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Sieben Vorteile von Psyllium

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Flohsamen?
  2. Leistungen
  3. Sicherheit
  4. Dosierung
  5. Wegbringen

Psyllium ist eine Art von Faser, die üblicherweise als sanftes, großformatiges Abführmittel verwendet wird.

Psyllium ist eine lösliche Ballaststoffe und kann durch Ihr Verdauungssystem passieren, ohne vollständig abgebaut oder absorbiert zu werden.

Stattdessen absorbiert es Wasser und wird eine viskose Verbindung, die Verstopfung, Durchfall, Blutzucker, Blutdruck, Cholesterin und Gewichtverlust fördert.

Dieser Artikel sagt Ihnen alles, was Sie über Flohsamen wissen müssen, einschließlich 7 Möglichkeiten, wie es Ihrer Gesundheit nutzen kann.

Was ist Flohsamen?

Flohsamen

Psyllium ist eine lösliche Faser, die aus den Samen von Plantago ovata gewonnen wird, einem Kraut, das hauptsächlich in Indien angebaut wird (1).

Es wird als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und findet sich normalerweise in Form von Hülsen, Granulaten, Kapseln oder Pulvern. Es kann jedoch auch durch angereicherte Frühstückszerealien und Backwaren (2) erhalten werden.

Psylliumschale ist der Hauptwirkstoff in Metamucil, einem Ballaststoffzusatz, der oft zur Verringerung von Verstopfung eingesetzt wird.

Aufgrund seiner ausgezeichneten Wasserlöslichkeit kann Psyllium Wasser absorbieren und zu einer dicken, viskosen Verbindung werden, die der Verdauung im Dünndarm widersteht.

Sein Widerstand gegen die Verdauung ermöglicht es, hohe Cholesterinwerte, Triglyceride und Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es kann auch bei der Gewichtskontrolle helfen und Durchfall und Verstopfung lindern (2, 3, 4).

Darüber hinaus wird Psyllium im Gegensatz zu anderen potenten Ballaststoffen gut vertragen (4).

Leistungen

Flohsamen kann in verschiedenen Formen gefunden werden und hat viele gesundheitliche Vorteile.

1. Psyllium entlastet Verstopfung

Psyllium wird als ein Massen bildendes Abführmittel verwendet. Es wirkt durch die Erhöhung der Stuhlgröße und hilft so, Verstopfung zu lindern (5, 6).

Anfangs bindet es an teilweise verdaute Nahrung, die vom Magen in den Dünndarm gelangt.

Es hilft dann bei der Absorption von Wasser, was die Größe und Feuchtigkeit des Stuhls erhöht. Das Endprodukt ist ein größerer und leichter passierbarer Stuhl (3, 7, 8).

Eine Studie fand heraus, dass Psyllium eine größere Wirkung als Weizenkleie auf die Feuchtigkeit, das Gesamtgewicht und die Textur des Stuhls hatte (9).

Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 5,1 Gramm zweimal täglich für zwei Wochen den Wassergehalt und das Gewicht des Stuhls sowie die Gesamtzahl der Stuhlgänge bei 170 Personen mit chronischer Verstopfung signifikant erhöhte (10).

Aus diesen Gründen fördert die Einnahme von Flohsamen Ergänzungen der Regelmäßigkeit.

Bottom Line: Psyllium ist bekannt als eine Masse bildenden Abführmittel, die hilft, Verstopfung zu lindern und Regelmäßigkeit zu fördern.

2. Es kann helfen, Durchfall zu behandeln

Pillen

Es wurde auch gezeigt, dass Psyllium Durchfall lindert (2, 11, 12, 13).

Es tut dies, indem es als wasserabsorbierendes Mittel wirkt, das die Stuhldicke erhöhen und seine Passage durch den Dickdarm verlangsamen kann.

Eine Studie zeigte, dass Flohsamenschalen bei 30 Krebspatienten, die sich einer Strahlentherapie unterziehen, die Diarrhoe signifikant verringerten (14).

Eine andere Studie behandelte acht Personen, die dreimal täglich Lactulose-induzierten Durchfall mit 3,5 Gramm hatten. Dadurch verlängerte sich die Zeit für die Magenentleerung von 69 auf 87 Minuten, was weniger Stuhlgang zur Folge hatte (15).

So kann Psyllium sowohl Verstopfung vorbeugen als auch Durchfall reduzieren, was effektiv dazu beiträgt, Ihren Stuhlgang zu normalisieren, wenn Sie Probleme haben.

Bottom Line: Flohsamen kann helfen, Durchfall durch Erhöhung der Stuhlgröße zu behandeln und verlangsamt seine Passage durch den Darmtrakt.

3. Es kann Blutzuckerspiegel senken

Die Supplementierung mit Ballaststoffen hat gezeigt, dass sie die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit kontrolliert und Insulin und Blutzuckerspiegel senkt. Dies ist insbesondere bei wasserlöslichen Fasern wie Psyllium der Fall (16, 17, 18, 19, 20).

In der Tat funktioniert Psyllium besser als andere Fasern wie Kleie. Dies liegt daran, dass die gelbildenden Fasern die Verdauung der Nahrung verlangsamen können, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt (21, 22).

Eine Studie behandelte 56 diabetische Männer mit 5,1 Gramm Psyllium zweimal pro Tag für acht Wochen. Es reduzierte ihren täglichen Blutzuckerspiegel um 11% (23).

In einer anderen Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes führte eine höhere Tagesdosis (fünf Gramm dreimal täglich) über sechs Wochen zu einer 29-prozentigen Senkung des Blutzuckerspiegels innerhalb der ersten zwei Wochen (19).

Da Psyllium in der Lage ist, die Verdauung von Nahrungsmitteln zu verlangsamen, wird empfohlen, es eher mit Nahrung zu sich zu nehmen als alleine, so dass es einen größeren Effekt auf Ihren Blutzuckerspiegel hat (22).

Es scheint, dass eine tägliche Dosis von mindestens 10,2 Gramm niedrigere Blutzuckerspiegel fördern kann (23, 24, 25).

Bottom Line: Psyllium ist in der Lage, die Verdauung der Nahrung zu verzögern, die hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine tägliche Dosis von 10,2 Gramm zu den Mahlzeiten scheint den Blutzuckerspiegel signifikant zu beeinflussen.

4. Es kann Sättigung fördern und Gewichtsverlust helfen

Skalen, eine Gabel, ein Messer und ein Maßband

Fasern wie Psyllium, die zähe Verbindungen bilden, können helfen, den Appetit zu kontrollieren und den Gewichtsverlust zu unterstützen (20, 26, 27, 28).

Eine Studie hatte 12 gesunde Teilnehmer verbrauchen 10,8 Gramm Psyllium unmittelbar vor einer Mahlzeit.

Sie erlebten signifikant verzögerte Magenentleerung ab der dritten Stunde nach dem Essen und verlängerte Sättigungsempfindungen sechs Stunden nach dem Essen (29).

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von zwei 20-Gramm-Dosen bei 17 gesunden Teilnehmern. Eine Dosis wurde drei Stunden vor einer Mahlzeit konsumiert, während die andere Dosis unmittelbar vor einer Mahlzeit konsumiert wurde.

Die Ergebnisse deuteten auf eine erhöhte Sättigungsfülle eine Stunde nach der Mahlzeit hin und verringerten die Gesamtfettaufnahme während des Tages im Vergleich zum Placebo (30).

Jedoch scheinen Studien, die eine direkte Beziehung zwischen Psyllium und Gewichtsverlust untersuchen, gemischte Ergebnisse zu zeigen.

Eine Studie ergab, dass 16 Wochen einer kalorienreduzierten Diät, gepaart mit drei Gramm Psyllium entweder zweimal oder dreimal täglich zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 9,9 Pfund (4,52 kg) bzw. 10,12 Pfund (4,60 kg) führten (31).

Darüber hinaus zeigte eine weitere Studie, dass die alleinige Psylliumsupplementierung, gepaart mit einer ballaststoffreichen Ernährung, zu einer signifikanten Reduktion von Gewicht, Body Mass Index und Körperfettanteil führte (32).

Im Gegensatz dazu haben andere Studien keine signifikanten Auswirkungen auf das Körpergewicht berichtet (19, 33).

Bottom Line: Psyllium hilft Appetit Kontrolle durch verlangsamen Magenentleerung und Appetit zu reduzieren. Verminderter Appetit und Kalorienzufuhr können den Gewichtsverlust unterstützen.

5. Es kann auch Cholesterinspiegel senken

Psyllium ist in der Lage, an Fett und Gallensäuren zu binden, was ihre Ausscheidung aus Ihrem Körper fördert.

Im Prozess des Ersetzens dieser verlorenen Gallensäuren verwendet die Leber Cholesterin, um mehr zu produzieren. Als Folge sinkt der Cholesterinspiegel im Blut (34).

Eine Studie berichtete über einen Anstieg der Gallensäuresynthese und erniedrigte LDL ("schlechtes") Cholesterin bei 20 Individuen, die 40 Tage lang mit 15 Gramm Psyllium behandelt wurden (34).

In einer anderen Studie erfuhren 47 gesunde Teilnehmer eine 6% ige Senkung des LDL-Cholesterins nach sechswöchiger Einnahme von 6 Gramm pro Tag (33).

Darüber hinaus kann Psyllium helfen, den HDL ("guten") Cholesterinspiegel zu erhöhen (18, 19).

Beispielsweise führte die achtwöchige Einnahme von 5,1 Gramm zweimal täglich zu einer Abnahme des Gesamt- und LDL-Cholesterins sowie zu einem Anstieg der HDL-Spiegel bei 49 Patienten mit Typ-2-Diabetes (18).

Schließlich wurden in einer Studie sechs Wochen lang 125 Typ-2-Diabetiker dreimal täglich mit 5 Gramm Psyllium behandelt. Die Teilnehmer erfuhren einen Anstieg des HDL-Cholesterins auf 45,7% (19).

Interessanterweise berichtete eine Übersicht von 21 Studien, dass die Reduktion von Gesamt- und LDL-Cholesterin dosisabhängig ist. Dies bedeutet, dass bei Behandlungen mit 20,4 Gramm Psyllium pro Tag größere Ergebnisse erzielt wurden als bei 3 Gramm pro Tag (35).

Fazit: Psyllium kann den Gesamtcholesterinspiegel senken, indem es die Entfernung von Gallensäuren aus dem Körper fördert. Es wurde gezeigt, dass es LDL-Cholesterin senkt und HDL-Cholesterin signifikant erhöht.

6. Es scheint gut für dein Herz zu sein

Psyllium

Die Zugabe von wasserlöslichen Ballaststoffen wie Psyllium kann die Triglyceride, den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen senken (36, 37).

Eine Studie bestätigte, dass 5 Gramm Psyllium dreimal täglich sechs Wochen lang die Triglyceride im Vergleich zum Placebo um 26% reduzierten (19).

Darüber hinaus waren bei 40 Patienten mit Typ-2-Diabetes die Triglyceridspiegel nach zwei Monaten Behandlung mit Flohsamenfaser signifikant reduziert (36).

Darüber hinaus reduzierte eine Diät mit zusätzlichen 12 Gramm Ballaststoffen aus Psylliumsupplementierung den systolischen Blutdruck um 5,9 mmHg bei 36 Personen mit hohem Blutdruck (38).

Eine weitere Studie an übergewichtigen Personen zeigte, dass eine 7-Gramm-Tagesdosis über 12 Wochen zu einem siebenprozentigen Blutdruckabfall in den ersten sechs Behandlungswochen führte (39).

Bottom Line: Regelmäßige Einnahme von Psyllium-Faser wurde mit reduziertem Blutdruck, erniedrigten Triglyceriden und verringertem Risiko von Herzerkrankungen verbunden.

7. Es hat prebiotische Effekte

Präbiotika sind unverdauliche Verbindungen, die Darmbakterien ernähren und ihnen beim Wachstum helfen. Psyllium gilt als präbiotisch (40, 41).

Obwohl Psyllium etwas resistent gegen Fermentation ist, kann eine kleine Portion Psylliumfasern von Darmbakterien fermentiert werden. Diese Fermentation kann kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzieren, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind (3, 42, 43, 44).

Eine Studie zeigte, dass 10 Gramm zweimal täglich für 12 Monate die Produktion von SCFA-Butyrat erhöhten (45).

Auch weil es langsamer gärt als andere Fasern, erhöht es nicht die Verdauungsbeschwerden.

In der Tat half die viermonatige Behandlung mit Psyllium bei Patienten mit Colitis ulcerosa (CU) die Verdauungsbeschwerden um 69% zu reduzieren (46).

Darüber hinaus scheint eine Kombination aus Psyllium und Probiotika bei der Behandlung von Colitis ulcerosa und Morbus Crohn besonders wirksam zu sein (47, 48).

Bottom Line: Psyllium gilt als eine prebiotische Faser. Es kann die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren fördern und Verdauungsbeschwerden bei Patienten mit Colitis ulcerosa und Morbus Crohn verringern.

Sicherheit

Psyllium scheint von den meisten Menschen gut vertragen zu werden.

Dosen von 5-10 Gramm, dreimal täglich eingenommen, sind nicht mit schwerwiegenden Nebenwirkungen verbunden. Es kann jedoch zu Krämpfen, Blähungen oder Blähungen kommen (19, 49, 50).

Auch Psyllium könnte die Aufnahme bestimmter Medikamente verzögern. Daher ist es nicht empfehlenswert, es mit anderen Medikamenten einzunehmen.

Obwohl gelegentlich auftreten, können einige allergische Reaktionen wie Hautausschlag, Juckreiz oder Atembeschwerden auftreten, wenn Psyllium eingenommen oder behandelt wird (51, 52).

Fazit: Psyllium scheint nicht viele Nebenwirkungen zu haben und wird gut vertragen. Bei empfindlichen Personen können jedoch allergische Reaktionen auftreten.

Dosierung

Flohsamen kann in Dosen von 5-10 Gramm zu den Mahlzeiten, mindestens einmal pro Tag konsumiert werden.

Wenn es jedoch um Fasern geht, ist mehr nicht immer besser. Die Vorteile, die in den meisten Studien beobachtet werden, sind mit einer Aufnahme von 3 bis 20,4 Gramm pro Tag verbunden, und die Einnahme von mehr kann Verdauungsprobleme verursachen (35).

Es ist wichtig, es mit Wasser zu nehmen und dann regelmäßig den ganzen Tag über Wasser zu trinken.

Als ein Massenabführmittelzusatz werden oft 5 Gramm mit einem Glas Wasser dreimal pro Tag als Ausgangspunkt empfohlen. Dies kann schrittweise erhöht werden, so wie es toleriert wird.

Es hängt vom Produkt ab, wie viele Gramm in einem Teelöffel oder Esslöffel enthalten sind, aber ein Esslöffel wird oft als eine Portion für Psylliumschale empfohlen.

Es ist am besten, wenn Sie die Dosierungsanweisungen auf der Verpackung befolgen.

Bottom Line: Es wird empfohlen, Psyllium Supplementierung mit 5-Gramm-Dosen dreimal täglich zu beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Dosierungsanweisungen befolgen.

Wegbringen

Psyllium wird häufig als Abführmittel verwendet. Es kann aber auch Durchfall lindern und Triglyceride, Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck senken.

Diese Faser Ergänzung kann in Ihre Ernährung aufgenommen werden und regelmäßig als Teil einer gesunden Ernährung konsumiert werden.

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