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Reis 101: Nährwertangaben und Gesundheitliche Wirkungen

Es wird angenommen, dass einer der ältesten Getreidekörner, Reis (Oryza sativa), seit mindestens 5000 Jahren gewachsen ist.

Es ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, vor allem für diejenigen, die in Süd- und Ostasien leben.

Weißer Reis ist der am häufigsten konsumierte Typ, aber brauner (Vollkorn-) Reis wird in einigen westlichen Ländern aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile immer beliebter.

Verschiedene Produkte werden aus Reis hergestellt. Dazu gehören Reismehl, Reissirup, Reiskleieöl und Reismilch.

Es ist normalerweise in der Farbe weiß, aber brauner Reis kann in einer Vielzahl von Schattierungen kommen; braun, rötlich, violett oder schwarz.

Nährwertangaben

Reis besteht aus Kohlenhydraten, mit geringen Mengen an Protein und praktisch ohne Fett.

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen über alle Nährstoffe in 100 Gramm kurzkörnigem, gekochten weißen Reis. (1)

Menge
Kalorien 130
Wasser 69 %
Eiweiß 2,4 g
Kohlenhydrate 28,7 g
Zucker ~
Ballaststoff ~
Fett 0,2 g
Gesättigt 0,05 g
Einfach ungesättigt 0,06 g
Mehrfach ungesättigt 0,05 g
Omega-3 0,01 g
Omega-6 0,04 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

weißer Reis auf einem Tisch

Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate in Reis sind hauptsächlich in Form von Stärke, die bis zu 90% des gesamten Trockengewichts und 87% des gesamten Kaloriengehalts ausmacht (1, 2).

Stärke ist die häufigste Form von Kohlenhydraten in Lebensmitteln. Sie besteht aus langen Glukoseketten, die als Amylose und Amylopektin bekannt sind.

Amylose und Amylopektin haben unterschiedliche Eigenschaften, die sowohl zur Textur als auch zur Verdaulichkeit von Reis beitragen können.

Reis mit hohem Amyloseanteil wie Basmatireis klebt nach dem Kochen nicht zusammen.

Amylose verlangsamt auch die Verdauung von Stärke und wird oft mit sogenannter resistenter Stärke, einer Art gesunder Faser, in Verbindung gebracht (3, 4).

Auf der anderen Seite ist Reis, der wenig Amylose und viel Amylopektin enthält, nach dem Kochen klebrig.

Perfekt für Risotto und Reispudding, wird auch klebriger Reis (Klebreis) in der asiatischen Küche bevorzugt, da er mit Stäbchen leicht zu essen ist (2).

Hohe Verdaulichkeit ist einer der Nachteile der Kohlenhydrate in klebrigen Reis. Für eine kohlenhydratreiche Nahrung ist eine gute Verdaulichkeit nicht immer günstig, da sie insbesondere bei Diabetikern einen ungesunden Blutzuckeranstieg verursachen kann.

Fazit: Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Einige Arten können ungesunde Blutzuckerspiegel verursachen und sind daher für Diabetiker ungeeignet.

Ballaststoff

Brauner Reis enthält eine angemessene Menge an Ballaststoffen (1,8%), während weißer Reis sehr wenig Ballaststoffe enthält (0,3%) (1).

Eine Tasse gekochter brauner Reis (195 Gramm) enthält ungefähr 3,5 Gramm Faser (1).

Unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke werden auch in weißem und braunem Reis gefunden.

Resistente Stärke hilft, die nützlichen Bakterien im Darm zu füttern und ihr Wachstum zu stimulieren.

Im Dickdarm führt resistente Stärke zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern und das Darmkrebsrisiko verringern können (5, 6, 7).

Neben resistenter Stärke ist die Faser in der Kleie konzentriert, die aus weißem Reis abgestreift wurde.

Die Kleie besteht hauptsächlich aus unlöslichen Fasern, wie Hemicellulose, und enthält praktisch keine löslichen Fasern.

Fazit: Weißer Reis enthält praktisch keine Ballaststoffe, während brauner Reis eine gute Quelle ist. Beide Arten können auch unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke enthalten, was die Darmgesundheit fördern kann.

Vitamine und Mineralien

trockener brauner Reis

Der Nährwert von Reis hängt von der Sorte und der Kochmethode ab.

Viele Vitamine und Mineralien sind in der Kleie und dem Keim konzentriert, die Bestandteile von braunem Reis sind, aber nicht weiß.

  • Mangan: Ein Spurenelement, das in den meisten Nahrungsmitteln vorkommt, insbesondere in Vollkornprodukten. Es ist für Stoffwechsel, Wachstum, Entwicklung und das antioxidative System des Körpers wesentlich.
  • Selen: Ein Mineral, das Bestandteil von Selenoproteinen ist, die verschiedene wichtige Funktionen im Körper haben (8).
  • Thiamin: Auch als Vitamin B1 bekannt, ist Thiamin essentiell für den Stoffwechsel und die Funktion von Herz, Muskeln und Nervensystem.
  • Niacin: Auch bekannt als Vitamin B3, Niacin in Reis ist meist in Form von Nicotinsäure. Das Einweichen von Reis in Wasser vor dem Kochen kann die Absorption erhöhen (2).
  • Magnesium: In braunem Reis gefunden, ist Magnesium ein wichtiges diätetisches Mineral. Es wurde vermutet, dass ein niedriger Magnesiumspiegel zu einer Reihe von chronischen Erkrankungen beitragen kann (9).
  • Kupfer: Kupfer ist häufig in Vollkorngetreide enthalten und ist in der westlichen Ernährung wenig verbreitet. Ein schlechter Kupferstatus kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (10).

Bottom Line: Reis ist in der Regel eine schlechte Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Jedoch können beträchtliche Mengen in der Kleie von braunem Reis konzentriert sein.

Andere Pflanzenstoffe

Eine Reihe von Pflanzenverbindungen findet sich in Reis, von denen einige mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.

Pigmentierter Reis, wie rotgekörnte Sorten, hat sich als besonders reich an Antioxidantien erwiesen (11).

  • Phytinsäure: Ein Antioxidans in braunem Reis, Phytinsäure (Phytat) beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink. Es kann reduziert werden, indem der Reis vor dem Kochen getränkt, gekeimt und fermentiert wird (12).
  • Lignane: In Reiskleie gefunden, werden Lignane von Darmbakterien zu Enterolacton umgewandelt. Enterolacton ist ein Isoflavon (Phytoöstrogen), das mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann (13, 14, 15).
  • Ferulasäure: Ein starkes Antioxidans in Reiskleie gefunden. Kann gegen verschiedene chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen (16, 17).
  • 2-Acetyl-1-pyrrolin (2AP): Ein aromatischer Stoff, der für den Geschmack und Geruch von duftendem Reis wie Jasmin und Basmatireis verantwortlich ist (18).

Bottom Line: Weißer Reis ist eine schlechte Quelle für Antioxidantien und andere pflanzliche Verbindungen. Die Kleie von braunem Reis kann jedoch eine gute Quelle für Ferulasäure, Lignane und Phytinsäure sein.

Weiß gegen braunen Reis

Weißer Reis ist hoch raffiniert, poliert und von seiner Kleie (Samenschale) und Keim (Embryo) befreit.

Dies wird getan, um seine Kochqualität, Haltbarkeit und Schmackhaftigkeit zu erhöhen, aber leider geht dies auf Kosten des reduzierten Nährwertes (19, 20).

Brauner Reis ist ein intaktes Vollkorn, das sowohl die Kleie als auch den Keim enthält. Aus diesem Grund enthält brauner Reis wesentlich mehr Ballaststoffe als weißer Reis.

Als die nahrhaftesten Teile des Korns sind die Kleie und der Keim reich an Ballaststoffen und mehreren Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Die Kleie ist jedoch auch eine Quelle für Antinährstoffe wie Phytinsäure und kann in verschmutzten Gebieten hohe Konzentrationen an Schwermetallen enthalten (12, 21).

Das Essen von weißem Reis kann sich negativ auf das Blutzucker-Gleichgewicht auswirken und sollte von Menschen mit Diabetes vermieden werden.

Auf der anderen Seite wird brauner Reis im Allgemeinen als niedrig glykämische Nahrung mit positiven Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle angesehen (22, 23).

Brauner Reis ist eindeutig ein Gewinner, wenn es um Nährwert und gesundheitliche Vorteile geht.

Fazit: Brauner Reis gilt im Allgemeinen als viel gesünder als Weiß.

Gesundheitliche Vorteile von braunem Reis

Neben der Bereitstellung von Energie und Grundnährstoffen hat raffinierter weißer Reis keine gesundheitlichen Vorteile.

Auf der anderen Seite kann der regelmäßige Verzehr von braunem (Vollkorn-) Reis von Vorteil sein.

Herz Gesundheit

Reisbauer

Herzerkrankungen umfassen Herzinfarkte und Schlaganfälle und sind weltweit eine der häufigsten Todesursachen.

Beobachtungsstudien haben den Verzehr von Vollkornprodukten mit einem verringerten Sterberisiko aufgrund von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (24, 25, 26, 27, 28).

Eine Studie folgte 86.190 Männern für 5,5 Jahre. Diejenigen, die täglich eine oder mehrere Vollkorn-Frühstücksflocken verzehrten, hatten ein um 20% geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben als diejenigen, die nie oder nur selten Vollkornprodukte verzehrten (25).

Eine andere Studie folgte 75.521 Frauen für 10 Jahre. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Vollkornaufnahme mit einer Verringerung des kardiovaskulären Erkrankungsrisikos um 30% im Vergleich zu einer niedrigen Aufnahme verbunden ist (24).

Ganze Körner können auch positive Auswirkungen auf Körpergewicht und Diabetes haben, Effekte, die eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind (29, 30).

Bedenken Sie, dass all diese Studien Beobachtungsdaten sind. Sie zeigen eine Assoziation zwischen Vollkorn und Gesundheit, können aber Kausalität nicht nachweisen.

Eine Sache ist klar, Vollkorn brauner Reis enthält eine Reihe von Herz gesunden Komponenten, wie Mineralien, Antioxidantien, Lignane und Ballaststoffe (15, 31, 32).

Eine randomisierte kontrollierte Studie an 21 koreanischen Männern und Frauen, von denen die Hälfte übergewichtig war, untersuchte die Wirkung von Ballaststoffen auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Verzehr von ballaststoffreichem Reis als Ersatz für weißen Reis führte zu einer Gewichtsabnahme, begleitet von einer Abnahme des Cholesterins bei übergewichtigen Personen (33).

Zusammengenommen kann der Verzehr von braunem Reis und anderen Vollkorngetreide positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens haben.

Bottom Line: Brauner Reis enthält mehrere Herz-gesunde Nährstoffe, so kann es dazu beitragen, Herzkrankheiten zu verhindern.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Der regelmäßige Verzehr von Reis kann für manche Menschen von Belang sein, vor allem wenn sie einen großen Teil der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen.

Typ 2 Diabetes

Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist.

Der hohe Verzehr von weißem Reis ist sowohl in Asien als auch in den USA mit einem erhöhten Diabetes-Risiko verbunden (34, 35, 36, 37).

Eine Studie in 64.227 chinesischen Frauen ergab, dass diejenigen, die 300 Gramm Reis pro Tag konsumierten, ein 1,8-fach höheres Risiko hatten, Diabetiker zu werden, als diejenigen, die 200 Gramm pro Tag konsumierten (34).

Es wird angenommen, dass dieser nachteilige Effekt auf den hohen glykämischen Index bestimmter Reisarten zurückzuführen ist, wie z. B. klebrigen Reis, der in der asiatischen Küche üblich ist (22, 38).

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie Nahrungsmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.

Studien weisen darauf hin, dass hochglykämische Nahrungsmittel das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (39).

Im Gegensatz dazu haben viele Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen Vollkornprodukten, wie braunem Reis, und einem reduzierten Diabetesrisiko gefunden (40, 41, 42, 43, 44).

Eine Studie an über 150.000 Männern und Frauen legt nahe, dass der Verzehr von Naturreis anstelle von weißem Reis das Risiko, Diabetiker zu werden, verringern kann (36).

Es wird angenommen, dass diese Effekte auf den Fasergehalt von braunem Reis zurückzuführen sind (45).

Zusammengenommen kann das regelmäßige Essen von weißem Reis negative Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben, besonders wenn Sie Diabetiker sind.

Auf der anderen Seite, essen faserreiche Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern, können erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.

Bottom Line: Hoher Verbrauch von klebrigen weißen Reis kann das Risiko von Typ-2-Diabetes erhöhen.

Schwermetalle

Lebensmittelverseuchung durch Schwermetalle ist weltweit zu einem ernsthaften Problem geworden.

Schwermetalle neigen dazu, sich im Laufe der Zeit im Körper anzusammeln, was zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führt (46, 47).

Viele Studien haben übermäßige Mengen von Schwermetallen in Reis aus einer Reihe von Ländern berichtet – ein besonderes Problem, bei dem Reis einen bedeutenden Teil der Ernährung der Menschen ausmacht.

Dies sind hauptsächlich Cadmium, Chrom, Blei, Quecksilber und Arsen (48, 49, 50, 51).

Schwermetalle sind in der Kleie konzentriert. Aus diesem Grund enthält brauner Reis höhere Mengen an Schwermetallen als weißer Reis (21).

Verglichen mit anderen üblichen Nahrungsmittelpflanzen, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden, akkumuliert Reis höhere Mengen an Quecksilber und Arsen (52, 53).

Arsen wird leicht von allen Arten von Getreidekörnern aufgenommen, aber im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie Weizen und Gerste scheint seine Anreicherung größer zu sein (53).

Die Hauptquellen der Schwermetallbelastung in Boden und Wasser sind menschliche Aktivitäten; Schwerindustrie, Bergbau, Autoverkehr, Müllverbrennung und Verwendung von Düngemitteln und Pestiziden (54, 55, 56).

Im Laufe der Zeit kann eine übermäßige Aufnahme von Schwermetallen aus kontaminierten Lebensmitteln gesundheitsschädlich sein.

Der Verzehr von Reis, der in der Nähe stark belasteter Industrie- oder Bergbaugebiete angebaut wird, sollte vermieden werden. Dies gilt auch für andere Nahrungsmittel wie Gemüse.

Fazit: Der Verzehr von Reis aus verschmutzten Gebieten sollte vermieden werden. Es kann hohe Konzentrationen von Schwermetallen wie Arsen ansammeln.

Antinährstoffe in braunem Reis

Brauner Reis ist reich an Phytinsäure (Phytat), einem Antioxidans, das die Aufnahme von Eisen und Zink aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigt (15).

Aus diesem Grund wird Phytinsäure oft als Antinährstoff bezeichnet.

Phytinsäure kommt in allen essbaren Samen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide vor.

Das Essen von High-Phytat-Lebensmitteln mit den meisten Mahlzeiten kann im Laufe der Zeit zu Mineralstoffmangel führen.

Dies ist jedoch selten ein Problem in ausgewogenen Diäten oder für diejenigen, die Fleisch regelmäßig essen. Auf der anderen Seite kann es ein Problem bei Vegetariern und in Entwicklungsländern sein, wo die Ernährung größtenteils aus Nahrungsmitteln mit hohem Phytatgehalt besteht (57).

Mehrere wirksame Methoden können verwendet werden, um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren. Dazu gehören Einweichen, Keimen und Fermentieren der Körner (12).

Bottom Line: Brauner Reis enthält Phytinsäure, ein Antinährstoff, der die Aufnahme von Eisen und Zink aus der gleichen Mahlzeit beeinträchtigt.

Zusammenfassung

Reis ist ein beliebtes Getreide weltweit, vor allem in Asien.

Weißer Reis ist der am häufigsten gegessene Typ, aber brauner Reis wird immer häufiger als gesündere Alternative.

Brauner Reis kann als gute Quelle für mehrere gesunde Mineralien und Antioxidantien helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Auf der anderen Seite, hoher Verzehr von weißem Reis (vor allem Klebreis) wurde mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

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