Übung: Nutzen für die Gesundheit, Arten, wie es funktioniert

Wenn wir über Bewegung sprechen, beziehen wir uns fast immer auf körperliche Bewegung. Bewegung ist die körperliche Anstrengung des Körpers, die den Körper körperlich fit macht und zu körperlicher Fitness und psychischer Gesundheit führt.

Mit anderen Worten, Übung zielt darauf ab, unsere körperliche Fitness und allgemeine Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern. In diesem Artikel werden wir über die verschiedenen Arten von Übungen sprechen, die verfügbar sind, wie sie dem Körper nutzen und wie man ein Fitness-Regime gestaltet.

Menschen üben aus vielen verschiedenen Gründen; diese beinhalten:

  • Stärkung der Muskeln.
  • Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Praktizieren spezifischer sportlicher Fähigkeiten.
  • Körpergewicht steuern.
  • Zum Spass.
  • Gewinnen.
  • Sozialisieren.
  • Als eine Form von Eskapismus.

Ebenso trainieren die Menschen aus verschiedenen Gründen nicht genug. Eine Studie fand heraus, dass Stresslevel und kulturelle Erwägungen Einfluss darauf haben, wie und aus welchen Gründen College-Studenten Sport treiben.

Schnelle Fakten über Übung

Hier sind einige wichtige Punkte zur Übung. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

  • Übung kann allgemein als aerobes, anaerobes oder Beweglichkeitstraining kategorisiert werden.
  • Bewegung verbessert die Stimmung.
  • Körperliche Aktivität nach der Menopause reduziert das Brustkrebsrisiko.
  • Regelmäßige Bewegung verbessert dein Sexualleben.
  • Übung macht Sie weniger essen, indem Sie Appetithormone unterdrücken.

Arten der Übung

Es gibt drei große Übungsintensitäten:

  • Leichte Bewegung – zum Beispiel spazieren gehen.
  • Moderate Übung – macht das Individuum leicht außer Atem. Beispiele hierfür sind zügiges Gehen, moderates Radfahren oder Bergwandern.
  • Kräftige Übung – schiebt den Körper viel näher an seine Grenze. Dies könnte Laufen, schnelles Radfahren und schweres Training beinhalten.

Wissenschaftler aus dem Lawrence Berkeley National Laboratory, Abteilung für Biowissenschaften in Berkeley, Kalifornien, berichteten in der Fachzeitschrift, dass zügiges Gehen so effektiv ist, wie das Risiko von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Diabetes zu senken.

Übung kann auch in drei große Kategorien unterteilt werden: aerobes, anaerobes und Beweglichkeitstraining.

Aerobic Übung

Aerobes Training zielt darauf ab, den Sauerstoffverbrauch des Körpers zu verbessern. Das Wort Aerobic bedeutet "mit Sauerstoff", es bezieht sich auf die Tatsache, dass unser Körper Sauerstoff im Stoffwechsel verwendet. Die meisten Aerobic-Übungen werden mit durchschnittlichen Intensitätsstufen für längere Zeit durchgeführt.

Mann, der auf einem Strand rüttelt.

Ein Aerobic-Training beinhaltet Aufwärmen, Training für mindestens 20 Minuten und dann abkühlen. Aerobes Training nutzt meist die großen Muskelgruppen.

Eine Physiotherapeutin, Oberst Pauline Potts, und ein Sport Physiologe, Dr. Kenneth Cooper, beide in der United States Air Force, waren die ersten, die den Begriff Aerobic-Übungen in den 1960er Jahren zu verwenden.

Dr. Cooper wollte herausfinden, warum einige sehr starke Menschen schlecht im Langstreckenlauf, Schwimmen und Radfahren sind.

Er benutzte ein Fahrradergometer, eine Maschine wie ein Heimtrainer, die registriert, wie viel Energie verbraucht wird. Er untersuchte die Fähigkeit von Menschen, Sauerstoff zu verwenden.

Im Jahr 1968 veröffentlichte Dr. Cooper sein Buch. Das Buch enthielt wissenschaftliche Programme mit Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Laufen, Radfahren und Wandern. Das Buch wurde ein Bestseller. Alle aktuellen Aerobic-Programme verwenden Coopers Daten als Basis.

Aerobes Training wird im Allgemeinen über einen langen Zeitraum mit einer moderaten Intensität durchgeführt. Laufen für 20 Minuten ist eine Aerobic-Übung, während Sprint 200 Meter nicht ist. Badminton für 30 Minuten zu spielen ist eine aerobe Aktivität, wenn die Bewegungen der Spieler ziemlich kontinuierlich sind. Golf hingegen wird nicht als aerob angesehen, da die Herzfrequenz nicht lange genug erhöht wurde.

Aerobes Training hat folgende Vorteile:

  • Stärkt die Muskeln, die an der Atmung beteiligt sind.
  • Stärkt und vergrößert den Herzmuskel (senkt die Pulsfrequenz im Ruhezustand).
  • Tone Muskeln im größten Teil des Körpers.
  • Reduziert den Blutdruck.
  • Verbessert die Durchblutung.
  • Erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen, was den Sauerstofftransport verbessert.
  • Die Schlafqualität von Schlaflosigkeit Patienten kann sich mit moderater Bewegung verbessern.
  • Verbessert die psychische Gesundheit.
  • Eine Studie ergab, dass Bewegung Migräne-Symptome reduzieren kann.
  • Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen und Herz-Kreislauf-Problemen.
  • Hilft, die Überlebensrate von Patienten mit kardiovaskulären Erkrankungen signifikant zu verbessern.
  • High-Impact-Aerobic-Übungen stimuliert das Knochenwachstum und reduziert das Risiko von Osteoporose.
  • Steigert Ausdauer oder Ausdauer – aerobe Aktivität erhöht die Fähigkeit des Körpers, Energie-Moleküle wie Fette und Kohlenhydrate im Muskel zu speichern.
  • Erhöht den Blutfluss durch die Muskeln.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, neigen dazu, länger zu leben als diejenigen, die dies nicht tun, auch wenn sie übergewichtig sind und ihre Bewegung nur lebhafte Spaziergänge beinhaltet, so Forscher des National Cancer Institute in Bethesda, MD. Sie schrieben: "Dieser Befund kann dazu beitragen, derzeit inaktive Personen davon zu überzeugen, dass ein bescheidenes Programm für körperliche Aktivität" wert ist "für gesundheitliche Vorteile, auch wenn dies nicht zur Gewichtskontrolle führt."

Anaerobe Übung

Anhebende Gewichte der Frau und des Mannes.

Das Ziel des anaeroben Trainings ist es, Kraft, Kraft und Muskeln aufzubauen.

Die Muskeln werden für kurze Zeit mit hoher Intensität trainiert – nicht mehr als etwa 2 Minuten.

Anaerob bedeutet "ohne Luft". Anaerobe Übungen verbessern die Muskelkraft und unsere Fähigkeit, sich mit schnellen Geschwindigkeitsstößen zu bewegen. Wenn Sie an anaerobe Übung denken, denken Sie an kurz und schnell oder kurz und intensiv. Anaerobe Übungen beinhalten:

  • Gewichtheben
  • Sprinten
  • intensives und schnelles Springen (mit einem Seil)
  • Intervall-Training
  • Isometrie
  • jeder schnelle Ausbruch von harter Übung

Sauerstoff wird nicht für Energie während des anaeroben Trainings verwendet. Während dieser Art von Übung wird ein Nebenprodukt – Milchsäure – produziert. Milchsäure ist, warum Muskeln schmerzen, wenn sie intensiv benutzt worden sind; es muss während der Erholung aufgebraucht werden, bevor der Muskel in einer anderen anaeroben Sitzung wieder verwendet werden kann.

Während der Erholungsphase wird Sauerstoff verwendet, um dem Muskel eine "Nachfüllung" zu geben – um die Energie des Muskels aufzufüllen, die während des intensiven Trainings verbraucht wurde.

Insgesamt verbraucht anaerobe Übung weniger Kalorien als Aerobic. Die kardiovaskulären Vorteile von Aerobic-Übungen sind größer als die kardiovaskulären Vorteile von anaeroben Übungen. Anaerobe Übung ist jedoch besser darin, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, während das Herz und die Lunge noch immer davon profitieren.

Wenn mehr Muskeln aufgebaut werden, wird mehr Fett verbrannt, sogar in Ruhe. Muskeln verbrennen mehr Kalorien pro Volumeneinheit als jedes andere Gewebe im Körper. Eine muskulöse Person verbrennt mehr Kalorien als eine nichtmuskuläre Person, selbst wenn sie sich ausruht.

Wie funktioniert anaerobes Training?

Nach einem kurzen, intensiven Aktivitätsschub wird zunächst ein vorübergehender Sauerstoffmangel an die arbeitenden Muskeln abgegeben. Die Produktion von anaerober Energie erzeugt ein Nebenprodukt – Milchsäure. Wie oben erwähnt, verursacht Milchsäure Muskelermüdung, weshalb die Sitzung nicht lange dauern kann. Nach regelmäßigem Training ist der Körper jedoch besser für den Umgang mit Milchsäure gerüstet.

Nach mehreren Trainingseinheiten kann der Körper besser Milchsäure loswerden – er lernt auch, weniger davon zu produzieren. Gleichzeitig produziert der Körper Puffer, die die Ermüdung während einer anaeroben Sitzung verzögern.

Anaerobe Übungen bieten folgende Vorteile:

  • Das Individuum wird stärker.
  • Sie erfahren ein Wachstum der Muskelmasse.
  • Stärkt die Knochen.
  • Stärkt und schützt die Gelenke.
  • Hilft, das Körpergewicht zu kontrollieren.
  • Die Person kann einer größeren Ansammlung von Milchsäure und anderen Abfallstoffen widerstehen, und ihr Körper kann sie schneller beseitigen.

Agilitätstraining

Agility-Training zielt darauf ab, die Fähigkeit einer Person zu verbessern, zu verlangsamen und Richtungen zu ändern, während sie Balance und Kontrolle beibehält.

Im Tennis beispielsweise hilft das Agility-Training dem Spieler, die Kontrolle über die Position seines Platzes durch eine gute Erholung nach jedem Schlag zu behalten.

Eine entscheidende Fähigkeit im Tennis ist es, sich im Platz positionieren zu können, so dass Sie den Ball optimal treffen können. Agilität hilft dem Tennisspieler nicht nur, den Ball effektiver zu treffen und sich für einen besseren Schuss vorzubereiten; es gibt ihnen auch eine bessere Balance, wenn sie den Ball schlagen.

Ein Mädchen, das Tennis spielt.

Agility Training wird intensiv von Menschen praktiziert, die bestimmte Sportarten ausüben, bei denen Positionierung, Koordination, Balance und die Fähigkeit, die Körperhaltung und Geschwindigkeit plötzlich zu ändern, essentiell sind.

Agilität und Koordination sind zwei Schlüsselattribute für einen erfolgreichen Fußballspieler. Solche zusammengesetzten Bewegungen wie Dribbeln, Drehen, Passieren und Abfangen erfordern eine große Auswahl an Balance, Koordination und anderen Fähigkeiten, wie z. B. die Fähigkeit, schnell zu beschleunigen und abzubremsen. Ein guter Fußballspieler braucht auch ein hervorragendes besonderes Bewusstsein und genaues Timing.

Fußballspieler üben oft, ihre Fähigkeit zu verbessern, die Richtung des Körpers abrupt zu ändern oder die Haltung zu verändern, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Agilität umfasst Geschwindigkeit, Stärke, Balance und Koordination. Die folgenden Sportarten (neben vielen anderen) erfordern Agilität:

  • Tennis
  • Fußball
  • Rugby
  • American Football
  • quetschen
  • Eishockey
  • Badminton
  • Volleyball
  • Basketball
  • Kampfsportarten
  • Boxen
  • Ringen

Yoga und Pilates

Einige Übungen beinhalten eine Kombination aus Stretching, Muskelstärkung und Balance. Ein gutes Beispiel ist Yoga.

Viele Experten sagen Stretching ist eine Übung für sich. Yoga-Übungen oder Bewegungen verbessern das Gleichgewicht, die Flexibilität, die Haltung und den Kreislauf. Yoga entstand vor langer Zeit in Indien und zielt darauf ab, Geist, Körper und Geist zu vereinen. Modernes Yoga – die Art von Yoga, die von den meisten Menschen in westlichen Ländern praktiziert wird – verwendet eine Kombination aus Meditation, Haltung und Atemübungen.

Yoga kann maßgeschneidert werden, um die Bedürfnisse von Einzelpersonen, wie diejenigen mit Arthritis, Asthma oder bestimmte Körperschmerzen zu erfüllen. Pilates ist ähnlich wie Yoga, konzentriert sich jedoch mehr auf die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Bewegungsmangel

Die meisten Menschen wissen, dass Bewegung für die Gesundheit von Vorteil ist. Weniger Menschen kennen jedoch die Gefahren, unfit zu sein. In Westeuropa, Nordamerika, Japan, Australien und dem Rest der Welt nimmt die Zahl übergewichtiger und übergewichtiger Menschen alarmierend zu.

  • Laut der National Health and Nutrition Examination Survey, in 2013-2014, ist mehr als 1 von 3 Erwachsenen in Amerika übergewichtig.
  • Etwa 1 von 13 Erwachsenen gilt als extrem adipös.
  • Kräftige Übung kann älteren Erwachsenen helfen, Behinderung zu vermeiden.
  • Frauen, die nicht regelmäßig trainieren, haben während und nach der Schwangerschaft mehr Komplikationen. Dieser Artikel erklärt, warum Frauen ermutigt werden sollten, während der Schwangerschaft zu trainieren.

Körperlich aktive Menschen haben ein viel geringeres Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und viele Arten von Krebs. Krebspatienten, die nach einer Chemotherapie regelmäßig Sport treiben, haben laut Forschern der Universität von Nebraska ein viel geringeres Risiko für ein Wiederauftreten von Krebs als jene, die körperlich inaktiv sind.

Die Wissenschaftler sagen, dass ihre Ergebnisse den Ermittlern helfen können zu verstehen, warum Sport das Risiko von sekundärem Krebs bei Überlebenden stark reduzieren kann. Sie fügten hinzu, dass Bewegung auch die Chancen verringern kann, jemals Krebs bei denjenigen zu entwickeln, die nie die Krankheit hatten.

Zeit zum Sport finden

Viele Menschen, die nicht trainieren, sagen, dass sie keine Zeit haben.Es ist jedoch möglich, die Zeit, in der Sie körperlich aktiv sind, zu erhöhen, auch wenn Sie sehr beschäftigt sind.

Sehen Sie, wie viele Fahrten Sie mit dem Auto unternehmen und entscheiden Sie, welche durch Wandern oder Radfahren ersetzt werden könnten. Dies muss kein Schwarz- oder Weißmaß sein. Es könnte beinhalten, Ihr Auto eine halbe Meile von Ihrem Ziel zu parken und den Rest des Weges zu gehen. Verkehrsexperten in den meisten Teilen der Welt sagen, dass die meisten Autofahrten sehr kurz sind.

Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel benutzen, versuchen Sie, an einem früheren Halt auszusteigen und den Rest des Weges zu gehen. Wenn du in einem Gebäude bist und nach oben gehen willst, versuche es zu gehen, anstatt den Aufzug oder die Rolltreppen zu nehmen.

Eine Studie fand heraus, dass interaktive Videospiele – wie sie auf der Nintendo Wii gespielt werden – die Herzfrequenz erhöhen und die Trainingsintensität so hoch halten können, dass sie den Richtlinien zur körperlichen Bewegung entsprechen.

Wenn Sie keine Zeit zum Sport haben, aber Zeit zum Fernsehen haben, denken Sie darüber nach, wie viel von dieser TV-Zeit durch körperliche Aktivität ersetzt werden könnte. Schon kurze 30-Sekunden-Trainingseinheiten können den Stoffwechsel verbessern. Es gibt mehrere sanfte Übungen, die Sie beim Fernsehen machen können.

Tipps zum Hinzufügen von Übung zu Ihrer Routine

Eine schwangere Frau und ein Mann, die mit einem Hund gehen.

Experten sagen, dass für eine körperlich inaktive Person, um aktiv zu werden und auf lange Sicht aktiv zu bleiben, die Aktivität bequem und angenehm sein muss.

Die Aktivität muss etwas sein, das Sie leicht für mehrere Tage pro Woche in Ihre Routine integrieren können. Auch nur 30 Minuten körperliche Aktivität zu Ihrem Tag hinzuzufügen, wird von Vorteil sein.

Einige der folgenden Beispiele lassen sich am einfachsten in den Alltag integrieren:

  • Gehen Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten spazieren. Im Idealfall sollte es in einer Sitzung durchgeführt werden. Wenn Sie nicht können, wären zwei 15-minütige Sitzungen auch gut.
  • Gehe öfter mit deinem Hund. Wenn Sie keinen Hund haben, aber einen nahen Freund kennen, der einen hat, bieten Sie an, es für sie zu gehen.
  • Finde heraus, ob es Schwimmbäder in der Nähe gibt. Versuchen Sie, Ihrer wöchentlichen Routine etwas Schwimmen hinzuzufügen. Das muss nicht jeden Tag sein.
  • Gehen Sie während Ihrer Mittagspause bei der Arbeit spazieren.
  • Nimm an Übungen teil.
  • Tritt einem Kampfsport-Club bei. Anfänger-Sessions können sanft und unterhaltsam sein.
  • Wenn Sie Hausarbeit machen, tun Sie es ein bisschen energischer und verwandeln Sie es in eine übungssitzung.

Anfänger müssen sich daran erinnern, dass das Geheimnis "klein und oft" ist. Ein bisschen jeden Tag ist toll – eine große Session einmal pro Woche nicht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fortschritt schrittweise ist. Stellen Sie sicher, dass Sie während und nach dem Sport viel Wasser trinken. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich Ihrer Gesundheit nicht sicher sind.

Experten sagen, dass ein Trainingsprogramm sowohl aerobe als auch anaerobe Aktivitäten beinhalten sollte. Das ist wahr. Wenn Sie jedoch derzeit inaktiv sind, ist alles besser als nichts.

Hinweise zum Starten eines Trainingsprogramms

Wenn Menschen ein Trainingsprogramm beginnen, können sie verschiedene Emotionen erleben, von Hochstimmung bis zu Angst davor, nicht weitermachen zu können. Beachten Sie die folgenden Tipps, um einen langfristigen Erfolg zu erzielen:

Denken Sie daran, warum Sie angefangen haben: Menschen beginnen aus verschiedenen Gründen mit dem Sport – Gewichtsverlust, Gesundheit, Eitelkeit, der Arzt sagte ihnen, oder um sich von einer Krankheit zu erholen. Erinnere dich immer daran, warum du angefangen hast, denn das wird dich motivieren.

Mach alles in deinem eigenen Tempo: Menschen neigen dazu, wettbewerbsfähige Tiere zu sein; jedoch, in der falschen Weise wettbewerbsfähig zu sein, kann Motivation töten. Wenn Sie konkurrieren müssen, konkurrieren Sie mit Ihrer Vergangenheit. Vergleichen Sie Ihre Leistung heute mit Ihrer Leistung in 2 Wochen. Überprüfen Sie Ihr Gewicht, Herzfrequenz und Blutdruck – dann nehmen Sie es in etwa 3 Wochen wieder und sehen Sie den Unterschied.

Genießen Sie selbst: Für einen langfristigen Erfolg muss die Aktivität etwas sein, das Ihnen Spaß macht. Es gibt so viele Aktivitäten zur Auswahl. Vielleicht gibt es eine Aktivität, die Sie als Kind wirklich genossen haben.

Treten Sie einem Club mit einem Freund bei: Wenn Sie sich mit einem Freund einem Fitnessclub anschließen oder mit einem Freund trainieren, können Sie die Sitzungen mehr genießen. Manche Leute ziehen es vor, nicht den Stress von jemand anderem zu haben. Das hängt von dir ab.

Experten können sehr nützlich sein: Eine Studie fand heraus, dass Bewegung und Verhaltensintervention die Fitness verbessern und den systolischen Blutdruck senken.

Variieren Sie Ihre Übungen: Wechseln Sie alle paar Wochen Ihr Trainingsprogramm. Dies ist wichtig für Ihre Motivation und auch für beste Ergebnisse. Der Körper verbessert sich schneller, wenn Sie Ihr Programm hin und wieder ändern. Das bedeutet nicht, dass du dich wandeln oder zu etwas anderem rennen musst. Es könnte bedeuten, dass du deine Geschwindigkeit und Distanz änderst und dich auf eine andere Weise auf und ab bewegst, vielleicht änderst du deine Route.

Seien Sie realistisch bei Ihren Zielen: Manche Menschen sind motiviert durch Ziele, andere finden sie stressig. Wenn Sie Ziele brauchen, stellen Sie sicher, dass sie realistisch sind – und arbeiten Sie darauf hin.

Je länger Sie dranbleiben, desto länger werden Sie es auch tun: Nach ein paar Wochen beginnt Ihr Trainingsprogramm zur Gewohnheit zu werden. Auch wenn Sie es zunächst etwas mühsam finden, denken Sie daran, dass es nach ein paar Wochen zur Gewohnheit werden wird.

Intensive Bewegung und Kalorienverbrauch

Eine Studie hat ergeben, dass Sie innerhalb von 2 bis 3 Minuten 200 Kalorien mehr verbrennen können, wenn Sie das Sprint-Intervall-Training in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Dies kann die Trainingszeit erheblich reduzieren.

Die Sportwissenschaftler verglichen, wie viel Energie Freiwillige an zwei verschiedenen Tagen ausgaben. Sie folgerten, dass es einen leichten Anstieg der Kalorienverbrennung gab, wenn intensives Training in ihre Routine eingebaut wurde.

Studienleiter Kyle Sevits sagte, dass wenn Menschen trainieren, verbringen sie eine lange Zeit darin. Übung ist zeitaufwändig, eine Tatsache, die viele Menschen von Anfang an startet, sowie eine häufige Ursache für Einzelpersonen, die Übungsprogramme abbrechen. Sevits sagte:

"Die Forschung zeigt, dass viele Menschen ein Trainingsprogramm starten, es aber einfach nicht aufrechterhalten können. Der größte Faktor, den die Leute zitieren, ist, dass sie nicht die Zeit haben, sich fit zu fühlen. Wir hoffen, dass Sport in eine kürzere Zeit passen kann Zeit, dann können sie Bewegung ausüben und dabei bleiben. "

Bewegung zählt jede Minute – im Kampf gegen die Gewichtszunahme zählt jede Minute hochintensiver Übungen, berichteten Forscher von der University of Utah im. Das Team fand heraus, dass ein kurzes intensives Training, das die Lungen und das Herz trainiert, dieselbe Wirkung hat, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, die 10 Minuten oder mehr der normalen Übung entspricht.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Bewegung wie ein Widerstand wirkt, aber je mehr Sie tun, desto leichter wird es. Die Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung sind weitreichend und es lohnt sich, sich dafür zu bemühen.

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