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Schwangerschaft Diät: Was zu essen und was zu vermeiden

Schwangere müssen sicherstellen, dass ihre Ernährung genug Nährstoffe und Energie für das Baby zur Verfügung stellt, um sich richtig zu entwickeln und zu wachsen. Sie müssen auch sicherstellen, dass ihr Körper gesund genug ist, um mit den Veränderungen fertig zu werden.

Für eine gesunde Schwangerschaft muss die Ernährung der Mutter ausgewogen und nahrhaft sein – dies beinhaltet das richtige Gleichgewicht von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und den Verzehr einer Vielzahl von Pflanzen wie Gemüse und Obst.

Einige Diäten von Frauen können durch ethische Überzeugungen, religiöse Anforderungen oder gesundheitliche Bedingungen beeinflusst werden, so dass die Überprüfung mit einem Arzt ein wichtiger Teil der Planung einer Schwangerschaft Diät ist.

Schnelle Fakten zum Essen während der Schwangerschaft:

  • Die Kalorienaufnahme einer schwangeren Frau steigt während der Schwangerschaft. Sie isst nicht für zwei; ihr Kalorienverbrauch steigt für die meisten schwangeren Frauen nur um einige hundert Kalorien pro Tag.
  • Eine typische Gewichtszunahme, wenn die Mutter nur ein Baby trägt, variiert beträchtlich, basierend auf dem Gewicht vor der Schwangerschaft und anderen Faktoren. Eine untergewichtige schwangere Frau wird empfohlen, um am meisten zu gewinnen, während eine übergewichtige Frau empfohlen wird, um am wenigsten zu gewinnen.
  • Der Körper einer Frau absorbiert Eisen effizienter und das Blutvolumen erhöht sich, wenn sie schwanger ist. Daher muss sie mehr Eisen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sowohl sie als auch ihr Baby eine ausreichende Sauerstoffversorgung haben.

Regeln

Eine Auswahl von grünem Blattgemüse und Früchten.

Wie oben erwähnt, sollte die Mutter einer abwechslungsreichen, ausgewogenen und nahrhaften Diät folgen, und sie muss einschließen:

Obst und Gemüse

Ziel für fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Sie können in Form von Saft, getrocknet, in Dosen, gefroren oder frisch vorliegen. Frisch und tiefgefroren (wenn sie kurz nach dem Pflücken eingefroren werden), haben sie normalerweise höhere Mengen an Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Experten betonen, dass das Essen von Obst in der Regel besser für Sie ist, als nur den Saft zu trinken, da der natürliche Zuckergehalt im Saft sehr hoch ist. Betrachten Sie Gemüsesäfte wie Karotten oder Weizengras für die dichte Ernährung.

Stärkehaltige kohlenhydratreiche Lebensmittel

Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot. Kohlenhydrate sind reich an Energie und sind daher ein wichtiger Bestandteil einer guten Schwangerschaft Diät.

Eiweiß

Gesunde, tierische Proteine ​​umfassen Fisch, mageres Fleisch und Hühnchen sowie Eier. Alle Schwangeren und besonders Veganer sollten die folgenden Nahrungsmittel als gute Proteinquellen betrachten:

  • Quinoa – bekannt als "komplettes Protein", enthält alle essentiellen Aminosäuren.
  • Tofu und Sojaprodukte.
  • Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Nussbutter sind eine gute Quelle für Protein und Eisen.

Britische und brasilianische Forscher berichteten in der Zeitschrift, dass schwangere Frauen, die Meeresfrüchte aßen, weniger Angst hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Schwangere Mütter, die nie Meeresfrüchte verzehrten, hatten ein um 53 Prozent höheres Risiko, an hohen Angstzuständen zu leiden, schrieben die Autoren.

Fette

Fette sollten nicht mehr als 30 Prozent der Ernährung einer schwangeren Frau ausmachen. Forscher von der Universität von Illinois berichteten in der, dass eine fettreiche Diät das Baby für zukünftigen Diabetes genetisch programmieren kann.

Teamleiter Professor Yuan-Xiang Pan sagte:

"Wir fanden heraus, dass die Exposition gegenüber einer fettreichen Diät vor der Geburt die Genexpression in den Lebern der Nachkommen verändert, so dass sie eher Glucose überproduzieren, was eine frühe Insulinresistenz und Diabetes verursachen kann."

Es gibt andere Risiken für die Schwangerschaft mit einer übermäßig fettreiche Ernährung, so dass ein Gleichgewicht erforderlich ist und einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren oder "gesunde Fette" sollten die primären Fett Auswahl sein. In der Zeitschrift erklärte ein Team der Oregon Health & Science University das Food and Nutrition Bulletin, weil der Blutfluss von der Mutter zur Plazenta reduziert ist.

Beispiele für Nahrungsmittel, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, umfassen Olivenöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl, Canolaöl, Avocados, viele Nüsse und Samen.

Ballaststoff

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Wildreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen.

Frauen haben ein höheres Risiko, während der Schwangerschaft Verstopfung zu entwickeln; essen viel Ballaststoffe ist wirksam bei der Minimierung dieses Risikos. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Ballaststoffen während der Schwangerschaft das Risiko oder den Schweregrad von Hämorrhoiden verringert, die mit zunehmendem Wachstum des Fötus auch häufiger auftreten.

Kalzium

Es ist wichtig, eine gesunde tägliche Kalziumaufnahme zu haben. Milchprodukte wie Käse, Milch und Joghurt sind reich an Kalzium. Wenn die Mutter vegan ist, sollte sie die folgenden kalziumreichen Nahrungsmittel in Betracht ziehen; mit Kalzium angereicherte Sojamilch und andere pflanzliche Milch und Säfte, Kalzium-Set Tofu, Sojabohnen, Bok Choy, Brokkoli, Kohl, Chinakohl, Okra, Senf, Bohnen, Grünkohl und Soynuts.

Zink

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es spielt eine Hauptrolle bei normalem Wachstum und Entwicklung, zellulärer Integrität und verschiedenen biologischen Funktionen, einschließlich Nucleinsäuremetabolismus und Proteinsynthese.

Da all diese Funktionen an Wachstum und Zellteilung beteiligt sind, ist Zink wichtig für die Entwicklung des Fötus. Die besten Zinkquellen sind Huhn, Truthahn, Schinken, Garnelen, Krabben, Austern, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen, Erdnussbutter, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Ingwer, Zwiebeln, Kleie, Weizenkeime, Reis, Teigwaren, Getreide, Eier, Linsen und Tofu.

Eisen und Schwangerschaft

Eisen macht einen Großteil des Hämoglobins aus. Hämoglobin ist das sauerstofftragende Pigment und Hauptprotein in den roten Blutkörperchen; Es trägt Sauerstoff im ganzen Körper.Während der Schwangerschaft steigt die Blutmenge im Körper der Mutter um fast 50 Prozent – sie braucht mehr Eisen, um mehr Hämoglobin für das zusätzliche Blut zu produzieren. Die meisten Frauen beginnen ihre Schwangerschaft ohne ausreichende Eisenvorräte, um den steigenden Anforderungen ihres Körpers gerecht zu werden. besonders nach dem 3. oder 4. Monat. Wenn die Eisenvorräte nicht ausreichen, kann die Mutter anämisch werden und es besteht ein höheres Risiko für:

  • Frühzeitige Lieferung.
  • Geringes Gewicht Baby.
  • Totgeburt.
  • Neugeborener Tod.
  • Müdigkeit, Reizbarkeit, Depression (bei der Mutter) während der Schwangerschaft.

Wenn die Mutter später in der Schwangerschaft anämisch ist, besteht ein höheres Risiko, bei der Geburt viel Blut zu verlieren. Die folgenden Nahrungsmittel sind reich an Eisen:

  • Getrocknete Bohnen.
  • Getrocknete Früchte wie Aprikosen.
  • Eigelb.
  • Einige Vollkorngetreide, wenn sie mit Eisen angereichert sind.
  • Die Leber ist reich an Eisen, aber Ärzte und die meisten Ernährungsberater raten schwangeren Frauen, Leber zu vermeiden. Die Leber ist sehr reich an Vitamin A, was das Baby während der Schwangerschaft schädigen kann.
  • Mageres Fleisch.
  • Austern (schwangere Frauen sollten sie gekocht essen).
  • Geflügel.
  • Lachs.
  • Thunfisch.
  • Lamm, Schweinefleisch und Schalentiere enthalten auch Eisen, aber weniger als die oben aufgeführten Artikel.
  • Hülsenfrüchte – Limabohnen, Sojabohnen, Bohnen, getrocknete Bohnen und Erbsen.
  • Samen – Paranüsse und Mandeln.
  • Gemüse, besonders dunkelgrüne – Brokkoli, Spinat, Löwenzahnblätter, Spargel, Kohl und Grünkohl.
  • Vollkornprodukte – brauner Reis, Hafer, Hirse und Weizen.

Nicht-tierische Eisenquellen werden weniger leicht vom Körper aufgenommen. Das Mischen von etwas magerem Fleisch, Fisch oder Geflügel mit ihnen kann ihre Absorptionsraten verbessern.

Lebensmittel zu vermeiden

Die folgenden Lebensmittel werden am besten während der Schwangerschaft vermieden:

  • Quecksilber in einigen Fischarten – Hai, Schwertfisch und Marlin – sollte vermieden oder auf ein absolutes Minimum beschränkt werden.
  • Ungekochtes oder teilweise gegartes Fleisch – dies sollte vermieden werden, es sollte durchgegart werden. Ungekochte Schalentiere – es besteht die Gefahr einer bakteriellen oder viralen Kontamination, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen kann. Einige Bakterien und Viren können auch die Plazenta durchqueren und dem Baby schaden.
  • Rohe Eier – einschließlich aller Lebensmittel mit rohen oder teilweise gekochten Eiern in ihnen. Eier müssen gut durchgegart werden, um eine Salmonelleninfektion zu vermeiden.
  • Ungekochte oder gar nicht zubereitete Fertiggerichte – es ist entscheidend, dass fertig zubereitete Speisen bis zum Kochen heiß gekocht werden. Das Risiko einer Listeriose besteht ebenso wie eine Infektion durch andere Krankheitserreger.
  • Pastete – jede Art von Pastete, sei es pflanzlich oder fleischbasiert – das Risiko besteht hier auch in einer Listerieninfektion.
  • Weich schimmelgereifter Käse – wie Blauschimmelkäse, Brie oder Camembert. Es besteht das Risiko einer Listerieninfektion. Listeria ist eine Gruppe von Bakterien, die potenziell tödliche Infektionen bei Schwangeren und ihren Babys auslösen können.
  • Leere kalorienreiche Lebensmittel – Kuchen, Kekse, Kekse, Chips und Süßigkeiten sollten auf ein Minimum reduziert werden. Viele dieser Optionen sind reich an Zucker und Fett, haben wenig Nährstoffgehalt und untergraben möglicherweise die Bemühungen einer schwangeren Frau, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Sollte ich aufhören, Alkohol zu trinken?

Schwangere Frau, die ein Glas Wein anhält.

Die Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt haben schrittweise die maximale Menge an Alkohol reduziert, die eine Frau jede Woche trinken sollte. Die Leber eines Fötus kann Alkohol fast nirgendwo so gut verarbeiten wie die Dose eines Erwachsenen. Zu viel Alkoholkonsum kann die Entwicklung des Babys ernsthaft beeinträchtigen. Die meisten Ärzte empfehlen schwangeren Frauen, Alkohol ganz zu vermeiden.

Einige Richtlinien empfehlen nur sehr kleine Mengen pro Woche, wenn die Mutter während der Schwangerschaft trinkt. Starkes Trinken während der Schwangerschaft kann sowohl der Mutter als auch dem Baby schaden. Es besteht das Risiko, dass das Baby FAS (fetales Alkoholsyndrom) entwickelt, so dass viele Mütter das Risiko von Problemen durch die Eliminierung von Alkohol aus ihrer Ernährung während der Schwangerschaft eliminieren.

Sollten schwangere Frauen Koffein meiden?

Wenn eine schwangere Mutter während ihrer Schwangerschaft zu viel Koffein konsumiert, besteht ein erhöhtes Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht, was später zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Es besteht auch ein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten.

Viele Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein, nicht nur Kaffee. Beispiele sind Limonaden, Energydrinks, Schokolade und Tee. Einige Erkältungs- und Grippemittel enthalten auch Koffein. Eine schwangere Frau sollte mit ihrem Arzt, der Krankenschwester oder dem Apotheker sprechen, bevor sie ein Mittel einnimmt.

Die meisten Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt sagen, dass Kaffee nicht komplett ausgeschnitten werden muss, sondern mehr als 200 Milligramm pro Tag nicht überschreiten sollte. Eine Standard-Tasse Instantkaffee enthält 100 Milligramm Koffein.

Gewichtszunahme

Laut dem Institute of Medicine, USA, sollte eine Frau, deren Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 24,9 liegt, während der 9 Monate 25-35 Pfund (11,4-15,9 Kilogramm) gewinnen. Eine Frau, die zu Beginn der Schwangerschaft übergewichtig ist, sollte zwischen 15-25 Pfund (6,8 bis 11,4 kg) zunehmen. Gewichtszunahme Empfehlungen können auch variieren, abhängig von dem Alter der Frau, fötale Entwicklung und ihre aktuelle Gesundheit.

Übermäßige oder unzureichende Gewichtszunahme kann die Gesundheit sowohl des Fötus als auch der Mutter untergraben.

Ergänzungen

Die folgenden Informationen sollten niemals das ersetzen, was ein Arzt einem Patienten sagt; Für schwangere Frauen ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Eisen

Eine schwangere Frau sollte 27 Milligramm Eisen pro Tag verbrauchen. Die Mehrheit der Frauen kann angemessene Mengen erhalten, wenn sie sich gesund ernähren. Einige benötigen jedoch Eisenpräparate, um Eisenmangel zu verhindern. Einige Frauen können Sodbrennen, Übelkeit oder Verstopfung bei der Einnahme von Eisenpräparaten erfahren. Um diese Probleme zu vermeiden, sollten sie ihre Tabletten zu den Mahlzeiten einnehmen, mit kleineren Dosen beginnen und sich dann langsam bis zur vollen Dosis hocharbeiten.

Folsäure

Der National Health Service (NHS), Großbritannien, empfiehlt, dass Nahrungsergänzungsmittel in Form von Folsäure bis zur 12. Schwangerschaftswoche 400 Mikrogramm (Mikrogramm) pro Tag einnehmen sollten. Im Idealfall sollten Frauen auf ihnen gewesen sein, bevor sie schwanger werden, sagt der NHS.

Vitamin-D

Richtlinien in Großbritannien sagen, dass eine schwangere Frau Nahrungsergänzungsmittel mit 10 mcg Vitamin D täglich einnehmen sollte. Sommer Sonnenlicht ist eine gute Quelle von Vitamin D (das Licht hat nicht das Vitamin, sondern löst die Haut zu synthetisieren) – jedoch sollte die Exposition begrenzt sein, weil zu viel Sonnenlicht auf der Haut zu brennen verursachen kann und das Risiko der Entwicklung von Haut erhöht Krebs.

Zink

Eine Studie, die in den veröffentlichten Beobachtungsstudien veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass "Zinkmangel während der Schwangerschaft nachteilige Schwangerschaften für Mutter und Fötus verursachen kann". Nach der Auswertung mehrerer Studien fanden sie, dass schwangere Frauen auf Zinkergänzungen 14 Prozent weniger wahrscheinlich waren, um eine Frühgeburt zu haben.

Vermeiden Sie Vitamin A-Ergänzungen

Schwangere Frauen sollten vermeiden, zu viel Vitamin A zu haben, da dies ihrem Baby schaden könnte. Die Ausnahme von dieser Regel ist, wenn ein Arzt es aus einem bestimmten Grund empfiehlt. Es kann beispielsweise festgestellt werden, dass eine Mutter während ihrer Schwangerschaft an Vitamin A fehlt, in diesem Fall kann ein Arzt eine Nahrungsergänzung empfehlen.

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