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Lösliche und unlösliche Faser: Was ist der Unterschied?

Ballaststoffe, der unverdauliche Teil des Pflanzenmaterials, besteht aus zwei Haupttypen. Lösliche Fasern lösen sich leicht in Wasser und werden in dem Teil des Darms, der als Dickdarm bekannt ist, in eine gelartige Substanz zerlegt. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und bleiben intakt, wenn sich Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt bewegt.

Der Begriff Faser bezieht sich auf alle Teile von pflanzlichen Lebensmitteln, die nicht vom Körper verdaut oder absorbiert werden können. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, einschließlich der meisten Brote und Zucker, ist Ballaststoffe ein komplexes Kohlenhydrat und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht.

Faser wird häufig in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gefunden. Es wird auch manchmal Raufutter oder Masse genannt. Es ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass es in der Nahrung gegessen werden muss.

Schnelle Fakten über lösliche und unlösliche Ballaststoffe:

  • Löslich und unlöslich sind die zwei Haupttypen von Fasern. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten einige von beiden.
  • Beide Faserarten haben gesundheitliche Vorteile.
  • Menschen haben Faser als diätetische Hilfe seit alten Zeiten benutzt.
  • In einer Gesellschaft, die auf raffinierten Kohlenhydraten oder Weißbroten, Teigwaren und Zuckersüßstoffen basiert, kann es ausreichen, genug Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Lösliche gegen unlösliche Faser

Vollkornprodukte und Getreide sind eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und gastrointestinalen Flüssigkeiten auf, wenn sie in Magen und Darm gelangen. Es wird in eine gelartige Substanz umgewandelt, die von Bakterien im Dickdarm verdaut wird und Gase und einige Kalorien freisetzt.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser oder gastrointestinalen Flüssigkeiten auf und bleiben mehr oder weniger unverändert, während sie sich durch den Verdauungstrakt bewegen. Weil es überhaupt nicht verdaut wird, sind unlösliche Ballaststoffe keine Kalorienquelle.

Vorteile der Faser

Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sind reichlich vorhanden. Einige der wichtigsten sind hier aufgelistet.

Lösliche Faser

  • Geringere Fettaufnahme und Unterstützung bei der Gewichtskontrolle: Als dickes, ausgebreitetes Gel blockiert lösliche Faser Fette, die sonst verdaut und absorbiert werden.
  • Senkung des Cholesterinspiegels: Lösliche Ballaststoffe verhindern, dass Cholesterin aus der Nahrung abgebaut und verdaut wird. Im Laufe der Zeit kann lösliche Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel oder die Menge an freiem Cholesterin im Blut zu senken.
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels (Glukosespiegel): So wie es die Aufnahme von Fetten verhindert, verlangsamt lösliche Ballaststoffe die Verdauungsrate anderer Nährstoffe, einschließlich Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass Mahlzeiten, die lösliche Ballaststoffe enthalten, weniger wahrscheinlich scharfe Spitzen im Blutzuckerspiegel verursachen und sie verhindern können.
  • Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Durch Senkung des Cholesterinspiegels, Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und Verringerung der Fettaufnahme kann das regelmäßige Verzehr von löslichen Ballaststoffen das Risiko von Herzerkrankungen und Kreislauferkrankungen verringern.
  • Fütterung gesunder Darmbakterien: Einige lösliche ballaststoffreiche Nahrungsmittel ernähren sich von Darmbakterien, da sie im Dickdarm fermentierbar sind und so die Bakterien länger gedeihen lassen.

Unlösliche Faser

  • Verhinderung von Verstopfung: Als unverdauliches Material sitzen unlösliche Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt, absorbieren Flüssigkeit und haften an anderen Nebenprodukten der Verdauung, die bereit sind, sich in den Stuhl zu verwandeln. Seine Anwesenheit beschleunigt die Bewegung und Verarbeitung von Abfällen und hilft, Magen-Darm-Verstopfung und Verstopfung zu verhindern oder Stuhlgang zu reduzieren.
  • Senkung des Risikos für Divertikulose: Durch die Verhinderung von Verstopfung und Darmverstopfungen hilft unlösliche Ballaststoffe, das Risiko der Entwicklung von kleinen Falten und Hämorrhoiden im Dickdarm zu reduzieren. Es kann auch das Risiko von Darmkrebs verringern.

Lösliche und unlösliche Faser

  • Sattes oder längeres Sättigungsgefühl nach dem Essen: Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Nahrungsmitteln, so dass sich die meisten Menschen nach ballaststoffreichen Mahlzeiten länger satt fühlen. Unlösliche Ballaststoffe füllen den Raum im Magen und Darm physisch aus und fördern das Gefühl, voll zu sein. Diese Eigenschaften können Menschen helfen, ihr Gewicht zu verwalten.
  • Weniger Krankheitsrisiko helfen: Aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile der Ballaststoffe ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden, darunter Adipositas, kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes, metabolisches Syndrom und andere.

Gute Ballaststoffe

Gesunde Salate zum Mittagessen essen.

Das Nährwertkennzeichen auf Lebensmittelverpackungen listet die Menge an Ballaststoffen auf, die in jeder Portion des Produkts enthalten ist.

Wenn ein Produkt als ballaststoffreich vermarktet wird oder gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, muss die Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in Gramm (g) pro Portion unter der Überschrift "Ballaststoffe" aufgeführt werden. Einige Hersteller können auch freiwillig den löslichen und unlöslichen Gehalt des Faserelements des Produkts angeben.

Nach Angaben der FDA enthalten Lebensmittel, die als ballaststoffreich gelten, mindestens 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes (DV) an Ballaststoffen pro Portion. Lebensmittel, die 5 Prozent oder weniger enthalten, gelten als schlechte Quellen für Ballaststoffe.

Bohnen, Erbsen und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Einige Früchte und Gemüse sind auch relativ reich an Ballaststoffen. Zu den üblichen Nahrungsmitteln, die gute Ballaststoffe sind, gehören:

  • gekochte Marinebohnen (1/2 Tasse enthält 9,5 g)
  • 100% verzehrfertige Kleie (1/2 Tasse enthält 8,8 g)
  • Dosenkidneybohnen (1/2 Tasse enthält 8,2 g)
  • gekochte Erbsen (1/2 Tasse enthält 8,1 g)
  • gekochte Linsen (1/2 Tasse enthält 7,8 g)
  • gekochte Pinto / schwarze Bohnen (1/2 Tasse enthält 7,8 / 7,5 g)
  • gekochte Artischocke (eine ganze Artischocke enthält 6,5 g)
  • gekochte weiße Bohnen / Kichererbsen / große nördliche Bohnen (1/2 Tasse enthält 6,3-6,2 g)
  • reife Sojabohnen (1/2 Tasse gekocht enthält 5,2 g)
  • Roggenwaffeln oder Cracker (2 Cracker enthalten 5,0 g)
  • gebackene Süßkartoffel mit der Schale (1 mittelgroße Kartoffel enthält 4,8 g)
  • rohe Birne oder asiatische Birne (1 kleine Birne enthält 4,3-4,4 g)
  • gekochte grüne Erbsen (1/2 Tasse enthält 4,4 g)
  • Vollkornmuffin / Brot (1 Muffin oder 2 Scheiben enthält 4,4 g)
  • gekochter Bulgur (1/2 Tasse enthält 4,1 g)
  • rohe Himbeeren (1/2 Tasse enthält 4,0 g)
  • gekochte Süßkartoffel ohne Schale (1 mittelgroße Kartoffel enthält 3,9 g)
  • Ofenkartoffel mit der Schale (1 mittelgroße Kartoffel enthält 3,8 g)
  • gedünstete Pflaumen (1/2 Tasse enthält 3,8 g)
  • getrocknete Feigen oder Datteln (1/2 Tasse enthält 3,7-3,8 g)
  • rohe Haferkleie (1/2 Tasse enthält 3,6 g)
  • Dosenkürbis (1/2 Tasse enthält 3,6 g)
  • gekochter Spinat (1/2 Tasse enthält 3,5 g)
  • zerkleinertes, verzehrfertiges Weizengetreide (1 Unze enthält 2,8-3,4 g)
  • rohe Mandeln (1 Unze enthält 3,3 g)
  • roher Apfel mit der Haut (1 mittelgroßer Apfel enthält 3,3 g)
  • gekochter Vollkorn-Spaghetti (1/2 Tasse enthält 3,1 g)
  • rohe Banane oder Orange (1 Frucht enthält 3,1 g)

Eine gesunde Ernährung enthält eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Fasern sind häufiger in Lebensmitteln wie Bohnen, Erbsen, Hafer, Gerste, Äpfel und Zitrusfrüchte. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Vollkorn- oder Kleieprodukte, grüne Bohnen, Kartoffeln, Blumenkohl und Nüsse.

Während viele Faserergänzungen existieren, enthalten die meisten nicht die zusätzlichen Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B und Eisen, in faserreichen Lebensmitteln gefunden. Ergänzungen können auch nicht so leicht oder vollständig vom Körper aufgenommen werden.

Genug Faser bekommen

Essen in einem Supermarkt wählen.

Es ist hilfreich, beim Einkaufen oder beim Zubereiten von Mahlzeiten einige einfache Regeln zu beachten. Gute Tipps zur Steigerung der Ballaststoffaufnahme sind:

  • Produkte pflücken, die ganze Körner am Anfang ihrer Zutatenliste haben.
  • Auswahl von Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen sind, wie zB Metamucil, Citrucel und andere.
  • Täglich Bohnen, Erbsen oder Linsen essen.
  • Essen mindestens ein Essen täglich, das 20 Prozent DV pro Portion enthält.
  • Verzehr von Obst und Gemüse mit ihrer Schale oder Schalen intakt wenn möglich.
  • Nachschlagen der beste Weg, um bestimmte Lebensmittel zu essen. Die Menge an Ballaststoffen in vielen Nahrungsmitteln ändert sich, je nachdem, ob sie roh, gekocht, gedünstet, gedämpft, frittiert oder gebacken sind.
  • Rohe Getreide- und Getreideprodukte sammeln, um sie regelmäßig in eine Diät aufzunehmen.
  • Ganz Obst und Gemüse statt Säfte pflücken.
  • Hinzufügen von Bohnen, Erbsen und Linsen zu Suppen und Salaten
  • Fügen Sie mehr Bohnen, Erbsen oder Linsen als Fleisch hinzu, oder machen Sie sie zum Hauptbestandteil bei der Zubereitung von Nudelgerichten, Aufläufen oder Pfannengerichten.
  • Dips oder Aufstriche aus Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten machen.
  • Essen ungesalzene Nüsse, Samen oder getrocknete Früchte als Snacks oder streuen sie über Getreide, Salate oder Joghurt.
  • Beginnen Sie den Tag mit Vollkorn-Frühstücksoptionen, insbesondere zu 100 Prozent verzehrfertige Kleie.
  • Braunreis über der weißen Vielzahl auswählen.
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