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Sieben Vorteile von Mandelmilch

Mandelmilch ist die beliebteste Pflanzenmilch in den Vereinigten Staaten.

Es ist reich an verschiedenen gesunden Nährstoffen, aber im Vergleich zu ganzen Mandeln ist es verwässert und der größte Teil der Faser fehlt.

Während seine gesundheitlichen Auswirkungen in kontrollierten Studien nicht direkt untersucht wurden, wurden einige seiner Komponenten ausführlich untersucht.

Dies ist eine Überprüfung der Mandelmilch und ihrer gesundheitlichen Vorteile.

Was ist Mandelmilch?

Mandelmilch

Mandelmilch wird hergestellt, indem man Mandeln mit Wasser mischt und dann die Mischung unterzieht, um die Feststoffe zu entfernen. Es kann auch durch Zugabe von Wasser zu Mandelbutter hergestellt werden.

Es hat einen angenehmen, nussigen Geschmack und eine cremige Konsistenz, die der normalen Milch ähnelt. Aus diesem Grund ist es eine beliebte Wahl für Veganer und diejenigen, die allergisch sind oder Milchprodukte nicht vertragen.

Sie können Mandelmilch in den meisten Supermärkten, normalerweise in der Gesundheit Nahrungsmittelabteilung finden. Es ist auch sehr einfach zu Hause zu machen.

Kommerzielle Mandelmilch gibt es in einer Vielzahl von Marken und Geschmacksrichtungen. Aus gesundheitlichen Gründen empfiehlt es sich, Mandelmilch zu wählen, die keinen Zucker enthält.

Die meisten Marken sind auch mit Vitaminen, Mineralstoffen oder Proteinen angereichert. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, können Sie davon profitieren, Produkte zu wählen, die mit Kalzium angereichert sind.

Kontrollierte Studien haben ganze Mandeln mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, aber viele von ihnen gelten möglicherweise nicht für Mandelmilch.

Dies liegt daran, Mandelmilch ist angespannt und in der Regel aus blanchierten Mandeln (ohne Haut). Der größte Teil der Faser und ein großer Teil seiner Antioxidantien wurden entfernt.

Zweitens ist Mandelmilch verwässert und eine viel weniger konzentrierte Quelle von Nährstoffen als ganze Mandeln.

Die Konzentration von Nährstoffen in Mandelmilch hängt davon ab, wie viele Mandeln verwendet wurden, wie viel Wasser verwendet wurde und ob es irgendwelche zugesetzten Vitamine und Mineralien enthält.

Zum Beispiel können etwa 72 Mandeln (86 Gramm) verwendet werden, um eine Tasse (262 Gramm) selbstgemachter Mandelmilch herzustellen, wohingegen kommerzielle Mandelmilch im Allgemeinen viel stärker verdünnt ist (1).

Hier sind die sieben wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Mandelmilch trinken.

1. Es ist nahrhaft

Obwohl Mandelmilch nicht annähernd so nahrhaft ist wie Kuhmilch, kommen angereicherte Produkte nahe.

Sie enthalten häufig Vitamin D, Kalzium und Protein, was sie der normalen Milch im Nährstoffgehalt ähnlicher macht.

Mandelmilch ist jedoch natürlich reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin E.

Zum Vergleich zeigt die folgende Tabelle die Mengen einiger Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe in einer Tasse handelsüblicher Mandelmilch und fettarmer Kuhmilch (2, 3).

Mandelmilch Kuhmilch
Kalorien 39 102
Eiweiß 1,55 Gramm 8,22 Gramm
Fett 2,88 Gramm 2,37 Gramm
Kohlenhydrate 1,52 Gramm 12,18 Gramm
Vitamin E 49% der FEI 0% der RDI
Thiamin 11% der FEI 3% der FEI
Riboflavin 7% der FEI 27% der FEI
Magnesium 5% der FEI 8% der FEI

Einige der Mineralien in Mandelmilch werden nicht so gut aufgenommen wie in der Milch. Dies liegt zum Teil daran, dass Mandeln Phytinsäure enthalten, einen Antinährstoff, der die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium verringert (4, 5, 6, 7).

Da Mandelmilch in vielen Nährstoffen fehlt, ist sie nicht als Milchersatz für Säuglinge geeignet.

Bottom Line: Mandelmilch ist natürlich reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin E.

2. Es ist kalorienarm

Obwohl Mandeln 50% Fett und kalorienreich sind, ist kommerzielle Mandelmilch ein kalorienarmes Getränk.

Dies bedeutet, dass Sie viel trinken können, ohne sich um die Gewichtszunahme kümmern zu müssen. Es ist auch Nährstoff dicht, bietet viele Nährstoffe im Vergleich zu seinem Kaloriengehalt.

Hersteller von Mandelmilch verdünnen es mit Wasser, um seinen Fettgehalt ähnlich dem von fettarmer Milch zu machen, die ungefähr 1% Fett ist.

Eine Tasse Mandelmilch enthält nur 39 Kalorien, das ist die Hälfte der Kalorien in einer Tasse Magermilch (2, 8).

Allerdings ist nicht jede Mandelmilch gleich. Selbst gemachte Mandelmilch oder bestimmte Marken enthalten möglicherweise eine viel höhere Anzahl von Kalorien, abhängig davon, wie viele Mandeln sie pro Tasse enthalten.

Darüber hinaus enthalten einige Produkte zusätzlichen Zucker, der vermieden werden sollte, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Taille machen.

Fazit: Fabrikmandelmilch kann sogar weniger Kalorien enthalten als ein Glas Magermilch. Dies trifft jedoch möglicherweise nicht auf alle Marken zu, überprüfen Sie daher die Nährwertkennzeichnung.

3. Ungesüßte Mandelmilch erhöht den Blutzucker nicht

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Ein großer Teil der Mandelmilch auf dem Markt ist mit Zuckerzusatz beladen.

Zuckerfreie Mandelmilch hingegen ist ein kohlenhydratarmes Getränk, das nur 0,6% Kohlenhydrate (1,5 Gramm) pro Tasse enthält (2).

Im Vergleich enthält fettarme Kuhmilch 5% Kohlenhydrate, insgesamt 12 Gramm in einer Tasse (3).

Mandelmilch ist auch reich an Fett und Eiweiß im Vergleich zu seinem Kohlenhydratgehalt. Aus diesem Grund verursacht es keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels und ist daher sowohl für Diabetiker als auch für diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten müssen, geeignet.

Achten Sie jedoch darauf, die Inhaltsstofflisten zu lesen und Produkte auszuwählen, die so rein wie möglich sind.

Bottom Line: Mandelmilch ist ein Low-Carb-Getränk, so dass es eine perfekte Wahl für Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät, sowie diejenigen, die eine Kontrolle über ihren Blutzuckerspiegel müssen.

4. Es ist milchfrei

Mandelmilch enthält keine Kuhmilch oder andere tierische Produkte, so dass es eine gute Option für Veganer und diejenigen, die intolerant oder allergisch auf Milch sind.

Viele Menschen sind intolerant gegenüber Milchzucker (Laktose) und nicht in der Lage, sie vollständig zu verdauen. Unverdaute Laktose gelangt in den Dickdarm, wo sie von den ansässigen Bakterien fermentiert wird, was zu übermäßigem Gas, Blähungen, Durchfall und damit verbundenen Beschwerden führt.

Molkereimilch enthält keine Milchzucker und ist somit ein geeigneter Milchersatz für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Bottom Line: Mandelmilch ist eine Nachahmung Milch und enthält keine Milchprodukte, die es eine beliebte Milch Alternative für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien macht.

5. Angereicherte Mandelmilch kann Ihre Knochen stärken

Milchprodukte sind die reichste Nahrungsquelle für Kalzium. Im Gegensatz dazu sind Mandeln eine schlechte Quelle.

Um Mandelmilch echter Milch ähnlicher zu machen, wird sie oft von Kalzium angereichert. Zum Beispiel kann eine Tasse handelsüblicher Mandelmilch bis zu 45-50% des RDI enthalten (2, 9).

Im Vergleich dazu kann der Calciumgehalt in einer Tasse Kuhmilch 28 bis 31% des RDI betragen (3, 10).

Als Ergebnis ist angereicherte Mandelmilch eine ausgezeichnete Calciumquelle für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren, wie Veganer oder solche, die eine Intoleranz gegenüber Laktose oder eine Allergie gegenüber Milch aufweisen.

Calcium ist essentiell für den Aufbau und Erhalt von Knochen. Aus diesem Grund reduziert eine ausreichende Kalziumzufuhr das Osteoporose-Risiko, ein Zustand, der mit schwachen Knochen und Frakturen einhergeht (11).

Bottom Line: Mandelmilch ist oft mit Kalzium angereichert, so dass es eine ausgezeichnete Quelle ist. Der regelmäßige Verzehr von angereicherter Mandelmilch kann das Risiko von Osteoporose bei denjenigen verringern, die keine Milchprodukte konsumieren.

6. Es kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern

Beobachtungsstudien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Dies liegt zum Teil daran, dass sie reich an Vitamin E sind und gesunde Fette enthalten (12, 13).

Mandelmilch ist 1 Gew .-% Öl, von denen etwa 90% ungesättigt sind (2).

Ölsäure, die Hauptfettsäure in Mandelöl, wurde mit positiven Veränderungen der Blutfette in Verbindung gebracht (14).

Eine Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von 66 Gramm Mandeln oder Mandelöl jeden Tag für sechs Wochen ihren Spiegel von "schlechtem" LDL-Cholesterin um 6% und Triglyceride um 14% sowie ihr "gutes" HDL-Cholesterin um 6 erhöhte % (15).

Diese positiven Veränderungen im Blutfettprofil sind mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (16).

Obwohl etwa 50% der Kalorien in Mandelmilch aus Fett stammen, ist es in der Regel ein fettarmes Produkt und hat wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf das Blutfettprofil.

Es ist jedoch eine reiche Quelle von Vitamin E und liefert etwa die Hälfte der FEI in einer Tasse (2).

Es wird angenommen, dass Vitamin E für viele der gesundheitlichen Vorteile von Mandeln verantwortlich ist. Es schützt Lipide vor Oxidation und reduziert den Gehalt an oxidiertem LDL-Cholesterin, das ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (17, 18).

Bottom Line: Mandelmilch ist reich an Vitamin E und enthält gesunde Fette. Trinken Sie es regelmäßig, kann möglicherweise Ihr Herz profitieren.

7. Angereicherte Mandelmilch ist reich an Vitamin D

Viele Menschen haben ein niedriges Vitamin-D-Defizit. Dies erhöht das Risiko von brüchigen Knochen, Müdigkeit und schwachen Muskeln (19).

Es gibt wenige gute Quellen für Vitamin D in der menschlichen Ernährung. Aus diesem Grund besteht eine gemeinsame Strategie für die öffentliche Gesundheit darin, bestimmte Lebensmittel mit Vitamin D anzureichern. Dies gilt insbesondere für Milchprodukte.

Genau wie normale Milch enthält Mandelmilch häufig Vitamin D. Zum Beispiel kann eine Tasse 101 IE (2,4 μg) Vitamin D enthalten, was 25% des RDI entspricht. Eine Tasse mit Vitaminen angereicherte Kuhmilch enthält ähnliche Mengen (9).

Dies macht angereicherte Mandelmilch zu einer nützlichen Quelle für Vitamin D, die bei regelmäßigem Verzehr Mangelerscheinungen verhindern kann.

Bottom Line: Mandelmilch ist oft mit Vitamin D angereichert, und die regelmäßige Einnahme kann Vitamin D-Mangel verhindern.

Es ist leicht zu machen

Mandelmilch und Mixer

Mandelmilch ist in Supermärkten weit verbreitet.

Es ist jedoch auch sehr einfach zu Hause zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Mixer, Wasser und eine Tasse Mandeln. Mixer und Mandeln können online gekauft werden.

Zuerst wird die Haut entfernt. Sie können dies tun, indem Sie die Mandeln in Wasser für 8-12 Stunden oder über Nacht einweichen. Durch das Einweichen wird die Haut weich und lässt sich beim Ausspülen der Mandeln leicht ablösen.

Als nächstes die Mandeln in einen Mixer mit vier Tassen Wasser und mischen, bis sie glatt sind. Zum Schluss entfernen Sie die Feststoffe, indem Sie die Mischung durch ein Käsetuch oder einen Nussmilchbeutel streichen.

Hier sind einige gesunde Rezepte:

  • Grundlegende Mandelmilch
  • Vanille Mandelmilch
  • Erdbeermandelmilch

Bottom Line: Mandelmilch ist eine der beliebtesten Pflanzenmilch und ist in den meisten Supermärkten erhältlich. Es ist auch einfach zu Hause zu machen.

Wie man Mandelmilch benutzt

Genau wie normale Milch ist Mandelmilch unglaublich vielseitig. Im Folgenden sind ein paar Ideen, wie Sie es als Milchersatz verwenden können:

  • Splash es über Ihre Müsli anstelle von normaler Milch
  • Fügen Sie es Ihrem Kaffee oder Tee hinzu
  • Mischen Sie es in Smoothies
  • Mache einen milchfreien Milchreis oder Eiscreme
  • Verwenden Sie es in Suppen, Saucen und Salatsoßen
  • Verwenden Sie es als Milchersatz in vielen Backwaren

Für diejenigen, die anfällig für Nierensteine ​​sind, sollte Mandelmilch nicht in übermäßigen Mengen konsumiert werden. Dies liegt an seinem Calciumoxalatgehalt, der in der hausgemachten Mandelmilch generell höher ist (20).

Einige Leute sind auch besorgt über Carrageenan, ein Verdickungsmittel, das in einigen kommerziellen Mandelmilchprodukten verwendet wird. Die meisten Wissenschaftler sind sich jedoch einig, dass Art und Menge des in Lebensmittelprodukten verwendeten Carrageens sicher sind (21, 22, 23).

Bottom Line: Mandelmilch ist ein großartiger Ersatz für normale Milch. Allerdings sollten diejenigen, die anfällig für Nierensteine ​​sind, vermeiden, es in großen Mengen zu trinken.

Nehmen Sie die Nachricht mit nach Hause

Mandelmilch ist ein sehr vielseitiges Lebensmittelprodukt und ein großartiger Milchersatz für Veganer und Menschen, die allergisch sind oder Milchprodukte nicht vertragen. Verschiedene Marken können online gekauft werden.

Da sie von Natur aus reich an wichtigen Nährstoffen ist, ist Mandelmilch eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung.

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