Zuckerhaltige Getränke und Fettleibigkeit: der Zusammenhang

Regelmäßiges Trinken gezuckerter Getränke kann bei Kindern und Erwachsenen das Gewicht nach oben schieben und das Risiko für Adipositas erhöhen. Das ist kein vereinzelter Hinweis mehr, sondern das Ergebnis großer Kohorten und randomisierter Versuche, die das US-Landwirtschaftsministerium 2024 und eine Metaanalyse im American Journal of Clinical Nutrition 2023 zusammengeführt haben.

Ältere Übersichten stützten sich oft auf einen europäischen Sammelartikel um 2017/2018. Seither ist die Beweislage dichter geworden. Die Weltgesundheitsorganisation hält an der Grenze von unter 10 Prozent der Energie aus freien Zuckern fest und hat 2024 Steuern auf solche Getränke ausdrücklich empfohlen. Laut NCHS lag die Adipositas bei US-Erwachsenen von August 2021 bis August 2023 bei 40,3 Prozent, weltweit 2022 laut WHO bei 16 Prozent. Wer Cola, gesüßten Eistee oder Nektar durch Wasser ersetzt, senkt eine Kalorienquelle, die den Magen kaum füllt. Das ersetzt weder Bewegung noch ärztliche Behandlung, kann aber ein greifbarer erster Schritt sein.

Welche Getränke zählen als zuckerhaltig?

Zur Gruppe gehören alle nichtalkoholischen Getränke, denen Zucker zugesetzt wurde, etwa Haushaltszucker, Sirup, Honig oder konzentrierter Frucht- und Gemüsesaft. Die US-Seuchenschutzbehörde CDC nennt klassische Limonade, Fruchtgetränke, Sportgetränke, Energydrinks, gesüßte Wässer sowie Kaffee- und Teemischungen mit extra Zucker. Reiner Fruchtsaft ohne Zusatz landet in vielen Ernährungsstudien außerhalb dieser Liste, enthält aber freie Zucker und taucht in der WHO-Steuerdefinition von 2024 ausdrücklich mit auf.

Ein Glas wirkt harmlos, weil es durstlöschend schmeckt und keine Kaubewegung verlangt. Genau das ist der Haken. Die CDC führt zuckerhaltige Getränke als eine der größten Quellen zugesetzter Zucker in der US-Ernährung. Häufiger Konsum ist dort mit Gewichtszunahme, Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleber, Karies und Gicht verknüpft. Das ist keine Diagnose vom Tresen, sondern ein Risikomuster aus Beobachtungsdaten.

Zwei Zahlen helfen beim Einordnen. In den Erhebungsjahren 2011 bis 2014 trank laut CDC rund die Hälfte der US-Erwachsenen an einem gegebenen Tag ein Süßgetränk und nahm daraus im Mittel etwa 145 Kilokalorien auf. Bei Kindern von einem bis fünf Jahren hatten 2021 bis 2023 nach der National Survey of Children’s Health 55,9 Prozent in den vorangegangenen sieben Tagen mindestens einmal ein solches Getränk. Die US-Ernährungsstatistik 2017/2018 nennt für Kinder von 2 bis 19 Jahren und für Erwachsene ab 20 im Schnitt 17 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag. Ein Teelöffel entspricht etwa vier Gramm.

Vollmilch und ungesüßter Kaffee gehören nicht in denselben Topf. Der Milchzucker der Kuhmilch zählt nicht zu den freien Zuckern der WHO. Obst in Stückform liefert Ballaststoffe und sättigt anders als Saft. Wer Etiketten liest, sucht nach Sucrose, Glucose, Fructose, Invertzucker, Maissirup oder Honig. Steht einer dieser Stoffe weit oben, ist das Glas kalorisch näher an einem Nachtisch als an Wasser.

Was belegen aktuelle Studien zum Körpergewicht?

Ja, höhere Mengen gehen mit höherem Körpergewicht einher, und Versuche, in denen Getränke dazugegeben oder weggelassen wurden, zeigen denselben Richtungssinn. Die Arbeitsgruppe der Dietary Guidelines Advisory Committee wertete 2024 mit dem NESR-Team der USDA Literatur von 2000 bis Mai 2023 aus. Bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen ist der Konsum mit ungünstigem Wachstum, ungünstiger Körperzusammensetzung und höherem Adipositasrisiko bis ins frühe Erwachsenenalter verbunden. Die Evidenz wurde als mittelkräftig eingestuft. Bei Erwachsenen und Älteren gilt dasselbe Urteil für ungünstige Körperzusammensetzung und für ein höheres Adipositasrisiko.

Zur Schwangerschaft und zum Wochenbett konnte das Komitee keine belastbare Aussage treffen. Die Studien waren zu klein, zu uneinheitlich und oft nicht auf diese Frage zugeschnitten. Das ist eine echte Lücke, kein Freibrief. Wer in der Schwangerschaft viel Limonade trinkt, nimmt trotzdem Energie auf, die der Körper nicht braucht.

Die Metaanalyse von Nguyen, Malik und Kollegen erschien im Januar 2023 und suchte bis September 2022. Sie umfasste 85 Arbeiten: bei Kindern 40 Kohorten mit 91.713 Personen und acht randomisierte Studien mit 2.783 Teilnehmenden, bei Erwachsenen 21 Kohorten mit 448.661 Personen und 16 randomisierte Studien mit 1.343 Teilnehmenden. Pro zusätzlicher Portion und Tag lag der Body-Mass-Index (BMI, Körpermasse geteilt durch Körpergröße im Quadrat) bei Kindern um 0,07 kg/m² höher. Erwachsene wogen im Schnitt 0,42 kg mehr. Interventionen, die den Konsum bei Kindern senkten, minderten den BMI-Anstieg um 0,21 kg/m². Erwachsene, denen gezuckerte Getränke zugefügt wurden, nahmen 0,83 kg zu; wer sie absetzte, verlor 0,49 kg gegenüber der Kontrollgruppe. Die Dosis-Wirkungs-Kurve war linear.

Das widerlegt das alte Argument, der Zusammenhang sei nur eine Korrelation von Menschen, die sowieso ungesund leben. Randomisierte Versuche können Lebensstil nicht vollständig isolieren, sie können aber zeigen, dass das Getränk selbst das Gewicht verschiebt. Die Effekte pro Portion wirken klein. Über Jahre und bei mehreren Gläsern am Tag addieren sie sich. Die Autoren fordern deshalb sowohl individuelle Beratung als auch öffentliche Regeln, die den Zugang erleichtern.

Warum sättigt Zucker im Glas schlechter?

Flüssige Kalorien stillen den Hunger oft unvollständig, deshalb bleibt die übrige Mahlzeit meist gleich groß. Die Mayo Clinic nennt hochkalorische Getränke ausdrücklich als Faktor, der Gewichtszunahme begünstigt, weil Menschen viele Kilokalorien trinken können, ohne sich satt zu fühlen. Softdrinks rutschen rasch, ohne dass der Magen denselben Füllreiz meldet wie nach Brot oder Obst. Wer die Extraenergie nicht an anderer Stelle abzieht, speichert sie als Fett.

Eine Dose Softdrink kann laut WHO-Mitteilung von 2015 bis zu 40 Gramm freie Zucker enthalten, rund zehn Teelöffel. Das sind bei 2000 Kilokalorien Tagesbedarf schon etwa acht Prozent der Energie, also fast die gesamte starke WHO-Grenze von unter 10 Prozent, bevor der Rest des Tages beginnt. Fructose in Saccharose oder Iso-Glucose wird in der Leber verstoffwechselt. In Überschuss kann das die Neubildung von Fett im Organismus anregen. Dieser Pfad erklärt Begleitrisiken wie Fettleber besser als die Waage allein. Für die Gewichtszunahme bleibt der Energieüberschuss der Haupthebel.

Feste Süßigkeiten zwingen zum Kauen und bleiben länger im Mund. Das Glas umgeht diese Bremse. Portionsgrößen sind seit Jahrzehnten gewachsen, von der kleinen Flasche zur Family-Size. Wer durstig ist und zur Cola greift, stillt den Durst und legt Kalorien obenauf. Wasser hätte denselben Durst gelöscht. Sportgetränke sind für lange, schweißtreibende Belastung gedacht, nicht für den Schulweg. Energydrinks kombinieren Zucker oft mit Koffein; das ändert nichts an der Energiebilanz.

Wie viel Zucker empfehlen WHO und Leitlinien?

Erwachsene und Kinder sollen freie Zucker auf unter 10 Prozent der gesamten Energie senken; das ist eine starke WHO-Empfehlung von 2015. Eine weitere Senkung unter 5 Prozent, grob 25 Gramm oder sechs Teelöffel pro Tag, gilt als bedingte Empfehlung, vor allem wegen zusätzlichem Nutzen für die Zähne. Freie Zucker sind zugesetzte Mono- und Disaccharide plus Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsaft und Saftkonzentrat. Der Zucker in ganzer Frucht und der Milchzucker frischer Milch fallen nicht darunter.

Die US-Ernährungsleitlinien 2020–2025, auf die sich die CDC stützt, raten bei Kindern unter zwei Jahren von zugesetztem Zucker in Speisen und Getränken ab. Ab zwei Jahren gilt ebenfalls die Zehn-Prozent-Marke für zugesetzten Zucker. Das ist derselbe Zahlenkorridor wie bei der WHO, nur enger gefasst, weil Saftzucker dort nicht immer mitgezählt wird. In der Praxis ist der Unterschied klein, sobald Limonade und gesüßter Joghurt den Tag füllen.

Eine Dose mit 40 Gramm sprengt die 25-Gramm-Marke im Alleingang. Zwei Gläser am Tag lassen für Kuchen, Ketchup und Joghurt kaum Spielraum. Die WHO betonte 2015, dass weniger freie Zucker bei Erwachsenen mit niedrigerem Gewicht einhergehen und mehr Zucker mit höherem Gewicht. Bei Kindern war der Zusammenhang in Kohorten klarer als in schlecht befolgten Schulversuchen. Nguyen 2023 hat genau diese Lücke mit neueren randomisierten Daten verkleinert.

Prozentangaben brauchen einen Bezug. Zehn Prozent von 2000 Kilokalorien sind 200 Kilokalorien, also etwa 50 Gramm Zucker. Wer weniger isst, etwa eine ältere Person mit 1600 Kilokalorien, liegt die Zehn-Prozent-Grenze schon bei 40 Gramm. Dann reicht eine einzige große Flasche. Wer den Tageswert kennt, kann Etiketten in Sekunden prüfen statt zu raten.

Was bedeutet das für Kinder und Fruchtsaft?

Bei Kindern ist der Zusammenhang besonders relevant, weil sich Trinkgewohnheiten früh festsetzen und Adipositas oft ins Erwachsenenalter mitwandert. Die USDA-Auswertung von 2024 stützt das für Wachstum, Körperzusammensetzung und Adipositasrisiko bis ins junge Erwachsenenalter mit mittlerer Evidenzstärke. Die WHO zählte für 2022 weltweit über 390 Millionen Fünf- bis 19-Jährige mit Übergewicht, darunter über 160 Millionen mit Adipositas. Seit 1990 hat sich die Adipositas in dieser Altersgruppe vervierfacht.

Saft ist kein Wasserersatz. Er liefert freie Zucker ohne das Fruchtfleisch, das sättigt. Die WHO-Steuerleitlinie von 2024 definiert zuckerhaltige Getränke bewusst weit und schließt Frucht- und Gemüsesäfte, Nektare, aromatisierte Wässer, Fertigtees, Fertigkaffees sowie gesüßte Milch- und Pflanzendrinks ein. Epidemiologische Arbeiten trennen oft 100-Prozent-Saft von Limonade. Für die Kalorienwaage zählt trotzdem, was im Glas landet. Die Mayo Clinic nennt bei kindlichem Übergewicht gezuckerte Getränke, Fruchtsäfte und Sportgetränke in einem Atemzug als häufige Zuckerbomben.

Warnzeichen, die einen zeitnahen Kinderarztbesuch rechtfertigen, listet die Mayo Clinic klar. Dazu gehören anhaltende Kopfschmerzen, bekannter Bluthochdruck, ausgeprägter Durst mit häufigem Wasserlassen, Atemaussetzer im Schlaf und ein Wachstum, das hinter Gleichaltrigen zurückbleibt. Gewicht allein ist bei Kindern kein Spiegel der Gesundheit. Der BMI wird alters- und geschlechtsbezogen auf Wachstumskurven gelegt. Ein sportliches Kind mit viel Muskelmasse kann einen hohen Wert haben, ohne krank zu sein. Umgekehrt kann Bauchfett bei unauffälligem Gewicht schon Stoffwechselspuren hinterlassen.

Familienregeln wirken ruhiger als Verbote nur für ein Kind. Wasser und Milch ohne Aroma auf den Tisch, Saft als seltene Beilage zum Essen statt als Dauerdurstlöscher, keine Flasche im Kinderzimmer. Die Mayo Clinic rät bei Kindern ab zwei Jahren, Freizeitbildschirme auf höchstens zwei Stunden zu begrenzen, und bei Jüngeren ganz darauf zu verzichten. Bewegung von etwa 60 Minuten an den meisten Tagen gehört dazu. Das ist kein Schlankheitsprogramm, sondern Alltag, in dem Süßgetränke seltener gebraucht werden.

Helfen Light-Limonaden beim Gewicht?

Als Dauerstrategie zur Gewichtskontrolle rät die WHO seit 2023 von Nichtzucker-Süßstoffen ab. Die Empfehlung ist bedingt, gilt für Menschen ohne vorbestehenden Diabetes und umfasst übliche Stoffe wie Aspartam, Sucralose, Acesulfam-K, Saccharin, Cyclamat und Stevia. Ein systematischer Review fand keinen langfristigen Nutzen für weniger Körperfett. Beobachtungsdaten deuten sogar auf mögliche unerwünschte Zusammenhänge mit Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit hin. Die WHO selbst warnt, dass solche Beobachtungen durch Vorerkrankungen und Nutzungsverhalten verzerrt sein können.

Die CDC formuliert vorsichtiger und näher an den US-Leitlinien 2020–2025. Der Austausch zugesetzter Zucker gegen kalorienarme Süßstoffe kann kurzfristig die Energiezufuhr senken und beim Gewichtsmanagement helfen. Ob das über Jahre trägt, bleibt offen. Beide Positionen lassen sich zusammenlesen. Light-Limonade kann eine Brücke sein, wenn jemand mehrere gezuckerte Liter am Tag trinkt und abrupt auf Wasser nicht umsteigt. Sie ist kein Freifahrtschein und kein langfristiges Werkzeug, auf das die WHO setzen würde.

Kinder brauchen den süßen Geschmack nicht als tägliche Norm. Wer Light-Getränke zur Gewohnheit macht, hält die Erwartung „Getränke müssen süß sein“ am Leben. Wasser, ungesüßter Tee und verdünnter Saft in seltenen Fällen trainieren den Gaumen zurück. Menschen mit Diabetes sollen Süßstoffe nicht eigenmächtig absetzen; die WHO-Empfehlung gilt ausdrücklich nicht für diese Gruppe. Das klärt die behandelnde Praxis.

Pflanzendrinks und aromatisierte Milch können versteckt Zucker tragen, obwohl sie „gesund“ wirken. Die WHO-Definition von 2024 nennt sie beim Namen. Wer Haferdrink zur Kaffeemaschine stellt, liest besser die Nährwerttabelle als das Marketing auf der Vorderseite.

Welche Alltagswechsel senken die Zuckerlast?

Der wirksamste Hebel zu Hause ist, gezuckerte Getränke durch kalorienfreie Alternativen zu ersetzen, vor allem durch Leitungswasser. Die randomisierten Daten von Nguyen 2023 zeigen, dass Weglassen bei Erwachsenen im Mittel ein halbes Kilogramm gegenüber der Kontrolle einsparte und bei Kindern den BMI-Anstieg bremste. Das ist kein Wunderabnehmen. Es ist eine Verschiebung, die sich mit weniger Fast Food und mehr Bewegung verstärken kann.

Praktikabel bleibt, was ohne Heldenpose funktioniert.

• Wasser steht sichtbar bereit, damit Durst nicht automatisch zur Flasche aus dem Kühlregal führt.
• Kaffee und Tee werden ungesüßt getrunken oder höchstens leicht gesüßt, nicht als Fertiggetränk mit Sirup.
• Sportgetränke bleiben langen, intensiven Belastungen vorbehalten und ersetzen nicht das Pausenbrot.
• Große Familienflaschen werden nicht als Tagesration auf den Schreibtisch gestellt.
• Kinder sehen Erwachsene Wasser trinken; Verbote ohne Vorbild halten selten.

Etiketten lesen lohnt mehr als Markennamen. „Weniger süß“ kann immer noch 20 Gramm pro Glas bedeuten. Wer den Wocheneinkauf plant, lässt Sechserträger aus dem Wagen und füllt stattdessen eine Karaffe. In Kantinen und Schulen entscheiden Automaten und Preis. Dort helfen Regeln, die Einzelne nicht allein tragen müssen. Die WHO betont, Adipositas sei eine gesellschaftliche Aufgabe, nicht nur ein Charaktertest.

Bewegung verbrennt Energie, ersetzt aber ein tägliches Extra von 300 Kilokalorien aus Getränken nur ungern. Ein Spaziergang von einer halben Stunde schafft das selten vollständig. Deshalb ist das Glas der einfachere Hebel als ein Sportpensum, das im Kalender keinen Platz hat. Beides zusammen bleibt sinnvoll. Schlaf und Stress erwähnt die Mayo Clinic als Mitspieler, weil sie Appetit und Heißhunger auf Süßes verschieben können.

Senken Steuern den Konsum von Süßgetränken?

Ja, Preisregeln können Nachfrage und Einkauf senken; die WHO hat das im Juni 2024 als starke Empfehlung festgeschrieben. Damals erhoben 115 Mitgliedstaaten bereits eine nationale Steuer auf zuckerhaltige Getränke, 41 weitere besteuerten andere ungesunde Lebensmittelgruppen. Subventionen für Obst, Gemüse und andere nährstoffdichte Lebensmittel bleiben seltener, obwohl die Leitlinie sie als bedingte Ergänzung nennt.

Frühere Berichte argumentierten oft mit einzelnen Länderbeispielen und einem erwarteten Umsatzrückgang. Der Kern hat sich verschoben. Aus einem Politikvorschlag ist eine globale Leitlinie geworden, die Steuern als Teil eines Pakets sieht, zusammen mit Kennzeichnung, Werbegrenzen und Reformulierung durch Hersteller. Die Wirksamkeit hängt von Höhe, Bemessungsgrundlage und davon ab, ob Industriezucker in Saft und Milchgetränken miterfasst wird.

Einzelne Haushalte können eine Steuer nicht beschließen. Sie können aber denselben Preishebel imitieren, indem gezuckerte Getränke schlicht nicht im Kühlschrank stehen. In Städten mit lokaler Abgabe wird Wasser oft vergleichsweise günstiger. Wer wenig Geld hat, greift trotzdem zur Sonderaktion. Deshalb bleiben Subventionen und Schulverpflegung Teil der WHO-Logik. Verantwortung allein auf Eltern zu schieben, ignoriert Preis, Werbung und Verfügbarkeit.

Deutschland diskutiert Zucker- und Werberegeln seit Jahren. Die internationale Beweislage wartet nicht auf den nächsten Koalitionsvertrag. Für Patientinnen und Patienten zählt vorerst, was im eigenen Glas landet, während Verbände und Kammern die Leitlinie von 2024 in nationale Vorschläge übersetzen.

Wann lohnt der Arztbesuch wegen Gewicht?

Ein Gespräch in der Praxis ist sinnvoll, sobald das Gewicht Sorgen macht oder Begleiterkrankungen im Raum stehen, nicht erst bei einem bestimmten Kleidermaß. Die Mayo Clinic rät Erwachsenen, den BMI mindestens einmal jährlich messen zu lassen. Ab 30 kg/m² spricht man von Adipositas, 25,0 bis 29,9 gilt als Übergewicht. Bei Menschen asiatischer Herkunft kann das Risiko schon ab einem BMI von 23 steigen. Der Taillenumfang ergänzt die Zahl: über 102 Zentimeter bei Männern und über 89 Zentimeter bei Frauen gehen häufiger mit Stoffwechsel- und Herzrisiken einher.

MedlinePlus nennt als möglichen Gewinn schon 5 bis 10 Prozent weniger Körpergewicht, etwa 10 bis 20 Pfund bei 200 Pfund Ausgangsgewicht, um Folgekrankheiten hinauszuzögern. Die Mayo Clinic bestätigt, dass schon mäßiger Verlust Blutdruck, Blutzucker und Gelenke entlasten kann. Das ist kein Schönheitsziel. Es ist ein medizinischer Schwellenwert.

Rote Flaggen, die nicht auf die nächste Routine warten sollten, sind neu entdeckter starker Durst, häufiges nächtliches Wasserlassen, Brustschmerz, starke Luftnot, nächtliche Atemaussetzer und bei Kindern die oben genannten Warnzeichen. Manche Arzneimittel fördern Gewichtszunahme, darunter bestimmte Antidepressiva, Neuroleptika, Steroide und einige Diabetesmittel. Das rechtfertigt keine eigenmächtige Absetzung, wohl aber eine Rücksprache. Schilddrüsenunterfunktion und andere endokrine Ursachen sind selten, werden aber übersehen, wenn nur über Cola gesprochen wird.

Laborwerte, die oft mitgedacht werden, sind Nüchternblutzucker oder HbA1c, Blutfette, Leberwerte und Blutdruck. Kein Getränketagebuch ersetzt diese Messung, wenn Symptome da sind. Umgekehrt heilt kein Blutwert die Flasche im Kühlschrank. Beides gehört zusammen. Überweisung an Ernährungsberatung oder Adipositaszentrum folgt, wenn Lebensstil allein nicht reicht oder der BMI und Begleiterkrankungen das nahelegen.

Fazit

Gezuckerte Getränke sind eine der wenigen Alltagsquellen, bei denen sowohl Kohorten als auch randomisierte Studien in dieselbe Richtung zeigen. Die USDA-Bewertung von 2024 und die Metaanalyse von 2023 haben den Stand von 2018 abgelöst: Der Zusammenhang gilt über das Kindes- und Erwachsenenalter, die Dosis zählt, und Weglassen kann das Gewicht messbar drücken. Die WHO-Grenze unter 10 Prozent freie Zucker bleibt der Kompass, 25 Gramm sind die strengere Zahn- und Gewichtsreserve.

Wer morgen etwas ändern will, stellt Wasser in Reichweite, liest einmal die Grammanzahl auf der Flasche und streicht den automatischen Softdrink zur Mittagspause. Light-Limonade kann eine Übergangsbrücke sein, ist nach WHO 2023 aber kein Dauerwerkzeug. Kinder brauchen denselben Rahmen früher, weil sich Geschmack und Risiko dort festsetzen.

Steuern und Schulregeln verschieben den Markt, ersetzen aber nicht den Termin, wenn Durst, Müdigkeit, Blutdruck oder der Kindermesswert aus dem Ruder laufen. Fünf bis zehn Prozent weniger Gewicht können Stoffwechselwerte entlasten. Das Glas ist kein Sündenbock für die ganze Adipositas, aber einer der Hebel, die sich ohne Rezept ändern lassen.

Quellen

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2. Deierlein AL, Raynor HA et al.: What is the relationship between sugar-sweetened beverage consumption and growth, body composition, and risk of obesity?. Nutrition Evidence Systematic Review, November 2024.
3. Nguyen M, Jarvis SE et al.: Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 20. Dezember 2022.
4. World Health Organization: WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. World Health Organization, 4. März 2015.
5. World Health Organization: WHO launches new guideline on fiscal policies to promote healthy diets. World Health Organization, 14. Juni 2024.
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10. Emmerich SD, Fryar CD et al.: Obesity and Severe Obesity Prevalence in Adults: United States, August 2021–August 2023. National Center for Health Statistics, September 2024.
11. Centers for Disease Control and Prevention: Get the Facts: Added Sugars. Centers for Disease Control and Prevention, Stand: 2026.
12. MedlinePlus: Obesity (MedlinePlus health topic). MedlinePlus, National Library of Medicine, Stand: 2024.