Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist der Schlüssel, um mit Diabetes gut zu leben und einige der schwerwiegenderen Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Dies bedeutet, dass eine gesunde Ernährung für Menschen mit Diabetes essentiell ist.
Ein Diabetes-Ernährungsplan kann helfen. Ein guter Ernährungsplan kann Menschen helfen, ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, eine angemessene Mischung von Lebensmitteln zu essen und bei Bedarf Gewicht zu verlieren.
Ein 7-tägiger Diabetes-Ernährungsplan bietet nicht nur eine Woche lang gesundes Essen, sondern erleichtert auch den Einkauf und das Kochen und hilft Menschen, Geld zu sparen.
Zwei Menüs für 7 Tage
Der ideale Diabetes-Speiseplan bietet Menüs für drei Mahlzeiten pro Tag plus zwei Snacks.
Pläne neigen dazu, 1500 bis 1800 Kalorien pro Tag zu konsumieren.
Die Anzahl der Kalorien, die Menschen mit Diabetes jeden Tag essen müssen, hängt von ihrem Aktivitätsniveau, ihrer Körpergröße und ihrem Geschlecht ab und davon, ob sie versuchen, ihr Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder zu halten.
Die Mahlzeit Pläne bieten maximal drei Portionen von gesunden, ballaststoffreichen Kohlenhydrat-Entscheidungen bei jeder Mahlzeit oder Snack.
1.200 Kalorienplan: Montag
Frühstück: Ein pochiertes Ei und ½ kleine Avocado verteilen auf einer Scheibe Ezekiel Brot, eine Orange
Mittagessen: Mexikanische Schüssel: 1/3 Tasse brauner Reis, 1/3 Tasse Bohnen, 1 Tasse gehackten Spinat, ¼ Tasse gehackte Tomaten, ¼ Tasse Paprika, 1 Unzen Käse, frische Salsa als Sauce
Snack: 20 Babykarotten mit 2 EL Hummus
Abendessen: 1 Tasse gekochte Bohnen- oder Linsennudeln, 1 ½ Tassen Veggie-Tomatensauce (Knoblauch, Champignons, Gemüse, Zucchini und Auberginen darin kochen), 2 Unzen gemahlener, magerer Truthahn, 1 Scheibe Honigtau
1.200 Kalorienplan: Dienstag
Frühstück: 1 Tasse gekochte Haferflocken, ¾ Tasse Heidelbeeren, 1 Unzen Mandeln, 1 TL Chiasamen
Mittagessen: Salat: 2 Tassen frischer Spinat, 2 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, ½ Tasse Kichererbsen, ½ kleine Avocado, ¾ Tasse geschnittene Erdbeeren, ¼ Tasse geschreddert Karotten, 2 EL Dressing
Snack: Ein Pfirsich in 1/3 Tasse Hüttenkäse gewürfelt
Abendessen: Mediterraner Couscous: 2/3 Tasse Vollkorn-Couscous, ½ Tasse sautierte Auberginen, 2 EL getrocknete Tomaten, 5 Kalamata-Oliven, 1 EL Balsamico-Essig, frisches Basilikum
1.200 Kalorienplan: Mittwoch
Frühstück: Omelette: ein ganzes Ei, zwei Eiweiß vegetarisches Omelett (Spinat, Pilze, Paprika, Avocado) mit ½ Tasse schwarzen Bohnen, 1 Tasse Beeren
Mittagessen: Sandwich: zwei Scheiben ballaststoffreiches Vollkornbrot, 1 EL griechischer Joghurt und 1 EL Senf, 2 Unzen Thunfisch in Wasser gemischt mit zerfetzten Karotten, Dill Relish, 1 Tasse Tomatenscheiben, ein kleiner Apfel
Snack: 1 Tasse Kefir
Abendessen: ½ Tasse Succotash, 1 ½ Unzen Maisbrot, 1 TL. Butter, 2 Unzen Schweinefilet, 1 Tasse gekochten Spargel, ½ Tasse frische Ananas
1.200 Kalorienplan: Donnerstag
Frühstück: Süßkartoffel Toast: zwei Scheiben geröstete Süßkartoffel, mit 1 oz Ziegenkäse, Spinat und 1 TL bestreut Leinsamen gekrönt
Mittagessen: 2 oz Rotisserie Huhn, 1 Tasse roher Blumenkohl, 1 EL Salatdressing, 1 Tasse frische Beeren
Snack: 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, gemischt mit einer halben Banane
Abendessen: 2/3 Tasse Quinoa, 8 Unzen Tofu, 1 Tasse gekochten Bok Choy, 1 Tasse gedämpfter Brokkoli, 2 TL Olivenöl, eine Kiwi
1.200 Kalorienplan: Freitag
Frühstück: 1/3 Tasse Grape-Nuts (oder ähnlich ballaststoffreiche Cerealien), 1 Tasse Beeren, 1 Tasse ungesüßte Leinmilch mit Eiweiß
Mittagessen: Salat: 2 Tassen Spinat, ¼ Tasse Tomaten, 1 Unzen Cheddar-Käse, ein gekochtes Ei, 2 EL Joghurt-Dressing, ¼ Tasse Trauben, 1 TL Kürbiskerne, ¼ Tasse geröstete Kichererbsen
Snack: 1 Tasse Sellerie mit 1 EL Erdnussbutter
Abendessen: 2 Unzen Lachsfilet, eine mittelgroße Ofenkartoffel, 1 TL Butter, 1 ½ Tassen gedünsteter Spargel
1.200 Kalorienplan: Samstag
Frühstück: 1 Tasse fettarmen einfachen griechischen Joghurt mit einer halben Banane püriert, 1 Tasse Beeren, 1 EL Chiasamen gesüßt
Mittagessen: Tacos: zwei Maistortillas, 1/3 Tasse gekochte schwarze Bohnen, 1 Unze fettarmer Käse, 2 EL Avocado, 1 Tasse Krautsalat, Salsa als Dressing, zwei kleine Pflaumen
Snack: Eine Kirschtomate und 10 Babykarotten mit 2 EL Hummus
Abendessen: 6 Unzen Ofenkartoffel, 2 Unzen London Broil, 1 TL. Butter, 1 ½ Tasse gedämpfter Brokkoli mit 1 TL Nährhefe bestreut, 1 ¼ Tasse ganze Erdbeeren
1.200 Kalorienplan: Sonntag
Frühstück: Schoko Erdnuss Haferflocken: 1 Tasse gekochten Haferflocken, 1 Schaufel Schokolade Vegan oder Molkenproteinpulver, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Chiasamen
Mittagessen: Eine Vollkorn-Pitatasche, ½ Tasse Gurken, ½ Tasse Tomaten, ½ Tasse Linsen, ½ Tasse Blattgemüse, 2 EL Salatdressing
Snack: 1 Unze Mandeln, eine kleine Grapefruit
Abendessen: 2 Unzen gekochte Garnelen, 1 Tasse grüne Erbsen, 1 TL Butter, ½ Tasse gekochte Rüben, 1 Tasse sautierten Mangold, 1 TL Balsamico-Essig
1.600 Kalorienplan: Montag
Frühstück: Ein pochiertes Ei und ½ kleine Avocado verteilen auf einer Scheibe Ezekiel Brot, eine Orange
Mittagessen: Mexikanische Schüssel: 1/3 Tasse brauner Reis, 2/3 Tasse Bohnen, 1 Tasse gehackter Spinat, ¼ Tasse gehackte Tomaten, ¼ Tasse Paprika, 1 ½ Unzen Käse, frische Salsa als Sauce
Snack: 20 Babykarotten mit 2 EL Hummus
Abendessen: 1 Tasse gekochte Bohnen- oder Linsennudeln, 1 ½ Tassen Veggie-Tomatensauce (Knoblauch, Champignons, Gemüse, Zucchini und Auberginen darin kochen), 2 Unzen gemahlener, magerer Truthahn, 1 Scheibe Honigtau
Snack: 1 Tasse Gurke, 2 TL Tahini
1.600 Kalorienplan: Dienstag
Frühstück: 1 Tasse gekochte Haferflocken, ¾ Tasse Blaubeeren, 1 Unzen Mandeln, 2 TL Chiasamen
Mittagessen: Salat: 2 Tassen frischer Spinat, 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, ½ Tasse Kichererbsen, ½ kleine Avocado, ¾ Tasse geschnittene Erdbeeren, ¼ Tasse geschreddert Karotten, 2 EL Dressing
Snack: Ein Pfirsich in 1/3 Tasse Hüttenkäse gewürfelt
Abendessen: Mediterraner Couscous: 2/3 Tasse Vollkorn-Couscous, ½ Tasse sautierte Auberginen, 2 EL getrocknete Tomaten, 5 Kalamata-Oliven, 1 EL Balsamico-Essig, frisches Basilikum
Snack: Ein Apfel mit 2 TL Mandelbutter
1.600 Kalorienplan: Mittwoch
Frühstück: Omelette: ein ganzes Ei, zwei Eiweiß vegetarisches Omelett (Spinat, Pilze, Paprika, Avocado) mit ½ Tasse schwarzen Bohnen, 1 Tasse Beeren
Mittagessen: Sandwich: zwei Scheiben ballaststoffreiches Vollkornbrot, 1 EL griechischer Joghurt und 1 EL Senf, 3 Unzen Thunfisch in Wasser gemischt mit geschreddert Karotten, Dillrelish, 1 Tasse Tomatenscheiben, ein kleiner Apfel
Snack: 1 Tasse Kefir
Abendessen: ½ Tasse Succotash, 1 ½ Unzen Maisbrot, 1 TL Butter, 3 Unzen Schweinefilet, 1 Tasse gekochten Spargel, ½ Tasse frische Ananas
Snack: 20 Erdnüsse, 1 Tasse Karotten
1.600 Kalorienplan: Donnerstag
Frühstück: Süßkartoffel Toast: drei Scheiben geröstete Süßkartoffel, mit 1 oz Ziegenkäse, Spinat und 1 TL bestreut Leinsamen gekrönt
Mittagessen: 3 Unzen Grillhähnchen, 1 ½ Tasse rohen Blumenkohl, 1 EL Salatdressing, 1 Tasse frische Beeren
Snack: 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, gemischt mit einer halben Banane
Abendessen: 2/3 Tasse Quinoa, 8 Unzen Tofu, 1 Tasse gekochten Bok Choy, 1 Tasse gedämpfter Brokkoli, 2 TL Olivenöl, eine Kiwi
Snack: 1 Tasse Sellerie, 1 ½ TL Erdnussbutter
1.600 Kalorienplan: Freitag
Frühstück: 1/3 Tasse Grape-Nuts (oder ähnlich ballaststoffreiche Cerealien), 1 Tasse Beeren, 1 Tasse ungesüßte Leinmilch mit Eiweiß
Mittagessen: Salat: 2 Tassen Spinat, ¼ Tasse Tomaten, 1 Unzen Cheddar-Käse, 1 gekochtes Ei, 2 EL Joghurt-Dressing, ¼ Tasse Trauben, 1 TL Kürbiskerne, ¼ Tasse geröstete Kichererbsen
Snack: 1 Tasse Sellerie mit 1 EL Erdnussbutter
Abendessen: 3 Unzen Lachsfilet, eine mittelgroße Ofenkartoffel, 1 TL Butter, 1 ½ Tassen gedünsteter Spargel
Snack: ½ Tasse Gemüsesaft, 10 gefüllte grüne Oliven
1.600 Kalorienplan: Samstag
Frühstück: 1 Tasse fettarmen einfachen griechischen Joghurt mit einer halben Banane püriert, 1 Tasse Beeren, 1 EL Chiasamen gesüßt
Mittagessen: Tacos: zwei Maistortillas, 1/3 Tasse gekochte schwarze Bohnen, 1 Unze fettarmer Käse, 2 EL Avocado, 1 Tasse Krautsalat, Salsa als Dressing, zwei kleine Pflaumen
Snack: Eine Kirschtomate und 10 Babykarotten mit 2 EL Hummus
Abendessen: 6 Unzen Ofenkartoffel, 2 Unzen London Broil, 1 TL Butter, 1 ½ Tasse gedämpften Brokkoli mit 1 TL Nährhefe bestreut auf der Oberseite, 1 ¼ Tasse ganze Erdbeeren
Snack: Eine halbe kleine Avocado beträufelt mit scharfer Soße
1.600 Kalorienplan: Sonntag
Frühstück: Schoko Erdnuss Haferflocken: 1 Tasse gekochten Haferflocken, 1 Schaufel Schokolade vegan oder Molkenproteinpulver, 1 ½ Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Chiasamen
Mittagessen: Eine Vollkorn-Pitatasche, ½ Tasse Gurken, ½ Tasse Tomaten, ½ Tasse Linsen, ½ Tasse Blattgemüse, 3 EL Salatdressing
Snack: 1 Unzen Kürbiskerne, ein mittlerer Apfel
Abendessen: 3 Unzen gekochte Garnelen, 1 Tasse grüne Erbsen, 1 TL. Butter, ½ Tasse gekochte Rüben, 1 Tasse sautierten Mangold, 1 TL Balsamico-Essig
Snack: 16 Pistazien, 1 Tasse Jicama
Diät-Pläne für die Gewichtsabnahme
Das Tragen von Übergewicht belastet die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu verwenden und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Leider sind laut der Obesity Society fast 90 Prozent der Menschen mit Typ-2-Diabetes übergewichtig.
Es ist hilfreich für die meisten Menschen mit Diabetes, Gewicht-Verlust-Richtlinien zu berücksichtigen, wenn sie einen Ernährungsplan entwickeln. Unter der Anleitung eines Arztes entscheiden sich viele für einen kalorienreduzierten Plan.
Schritt für Schritt Anleitung
Diese drei Praktiken können Menschen mit Diabetes helfen, eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung zu genießen und ihren Blutzucker erfolgreich zu verwalten:
- Ausgleich von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett, um Ernährungsziele zu erreichen
- Teile genau messen
- vorausplanen
Mit diesen Ideen können die folgenden Schritte Menschen mit Diabetes helfen, einen gesunden 7-Tage-Ernährungsplan zusammenzustellen:
- Notieren Sie tägliche Ziele für Kalorien und Kohlenhydrate
- Sehen Sie, wie viele Portionen Kohlenhydrate und andere Nahrungsmittel diese Ziele erreichen
- Teilen Sie diese Portionen zwischen einem Tag Mahlzeiten und Snacks
- Überprüfen Sie die Ranglisten der beliebtesten und vertrauten Lebensmittel und sehen Sie, ob sie in einen regelmäßigen Zeitplan passen können, wobei Portionsgrößen zu beachten sind
- Verwenden Sie Austauschlisten und verfügbare Ressourcen, um einen täglichen Zeitplan auszufüllen
- Planen Sie Mahlzeiten, um die Verwendung von Zutaten zu maximieren, wie zum Beispiel ein gebratenes Huhn an einem Tag und Hühnersuppe am nächsten
- Wiederholen Sie den Vorgang für jeden Wochentag
- Kontrollieren Sie den Blutzucker täglich und gewichten Sie regelmäßig, um zu sehen, ob der Mahlzeitplan die gewünschten Resultate produziert
Diabetes-Mahlzeitplanungsmethoden
Die Diabetes-Platten-Methode verwendet das Bild eines Standard-9-Zoll-Teller als eine Möglichkeit für Einzelpersonen, ihre Mahlzeiten zu planen. Bei diesem Ansatz ist eine Platte wie folgt unterteilt:
- 50% nicht stärkehaltiges Gemüse
- 25 Prozent Protein
- 25 Prozent ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Begrenzte Mengen von einfach ungesättigten Fetten, wie Oliven- und Canolaölen und Avocado, und mehrfach ungesättigten Fetten, wie Sesamsamen oder -nüssen, können verwendet werden, um Nahrungsmittel wie Fisch oder Gemüse zuzubereiten oder zu begleiten.
Kohlenhydrate zählen ist ein weiterer effektiver Weg, um eine gesunde Diabetes-Mahlzeit Plan zu entwickeln. Dieser Ansatz wird verwendet, wenn Menschen mit Diabetes mit einem Arzt gearbeitet haben, um zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate sie sicher jeden Tag essen können, und die richtige Menge zu jeder Mahlzeit zu essen.
Die Menschen können dann wählen, wie sie ihre Kohlenhydrate "ausgeben" wollen, indem sie eine Kohlehydrat-Austauschliste verwenden. Diese handlichen Ressourcen listen Nahrungsmittel nach der Anzahl der Kohlenhydrate auf, die sie enthalten, was es einfacher macht, eine Art von Nahrung gegen eine andere auszutauschen.
Zwei weitere Standardmethoden zur Behandlung von Diabetes mit Diät sind:
- Der glykämische Index und die Belastung: Diese Methoden bewerten die Nahrungsmittel danach, wie schnell sie den Blutzucker erhöhen.
- Nahrungsaustauschlisten: Diese Listen sind ähnlich denen, die beim Zählen von Kohlenhydraten verwendet werden, nur sie gruppieren Lebensmittel, die ähnliche Mengen an Fett und Protein sowie Kohlenhydrate haben. Diese größeren Austausche sind in Listen von Stärken, Obst, Milch, Gemüse, Fleisch und Fleischersatz und Fett unterteilt.
Glücklicherweise sind all diese Methoden komplementär. Menschen, die einen Diabetes-Mahlzeitplan mit der Plattenmethode entwickeln, können eine Kohlenhydrataustauschliste verwenden, um ihre Menüauswahl zu ändern, und dann die glykämische Last verwenden, um zu sehen, ob die anderen Elemente der Mahlzeit sie ausgleichen.
Lebensmittel-Austausch-Listen können besonders nützlich für die Zusammenstellung eines 7-Tage-Diabetes-Mahlzeit-Plans sein.
Lebensmittel zu essen
Laut der American Diabetes Association, viele Amerikaner kommen nicht einmal annähernd die empfohlene Mindestmenge an Ballaststoffen zu essen, die 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer ist.
Manche Menschen mit Diabetes haben Schwierigkeiten mit dem Gluten, das in einigen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Mehrkornbrot enthalten ist. Alternativen, die zur Bereitstellung von Ballaststoffen beitragen können, sind Kohlenhydrate wie:
- Süßkartoffeln
- Andenhirse
- Buchweizen
- Bohnen Pasta
- Hülsenfrüchte
- grüne Erbsen
- Mais
Es ist wichtig, Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind, in einen 7-tägigen Diabetes-Ernährungsplan aufzunehmen, da Ballaststoffe die Kohlenhydratverdauung verlangsamen und das Risiko größerer Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Krebs senken.
