Erleben Sie plötzliche Anfälle von Angst, Angst und Panik? Vielleicht rennt dein Herz, du fühlst dich nicht in der Lage zu atmen oder richtig zu denken und du schwitzt. Haben diese Angriffe keinen offensichtlichen Auslöser? Hier sind einige der besten Möglichkeiten, mit Panikstörung zu bewältigen, um Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Panikstörung betrifft 2 bis 3 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten pro Jahr, und es ist doppelt so häufig bei Frauen als bei Männern auftreten. Menschen mit einer Panikstörung neigen dazu, spontane Panikattacken zu bekommen, und sie werden deshalb mit der Angst beschäftigt, dass sie jederzeit wieder passieren können.
Der Zustand kann viele Aspekte des Lebens der Person beeinträchtigen, was dazu führt, dass sie Arbeit oder Schule vermeiden und Situationen vermeiden, in denen sie Angst vor einer Panikattacke haben.
Viele Menschen mit einer Panikstörung sind peinlich berührt oder haben Angst davor, jemandem zu erzählen, was sie erleben, und distanzieren sich stattdessen von Familie und Freunden, die sie unterstützen könnten.
Panikstörung reagiert sehr auf die Behandlung. Der Aufbau eines Werkzeugkastens mit Selbsthilfestrategien kann Ihnen dabei helfen, Ihre Symptome zu bewältigen, ohne in Angst leben zu müssen. Hier sind Tipps für die Bewältigung von Panikstörungen.
1. Kenntnisse über Panikstörungen erwerben
Der erste Schritt bei der Überwindung Ihrer Panikstörung Symptome ist zu verstehen, was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie einen Angriff erleben. Das Sammeln von Wissen über die Störung und das Ausarbeiten der zugrunde liegenden Auslöser kann ein Ausgangspunkt für den Umgang mit der Erkrankung sein.
Angst verursacht wahrscheinlich die Sorgen und körperlichen Gefühle, die Sie als Teil einer Panikstörung fühlen. Angst ist ein normaler Teil der "Kampf-oder-Flucht" -Reaktion des Körpers auf Unsicherheit, unvorbereitetes Gefühl oder Schwierigkeiten, die uns darauf vorbereiten, angesichts der Gefahr schnell zu handeln.
Eine Panikstörung resultiert aus der Fehlinterpretation von Empfindungen, die mit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion verbunden sind, als gefährlich, was eine unangenehme und oft beängstigende Flut von Symptomen auslöst – auch bekannt als Panikattacke.
In Angst vor einer Panikattacke zu leben und Situationen zu meiden, die sie verursachen könnten, kann dies oft zu mehr Situationen und mehr Vermeidung in einem nie endenden Zyklus von Angst und Angst führen.
Obwohl beängstigende Panikattacken harmlos sind; Sie sind das Alarmsystem des Körpers und sind nicht dazu bestimmt, Sie in irgendeiner Weise zu verletzen.
Während die Antwort Sie das Gefühl geben mag, dass Sie verrückt werden oder sterben, sind Sie nicht. Dein Körper würde die gleiche Reaktion haben, wenn du einer physischen Bedrohung gegenüberstehst, wie zum Beispiel einem Bären gegenüber zu stehen.
Sobald Sie verstehen, was Panikstörung ist und warum Sie die Symptome erleben, können Sie beginnen, damit umzugehen lernen. Das Ziel ist nicht, die Angriffe zu beseitigen, sondern einen Weg zu finden, sie ohne Angst zu bewältigen.
2. Lerne Entspannungstechniken
Entspannungstechniken können helfen, den Körper zu beruhigen, die Muskeln zu entspannen und rational zu denken. Entspannungsstrategien können auch die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin stoppen, was beweist, dass wir nicht in Gefahr sind.
Ruhiges Atmen
Wenn wir ängstlich sind, neigen wir dazu, schneller zu atmen oder sogar zu hyperventilieren. Dies wird allgemein als übermäßiges Atmen bezeichnet und kann dazu führen, dass wir uns schwindelig und benommen fühlen und dadurch noch ängstlicher werden.
Ruhiges Atmen kann helfen, einige dieser körperlichen Symptome zu reduzieren. Versuchen Sie mindestens 2 Minuten pro Tag ruhig zu atmen.
- Atme langsam für 4 Sekunden durch die Nase ein.
- Pause für 1 oder 2 Sekunden.
- Atme langsam für 4 Sekunden durch deinen Mund aus.
- Pause für ein paar Sekunden, bevor Sie den nächsten Atemzug nehmen.
Ruhiges Atmen reguliert die Aufnahme von Sauerstoff und beugt Schwindel, Benommenheit und Kribbeln vor, die mit Überatmung verbunden sind.
Tiefe Muskelentspannung
Das Ziel der tiefen Muskelentspannung ist es, Muskelspannungen und Stress zu beseitigen. Tiefenmuskelentspannung sollte jeden Tag als Präventionsmechanismus geübt werden, nicht nur wenn Sie Panik und Stress verspüren.
Zuerst müssen Sie bestimmte Muskelgruppen in Ihrem Körper anspannen, wie zum Beispiel Nacken und Schultern. Als nächstes müssen Sie diese Spannung lösen. Legen Sie ungefähr 15 Minuten beiseite, um eine Tiefenentspannung zu erreichen.
- Spannen Sie die Zielmuskelgruppe an.
- Tief atmen und die Muskeln so lange wie möglich für 5 Sekunden anspannen.
- Lass die Spannung los und atme aus.
- Bleiben Sie 15 Sekunden entspannt, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.
Es ist wichtig, sich auf den Unterschied zu konzentrieren, wie sich Ihre Muskeln fühlen, wenn sie angespannt sind und wie sie sich fühlen, wenn sie entspannt sind.
3. Fordern Sie Ihre Gedanken heraus
Die mit Panikattacken verbundenen Gedanken sind in zwei Kategorien unterteilt: Überschätzung und Katastrophisierung. Um den Teufelskreis der Panikattacken zu durchbrechen, müssen wir zuerst unsere Denkweise ändern und dann unsere Handlungen ändern.
Schwierig überschätzend
Um deine überschätzten Gedanken herauszufordern, musst du zuerst verstehen, dass überschätzende Gedanken Vermutungen darüber sind, was passieren wird – sie sind keine Fakten. Als nächstes müssen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken beurteilen.
Einige Fragen, die Sie sich stellen können, umfassen:
- Wie oft habe ich diesen Gedanken während einer Panikattacke gehabt?
- Ist es jemals wirklich passiert?
- Das nächste Mal, wenn ich diesen Gedanken während einer Panikattacke habe, wird es wahrscheinlich passieren?
Es kann hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass Ihre Ängste passieren, und während Sie diese Gedanken viele Male hatten, sind Ihre Ängste nicht wahr geworden.
Herausforderndes Katastrophieren
Um katastrophale Gedanken in Frage zu stellen, stellen Sie sich das Schlimmste vor, was passieren könnte, und überlegen Sie dann, wie Sie damit umgehen würden.
Einige Fragen, die Sie sich stellen können, umfassen:
- Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?
- Wie schlimm ist es wirklich?
- Würde es mein Leben in einer Woche oder einem Monat beeinflussen?
- Welche Maßnahmen könnte ich ergreifen, um zu bewältigen, wenn es passiert ist?
- Ist das in der Vergangenheit passiert? Hat es mein Leben verändert?
Es kann nützlich sein zu erkennen, dass einige der Dinge, die Sie fürchten, eher eine kleine Belästigung sind als etwas, über das man sich Sorgen machen muss, und es gibt Wege, wie Sie mit jeder Situation umgehen können.
Wenn Sie ängstlich sind oder das Bedürfnis verspüren, einer Situation zu entkommen, können Sie Ihre nicht hilfreichen Gedanken herausfordern. Sie aufschreiben kann manchmal helfen.
4. Erstellen Sie Bewältigungskarten
Es kann jedoch schwierig sein, in Zeiten schwerer Angst nicht hilfreiche oder unheimliche Gedanken herauszufordern, daher könnte es nützlich sein, Bewältigungskarten zu erstellen.
Bewaffnung Karten können realistische Gedanken über Panikattacken bieten, um Ihr Denken herauszufordern. Sie können eine Karteikarte oder ein Blatt Papier verwenden, realistische Gedanken aufschreiben und sie den ganzen Tag mit sich herumtragen.
Alle Ängste sind anders und persönlich, aber hier sind einige Beispiele für allgemeine Bewältigungsaussagen, die Ihnen helfen könnten.
- Das ist ein Streit, kein Horror.
- Ich falle in eine Denkfalle.
- Ich habe einen Gedanken mit einer Tatsache verwechselt.
- Die Leute können nicht sagen, dass ich ängstlich bin.
- Es wird nicht ewig dauern.
- Ich kann damit umgehen.
Zusätzlich zum Lesen dieser Karten, wenn Sie ängstlich sind, kann es nützlich sein, diese Karten täglich zu lesen, um sich daran zu erinnern, Ihr Denken zu ändern.
5. Stellen Sie sich Ihren Ängsten
Der letzte Schritt bei der langfristigen Bewältigung von Panikstörungen besteht darin, sich dem zu stellen, was Sie fürchten, einschließlich der unangenehmen Körperempfindungen und -situationen, Orte und Aktivitäten, die Sie vermieden haben.
Durch einen Prozess, der Desensibilisierung genannt wird, können Ihre übertriebenen Reaktionen auf bestimmte Auslöser reduziert werden, so dass sie nicht mehr die gleiche unwillkürliche Angstreaktion auslösen.
Mit gefürchteten Körperempfindungen konfrontiert
Menschen mit einer Panikstörung reagieren oft empfindlich auf Empfindungen wie Schwindel, verschwommenes Sehen und erhöhte Herzfrequenz. Diese Empfindungen müssen wiederholt herbeigeführt werden, damit sie dich schließlich nicht mehr ängstigen.
Um dich den Panikstörungsempfindungen auszusetzen, die du fürchtest, kannst du die folgenden Übungen machen.
- Rennendes Herz: 1 Minute auf der Stelle laufen.
- Brustbeschwerden: 1 Minute rauf und runter laufen.
- Atemlosigkeit: 1 Minute lang tief und schnell atmen.
- Erstickungsgefühle: Drücken Sie Ihre Nasenlöcher und atmen Sie durch einen kleinen Strohhalm für 1 Minute ein und aus.
- Schwindel: Schütteln Sie den Kopf 30 Sekunden lang von Seite zu Seite.
- Verschwommenes Sehen: 1 Minute lang auf eine Deckenleuchte starren und dann versuchen, etwas zu lesen.
Beginne mit dem Gefühl, dass du am wenigsten Angst hast und arbeite dich zu dem Gefühl hoch, das du am meisten fürchtest.
Mit gefürchteten Situationen und Orten konfrontiert werden
Sie müssen Situationen, Orte und Aktivitäten überwinden, die Sie aufgrund der Angst vor Panikattacken vermieden haben.
Mache eine Liste von Situationen, Orten, Aktivitäten und Objekten, die du fürchtest, von den am wenigsten gefürchteten zu den am meisten gefürchteten. Beginne damit, dich dem Ding auszusetzen, von dem du am wenigsten Angst hast und wiederhole diese Aktivität, bis du dich weniger ängstlich fühlst.
Die Belichtung kann zunächst kurz sein und dann verlängert werden. Vielleicht könntest du mit einem Freund oder Familienmitglied zu dem Ort gehen, um damit anzufangen und dann selbst loszugehen.
Es ist wichtig, Ihre Expositionsübungen zu planen, um die Situation unter Kontrolle zu haben. Erarbeiten Sie, was Sie tun werden und wann Sie es tun wollen.
Sich den Dingen zu stellen, vor denen man am meisten Angst hat, kann manchmal beängstigend sein. Nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo, und Sie werden schließlich Angst überwinden.
