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Neun Möglichkeiten, um Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen

High-Density-Lipoprotein (HDL) wird oft als "gutes" Cholesterin bezeichnet.

Hohe HDL-Spiegel tragen dazu bei, Cholesterin von den Arterien zur Leber zu transportieren, wo es verwendet oder ausgeschieden werden kann.

Ein hohes HDL-Niveau hat auch antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen und ist mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (1, 2).

Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen minimale Blutwerte von 40 mg / dl bei Männern und 50 mg / dl bei Frauen.

Während die Genetik definitiv eine Rolle spielt, gibt es einige andere Faktoren, die den HDL-Spiegel beeinflussen.

Hier sind neun gesunde Möglichkeiten, um Ihr "gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen.

1. Verbrauchen Olivenöl

Olivenöl wird in eine kleine Schüssel gegossen

Olivenöl ist eines der gesündesten Fette überhaupt.

Eine große Analyse von 42 Studien mit mehr als 800.000 Teilnehmern ergab, dass Olivenöl die einzige Quelle für einfach ungesättigtes Fett ist, die das Herzkrankheitsrisiko zu reduzieren scheint (3).

Die Forschung hat gezeigt, dass eine der Herzgesundheitswirkungen von Olivenöl eine Erhöhung des HDL-Cholesterins ist. Es wird angenommen, dass dieser Effekt durch Antioxidantien verursacht wird, die Polyphenole genannt werden (4, 5, 6, 7).

Extra natives Olivenöl hat mehr Polyphenole als mehr verarbeitete Olivenöle, obwohl die Menge noch zwischen verschiedenen Arten und Marken variieren kann.

Eine Studie gab 200 gesunden jungen Männern ungefähr zwei Esslöffel (25 ml) verschiedener Olivenöle pro Tag für drei Wochen.

Die Forscher fanden heraus, dass die HDL-Werte der Teilnehmer nach dem Verzehr des Olivenöls mit dem höchsten Polyphenolgehalt signifikant anstiegen (6).

In einer weiteren Studie, in der 62 ältere Erwachsene sechs Wochen lang jeden Tag etwa 4 Esslöffel (50 ml) natives Olivenöl extra mit hohem Polyphenol konsumierten, stieg ihr HDL-Cholesterin im Durchschnitt um 6,5 mg / dl (7).

Zusätzlich zur Erhöhung des HDL-Spiegels hat sich gezeigt, dass Olivenöl in Studien von älteren Menschen und Personen mit hohem Cholesterinspiegel die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung von HDL verstärkt (7, 8, 9).

Wenn möglich, wählen Sie hochwertiges, zertifiziertes natives Olivenöl Extra, das die höchsten Polyphenole aufweist.

Fazit: Es hat sich gezeigt, dass kaltgepresstes Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt den HDL-Spiegel bei gesunden Menschen, älteren Menschen und Personen mit hohem Cholesterinspiegel erhöht.

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2. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät

zwei Stücke Lachs auf einem Teller

Low-Carb und ketogene Diäten bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Gewichtsverlust und reduzierten Blutzuckerspiegel.

Es wurde auch gezeigt, dass sie das HDL-Cholesterin bei Menschen mit niedrigerem Spiegel erhöhen.

Dies schließt diejenigen ein, die übergewichtig, insulinresistent oder diabetisch sind (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

In einer Studie wurden Menschen mit Typ-2-Diabetes in zwei Gruppen aufgeteilt.

Man folgte einer Diät, die weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbrauchte. Der andere folgte einer kohlenhydratreichen Diät.

Obwohl beide Gruppen an Gewicht verloren, erhöhte sich das HDL-Cholesterin der Low-Carb-Gruppe fast doppelt so stark wie das der High-Carb-Gruppe (14).

In einer anderen Studie erfuhren übergewichtige Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät gefolgt waren, einen Anstieg des HDL-Cholesterins von insgesamt 5 mg / dl.

In der gleichen Studie zeigten die Teilnehmer, die eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät zu sich nahmen, ein HDL-Cholesterin (15).

Diese Reaktion kann teilweise auf die höheren Mengen an Fett zurückzuführen sein, die Menschen typischerweise mit kohlenhydratarmen Diäten konsumieren.

Eine Studie an übergewichtigen Frauen ergab, dass eine Ernährung mit hohem Fleisch- und Käseanteil die HDL-Spiegel um 5-8% erhöhte, verglichen mit einer kohlenhydratärmeren Ernährung (18).

Zusätzlich zur Erhöhung des HDL-Cholesterins wurde gezeigt, dass sehr kohlenhydratarme Diäten Triglyceride senken und mehrere andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern (13, 14, 16, 17).

Fazit: Low-Carb und ketogene Diäten erhöhen typischerweise den HDL-Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes, metabolischem Syndrom und Fettleibigkeit.

3. Trainiere regelmäßig

Körperlich aktiv zu sein ist wichtig für die Gesundheit des Herzens.

Studien haben gezeigt, dass viele verschiedene Arten von Übungen wirksam sind, um HDL-Cholesterin zu erhöhen, einschließlich Krafttraining, hochintensives Training und aerobes Training (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Die stärksten HDL-Erhöhungen werden jedoch typischerweise bei intensivem Training beobachtet.

Eine kleine Studie untersuchte Frauen, die mit dem Syndrom der polyzystischen Ovarien (PCOS) lebten, was mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz verbunden ist. Die Studie verlangte von ihnen, dass sie drei Mal pro Woche intensiv trainieren.

Die Übung führte nach 10 Wochen zu einem Anstieg des HDL-Cholesterins von 8 mg / dL. Die Frauen zeigten auch Verbesserungen bei anderen Gesundheitsmarkern, einschließlich einer verringerten Insulinresistenz und einer verbesserten arteriellen Funktion (23).

In einer 12-wöchigen Studie erfuhren übergewichtige Männer, die hochintensive Übungen durchführten, eine 10-prozentige Erhöhung des HDL-Cholesterins.

Im Gegensatz dazu zeigte die Trainingsgruppe mit geringer Intensität nur eine Zunahme von 2% und die Ausdauertrainingsgruppe keine Veränderung (24).

Jedoch scheint auch eine Übung mit niedrigerer Intensität die entzündungshemmenden und antioxidativen Fähigkeiten von HDL zu erhöhen, unabhängig davon, ob sich die HDL-Werte ändern oder nicht (20, 21, 25).

Insgesamt können hochintensive Übungen wie hochintensives Intervalltraining (HIIT) und hochintensives Zirkeltraining (HICT) den HDL-Cholesterinspiegel am stärksten steigern.

Endergebnis: Das Trainieren mehrmals pro Woche kann helfen, HDL-Cholesterin zu erhöhen und seine entzündungshemmenden und antioxidativen Effekte zu erhöhen. Intensive Trainingsformen können besonders effektiv sein.

4. Fügen Sie Kokosnussöl zu Ihrer Diät hinzu

Studien haben gezeigt, dass Kokosöl unter anderem den Appetit reduzieren, die Stoffwechselrate erhöhen und die Gesundheit des Gehirns schützen kann.

Manche Menschen sind wegen des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren besorgt über die Auswirkungen von Kokosnussöl auf die Gesundheit des Herzens.

Es scheint jedoch, dass Kokosöl tatsächlich ziemlich herzgesund ist.

Kokosöl neigt dazu, HDL-Cholesterin mehr als viele andere Arten von Fett zu erhöhen.

Zusätzlich kann es das Verhältnis von LDL-Cholesterin (LDL-Cholesterin), dem "schlechten" Cholesterin zu HDL-Cholesterin verbessern. Die Verbesserung dieses Verhältnisses reduziert das Herzkrankheitsrisiko (26, 27, 28, 29).

Eine Studie untersuchte die gesundheitlichen Auswirkungen von Kokosnussöl auf 40 Frauen mit übermäßigem Bauchfett. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die täglich Kokosöl nahmen, ein erhöhtes HDL-Cholesterin und ein niedrigeres LDL-zu-HDL-Verhältnis aufwiesen.

Im Gegensatz dazu hatte die Gruppe, die Sojabohnenöl täglich einnahm, ein HDL-Cholesterin und eine Zunahme des LDL-zu-HDL-Verhältnisses (29).

Die meisten Studien haben herausgefunden, dass diese gesundheitlichen Vorteile bei einer Dosierung von etwa 2 Esslöffel (30 ml) Kokosnussöl pro Tag auftreten. Es ist am besten, dies in Kochen zu integrieren, anstatt Löffel Kokosnussöl allein zu essen.

Fazit: Der Verzehr von 2 Esslöffeln (30 ml) Kokosöl pro Tag kann helfen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

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5. Stoppen Sie zu rauchen

Zigarettenstummel

Rauchen erhöht das Risiko für viele Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzerkrankungen und Lungenkrebs (30).

Eine seiner negativen Auswirkungen ist eine Unterdrückung von HDL-Cholesterin.

Einige Studien haben herausgefunden, dass das Aufhören mit dem Rauchen den HDL-Spiegel erhöhen kann. Tatsächlich fand eine Studie keine signifikanten Unterschiede in den HDL-Spiegeln zwischen ehemaligen Rauchern und Menschen, die nie geraucht hatten (31, 32, 33, 34, 35).

In einer Ein-Jahres-Studie von mehr als 1.500 Menschen hatten diejenigen, die mit dem Rauchen aufhörten, doppelt so viel HDL wie diejenigen, die innerhalb des Jahres wieder rauchten. Die Anzahl der großen HDL-Partikel nahm ebenfalls zu, was das Risiko für Herzerkrankungen weiter reduzierte (32).

Eine Studie folgte Rauchern, die ein Jahr lang von traditionellen Zigaretten zu elektronischen Zigaretten wechselten. Sie fanden heraus, dass der Wechsel im Durchschnitt mit einem Anstieg des HDL-Cholesterins von 5 mg / dl verbunden war (33).

Wenn es um die Wirkung von Nikotinersatz-Patches auf HDL-Spiegeln geht, waren die Forschungsergebnisse gemischt.

Eine Studie ergab, dass eine Nikotinersatztherapie zu einem höheren HDL-Cholesterin führte. Andere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Personen, die Nikotinpflaster verwenden, wahrscheinlich erst nach Abschluss der Substitutionstherapie einen Anstieg des HDL-Spiegels bemerken (34, 36).

Selbst in Studien, in denen der HDL-Cholesterinspiegel nach dem Rauchen nicht anstieg, verbesserte sich die HDL-Funktion, was zu weniger Entzündungen und anderen positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit führte (37).

Fazit: Das Rauchen aufzugeben kann den HDL-Spiegel erhöhen, die HDL-Funktion verbessern und die Gesundheit des Herzens schützen.

6. Gewicht verlieren

Wenn übergewichtige und fettleibige Menschen abnehmen, steigt ihr HDL-Cholesterinspiegel in der Regel an.

Darüber hinaus scheint dieser Vorteil aufzutreten, wenn der Gewichtsverlust durch Kalorienzählen, Kohlenhydratrestriktion, intermittierendes Fasten, Gewichtsverlustchirurgie oder eine Kombination aus Diät und Bewegung erreicht wird (16, 38, 39, 40, 41, 42).

Eine Studie untersuchte den HDL-Spiegel bei mehr als 3.000 übergewichtigen und adipösen japanischen Erwachsenen, die ein Programm zur Änderung des Lebensstils für ein Jahr verfolgten.

Die Forscher fanden heraus, dass der Verlust von mindestens 3 kg zu einem Anstieg des HDL-Cholesterins von durchschnittlich 4 mg / dl führte (41).

In einer anderen Studie, als übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes kalorienreduzierte Diäten, die 20-30% der Kalorien aus Protein lieferten, konsumierten, erlebten sie einen signifikanten Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels (42).

Der Schlüssel zur Erreichung und Aufrechterhaltung eines gesunden HDL-Cholesterinspiegels ist die Wahl der Art der Diät, die es für Sie am einfachsten macht, Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab.

Fazit: Mehrere Methoden der Gewichtsabnahme haben gezeigt, dass HDL-Cholesterinspiegel bei Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, zu erhöhen.

7. Wählen Sie lila Produkt

Der Verzehr von violettfarbenem Obst und Gemüse ist eine gute Möglichkeit, das HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Purple produzieren enthält Antioxidantien bekannt als Anthocyane.

Studien mit Anthocyan-Extrakten haben gezeigt, dass sie helfen, Entzündungen zu bekämpfen, schützen Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen und können auch den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen (43, 44, 45, 46).

In einer 24-wöchigen Studie an 58 Menschen mit Diabetes erfuhren diejenigen, die zweimal täglich ein Anthocyanin-Supplement einnahmen, einen Anstieg des HDL-Cholesterins um 19% und andere Verbesserungen der Herzgesundheitsmarker (45).

In einer anderen Studie, in der Menschen mit Cholesterinproblemen 12 Wochen lang Anthocyanextrakt einnahmen, stieg ihr HDL-Cholesterinspiegel um 13,7% (46).

Obwohl diese Studien Extrakte anstelle von Nahrungsmitteln verwendeten, gibt es mehrere Früchte und Gemüse, die sehr reich an Anthocyanen sind. Dazu gehören Auberginen, Purpurmais, Rotkohl, Blaubeeren, Brombeeren und schwarze Himbeeren.

Fazit: Der Verzehr von Obst und Gemüse, reich an Anthocyanen, kann helfen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

8. Essen Sie oft fetten Fisch

Die Omega-3-Fette in fettem Fisch bieten große Vorteile für die Gesundheit des Herzens, darunter eine Verringerung der Entzündung und eine bessere Funktion der Zellen, die Ihre Arterien auskleiden (47, 48).

Es gibt einige Studien, die zeigen, dass der Verzehr von fettem Fisch oder die Einnahme von Fischöl auch dazu beitragen kann, einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen (49, 50, 51, 52, 53).

In einer Studie mit 33 Patienten mit Herzerkrankungen erfuhren Teilnehmer, die viermal pro Woche fetthaltigen Fisch zu sich nahmen, einen Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels. Die Partikelgröße ihres HDL stieg ebenfalls an (52).

In einer anderen Studie hatten übergewichtige Männer, die sechs Wochen lang fünf Tage die Woche Hering konsumierten, einen 5-prozentigen Anstieg des HDL-Cholesterins im Vergleich zu ihren Werten nach dem Verzehr von magerem Schweinefleisch und Hühnchen an fünf Tagen pro Woche (53).

Es gibt jedoch einige Studien, die keinen Anstieg des HDL-Cholesterins als Reaktion auf eine erhöhte Zufuhr von Fisch oder Omega-3-Supplementen fanden (54, 55).

Zusätzlich zu Hering sind andere Arten von fettem Fisch, die helfen können, HDL-Cholesterin zu erhöhen Lachs, Sardinen, Makrelen und Sardellen.

Bottom line: Essen fetthaltigen Fisch mehrmals pro Woche kann helfen, HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und andere Vorteile für die Gesundheit des Herzens.

9. Vermeiden Sie künstliche Transfette

Künstliche Transfette haben aufgrund ihrer entzündlichen Eigenschaften viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit (56, 57).

Es gibt zwei Arten von Transfetten. Eine Art kommt natürlich in tierischen Produkten vor, einschließlich Vollmilch.

Im Gegensatz dazu werden die künstlichen Transfette, die in Margarinen und verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Pflanzen- und Samenölen hergestellt. Diese Fette werden auch als industrielle Transfette oder teilweise hydrierte Fette bezeichnet.

Die Forschung hat gezeigt, dass diese künstlichen Transfette nicht nur die Entzündung verstärken und zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen, sondern auch den HDL-Cholesterinspiegel senken können.

In einer Studie verglichen die Forscher, wie die HDL-Spiegel der Menschen reagierten, wenn sie verschiedene Margarinen konsumierten.

Die Studie ergab, dass die HDL-Cholesterinwerte der Teilnehmer nach Verzehr von Margarine mit teilweise hydriertem Sojaöl um 10% niedriger waren als nach Palmöl (58).

Eine weitere kontrollierte Studie folgte 40 Erwachsenen, die Diäten in verschiedenen Arten von Transfetten hoch hatten.

Sie fanden heraus, dass die HDL-Cholesterinwerte bei Frauen signifikant niedriger waren, nachdem sie die Nahrung mit hohem Gehalt an industriellen Transfetten konsumiert hatten, verglichen mit der Nahrung, die natürlich vorkommende Transfette enthielt (59).

Um die Herzgesundheit zu schützen und HDL-Cholesterin im gesunden Bereich zu halten, ist es am besten, künstliche Transfette vollständig zu vermeiden.

Fazit: Künstliche Transfette senken im Vergleich zu anderen Fetten die HDL-Spiegel und erhöhen die Entzündung.

Nehmen Sie die Nachricht mit nach Hause

Obwohl Ihre HDL-Cholesterinspiegel zum Teil durch Ihre Genetik bestimmt werden, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre eigenen Ebenen natürlich zu erhöhen.

Glücklicherweise bieten die Praktiken, die HDL-Cholesterin erhöhen, oft auch andere gesundheitliche Vorteile.

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