Diabetes ist eine progressive Krankheit mit vielen möglichen Komplikationen. Dazu gehören Blindheit, Nierenversagen, Herzerkrankungen, Schlaganfall und der Verlust von Zehen, Füßen oder Beinen.
Ungefähr 1 von 11 Menschen in den Vereinigten Staaten hat derzeit Diabetes, aber obwohl der Zustand bekannt sein kann, ist es kaum harmlos. Es ist die siebte Haupttodesursache des Landes, und Menschen mit Diabetes haben ein 50 Prozent höheres Risiko des Todes als diejenigen ohne die Bedingung.
Glücklicherweise, obwohl Diabetes eine chronische Krankheit ist, kann es gehandhabt werden. Eine Möglichkeit, Komplikationen zu vermeiden, ist die Einhaltung der Ernährungsrichtlinien.
Klassische Zutaten
Mit Planung und bewusstem Essen können Menschen mit Diabetes sicher eine befriedigende und abwechslungsreiche Ernährung genießen.
Die folgenden gemeinsamen Mittagessen können auch Teil eines gesunden Mittagessens für Menschen mit Diabetes sein:
- Dosen Thunfisch oder Lachs
- salzarme deli Fleisch, wie Truthahn und Huhn
- hart gekochte Eier
- Salate mit Dressing an der Seite
- salzarme Suppen und Chili
- ganze Früchte, wie Äpfel und Beeren
- Hüttenkäse
- einfacher, ungesüßter griechischer Joghurt
- Erdnuss- oder Mandelbutter
Mittagessen Ideen
Menschen, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen, können aus einer Vielzahl von Optionen wählen, wenn sie ein leckeres Mittagessen suchen. Die folgenden Mittagessen Ideen bieten etwa 3 Portionen Kohlenhydrate jeweils oder etwa 45 Gramm (g) oder weniger:
- Suppe und Salat, wie Tomatensuppe mit einem Kale-Apfelsalat
- Vollkornweizen (Tortilla = 30 g Kohlenhydrate oder weniger), wie Truthahn mit Hummus, Gurken, Tomaten, Feta-Käse und Oliven
- Spinatsalat mit Thunfisch in Dosen, ½ Mayonnaise, ½ griechischem Joghurt, Sellerie und Zitronensaft, serviert auf Grüns und Apfelwürfeln
- hart gekochtes Ei, serviert mit fünf Vollkorncrackern, Streichkäse, einem Stück Obst und Gemüsesticks mit Erdnussbutter
- Smoothie mit 1 Tasse gefrorenen gemischten Beeren, Tofu oder einfach griechischem Joghurt, Spinat und ungesüßter Flachsmilch
- Sandwich aus Vollkornbrot, gegrilltem Gemüse und zertrümmerten Avocado
- Hummus mit Karotten, Sellerie, Blumenkohlröschen und Kirschtomaten zum Eintauchen. Fügen Sie fünf Vollkorncracker oder die Hälfte einer Vollkornpittabrotschale hinzu
Rezepte
Eine Diät, die den Menschen hilft, einen gesunden Blutzuckerspiegel beizubehalten, kann Rezepte umfassen, die so komplex sind wie eine gebackene Hühnchen-Empanada oder so einfach wie ein Hühnchensalat mit Erdbeeren.
Die folgenden sind einige geschmackvolle und gesunde Rezepte, die die Vielfalt zeigen, die in einem Diabetes-freundlichen Mittagessen genossen werden soll:
- Drei-Käse-Gemüse-Sandwich
- Bohnen und Grünsuppe
- Hühnerbrust, Fajita-Gemüse, Kürbiskerne und Bohnen in Salatbechern mit Salsa
- gegrilltes Gemüsesandwich auf ballaststoffreichem Brot
- Tomaten, Mozzarella und Kichererbsensalat
- Mediterrane Truthahnverpackung
- Pintobohne, brauner Reis und Spinatsalat
- gegrillte Portobello-Pilz-Sandwiches
- Gegrillter Lachs-Spinat-Salat mit gerösteten Süßkartoffeln
Sandwich-Strategien und andere schnelle Optionen
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums isst fast jeder zweite erwachsene Amerikaner täglich mindestens ein Sandwich.
Dieses sehr populäre Nahrungsmittelelement kann auch Teil eines Mittagessens sein, das für Leute mit Diabetes gesund ist. Menschen mit Diabetes, die Sandwiches in Erwägung ziehen, sollten:
- Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt durch die Verwendung von Vollkorn- oder Vollkornbrot, oder aus gekeimtem Brot zur besseren Nährstoffaufnahme
- Machen Sie ein Sandwich mit offenem Gesicht, verwenden Sie dünnes Sandwichbrot, um die Kohlenhydratanzahl zu senken, oder verwandeln Sie es in eine Packung
- Wählen Sie mageres, salzarmes Fleisch wie gerösteten Truthahn
- Verwenden Sie fettarme Mayonnaise oder ersetzen Sie sie durch andere Brotaufstriche wie Senf, Pesto, Humus oder Avocado
- Denken Sie daran, Käse durch Gemüse wie Tomaten oder Paprika, Pesto oder Avocado zu ersetzen
Die Zeit für die Zubereitung und das Mittagessen kann während der Arbeitswoche oft begrenzt sein. Es kann hilfreich sein, andere schnelle, gesunde Entscheidungen für ein diabetesfreundliches Mittagessen in Betracht zu ziehen:
- hart gekochte Eier
- Joghurt mit Beeren und Mandeln
- salzarme Bohnen Suppentassen
- Quark mit Früchten oder Tomatenwürfeln
Essen gehen
Seit den 1970er Jahren essen Amerikaner mehr von ihren Mahlzeiten weg, wie Quartz Media berichtet. Zum ersten Mal, im Jahr 2016, gaben sie weniger in Supermärkten aus als bei Lebensmitteln, die sie außer Haus verzehrten.
Leider ist Essen, das in kommerziellen Einrichtungen serviert wird, eher das Gegenteil von dem, was für Menschen mit Diabetes am besten ist. Große Teile, die reich an Kalorien, Fett und Salz sind, aber wenig Ballaststoffe enthalten, sind unter den in Restaurants servierten Speisen allgegenwärtig.
Dies macht es sehr wichtig für Menschen mit Diabetes, einen strategischen Ansatz zu einem gesunden Mittagessen beim Essen zu bestellen.
Die Portionskontrolle ist immer wichtig und beim Essen wichtiger denn je. Mittagsgerichte können viel größer als angemessen sein. Gäste mit Diabetes werden ermutigt, sich dem Drang zu widersetzen, alles zu vergrößern. Sie sollten auch überlegen, einige ihrer Mittagessen für einen späteren Snack zu speichern.
Die folgenden Ideen können Menschen mit Diabetes helfen, eine gute Wahl für ein Mittagessen zu treffen:
- wählen Sie Vollkorn wenn möglich
- Salatdressing an der Seite bestellen
- Suche nach Brühe-basierten Suppen
- Betrachten Sie eine vegetarische Option
- entscheiden Sie sich für gegrilltes, gebratenes oder gebackenes Fleisch, Geflügel und Fisch
- fragen Sie nach gedünstetem Gemüse, wenn möglich
- Schalte Kartoffelbrei oder Pommes Frites für nicht stärkehaltiges Gemüse, wie einen Beilagensalat
- ersetzen Sie raffinierte ballaststoffarme Kohlenhydrate, wie weißen Reis oder Nudeln, für Bohnen oder Süßkartoffeln
Menschen mit Diabetes sollten versuchen, die folgenden Mittagessen zu vermeiden:
- fritiertes Essen
- Cremesuppen
- zuckerhaltige Getränke wie Soda, süßer Tee oder Saft
- alkoholische Getränke
- Weißbrot, Reis und raffinierte Pasta
Tipps
Es ist äußerst wichtig für Menschen mit Diabetes, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Es ist ebenso wichtig, dass die Menschen sich an eine Diät halten, die ihnen helfen kann, dieses Ziel zu erreichen.
Experten des Nationalen Instituts für Diabetes und Verdauungs-und Nierenkrankheiten empfehlen zwei ergänzende Ansätze für eine gesunde Ernährung für Menschen mit Diabetes:
Die Plattenmethode hilft den Menschen bei der Auswahl geeigneter Portionen und Anteile verschiedener Lebensmittel:
- Füllen Sie eine Hälfte einer 9-Zoll-Platte, oder etwa 2 Tassen, mit nicht-stärkehaltigen Gemüse, wie Gemüse oder Brokkoli.
- Ein Viertel der Platte ist für etwa 3-4 Unzen Proteine, wie Huhn, Fisch oder pflanzliche Alternativen.
- Etwa ½-1 Tasse stärkehaltiges Gemüse oder Getreide, die reich an Ballaststoffen sind, wie Bohnen oder ganze Körner, können das restliche Viertel der Platte füllen.
Die Kohlenhydratzählung hilft Menschen mit Diabetes, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, um sie im gesunden Bereich zu halten. Obwohl individuelle Empfehlungen variieren, ist ein typisches Ziel 30-60 g Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten und 15-20 g mit Snacks.
Ganz gleich, wie schwierig es auf den ersten Blick scheint, dass eine Diät, die zusammen mit einem Gesundheitsteam entwickelt wurde, echte Vorteile bringt. Eine Überprüfung der Wirksamkeit von Lebensstil-Interventionen ergab, dass solche Maßnahmen zur Senkung des Körpergewichts und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Die folgenden Tipps können Menschen mit Diabetes helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel beizubehalten:
- Planen Sie voraus: Die Planung von Mahlzeiten am Wochenende ist eine großartige Möglichkeit, jeden Tag ein gesundes diabetesfreundliches Mittagessen zu garantieren.
- Zu Hause auffüllen: Füllen Sie Kühlschränke und Vorratskammern, um einfach zu handhabende, gesundheitsfördernde Zutaten zu erhalten.
- Kochen mehr: Wenn Sie Lachs oder Hühnchen grillen oder braten, bereiten Sie extra zu, um später in der Woche zu Mittag zu essen. Machen Sie große Portionen Suppen oder Eintöpfe, die später zum Mittagessen verwendet werden können. Diese Eintöpfe können eingefroren werden, um zu einem späteren Zeitpunkt verwendet zu werden.
- Auffüllen bei der Arbeit: Verstauen Sie einen Vorrat an gesunden, nicht verderblichen Lebensmitteln wie Nüsse, Vollkorn-Cracker, Thunfisch in Dosen oder getrocknete Kichererbsen in einem Schreibtisch. Diese können verwendet werden, wenn ein geplantes Mittagessen nicht möglich ist oder wenn der Blutzuckerspiegel dies erfordert.
- Die Zeit beobachten: Manche Diabetiker müssen zu festgelegten Zeiten bestimmte Mengen Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- Untergehen: Gewöhnen Sie sich an, zuckerarme und salzarme Optionen zu wählen.
- Hoch hinaus: Achten Sie auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie ballaststoffreiche Getreide und Vollkornprodukte, Äpfel, Nüsse, Birnen, Haferbrei, Bohnen und Hülsenfrüchte.
