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Mangold: Mögliche gesundheitliche Vorteile, Anwendungen und Risiken

Mangold ist ein sehr nahrhaftes Gemüse. Nur eine Tasse bietet mehr als das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K.

Es ist auch allgemein bekannt als Silberbeet, Spinat Rüben, Perpetual Spinat, Krabbenrüben und Mangold.

Zusammen mit anderen Blattgemüsen und Nachkommen der Rübenfamilie enthält Mangold einen hohen Anteil an Nitraten, die nachweislich den Blutdruck senken, den Sauerstoffbedarf während des Trainings reduzieren und die sportliche Leistungsfähigkeit steigern.

Dieser Artikel ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Lebensmitteln.

Schnelle Fakten über Mangold

  • Mangold ist ein Blattgrün und ein Mitglied der Rübenfamilie
  • Mangold enthält dreimal die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin K und 44 Prozent der empfohlenen Menge an Vitamin A.
  • Dieses Gemüse kann helfen, Krebs zu bekämpfen, den Blutdruck zu senken und die Leistung im Sport zu verbessern.
  • Mangold kann roh oder gekocht gegessen werden.

Nährstoffgehalt

[Schweizer Mangold]

Laut der USDA National Nutrient Database enthält eine 36-Gramm-Tasse rohen Mangolds:

  • 7 Kalorien
  • 0,65 g Protein
  • 0,07 g Fett
  • 1,35 g Kohlenhydrat, einschließlich 0,6 g Ballaststoffe und 0,4 g Zucker

Eine 36-g-Tasse gekochten Mangold bietet:

  • 18 Milligramm (mg) Kalzium
  • 0,65 mg Eisen
  • 29 mg Magnesium
  • 17 mg Phosphor
  • 136 mg Kalium
  • 10,8 mg Vitamin C
  • 110 Mikrogramm (μg) Vitamin A
  • 0,68 mg Vitamin E
  • 298 μg Vitamin K
  • 5 μg Folat

Mangold enthält auch geringere Mengen von Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Kalzium, Phosphor, Zink und Selen.

Mangold enthält die Antioxidantien Alpha und Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Cholin.

Eine Tasse Mangold liefert 44 Prozent der Tagesdosis an Vitamin A und 18 Prozent der empfohlenen Menge an Vitamin C.

Allerdings sollten die Verbraucher kein Salz zu Mangold hinzufügen, da es bereits 103 mg Natrium pro rohen Becher enthält, was 4,5 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Gesundheitliche Vorteile

Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist mit einem verminderten Risiko für viele gesundheitliche Beeinträchtigungen verbunden.

Viele Studien haben darauf hingewiesen, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wie Mangold das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität senkt und einen gesunden Teint, erhöhte Energie und insgesamt weniger Gewicht fördert.

Senkung des Blutdrucks

[Mangold sportlich]

Menschen, deren Ernährung arm an Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Kalium ist, haben häufiger einen hohen Blutdruck.

Es wird angenommen, dass diese Mineralien den Blutdruck senken, indem sie Natrium aus dem Körper entlassen und Arterien erweitern.

Die Einnahme dieser Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsform bietet nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie der Verzehr in Lebensmitteln.

Mangold enthält alle drei dieser gesunden Mineralien und kann dazu beitragen, die Aufnahme, insbesondere mit Magnesium, zu verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat ergeben, dass Lebensmittel, die reich an Nitraten in der Nahrung sind, wie zum Beispiel Mangold, mehrere vaskuläre Vorteile haben. Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks, die Hemmung der Blutplättchenaggregation und die Erhaltung oder Verbesserung der endothelialen Dysfunktion.

Krebs bekämpfen

Mangold enthält Chlorophyll, das die krebserzeugenden heterozyklischen Amine, die beim Grillen von Lebensmitteln bei hoher Temperatur entstehen, wirksam blockieren kann.

Der Verzehr von Blattgemüse und anderem Gemüse, das reich an Chlorophyll ist, zusammen mit gegrilltem Fleisch kann einige ihrer krebserregenden Wirkungen verhindern.

Diabetes verwalten

Mangold enthält ein Antioxidans, das als Alpha-Liponsäure bekannt ist. Es wurde gezeigt, dass dies den Glukosespiegel senkt, die Insulinsensitivität erhöht und oxidative Stress-induzierte Veränderungen bei Patienten mit Diabetes verhindert.

Studien deuten darauf hin, dass es auch die Symptome der peripheren Neuropathie oder autonomen Neuropathie bei Menschen mit Diabetes reduzieren kann. Es kann auch vor Retinopathie schützen, Schäden an den Blutgefäßen, die Menschen mit Diabetes betreffen können.

Die untersuchte Alpha-Liponsäure wurde jedoch intravenös verabreicht. Einige Studien haben darauf hingewiesen, dass die orale Einnahme nicht ausreichend wirksam ist.

Osteoporose vorbeugen

Angemessener Vitamin-K-Verbrauch kann die Knochengesundheit verbessern. Vitamin K modifiziert Knochenmatrixproteine, verbessert die Kalziumabsorption und reduziert die Ausscheidung von Kalzium im Urin.

Geringe Vitamin-K-Zufuhr wurde mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht.

Eine Möglichkeit, die Aufnahme von Vitamin K zu erhöhen, ist der Verzehr von Blattgemüse wie Mangold, Rucola und Spinat. Diese fügen auch zusätzliches Kalzium zur Diät hinzu.

Eine 36-Gramm-Tasse rohen Mangold enthält 298 Mikrogramm (μg) Vitamin K. Die empfohlene Tagesdosis in den Vereinigten Staaten beträgt 120 Mcg für Männer und 90 Mcg für Frauen.

Verbesserung der sportlichen Leistung

Es wurde gezeigt, dass diätetische Nitrate die Sauerstoffversorgung der Muskeln während des Trainings verbessern.

Dies deutet darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Nitraten die körperliche Belastbarkeit bei Langzeit-Ausdauerübungen verbessern kann.

In einer Studie verbesserte Rote-Beete-Saft, der ebenfalls reich an Nitraten in der Nahrung war, die Leistung in einem 4-Kilometer-Fahrradzeitfahren innerhalb von 11 Sekunden um 2,8 Prozent. In einem 16,1-km-Zeitfahren verbesserte es es in 45 Sekunden um 2,7 Prozent. Mangold hat einen ähnlichen Nitratgehalt wie Rote Bete.

Eine im Jahr 2015 veröffentlichte Studie legt nahe, dass eine zusätzliche Aufnahme von Nitraten wahrscheinlich keine oder nur geringe Auswirkungen auf die Trainingsleistung hat, insbesondere bei trainierten Sportlern.

Die positiven Auswirkungen von Nitraten auf das Herz-Kreislauf-System können jedoch die Lebensqualität von Menschen mit Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder Stoffwechselerkrankungen verbessern. Diese Bedingungen können den Alltag aufgrund mangelnder Sauerstoffversorgung erschweren.

Einbeziehen von mehr Mangold in die Ernährung

[Mangoldsauce]

Suchen Sie nach Mangold mit festen, tiefgrünen Blättern. Kleinere Blätter sind zarter und haben einen milderen Geschmack. Mangold im Kühlschrank aufbewahren, um frisch zu bleiben.

Schweizer Mangold kann roh in Salaten oder auf Sandwiches oder Wraps genossen werden, geschmort, gekocht, sautiert oder zu Suppen und Aufläufen hinzugefügt werden.

Hier einige Tipps um mehr Mangold (Blätter und Stängel) in den Alltag zu integrieren:

  • Fügen Sie eine Handvoll frische Mangoldblätter zu einem Omelett oder Rührei hinzu.
  • Werfen Sie eine Handvoll Mangoldblätter und -stängel in einen frischen Saft oder Smoothie, bevor Sie mischen.
  • Die Mangoldblätter und -stängel in einer kleinen Menge extra-nativem Olivenöl anbraten und mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer, gehacktem Knoblauch und frisch geriebenem Parmesan abschmecken. Essen Sie als Beilage oder als gebackene Kartoffelspitze.
  • Fügen Sie Mangold Salaten, Wraps, Sandwiches oder Fladenbrot hinzu.

Mögliche Gesundheitsrisiken

Menschen, die Blutverdünner wie Coumadin oder Warfarin nehmen, sollten nicht plötzlich die Anzahl der Lebensmittel ändern, die sie essen, die Vitamin K enthalten. Vitamin K spielt eine große Rolle in der Blutgerinnung, so dass es die Wirksamkeit von Blutverdünner beeinträchtigen könnte.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit am wichtigsten sind.

Es ist besser, eine Diät mit einer Vielzahl zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als der Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.

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