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Panikattacken: Wie halte ich sie an?

Eine Panikattacke ist ein plötzliches Gefühl von intensiver Angst oder behindernder Angst. Es kann zu einer so akuten Notlage kommen, dass eine Person befürchtet, dass sie die Kontrolle verliert oder stirbt.

Zu wissen, wie Panikgefühle verhindert werden können, wenn sie außer Kontrolle geraten, ist eine wichtige Fähigkeit für Menschen, die unter Paniksymptomen leiden.

Zustände wie Stress und Angst können zu Panikattacken führen. Herzerkrankungen und Blutkrankheiten wie Anämie können ähnliche Symptome verursachen.

Die Intensität des Angriffs liegt typischerweise bei etwa 10 Minuten, aber die Symptome können darüber hinaus bestehen bleiben. Eine Panikattacke tritt normalerweise ohne Vorwarnung auf und steht in keinem Zusammenhang mit einer wirklichen Gefahr oder offensichtlichen Ursache. Sie können eine Person sogar aus einem gesunden Schlaf wecken.

Schätzungsweise 1 von 10 Menschen in den Vereinigten Staaten (USA) erleben gelegentlich Panikattacken.

Zweimal so viele Frauen haben Panikattacken als Männer.

Schnelle Fakten über Panikattacken

  • Panikattacken sind eine Überreaktion der Amygdala oder des Angstzentrums des Gehirns
  • Zu den Symptomen gehören ein rasendes Herz, Schwitzen, Atemnot und das Gefühl von drohendem Tod oder Untergang.
  • Zweimal so viele Frauen wie Männer erleben Panikattacken.
  • Bereite ruhige Atemtechniken und Achtsamkeitsstrategien vor, um Panikattacken in Schach zu halten.

Symptome

Mädchen in Panik am Laptop

Um eine Panikattacke zu stoppen, muss eine Person zuerst die Symptome und Warnzeichen erkennen.

Eine Panikattacke führt zu mindestens vier der folgenden Symptome:

  • ein hämmerndes, rasendes Herz
  • Schwitzen
  • Schütteln
  • Kurzatmigkeit
  • Erstickungsgefühl
  • Beschwerden in der Brust
  • Übelkeit
  • schwindlig, sich schwach fühlen
  • Gefühle von Unwirklichkeit oder Loslösung
  • Kribbeln oder Taubheit
  • Schüttelfrost oder Hitzeempfindungen
  • Angst vor dem Verlust der Gesundheit
  • Angst vor dem Sterben

Obwohl Panikattacken für ein Individuum erschreckend sein können, dauern sie typischerweise zwischen 10 und 20 Minuten und sind nicht lebensbedrohlich.

Es gibt nicht immer ein klares Muster für Panikattacken. Manche Menschen können mehrere Angriffe an einem Tag erleben und dann Monate ohne einen anderen gehen. Andere haben wochenweise Angriffe.

Ein Muster kann jedoch identifiziert werden. In Situationen wie Agoraphobie oder der Angst, dass an öffentlichen Orten eine Panikattacke ausgelöst werden könnte, haben die Menschen das Muster, öffentliche Plätze zu meiden.

Panikattacken können andere Gesundheitszustände nachahmen. Jeder, bei dem diese Symptome auftreten, sollte von einem Arzt untersucht werden, um festzustellen, ob eine medizinische Ursache vorliegt.

Bestimmte Herzprobleme, respiratorische Zustände, überaktive Schilddrüsen und Stimulanzien wie Koffein können alle ähnliche Symptome verursachen.

Ursachen

Der Grund für Panikattacken ist nicht vollständig verstanden, aber die Forschung zeigt, dass eine Kombination von genetischen, biologischen, psychologischen und Umweltfaktoren eine Person anfälliger für Panik machen kann.

Zum Beispiel können Panikattacken durch Gehirnbiologie verursacht werden, die überempfindlich für einen Angstreiz oder ein überreagierendes Angstzentrum des Gehirns ist, eine Struktur, die als Amygdala bekannt ist.

Eine Panikattacke tritt auf, wenn der Körper einen plötzlichen Adrenalinstoß erfährt, der in keinem Verhältnis zu einer wahrgenommenen Gefahr oder Bedrohung steht.

Während einer Panikattacke reagiert die Amygdala mit einer starken Stressreaktion, wenn sie einer ungewohnten Situation ausgesetzt wird oder einem stressigen Lebensereignis ausgesetzt ist.

Panik Ruhe Zeichen

Adrenalin ist das Hormon in der Kampf-oder-Flucht-Reaktion beteiligt. Eine plötzliche Freisetzung dieses Hormons bereitet den Körper darauf vor, vor Gefahren zu fliehen oder sich ihnen physisch zu stellen, indem er unter anderem die Herz- und Atemfrequenz erhöht.

Im Fall einer Panikattacke verursacht dieser plötzliche Anstieg des Adrenalins störende Gefühle und Empfindungen, die in keinem Verhältnis zur tatsächlichen Gefahr oder Bedrohung stehen.

Wenn das Nervensystem normal auf eine ängstliche Situation reagiert, fällt der Adrenalinspiegel schnell wieder auf das normale Niveau zurück, sobald die Angstquelle beseitigt ist. Dies passiert nicht bei einer Panikattacke, und eine Person kann eine Stunde oder länger brauchen, um sich vollständig von den Symptomen zu erholen.

Oft gibt es keinen offensichtlichen Auslöser für die Paniksymptome. Dies kann dazu führen, dass Menschen eine Erklärung der Erfahrung mit Gedanken wie "Ich muss sterben" oder "Ich verliere meinen Verstand" versuchen. Diese Gedanken können zu weiteren Paniksymptomen führen.

Eine Panikattacke kann auch durch ein einschüchterndes Ereignis wie öffentliches Sprechen oder Fliegen ausgelöst werden.

Wie man eine Panikattacke kontrolliert

Die gute Nachricht über Panikattacken ist, dass sie gut behandelbar sind. Es gibt viele ausgezeichnete Möglichkeiten für Menschen, Panikreaktionen selbst zu bewältigen.

Bildung

Wissen ist ein großer Teil der Überwindung von Panikattacken. Wenn man lernt, wie das Angstzentrum des Gehirns funktioniert, kann man eine Panikattacke für das, was es ist, erkennen: Eine Fehlzündung der Amygdala, die einen Adrenalinschub auslöst.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Symptome der Panik nicht mit einer schweren Krankheit verbunden sind. Trotz der Gefühle von Terror und drohendem Untergang wird ein Angriff nicht zum Tod führen.

Das Wissen kann die beunruhigenden Gedanken ablenken, die einen Angriff noch verschlimmern können.

Ruhiges Atmen

Die Kontrolle der Atmung ist der erste Schritt zur Kontrolle einer Panikattacke. Ziel ist es, durch Ein- und Ausatmen einen langsamen Luftstrom zu erzeugen. Dies verhindert Hyperventilation und eine Ansammlung von Kohlendioxid im Blut.

Es ist hilfreich, achtsames Atmen außerhalb von Panikattacken zu üben. Dies stattet Menschen, die Panikattacken erleben, mit Techniken aus, die sie stoppen sollen.

Ruhiges Atmen üben:

  1. Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch die Nase ein und dann durch leicht verzogene Lippen.
  2. Atme für die Zählung von fünf ein, halte für 1 Sekunde und atme dann langsam bis zur Zählung von vier aus.
  3. Pause für 2 Sekunden und dann wiederholen.
  4. Wiederholen Sie dies für mehrere Zyklen oder bis Sie spüren, dass der Körper sich beruhigt.

Muskelentspannung

Eine weitere hilfreiche Strategie ist es, den Körper zu entspannen.

Diese Technik beinhaltet das Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen. Dies verringert die allgemeine Spannung und das Stressniveau, die zu Panikattacken beitragen können. Fang mit den Füßen an und arbeite dich an deine Stirn.

Ziehen Sie den Muskel an, während Sie tief einatmen, halten Sie für ein paar Sekunden und lösen Sie dann die Spannung, während Sie ausatmen. Den Körper nach oben bewegen, jeweils eine Muskelgruppe.

Achtsamkeit und kognitive Verhaltenstherapie

Ruhiges Atmen der Frau

Achtsamkeit ist der Akt, die Gedanken so zu akzeptieren, wie sie kommen, aber sie nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. Es ist ein mentaler Rahmen, der den Menschen helfen soll, im Moment präsent zu bleiben, ohne die stressigen Elemente des Lebens zu überdenken.

Achtsamkeit beinhaltet viele Entspannungs- und Meditationstechniken.

Panikattacken können von Gedanken herrühren, die sich in tiefsitzende Sorgen verwandeln. Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine wirksame, dauerhafte Behandlung zur Bekämpfung von Panikattacken.

CBT ist eine hilfreiche Option für Menschen, die wiederholt Panikattacken erleben. CBT stellt angstvolle Gedanken in Frage. Wovor hast du Angst? Gibt es Belege für diese Befürchtungen? Ein in CBT ausgebildeter Praktiker kann eine Person mit den Werkzeugen ausrüsten, um eine ausgewachsene Panikattacke erfolgreich zu kontrollieren und zu entschärfen.

Übung

Regelmäßige Bewegung ist notwendig für die Erhaltung der Gesundheit und sollte in das tägliche Leben integriert werden. Von Spaziergängen in der Nachbarschaft bis hin zum Wettkampfsport ist es wichtig, eine interessante Aktivität zu finden. Sport hilft beim Stressmanagement und regt den Körper dazu an, natürliche Chemikalien, sogenannte Endorphine, zu produzieren, die für die Schmerzlinderung und das Wohlbefinden wichtig sind.

Regelmäßiges Trainieren in einer sozialen Umgebung kann auch dazu beitragen, das Selbstvertrauen und das Gemeinschaftsgefühl einer Person zu verbessern. Dies kann zukünftige Auslöser für Panikattacken minimieren und ein unterstützendes Netzwerk von Menschen fördern, die bei einer Panikattacke helfen können.

Vorausplanen

Vorbereitung auf bekannte Auslöser und stressige Situationen kann hilfreich sein.

Was ist an der Situation, die Terrorgefühle hervorruft? Wenn es zum Beispiel fliegt, sprich mit einem Freund, der gerne fliegt und frage, was ihm daran Spaß macht. Vielleicht sollten Sie sich von einer Flugbegleiterin versichern lassen.

Andere Methoden, die viele Menschen hilfreich finden, sind:

  • Wege finden, dich abzulenken, zum Beispiel durch Musik, Filme, Puzzles oder Gespräche mit Freunden.
  • in Lagen kleiden oder einen tragbaren Ventilator tragen, um Überhitzung zu vermeiden
  • mit Wasser auf der Hand, um hydratisiert und kühl zu halten
  • Verlässliche Aussagen oder Mantras verinnerlichen, wie "Ich bin sicher", "Ich kann damit umgehen" oder "Auch dies wird vorübergehen".

Essen Sie eine gesunde Diät

Regelmäßige Mahlzeiten können helfen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Niedrige Blutzuckerwerte können zu Paniksymptomen beitragen. Eine gesunde Ernährung beinhaltet:

  • Geh nie mehr als 4 Stunden ohne zu essen
  • Korrektur von Mangelernährung
  • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, da sie Panikattacken auslösen oder verschlimmern können

Die zugrunde liegenden Ursachen ausschließen

Besuchen Sie einen Arzt für eine Untersuchung, um mögliche medizinische Probleme zu behandeln. Anämie, Asthma und einige Herzerkrankungen können zu Panikattacken führen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Arzt aufzusuchen, bringen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied zur Unterstützung mit und suchen Sie nach einem sympathischen, professionellen und ermutigenden Hausarzt.

Raucher, die unter Panikattacken leiden, sollten mit dem Rauchen aufhören, da sie zu Panikattacken beitragen. Es mag sich anfühlen, als ob Rauchen Angstgefühle beruhigt, aber Nikotin ist ein Stimulans und kann langfristige Angstzustände verschlimmern.

Ergänzende und alternative Medizin

Es besteht ein wachsendes Interesse daran, alternative medizinische Interventionen in den USA sowohl für medizinische als auch für angstbezogene Störungen zu verwenden. Akupunktur, Aromatherapie und einige Kräuter können eine wirksame, hilfreiche zusätzliche Methode zur Kontrolle von Panik sein.

Medikation

Medikamente sollten nicht als Erstbehandlung für Panikattacke verwendet werden. Wenn alle anderen Maßnahmen nicht geholfen haben, konnten einige Medikamente erfolgreich Panikattacken kontrollieren. Dazu gehören Benzodiazepine und selektive Serotonin-Aufnahme-Hemmer (SSRIs).

Wegbringen

Die Beruhigung von Panikattacken hängt eher von einem starken und beruhigenden Unterstützungsnetzwerk als von einer medizinischen Behandlung ab.

Panikattacken sind eine häufige Erfahrung für Millionen von Menschen auf der ganzen Welt. Obwohl sie alarmierend sein können, sind sie nicht lebensbedrohlich und können erfolgreich bekämpft werden.

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