die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, DNA-Schäden zu reparieren, die bei normalen zellulären Prozessen auftreten. Die Unterdrückung von Melatonin – welches das Hormon ist, das für die Regulierung der inneren Uhr verantwortlich ist – kann eine Rolle spielen.

Menschen müssen aus verschiedenen Gründen durch die Nacht arbeiten. Wege zur Bewältigung zu finden, kann der Unterschied sein zwischen der Existenz einer gesunden Existenz und den vielen Gesundheits- und Sicherheitsrisiken, die während Nachtschichten erhöht sind. Hier sind Coping-Strategien für die Arbeit nach Einbruch der Dunkelheit.

1. Schlafmuster verwalten

Manche Menschen können nachts ohne Probleme arbeiten, während andere Schlafentzug und Müdigkeit erfahren. Dies liegt daran, dass der menschliche Körper dazu bestimmt ist, nachts zu schlafen.

Frau schläft im Bett während des Tages

Der menschliche Körper wird durch eine innere Uhr oder einen zirkadianen Schrittmacher gesteuert, der sich im Nucleus suprachiasmaticus (SCN) des Hypothalamus befindet. Das SCN erzeugt zirkadiane Rhythmen, die die Verhaltens- und physiologischen Prozesse im Körper regulieren, einschließlich Aufmerksamkeit, Schlaf, Temperaturkontrolle und Hormonproduktion.

Circadiane Rhythmen verlaufen in 24-Stunden-Zyklen und werden maßgeblich von den natürlichen Licht- und Dunkelzyklen beeinflusst. Viele der Prozesse in Ihrem Körper, die tagsüber aktiv sind, werden nachts langsamer, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Nachts gibt der zirkadiane Schrittmacher das Schlafhormon Melatonin aus der Zirbeldrüse frei, wodurch Sie sich weniger wachsam fühlen und Ihr Verlangen nach Schlaf steigern.

Nachtschichten verursachen, dass Sie gegen Ihre natürlichen Rhythmen kämpfen, indem Sie versuchen, aufmerksam zu sein, wenn Sie programmiert sind, um zu schlafen. Ähnlich, wenn Sie nach einer Nachtschicht nach Hause gehen, sagen Ihnen die Hinweise von Ihrer inneren Körperuhr und der Tageslicht-Belichtung, dass Sie wach und aktiv sind.

Erwachsene benötigen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, um optimal zu funktionieren. Wenn Sie unter diesem Betrag schlafen, entstehen Ihnen "Schlafschulden". Die einzige Möglichkeit, Schlafschulden zurückzuzahlen, besteht darin, den Schlaf nachzuholen, den Sie verpasst haben, und dies muss so schnell wie möglich geschehen, nachdem es eingetreten ist.

Arbeiten in der Nacht beinhaltet die erfolgreiche Verwaltung Ihres Schlafes während des Tages – das heißt, um die Verschuldung auf ein Minimum zu reduzieren – und Ihre Müdigkeit während der Nacht. Der Schlaf tagsüber kann aufgrund von Licht, Lärm und Temperatur leichter, kürzer und von schlechterer Qualität sein als der Schlaf in der Nacht.

Versuchen Sie diese Schritte, um Ihren Schlaf in Schach zu halten und Ihre Umgebung für den Schlaf günstiger zu machen.

  • Zögere nicht, ins Bett zu gehen. Je länger Sie zögern, ins Bett zu gehen, desto wacher werden Sie werden.
  • Versuchen Sie, einen Block von 7 bis 9 Stunden zur Verfügung zu stellen, um sich nach einer Nachtschicht dem Schlaf zu widmen.
  • Etwas essen und trinken, bevor du ins Bett gehst. Hunger oder Durst können dich wecken.
  • Vermeiden Sie Alkohol, bevor Sie versuchen zu schlafen. Alkohol kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber es vermindert die Schlafqualität und stört die tiefen Phasen des Schlafes, so dass Sie sich am nächsten Tag unempfindlich fühlen.
  • Vermeiden Sie das Rauchen vor dem Schlafengehen. Nikotin ist ein Stimulans und kann daher dazu führen, dass Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
  • Halte dich von Aktivitäten fern, die dich bis in die Stunden vor deiner nächsten Schicht wachsamer machen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und bei einer angenehmen Temperatur ist. Verwenden Sie Ohrstöpsel, um tagsüber Geräusche und Verdunkelungsvorhänge auszuschließen, um zu verhindern, dass Tageslicht in den Raum gelangt. Elektrische Ventilatoren können nützlich sein, um die Luft zirkulieren zu lassen und neutrales Hintergrundgeräusch zu erzeugen.
  • Benachrichtigen Sie Freunde und Familie über Ihre Arbeitszeiten, damit sie Sie nicht stören.

Wenn dies Ihre letzte Schicht in einem Nachtschichtblock ist, denken Sie daran, dass Sie, je mehr Tage in Folge Sie die Nacht hindurch gearbeitet haben, desto mehr Schlafschulden haben werden. Die Rückzahlung einiger der Schlafschulden, die Sie so schnell wie möglich ansammeln, wird Ihnen helfen, sich schneller zu erholen.

2. Kontrollieren Sie die Belichtung

Exposition gegenüber Licht ruft chemische Ereignisse hervor, die durch den zirkadianen Schrittmacher ausgelöst werden, der sich auf Ihren Schlaf- und Wachzyklus auswirkt. Zum Beispiel wird Melatonin freigesetzt, wenn es am Abend dunkel wird, damit Sie sich schläfrig fühlen, während Melatonin unterdrückt und Cortisol durch das Morgenlicht erhöht wird, damit Sie sich wacher fühlen.

Mann mit Sonnenbrille einen LKW fahren

Künstliches Licht kann Ihren zirkadianen Schrittmacher genauso beeinflussen wie Sonnenlicht, und eine zeitlich begrenzte Belichtung mit hellem Licht kann dazu beitragen, den Schlafzyklus Ihres Körpers zu verändern.

Während Nachtschichten können Sie versuchen, Ihren Körper in einen Alarmzustand zu versetzen, indem Sie hellem Licht ausgesetzt werden, und den Schlaf fördern, indem Sie die Lichteinwirkung nach Ihrer Schicht unterdrücken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Nachtarbeiter, die während ihrer Schicht hellem Licht ausgesetzt waren und auf dem Heimweg eine Sonnenbrille trugen, um Licht zu unterdrücken, schneller in den Schlaf fielen und länger nach ihrer Schicht schliefen als Menschen, die keine helle Beleuchtung erhielten.Darüber hinaus hat eine andere Studie gezeigt, dass die intermittierende Belichtung mit hellem Licht fast so effektiv ist wie die kontinuierliche Belichtung.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit blauem Licht von digitalen Geräten wie Ihrem Smartphone, Tablet oder Fernseher konfrontiert werden, bevor Sie nach einer Nachtschicht zu Bett gehen. Forschungen haben ergeben, dass blaues Licht unsere zirkadianen Rhythmen aus dem Gleichgewicht bringt, was Ihrem Gehirn signalisiert, dass es tagsüber ist und zu schlechterer Schlafqualität führt.

Zu den Möglichkeiten, die Belichtung zu steuern, gehören:

  • Erhöhen Sie die Belichtung mit hellem Tageslicht oder einer hellen Schreibtischlampe oder einem Leuchtkasten
  • Sie tragen eine Sonnenbrille auf Ihrer Heimreise
  • Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, Vorhänge oder Vorhänge oder eine Schlafmaske, um das Tageslicht in Ihrem Schlafzimmer zu blockieren
  • nicht fernsehen bevor du ins Bett gehst
  • Schalten Sie digitale Geräte aus, die sich in Ihrem Schlafzimmer befinden, z. B. das Herunterfahren von Tablets und Computern, das Abstellen des Telefons und das Blockieren des Lichts von hellen Weckern

Wenn Sie Ihr Schlafzimmer dunkel halten, bleibt Ihr Körper im Schlafmodus, bis es Zeit für Sie ist, aufzuwachen und Ihren Tag zu beginnen.

3. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Wenn der typische Tagesrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, ist auch der Stoffwechsel gestört. Nachtschichtarbeiter erleben häufiger ein metabolisches Syndrom und haben ein um 29 Prozent erhöhtes Risiko, aufgrund einer schlechten Ernährung und einer Störung der Körperzeit übergewichtig oder fettleibig zu werden.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten können Sie während Ihrer Arbeitszeit aufmerksam zu bleiben und entspannt sein, wenn Sie schlafen müssen.

Lunchbox mit gesunden Lebensmitteln gefüllt

  • Versuchen Sie, sich an ein ähnliches Essmuster wie am Tag zu halten.
  • Essen Sie häufig leichte Mahlzeiten oder gesunde Snacks, um die Schläfrigkeit zu vermeiden, die mit schweren Mahlzeiten verbunden ist.
  • Wählen Sie Lebensmittel, die für Ihren Körper leicht verdaulich sind, einschließlich Brot, Reis, Nudeln, Salat, Milchprodukte, Obst und Gemüse.
  • Vermeiden Sie schwer verdauliche Lebensmittel wie gebratene, scharfe und verarbeitete Mahlzeiten.
  • Hände weg von zuckerhaltigen Lebensmitteln. Obwohl sie einen kurzfristigen Energieschub bieten, folgt schnell ein Energie-Einbruch.
  • Snack auf Obst und Gemüse. Zucker werden langsam in Energie umgewandelt und sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
  • Während Sie arbeiten, um Ihre körperliche und geistige Leistung zu fördern, halten Sie hydratisiert, aber überlasten Sie die Blase vor dem Schlafengehen nicht mit Flüssigkeit.

Der Zugang zum Lebensmittelgeschäft und angemessene Einrichtungen zur Zubereitung von Lebensmitteln können für Nachtarbeiter schwer sein. Bereiten Sie sich darauf vor und nehmen Sie Lebensmittel zur Arbeit, um sicherzustellen, dass Sie richtig essen und wachsam bleiben.

4. Machen Sie ein Nickerchen

Ein Nickerchen zu machen, kann zu einem wesentlichen Element für sicheres Arbeiten über Nacht werden. Während ein kurzes Nickerchen, bevor Sie Ihre Schicht beginnen, helfen kann, Müdigkeit zu bekämpfen, kann ein Nickerchen während Ihrer Pause lebenswichtig für die Aufrechterhaltung der Wachsamkeit sein und wachsam bleiben.

Mann Nickerchen an seinem Schreibtisch

Ein Nickerchen, das in der Mitte des Tages genommen wurde, hat gezeigt, dass es die Gehirnleistung stärkt und wiederherstellt. Sogar Nickerchen von 20 bis 45 Minuten Länge haben sich für Schichtarbeiter als vorteilhaft erwiesen, um Ermüdung entgegenzuwirken.

Idealerweise sollten Ihre Nickerchen in der Nachtschicht 45 Minuten nicht überschreiten. Der Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, die in Zyklen zwischen 90 und 100 Minuten abgeschlossen werden. Ein Schlafzyklus reicht vom leichten Schlaf bis zum tiefen Schlaf.

Sei vorsichtig, wie lange du schläfst, um sicherzustellen, dass du nicht im Tiefschlaf aufwachst. Tiefschlaf ist mit größerer Schlafträgheit verbunden, was bedeutet, dass Sie länger brauchen, um sich wach zu fühlen und sich nicht erfrischt fühlen.

5. Verwenden Sie Koffein mit Bedacht

Koffein ist ein Stimulans. Bei sorgfältiger Anwendung kann Ihre tägliche Dosis Kaffee Ihnen helfen, während einer Schicht wachsam zu bleiben. Eine unsachgemäße Anwendung kann jedoch Magen-Darm-Störungen und Muskelzittern verursachen.

Frau schlürfen Kaffee an ihrem Schreibtisch in der Nacht

Die meisten Menschen nehmen zu Beginn ihrer Schicht eine große Portion Kaffee zu sich, um den Tag zu beginnen. Die Forschung schlägt jedoch vor, einen anderen Ansatz zu verfolgen, um die Auswirkungen von Koffein für Schichtarbeiter zu maximieren.

Arbeiter, die kleiner konsumierten – das entspricht Viertel von Tassen Kaffee – und häufigere Koffeindosen über den Tag hinweg, verbesserten die Wachheit, zeigten bessere kognitive Tests und hatten weniger zufällige Nickerchen als diejenigen, die kein Koffein hatten.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Wirkung von Koffein nach etwa 20 Minuten einsetzt, und dass eine kleine Dosis Koffein vor einem Nickerchen der Schlafträgheit entgegenwirken kann, die Sie nach dem Aufwachen verspüren können.

Die Einnahme von Koffein sollte ca. 6 Stunden vor dem Zubettgehen gestoppt werden, um sicherzustellen, dass das Stimulans keinen Einfluss auf Ihren Schlaf hat.

Jeder Mensch ist anders. Daher braucht es Zeit, um die richtige Kombination von Techniken zu finden, die am besten zu Ihnen passt. Die Anwendung einiger der oben genannten Strategien kann Ihnen dabei helfen, besser mit der Arbeit in der Nacht umzugehen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Schlaf erhalten, um richtig zu funktionieren.

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