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Rezepte für eine cholesterinfreie Diät

Cholesterin ist ein essentieller Baustein für Zellen, und der Körper macht so viel davon, wie es alleine braucht.

Eine Diät, die dazu führt, dass der Körper zu viel "schlechtes" LDL-Cholesterin produziert, kann dazu führen, dass sich Plaques in den Arterien bilden, die zu koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute ist die ideale Menge an LDL-Cholesterin im Blut 100 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) oder niedriger.

Wenn der LDL-Spiegel einer Person größer ist, könnte eine cholesterinsenkende Diät in Erwägung gezogen werden. Dies ist insbesondere der Fall, wenn die Person ein hohes Risiko für Herzerkrankungen aufgrund von Fettleibigkeit, Diabetes oder anderen Lebensstil oder erbliche Faktoren hat.

Obwohl es nicht intuitiv zu sein scheint, ist es nicht das Cholesterin in Lebensmitteln, das sich auf den Cholesterinspiegel im Blut bezieht. Es sind die gesättigten und trans-Fette, die reduziert werden müssen.

Gemeinsame Diät Themen

Es gibt viele Diäten zur Verfügung, die behaupten, LDL-Spiegel zu senken. Die Ernährungspläne, die am besten funktionieren, teilen jedoch dieselben wichtigen Elemente:

  • Sie schneiden gesättigte und transfette Aufnahme
  • Sie ersetzen Nahrungsmittel, die reich an Cholesterin und gesättigten Fetten sind, mit ungesättigten Fetten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten
  • Sie halten die Größe in Schach, um eine gesunde tägliche Kalorienzufuhr zu gewährleisten

Drei cholesterinreduzierende Diäten, die diesen Richtlinien folgen, sind vegane Diäten, mediterrane Diäten und die TLC-Diät des National Institute of Health.

Vegane Diät

Crudites

Eine vegane Ernährung verbietet das Verzehren von tierischen Lebensmitteln, einschließlich Fisch, Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Nur tierische Lebensmittel enthalten Cholesterin. Aus diesem Grund ist Veganismus die einzige wirklich cholesterinfreie Diät.

Während die Cholesterinaufnahme den LDL-Spiegel nicht so stark beeinflusst wie die Einnahme von gesättigten Fetten, enthalten viele Lebensmittel, die einen hohen Cholesteringehalt aufweisen, auch viel gesättigtes Fett. Durch den Ersatz von tierischen Lebensmitteln durch pflanzliche Nahrungsmittel können Menschen beide LDL-Faktoren auf einmal vermeiden.

Die Senkung des Cholesterinspiegels und der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ist jedoch nicht der einzige Weg, wie eine vegane Ernährung den LDL-Spiegel senken kann. Um diese Diät besonders effektiv zu machen, ist es wichtig, dass die Menschen Nährstoffe enthalten, die aktiv LDL-Cholesterin aus dem Körper entfernen.

Die wichtigsten dieser Nährstoffe sind:

  • Mehrfach ungesättigte Fette. Diese stimulieren die Leber zur Beseitigung von LDL-Cholesterin. Sie können in natürlichen Pflanzenölen wie Canola, Sonnenblumenöl und Distelöl gefunden werden.
  • Lösliche Fasern. Diese lösen sich im Darm zu einem Gel auf. Das Gel bindet sich an Cholesterin und Fette und trägt diese ab, um sie aus dem Körper zu entfernen, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Haferflocken, Vollkornprodukten, Gerste, Bohnen, Chiasamen und Auberginen. Äpfel, Trauben, Erdbeeren und Zitrusfrüchte sind auch reich an einer Art löslicher Ballaststoffe namens Pektin.
  • Stanole und Sterole. Diese blockieren auch die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf. Sie können aus bestimmten Pflanzen extrahiert werden und werden oft zur Stärkung von Säften und Nährstoffriegeln verwendet. Sie können auch in Ergänzung genommen werden.

Nach Angaben des National Heart, Lung und Blood Institute kann der tägliche Verzehr von 5 bis 10 Gramm (g) löslicher Ballaststoffe zu einer Senkung des LDL-Cholesterins um 5 Prozent führen. Innerhalb von Wochen kann eine tägliche Aufnahme von etwa 2 g Stanol oder Sterol LDL um etwa 5 bis 15 Prozent reduzieren.

Selbst eine vegane Ernährung, die mit diesen Substanzen angereichert ist, kann jedoch Defizite aufweisen. Laut einer Literaturstudie erhöht das Schneiden aller tierischen Produkte aus der Nahrung das Risiko für Vitamin D, Vitamin B-12 und Zinkmangel.

Die Vermeidung von Fisch, Eiern und Seetang beraubt auch einen der Omega-3-Fettsäuren, die besonders herzgesunde mehrfach ungesättigte Fette sind. Um diese Risiken zu reduzieren, wird empfohlen, dass Menschen mit veganer Ernährung:

  • Mit Vitamin B-12 angereicherte Lebensmittel, wie Soja- und Reisgetränke und nahrhaftes Hefeblattgemüse können allein nicht genug B-12 liefern
  • Vitamin D angereicherte Lebensmittel, vor allem in den Wintermonaten
  • pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie gemahlener Leinsamen, Walnüsse, Canolaöl, Sojaprodukte und auf Hanfsamen basierende Getränke
  • Nahrungsmittel, die reich an Zink sind, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und angereicherte Snacks

Da Veganismus populärer geworden ist, sind viele Ressourcen verfügbar geworden, um schmackhafte Mahlzeiten zu entwickeln, die den Ernährungsbedürfnissen einer Person entsprechen. Ein kürzlich erschienener Artikel schlägt eine Vielzahl kreativer veganer Rezepte vor.

Die Vegetarian Resource Group bietet auch eine Fülle von veganen Essen Ideen auf ihrer Website, sowie ein Verzeichnis von veganen und vegetarischen Restaurants.

Mittelmeerküche

Omega-3-Lebensmittel

Wenn die Abgabe von tierischen Lebensmitteln zu schwierig ist, kann eine mediterrane Ernährung eine bessere Option sein. Während die mediterrane Ernährung nicht viel rotes Fleisch erlaubt, sind Milchprodukte, Geflügel und Fisch in geringen bis mäßigen Mengen akzeptabel.

Die American Heart Association (AHA) erklärt, dass, obwohl es viele verschiedene Versionen der mediterranen Diät gibt, jeder auf die gleichen Grundnährstoffe angewiesen ist:

  • Olivenöl anstelle von gesättigten Fetten
  • hohes Volumen von Obst und Gemüse
  • ballaststoffreiche Stärken wie Kartoffeln, Bohnen, Brot und Vollkorngetreide
  • Nüsse und Samen
  • Fisch und Geflügel
  • Eier, bis zu vier Mal pro Woche
  • Wein, in kleinen bis mittleren Mengen

Fischgerichte wie dieses Rezept für Lachs mit Aprikosen, Joghurt und Pistaziensoße sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Da es bei veganen Diäten oft an Omega-3-Fettsäuren mangelt, kann eine mediterrane Ernährung in diesem Sinne gesünder sein als eine vegane Ernährung.

Aber auch die Mittelmeerdiät hat Defizite. Die größte Sorge ist die Kalorienaufnahme.Obwohl ungesättigte Fette und natürliche Stärken nicht gesundheitsschädlich sind, enthalten sie eine Menge Kalorien.

Wenn eine Person nicht sorgfältig über die Portionsgröße nachdenkt, könnte sie am Ende mit einer mediterranen Diät mehr Gewicht bekommen. Da Übergewicht und Fettleibigkeit auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind, würde dies den Zweck der Senkung des Cholesterinspiegels besiegen.

Die AHA rät, dass mehr als die Hälfte der Fettkalorien in einer Mittelmeerdiät aus einfach ungesättigten Fetten, wie Olivenöl, stammen sollten. Während diese sind viel gesünder als gesättigte oder Transfette, haben sie nicht gezeigt, aktiv zu signalisieren, die Leber LDL Ebenen als mehrfach ungesättigte Fette schneiden können.

Die TLC-Diät

ältere Menschen im Park spazieren

TLC steht für "Therapeutic Lifestyle Changes" und wurde 2005 vom National Institute of Health ins Leben gerufen. Es wird von Gesundheitsexperten immer noch als sehr stark cholesterinsenkend angesehen.

Die Diät verbindet diätetische Anpassungen mit Änderungen des Lebensstils, um das Risiko von Herzerkrankungen so weit wie möglich zu senken. Es hat weniger Einschränkungen als eine vegane Diät, aber es folgt auch einer viel strengeren, wissenschaftlichen Struktur.

Laut dem TLC-Handbuch sollte eine Person jeden Tag folgendes konsumieren:

  • weniger als 7 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren
  • 25 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Gesamtfett
  • weniger als 200 mg Cholesterin
  • eine niedrige, aber gesunde Anzahl von Kalorien, bestimmt mit Hilfe des Arztes
  • wahlweise 2 g pro Tag an Pflanzenstanolen oder Sterolen
  • wahlweise 10 bis 25 g pro Tag lösliche Faser

Für Frauen werden in der Regel 1.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion empfohlen. Für Männer werden 1.200 bis 1.600 Kalorien empfohlen.

Diese Struktur soll sicherstellen, dass die LDL-Werte nicht nur abgesenkt werden, sondern dass die Nährstoffzufuhr gut ausbalanciert ist und das Gewicht nicht gewonnen wird.

Rezepte, Menüpläne und Tipps, um Gemüse schmackhafter zu machen, finden Sie im TLC-Handbuch. Die AHA bietet auch eine Online-Sammlung von herzgesunden Rezepten, die mit der TLC-Diät kompatibel sind.

Gesundheitliche Vorteile

Unabhängig davon, welche Diät eine Person wählt, kann eine gesunde Ernährungsumstellung mehr tun, als nur den Cholesterinspiegel zu senken. Das Schneiden von gesättigten Fetten und die Erhöhung der Aufnahme von Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen und Fasern kann helfen, gesunde Sicht sowie Gesundheit von Gehirn, Muskeln, Knochen und Verdauungssystem zu fördern.

Gewichtsabnahme entlastet auch die wichtigsten Organe und Arterien und reduziert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

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