In westlichen Kulturen wird Milch häufig als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung gesehen, die essentielle Nährstoffe wie Kalzium, Protein und Vitamin D liefert.
Quellen für Milch und Milchprodukte sind Kühe, Schafe, Kamele, Ziegen und andere. "Milchalternativen" umfassen Sojamilch, Mandelmilch, Leinmilch, Kokosmilch und Hanfmilch.
Dieser Artikel wird sich auf Kuhmilch konzentrieren.
Schnelle Fakten über Milch
- Milch ist eine gute Quelle für Vitamin D, Kalium und Kalzium.
- Es bietet mögliche gesundheitliche Vorteile für Knochen, Gehirn und Herz.
- Allerdings kann Milch Allergien und Unverträglichkeiten gegenüber Laktose verschlimmern.
- Anaphylaktischer Schock durch eine Verschlechterung der Milchallergie kann tödlich sein.
Arten von Milch und Milchprodukten
Die Gesundheit der Milch hängt vom Individuum und der Milchsorte ab.
Pasteurisierte Milch, die reich an Proteinen ist, wenig Fett enthält und frei von unnötigen Zusätzen ist, kann für viele Menschen gesund sein. Aromatisierte Milch, die so viel Zucker enthält wie eine Limonade, ist dies nicht.
Heutige Kuhmilch ist kein einziges Produkt. Es kann frisch oder haltbar, fettfrei, laktosefrei, angereichert mit Omega-3-Fettsäuren, hormonfrei, organisch, roh, unter anderem sein.
Nährstoffgehalt
Der Nährstoffabbau von Milch hängt vom Fettgehalt ab.
Eine 244-Gramm-Tasse Vollmilch mit 3,25 Prozent Fett und hinzugefügtem Vitamin D enthält:
- 149 Kalorien
- 8 g Fett
- 12,32 g Zucker
- 7,69 g Protein
- 276 Milligramm (mg) Kalzium
- 205 mg Phosphor
- 322 mg Kalium
- 124 IE Vitamin D
Eine 245-g-Tasse fettfreie oder entrahmte Milch mit den Vitaminen A und D enthält etwa:
- 83 Kalorien
- 0,2 g Fett
- 8,26 g Protein
- 12,47 g Zucker
- 299 g Calcium
- 247 mg Phosphor
- 382 mg Kalium
- 115 IE Vitamin D
Milch liefert auch Cholin, Magnesium, Vitamin A, Riboflavin, Vitamin B6 und Vitamin B12.
Kalzium
Kalzium hat viele Funktionen im Körper. Seine Hauptaufgabe besteht darin, gesunde Knochen und Zähne zu entwickeln und zu erhalten.
Es ist auch wichtig für die Blutgerinnung und Wundheilung, Aufrechterhaltung des normalen Blutdrucks und Muskelkontraktionen, einschließlich Herzschlag. Es kann helfen, das Risiko einiger Krebsarten zu reduzieren.
Es ist wichtig zu versuchen, kalziumreiche Nahrungsmittel mit einer Quelle von Vitamin D zu kombinieren, um die Absorption zu verbessern.
Das National Institute of Health (NIH) empfiehlt 1.000 mg Kalzium pro Tag für Personen über 18 Jahren. Britische Experten empfehlen 700 mg Calcium pro Tag.
Cholin
Cholin ist als "Vitamin-B-ähnlicher Faktor" bekannt. Es ist ein wichtiger Nährstoff, der mit Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis hilft.
Es trägt dazu bei:
- Aufrechterhaltung der Struktur von Zellmembranen
- Übertragung von Nervenimpulsen
- Aufnahme von Fett
- Verringerung der chronischen Entzündung
Kalium
Hohe Kaliumzufuhr ist mit einem reduzierten Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schutz vor Verlust der Muskelmasse, Erhaltung der Knochenmineraldichte und Verringerung der Bildung von Nierensteinen verbunden.
Eine kaliumreiche Diät ist mit einem um 20 Prozent geringeren Risiko verbunden, an allen Ursachen zu sterben.
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Kalium für alle Erwachsenen ist 4.700 mg pro Tag, aber weniger als 2 Prozent der Amerikaner geschätzt werden diese Anforderung erfüllen.
Vitamin D (angereichert)
Vitamin D ist wichtig für die Bildung, das Wachstum und die Reparatur von Knochen. Es spielt auch eine Rolle bei der Kalziumabsorption und der Immunfunktion.
Mangelerscheinungen wurden mit Osteoporose, Depression, chronischer Müdigkeit, Muskelschmerzen, PMS, Bluthochdruck sowie Brust- und Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Gesundheitliche Vorteile
Die Nährstoffe in der Milch können dem Körper auf verschiedene Arten nützen.
Knochen Gesundheit
Milch kann gut für die Knochen sein, weil es Vitamin D und Kalzium liefert. Man glaubt, dass Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, dazu beitragen, Osteoporose zu verhindern.
Harvard-Forschung zeigt jedoch, dass eine hohe Kalziumaufnahme, selbst aus Milchprodukten, nicht mit einem geringeren Risiko für Frakturen oder Osteoporose verbunden ist.
Tatsächlich sind Knochenbrüche in Ländern mit der geringsten Calciumaufnahme von etwa 300 mg pro Tag, wie Japan, Indien und Peru, niedriger als in den USA.
Andere Strategien zur Steigerung der Knochengesundheit sind regelmäßige körperliche Aktivität und Krafttraining, Vermeidung von Rauchen und eine Ernährung mit wenig Natrium und viel Kalium.
Gehirngesundheit
Forscher der Universität von Kansas haben herausgefunden, dass ältere Erwachsene, die mehr Milchprodukte konsumieren, eine höhere Menge an Glutathion, einem starken Antioxidans, im Gehirn haben.
Diejenigen, die drei Portionen Milch und Milchprodukte täglich zu sich nahmen, hatten Antioxidantien, die im Vergleich zu Erwachsenen, die weniger als eine halbe Portion hatten, ungefähr 30 Prozent höher lagen.
Mit mehr Forschung könnte diese Studie einen neuen Nutzen des Milchverbrauchs vorschlagen.
Blutdruck und Herzgesundheit
Eine höhere Kaliumaufnahme und eine geringere Natriumaufnahme sind laut AHA wichtig, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
In einer Studie hatten diejenigen, die 4.069 mg Kalium pro Tag konsumierten, ein um 49 Prozent geringeres Todesrisiko aufgrund ischämischer Herzkrankheit als diejenigen, die etwa 1.000 mg Kalium pro Tag konsumierten.
Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind auch gute Quellen für Kalium, zusammen mit Zitrusfrüchten, Bananen, Tomaten und Pflaumen.
Eine zu hohe Aufnahme von Vollfett-Milchprodukten kann jedoch auch das Risiko für Atherosklerose und Herzerkrankungen erhöhen.
Depression
Angemessene Vitamin-D-Spiegel unterstützen die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das mit Stimmung, Appetit und Schlaf verbunden ist.
Vitamin-D-Mangel wurde mit Depressionen bei Erwachsenen in Verbindung gebracht.
Milch liefert Vitamin D und ist eine gute Kalziumquelle. Calcium in Milch hilft dem Körper, Vitamin D aufzunehmen.
Muskelaufbau und Gewichtsabnahme
Milch ist eine natürliche Quelle von hochwertigem Protein, die für die Erhaltung oder Erhöhung der Muskelmasse notwendig ist.
Eine gesunde Menge Muskel unterstützt den Stoffwechsel und trägt zur Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle bei.
Eine proteinreiche Ernährung scheint zu mehr Muskelmasse und Gewichtsverlust zu führen, aber weitere Forschung ist notwendig, um die langfristigen Vorteile zu bestätigen.
Überschüssiges Protein kann die Säureproduktion erhöhen und mehr Kalzium aus dem Knochen zur Neutralisierung der Säuren verwenden. Dies kann sich nachteilig auf die Knochengesundheit auswirken.
Untersuchungen der Nurses 'Health Study zeigten, dass Frauen, die 95 Gramm Protein zu sich nahmen, häufiger ein gebrochenes Handgelenk hatten als Frauen, die eine moderate Proteinaufnahme von 68 Gramm pro Tag zu sich nahmen.
Risiken
Manche Menschen entscheiden sich dafür, keine Milchprodukte zu konsumieren, um einer veganen Ernährung, einer Paleo-Diät oder einer Reduzierung von Akne und anderen Krankheiten zu folgen.
Einige argumentieren, dass Menschen die einzige Spezies sind, die nach dem Absetzen weiterhin Milch trinken, was darauf hinweist, dass der Milchkonsum unnatürlich ist.
Andere haben widersprüchliche Forschungsergebnisse gelesen und stellen die Bedeutung von Milchprodukten für ihre langfristige Gesundheit in Frage.
Manche Menschen meiden Milch, weil sie eine allergische Reaktion auslöst oder eine Laktoseintoleranz oder -empfindlichkeit hat.
Allergien, Unverträglichkeiten und Empfindlichkeit
Eine Laktoseintoleranz tritt auf, wenn eine Person nicht genug von dem Enzym hat, das benötigt wird, um den in der Milch gefundenen Zucker für die richtige Verdauung abzubauen.
Für diese Menschen kann der Verzehr von Milch und Milchprodukten zu Blähungen, Blähungen oder Durchfall führen.
Laktosefreie Milch enthält Enzyme, die bei der Laktoseverdauung helfen. Dies kann diese Symptome erleichtern oder beseitigen.
Die Laktoseintoleranz variiert von Mensch zu Mensch.
Eine Person kann Produkte mit niedrigem Laktosegehalt wie Joghurt und Hartkäse vertragen. Ein anderer kann möglicherweise nicht einmal eine kleine Menge Milch in ihrem Kaffee vertragen.
Eine Milchallergie unterscheidet sich von Laktoseintoleranz. Es bezieht sich auf eine abnormale immunologische Reaktion, bei der das körpereigene Immunsystem allergische Antikörper wie Immunglobulin E (IgE) produziert.
Die Symptome umfassen:
- Magen-Darm-Beschwerden, mit Erbrechen und Durchfall
- Asthma
- Ekzem
- Blutung
- Lungenentzündung
Eine schwere Reaktion kann einen plötzlichen anaphylaktischen Schock auslösen, der tödlich sein kann.
Personen mit einer Milchallergie müssen Milch und Milchprodukte in jeglicher Form, einschließlich Butter, Molke, Milch, Joghurt und Käse, strikt vermeiden.
Die Empfindlichkeit gegenüber Casein, einem Protein in Milch, unterscheidet sich von einer Allergie- und Laktoseintoleranz. Es kann Entzündungen im ganzen Körper auslösen, die Symptome wie Verstopfung der Nasennebenhöhlen, Akne Flares, Hautausschlag und Migräne verursachen.
Viele Menschen können Milchprodukte konsumieren, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt.
Jeder, der vermutet, dass Milchprodukte Symptome verursachen könnten, kann einen Ernährungsberater bitten, sie in einer Eliminationsdiät zu unterstützen oder Lebensmittelempfindlichkeitstests zu empfehlen.
Dies kann helfen festzustellen, ob eine milchfreie Diät geeignet sein kann.
Krebsrisiko
Eine hohe Calciumaufnahme von Milchprodukten ist mit einem möglicherweise erhöhten Risiko für Eierstockkrebs bei Frauen verbunden, und eine hohe Calciumaufnahme aus jeder Quelle kann bei Männern Prostatakrebs verursachen.
Aromatisierte Milch
Aromatisierte Milchprodukte mit zugesetztem Zucker, Sirup, künstlichen Süßstoffen, Bindemitteln und anderen Zutaten sind im Allgemeinen keine gesundheitsfördernde Option.
Die Überprüfung der Zutaten auf dem Etikett kann dem Verbraucher helfen zu überprüfen, was in der Packung enthalten ist.
Während die Forschung die langfristige Kalziumaufnahme aus verschiedenen Quellen für die allgemeine Gesundheit unterstützt, bleibt unklar, ob mehr als eine Portion Milchprodukte pro Tag notwendig oder vorteilhaft ist, um das Knochenfrakturrisiko zu reduzieren.
Jede Person muss ihre eigene, informierte Entscheidung treffen, einer gesunden Ernährung zu folgen.
Was zu einer Person passt, passt vielleicht nicht zur nächsten.
Ein registrierter Ernährungsberater kann helfen, die richtige Entscheidung zu treffen.
