Protein ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Geweben verwendet.
Obwohl tierische Lebensmittel in der Regel in Protein am höchsten sind, enthalten einige Pflanzen auch anständige Mengen.
Hier sind 10 gesunde Gemüse, die eine angemessene Menge an Protein enthalten.
1. Brunnenkresse
Brunnenkresse ist eine Kreuzblütler Pflanze, die in Wasser wächst und einen hohen Proteingehalt hat.
Eine Tasse (34 Gramm) gehackte Brunnenkresse enthält 0,8 Gramm Protein und 100% Ihres RDI von Vitamin K. Es hat auch gute Mengen an B-Vitaminen, Kalzium, Mangan, Kalium, Vitamin A und Vitamin C (1).
Außerdem wurde gezeigt, dass Brunnenkresse antioxidativen Schutz bietet. Es enthält auch phenolische Verbindungen, die zur Vorbeugung von Krebs beitragen können (2, 3, 4, 5, 6).
Vermeiden Sie Kochkresse in Wasser kochen, da dies den Gehalt an Antioxidantien verringern wird. Versuchen Sie stattdessen, rohe Brunnenkresse in Salaten zu essen, in Sandwiches zu stopfen oder in Smoothies zu mischen (7).
Proteingehalt: Eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse enthält 0,8 Gramm Protein, während 100 Gramm Brunnenkresse 2,3 Gramm enthalten. Protein macht 50% seiner Kalorien aus.
2. Alfalfasprossen
Alfalfa Sprossen sind sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen.
Eine Tasse (33 Gramm) Alfalfasprossen liefert 1,3 Gramm Protein. Dieses Gemüse hat auch anständige Mengen an Folat, B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und den Vitaminen K und C (8).
Ein paar Studien an Tieren zeigten, dass Alfalfa Sprossen den Cholesterinspiegel senken können. Dies wurde auf ihren hohen Gehalt an Saponinen zurückgeführt, einer Gruppe von Verbindungen, die den Cholesterinspiegel senken können (9, 10).
Eine Studie behandelte 15 Personen, die hohe Blutfettwerte aufwiesen, mit 40 Gramm Alfalfa-Samen dreimal täglich acht Wochen lang. Diese Menschen hatten eine 17% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 18% ige Senkung des "schlechten" LDL-Cholesterins (11).
Es wurde auch gezeigt, dass Alfalfasprossen die Entzündung verringern, die Symptome der Menopause reduzieren und zur Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose beitragen (12, 13, 14, 15).
Proteingehalt: Eine Tasse (33 Gramm) Alfalfa Sprossen enthält 1,3 Gramm Protein, während 100 Gramm Sprossen 4 Gramm Protein enthalten. Protein macht 42% seiner Kalorien aus.
3. Spinat
Spinat ist eines der nährstoffreichsten grünen Blattgemüse, das Sie essen können.
Protein macht 30% seiner Kalorien aus und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Eine 1-Tassen-Portion (30 Gramm) liefert 1 Gramm Protein und 181% des RDI für Vitamin K (16).
Es enthält auch hohe Mengen an Folat, Mangan, Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin C (16).
Neben dem hohen Proteingehalt enthält Spinat Pflanzenstoffe, die die antioxidative Abwehr erhöhen und Entzündungen reduzieren können (17).
In einer Studie erfuhren 20 Sportler, die 14 Tage lang Spinatsupplemente eingenommen hatten, reduzierten oxidativen Stress und weniger Muskelschädigung (18).
Eine andere Studie gab nitratreichen Spinat an gesunde Teilnehmer und maß deren Auswirkungen auf ihre Stickoxidspiegel, ein Signalmolekül, das normalerweise im Körper zur Erweiterung der Blutgefäße verwendet wird.
Die Studie hat auch die Endothelfunktion und den Blutdruck gemessen. Es wurde festgestellt, dass Nitrat-reiches Spinat Stickstoffmonoxid erhöht, die Endothelfunktion verbessert und den Blutdruck senkt, was allesamt die Herzgesundheit verbessern kann (19).
Letztendlich wurde regelmäßig konsumierender Spinat mit einem um 44% geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht (20).
Proteingehalt: Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat enthält 0,9 Gramm Protein, während 100 Gramm Spinat 2,9 Gramm enthalten. Protein macht 30% der Kalorien in Spinat aus.
4. Chinakohl oder Bok Choy
Chinakohl, auch bekannt als Bok Choy, ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Eine Tasse (70 Gramm) Chinakohl enthält 1 Gramm Protein. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Kalzium, Kalium, Mangan, Eisen und die Vitamine A, C und K (21).
Eine Reihe von Zellstudien zeigten, dass Chinakohl reich an Verbindungen mit antioxidativer Aktivität ist. Seine äußeren Blätter scheinen die meisten Antioxidantien zu enthalten. Außerdem wurde nachgewiesen, dass es entzündungshemmende Eigenschaften hat (22, 23, 24).
Es scheint, dass einige Studien zustimmen, dass eine hohe Zufuhr von Brassica-Gemüse wie Chinakohl das Risiko für Prostatakrebs verringern kann (25).
Darüber hinaus zeigte eine Tierstudie, dass die Einnahme von Chinakohlzusätzen das Risiko für Leberkrebs verringerte (26).
Chinakohl wird in vielen asiatischen Rezepten verwendet, wie zum Beispiel Pfannengerichten, Kimchi, Suppen und Frühlingsrollen.
Proteingehalt: Eine Tasse (70 Gramm) geschreddert Chinakohl enthält 1 Gramm Protein, während 100 Gramm Chinakohl 1,5 Gramm enthalten. Protein macht 28% seiner Kalorien aus.
5. Spargel
Spargel ist ein sehr beliebtes Gemüse mit hohem Nährstoffgehalt.
Eine 1-Tasse (134 Gramm) Portion enthält 2,9 Gramm Protein. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor, Magnesium und die Vitamine A und K (27).
Es wird angenommen, dass Spargel entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften hat (28).
Es enthält auch Fructooligosaccharide (FOS), die präbiotische Vorteile bieten und das Wachstum von freundlichen Darmbakterien stimulieren (29, 30).
Spargel kann im Ofen gekocht, gegrillt, gekocht, gedünstet oder in der Pfanne gebraten werden und passt hervorragend zu Salaten oder als Beilage.
Proteingehalt: Eine Tasse (134 Gramm) Spargel enthält 2,9 Gramm Protein, während 100 Gramm Spargel 2,2 Gramm enthalten. Protein macht 27% der Kalorien im Spargel aus.
6. Senf Grüns
Senfkörner gehören zur Brassica-Familie und ähneln stark Grünkohl, aber mit einem ausgeprägten Senfgeschmack.
Eine 1-Tasse (56 Gramm) Portion Senfkörner liefert 1,5 Gramm Protein, sowie 348% der RDI für Vitamin K und 118% der RDI für Vitamin A. Es ist auch reich an Mangan, Kalzium, Kalium , B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E (31).
Senfgrüns enthalten wie andere Pflanzen phenolische Verbindungen, die ihnen antioxidative Eigenschaften verleihen (24, 32).
Eine Reagenzglas-Studie zeigte, dass dampfendes Senfgras ihre Fähigkeit zur Bindung an Gallensäuren erhöht. Dies kann ihnen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken (33).
Die gleiche Studie fand heraus, dass das Dämpfen ähnliche positive Auswirkungen auf Kohlblätter, Grünkohl, Kohl, grüne Paprika und Brokkoli haben kann.
Dieses Gemüse kann gedünstet, gekocht, sautiert oder einfach roh in Salaten gegessen werden.
Proteingehalt: Eine Tasse (56 Gramm) gehackte Senfkörner enthält 1,5 Gramm Protein, während 100 Gramm Senfkörner 2,7 Gramm enthalten. Protein macht 25% der Kalorien in Senfkörnern aus.
7. Brokkoli
Brokkoli ist ein sehr beliebtes Gemüse, das auch viel Protein enthält. Es kann roh oder gekocht genossen werden.
Eine 1-Tasse (91 Gramm) Portion roh gehackter Brokkoli kann 2,6 Gramm Protein einschließlich aller essentiellen Aminosäuren liefern. Es enthält auch viel Folat, Mangan, Kalium, Phosphor und Vitamin C und K (34).
Für all diese Nährstoffe enthält eine Portion Brokkoli mit 1 Tasse nur 31 Kalorien.
Broccoli liefert auch hohe Mengen an pflanzlichen Verbindungen und Flavonoiden wie Kaempferol. Diese können antioxidative und entzündungshemmende Vorteile bieten (35, 36).
Ähnlich wie alle anderen Kreuzblütler hat Brokkoli einen hohen Gehalt an Glucosinolaten, die das Krebsrisiko senken können (37, 38, 39).
Wie Senfkörner hat Brokkoli eine höhere Fähigkeit, an Gallensäuren zu binden, wenn es gedämpft wird, als wenn es roh ist, so kann das Essen von gedünstetem Brokkoli dazu beitragen, den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken (33).
Darüber hinaus kann Brokkoli helfen, die Gesundheit der Leber zu verbessern, indem es die Entgiftung und die Produktion von Antioxidantien in der Leber anregt (40).
Broccoli kann gedünstet, geröstet, gebacken oder sautiert werden. Sie können damit leckere Beilagen, Suppen und Saucen zubereiten.
Proteingehalt: Eine Tasse (91 Gramm) gehackter Brokkoli enthält 2,6 Gramm Protein, während 100 Gramm Brokkoli 2,8 Gramm enthalten. Protein macht 20% der Kalorien in Brokkoli aus.
8. Kohlgrüns
Kohlgemüse ist ein dunkelgrünes, lockeres Gemüse aus der gleichen Familie wie Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl.
Eine 1-Tasse (36 Gramm) Portion enthält 0,9 Gramm Protein mit nur etwa 11 Kalorien. Der Vitamin-K-Gehalt ist besonders bemerkenswert, mit 230% der RDI in einer 1-Tasse-Portion (41).
Außerdem sind Kohlblätter eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Kalium und Mangan (41).
Als ein weiteres Mitglied der Brassica-Familie sind Kohlgrütze eine gute Quelle für phenolische Verbindungen und Antioxidantien (32, 42).
Der hohe Anteil an Antioxidantien im Grünkohl wurde mit einem verringerten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht (25).
Eine Studie berichtet, dass Menschen, die Kreuzblütler wie Kohlblätter essen, seltener an Brustkrebs erkranken (43).
Kohlblätter können auch Gallensäuren in Ihrem Darm binden und helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Eine Studie zeigte, dass das Dampfkochen diesen Nutzen erhöht (33).
Sie können genießen Kohlblätter gedünstet oder sautiert. Sie sind besonders lecker gemischt mit anderen Gemüse wie Zwiebeln und Pilzen.
Proteingehalt: Eine Tasse (36 Gramm) gehacktem Grünkohl enthält 0,9 Gramm Protein, während 100 Gramm Grünkohl 2,5 Gramm enthalten. Protein macht 20% der Kalorien in Kohlblättern aus.
9. Rosenkohl
Rosenkohl kann eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Sie sind eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe und Vitamine.
Eine 1-Tasse (88 Gramm) Portion enthält 3 Gramm Protein und bis zu 3,3 Gramm Ballaststoffe. Rosenkohl ist auch reich an Folsäure, Mangan, Magnesium, Kalium, Eisen, Kalzium und den Vitaminen K, C, A und B6 (44).
Eine Studie an Tieren zeigte, dass Rosenkohl das Wachstum und die Gesundheit von Darmbakterien fördern und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren im Darm stimulieren kann (45).
Die Leute kochen Rosenkohl normalerweise durch Kochen, Dämpfen, Grillen oder Braten. Sie sind eine ideale Beilage.
Proteingehalt: Eine Tasse (88 Gramm) Rosenkohl enthält 3 Gramm Protein, während 100 Gramm Rosenkohl 3,4 Gramm enthalten. Protein macht 19% der Kalorien in diesem Essen aus.
10. Blumenkohl
Wie Brokkoli bietet Blumenkohl eine hohe Menge an Protein für die Anzahl der Kalorien, die es liefert.
Eine Tasse (100 Gramm) Blumenkohl hat 2 Gramm Protein und 25 Kalorien. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamine C und K und Mineralien wie Kalium, Mangan, Magnesium, Phosphor, Calcium und Eisen (46).
Blumenkohl enthält auch eine große Menge einer bestimmten Glucosinolatverbindung namens Sinigrin. Es wird vermutet, dass es krebshemmende, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat (38, 47, 48).
Der Glucosinolat-Gehalt von Blumenkohl kann deutlich sinken, wenn er gekocht wird. Daher kann Blumenkohl besser roh gegessen werden (48).
Allerdings ist Blumenkohl auch reich an anderen Antioxidantien, die während des Kochens konserviert werden, und kann sogar nach dem Dampfgaren oder der Mikrowellenbehandlung von Blumenkohl zunehmen (49).
Wie einige andere Gemüse auf dieser Liste, hat Blumenkohl das Potential, Cholesterinspiegel wegen seiner Fähigkeit zu verringern, Gallensäuren zu binden. Dämpfender Blumenkohl erhöht diese Kapazität (50).
Blumenkohl ist ein vielseitiges Gemüse, das an eine Vielzahl von Rezepten angepasst werden kann. In vielen Fällen kann es als Ersatz für stärkehaltige Kohlenhydrate verwendet werden.
Proteingehalt: Eine Tasse Blumenkohl wiegt 100 Gramm und enthält 2 Gramm Protein. Protein macht 19% seiner Kalorien aus.
Nachricht zu Hause
Obwohl Gemüse im Vergleich zu anderen Lebensmitteln nicht sehr viel Protein enthält, enthalten viele von ihnen im Vergleich zu ihrem Kaloriengehalt gute Mengen an Protein.
Plus, diese Gemüse sind reich an vielen anderen Nährstoffen und wurden mit allen Arten von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Diese proteinreichen Gemüse sind eine gute Möglichkeit, den Protein- und Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
Arlene Semeco, MS, RD
