Übungstipps für die Schwangerschaft

Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft kann die Gesundheit verbessern, das Risiko von Übergewicht und Rückenschmerzen reduzieren und die Geburt erleichtern.

Moderate Bewegung während der Schwangerschaft kann ein Neugeborenes einen gesünderen Start geben.

Übung zu jeder Zeit kann Herzgesundheit und Durchhaltevermögen verbessern, Müdigkeit und Verstopfung verringern, Stimmung und Energieniveaus erhöhen, Schlaf verbessern und Muskelstärke verbessern.

Ein gut gewähltes Trainingsprogramm kann während der Schwangerschaft die gleichen Vorteile haben.

Es ist wichtig, Änderungen in den Bewegungsgewohnheiten mit einem Gesundheitsdienstleister zu besprechen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Art von Übung im richtigen Stadium der Schwangerschaft machen.

Schnelle Fakten über das Training während der Schwangerschaft

Hier sind einige Fakten über das Training während der Schwangerschaft. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.

  • Trainieren während der Schwangerschaft kann das Risiko einer Gewichtszunahme, Rückenprobleme, Vorbereitung der Muskeln auf die Geburt reduzieren und dem Baby einen gesünderen Start ins Leben ermöglichen.
  • Diejenigen, die einem Trainingsprogramm nicht bereits folgen, sollten sich in Bewegung begeben.
  • Bewegung ist wichtig, sollte aber wenig Auswirkungen haben, und es ist wichtig zu wissen, wann man aufhören soll.
  • Schwimmen, flottes Gehen, Yoga und stationäres Radfahren sind gute Wege, um während der Schwangerschaft fit zu werden.

Sechs Arten von Übungen, um fit und gesund zu bleiben

[Schwangerschaftsyoga]

Geeignete Aktivitäten während der Schwangerschaft sind zügiges Gehen, Schwimmen, stationäres Radfahren im Haus, pränatales Yoga und aerobes Training mit geringem Gewicht, das von einem zertifizierten Aerobic-Trainer geleitet wird.

Einige spezielle Übungen können helfen, sich auf die Geburt vorzubereiten.

Diese tragen ein geringes Verletzungsrisiko, sie profitieren vom gesamten Körper und können bis zur Entbindung weitergeführt werden.

1. Schnelles Gehen

Wenn die Trainingsniveaus vor der Schwangerschaft niedrig waren, ist ein kurzer Spaziergang durch die Nachbarschaft ein guter Anfang.

Dies wird ein Herz-Kreislauf-Training ohne zu viel Einfluss auf die Knie und Knöchel bieten. Es kann kostenlos, fast überall und zu jeder Zeit während der Schwangerschaft durchgeführt werden.

Sicherheitshinweis: Mit fortschreitender Schwangerschaft verändert sich Ihr Schwerpunkt und Sie können Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Koordination verlieren.

Wählen Sie glatte Oberflächen, vermeiden Sie Schlaglöcher, Steine ​​und andere Hindernisse und tragen Sie unterstützende Schuhe.

2. Schwimmen

Schwimmen und Sport im Wasser ermöglichen eine bessere Bewegungsfreiheit ohne Druck auf die Gelenke auszuüben. Der Auftrieb, den das Wasser bietet, kann durch das zusätzliche Gewicht etwas Erleichterung bringen.

Schwimmen, Wasserwandern und Aqua-Aerobic bieten gesundheitliche Vorteile während der gesamten Schwangerschaft.

Sicherheitstipp: Wählen Sie einen angenehm zu handhabenden Schlag, der Ihre Nacken-, Schulter- oder Rückenmuskulatur nicht belastet oder verletzt, z. B. Brustschwimmen. Ein Kickboard kann die Bein- und Gesäßmuskulatur stärken.

Sicherheitstipps:

  • Verwenden Sie das Geländer für das Gleichgewicht beim Wassereintritt, um ein Abrutschen zu verhindern.
  • Vermeiden Sie Tauchen oder Springen, da dies den Bauch beeinträchtigen könnte.
  • Vermeiden Sie warme Pools, Dampfbäder, Whirlpools und Saunen, um das Risiko einer Überhitzung zu minimieren.

3. Stationäres Radfahren

Das Radfahren auf einem stationären Fahrrad, auch Spinning genannt, ist normalerweise selbst für Erstausübende sicher. Es hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne die Gelenke zu sehr zu belasten.

Das Fahrrad unterstützt das Körpergewicht, und da es stationär ist, ist das Sturzrisiko gering.

Später in der Schwangerschaft kann ein höherer Lenker bequemer sein.

4. Yoga

Pränatale Yoga-Klassen halten die Gelenke geschmeidig und helfen, die Flexibilität zu erhalten.

Yoga stärkt die Muskeln, regt die Durchblutung an und fördert die Entspannung. Diese können zu einem gesunden Blutdruck während der Schwangerschaft beitragen.

Die Techniken, die Sie im Yoga-Kurs gelernt haben, können Ihnen auch helfen, während der Wehen ruhig zu bleiben und die Kontrolle zu behalten.

Sicherheitshinweis: Überspringen Sie im Verlauf der Schwangerschaft Positionen, die zu einem Übergewicht führen können.

Ab dem zweiten Semester ist es besser, Posen zu vermeiden, die auf dem Bauch oder flach auf dem Rücken liegen.

Auf dem Rücken liegend kann das Gewicht des Fötus und der Gebärmutter Druck auf die großen Venen und Arterien ausüben und den Blutfluss zum Herzen verringern.

Es kann verlockend sein, zu überdehnen, da das Hormon Relaxin die Beweglichkeit und Gelenkbeweglichkeit während der Schwangerschaft erhöht. Überdehnung kann zu Verletzungen führen.

5. Low-Impact-Aerobic

Aerobes Training stärkt das Herz und die Lunge und hilft dabei, den Muskeltonus zu erhalten. Low-Impact-Aerobic schließt Springen, hohe Tritte, Sprünge oder schnelles Laufen aus.

Bei Übungen mit geringer Belastung sollte ein Fuß immer auf dem Boden bleiben.

Im Vergleich zu High-Impact-Aerobic, die Low-Impact-Option:

  • begrenzt die Belastung der Gelenke
  • hilft, das Gleichgewicht zu halten
  • reduziert das Risiko einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur

Ein schwacher Beckenboden erhöht die Gefahr des Urinlecks.

Einige Aerobic-Kurse sind speziell für Schwangere konzipiert. Dies kann eine gute Möglichkeit sein, andere schwangere Frauen zu treffen, sowie mit einem Ausbilder trainieren, der trainiert ist, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu erfüllen.

Frauen, die bereits einen regelmäßigen Aerobic-Kurs besuchen, sollten dem Trainer mitteilen, dass sie schwanger sind, damit sie Übungen modifizieren und über geeignete Bewegungen beraten können.

6. Vorbereitung auf die Wehen: Hocken und Becken neigen

[Schwangerschaft flotter Spaziergang]

Die American Pregnancy Association empfiehlt einige Übungen speziell für die Schwangerschaft, da sie den Körper auf Geburt und Geburt vorbereiten.

Kniebeugen: Während der Wehen kann Kniebeugen helfen, das Becken zu öffnen, daher kann es eine gute Idee sein, während der Schwangerschaft zu üben.

  1. Stehen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander und der Rücken gerade.
  2. Senken Sie sich langsam, halten Sie Ihre Füße flach und Ihre Knie nicht weiter vorne als Ihre Füße.
  3. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden, dann drücken Sie langsam nach oben.

Beckenschiefstände: Diese können die Bauchmuskeln stärken und Rückenschmerzen lindern.

  1. Geh auf die Hände und Knie.
  2. Neige die Hüfte nach vorne und ziehe den Bauch nach innen, um den Rücken zu beugen.
  3. Halten Sie für ein paar Sekunden.
  4. Loslassen und den Rücken fallen lassen.
  5. Wiederholen Sie dies bis zu 10 mal.

Leistungen

[Schwangerschaftsgymnastik]

Während der Schwangerschaft sollte Übung zielen auf:

  • Erhöhen Sie die Herzfrequenz stetig und verbessern Sie die Durchblutung
  • halte den Körper flexibel und stark
  • Unterstützung und Kontrolle der gesunden Gewichtszunahme
  • Bereiten Sie die Muskeln auf Wehen und Geburt vor

Übung während der Schwangerschaft kann helfen:

  • verkürzen den Arbeitsprozess
  • erhöhen Sie die Chancen einer natürlichen Geburt
  • verringern Sie die Notwendigkeit für Schmerzlinderung
  • Beschleunigen Sie die Wiederherstellung nach der Lieferung
  • Reduzieren Sie das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
  • verringern Sie die Wahrscheinlichkeit von vorzeitigen Wehen und Geburt

Es kann auch einem Säugling einen gesünderen Start geben.

Forschung zeigt, dass, wenn schwangere Frauen trainieren, die fetale Herzfrequenz niedriger ist. Neugeborene können auch ein gesünderes Geburtsgewicht, eine geringere Fettmasse, eine verbesserte Stresstoleranz und eine fortgeschrittene neurobehaviorale Reifung aufweisen.

Tipps

Frauen, die vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert haben und während der Schwangerschaft gesund sind, sollten nach wie vor in der Lage sein, das Training fortzusetzen, mit leichten Veränderungen je nach Trimester.

Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, können von einem Programm mit geringer Intensität Gebrauch machen und allmählich auf ein höheres Aktivitätsniveau wechseln.

Übung wird für 20 bis 30 Minuten jeden Tag an den meisten Tagen empfohlen. Die meisten Übungen sind während der Schwangerschaft sicher durchzuführen, wenn sie mit Vorsicht durchgeführt werden.

Tipps für gesundes Training während der Schwangerschaft

Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft verursachen zusätzliche Anforderungen an den Körper, daher ist es wichtig, vorsichtig zu trainieren.

Wie man sicher trainiert

[Schwangerschaft Schwimmen]

Ein paar Tipps können Ihnen helfen, während des Trainings sicher zu bleiben.

Immer:

  • Beginnen Sie mit dem Aufwärmen für 5 Minuten und Strecken für 5 Minuten
  • Beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten langsam langsames Training, das mit sanftem Dehnen endet.

Hier sind einige nützliche Tipps:

  • Trage locker sitzende, bequeme Kleidung und einen guten BH.
  • Wählen Sie unterstützende Schuhe, die speziell für die von Ihnen gewählte Übung entwickelt wurden, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Trainieren Sie auf einer flachen, ebenen Fläche, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten während des Tages und trainieren Sie nicht für mindestens 1 Stunde nach dem Essen.
  • Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach dem Training, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten.
  • Stehen Sie langsam und allmählich auf, um Schwindel zu vermeiden.

Erinnere dich daran:

  • Der Körper braucht während der Schwangerschaft mehr Sauerstoff und Energie.
  • Das Hormon Relaxin, das während der Schwangerschaft produziert wird, führt dazu, dass die Bänder, die die Gelenke stützen, gedehnt werden, was das Verletzungsrisiko erhöht.
  • Das veränderte Gewicht der Mutter verändert den Schwerpunkt und belastet die Gelenke und Muskeln im unteren Rückenbereich und im Becken zusätzlich und erhöht die Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren.

Vorsicht beim Training während der Schwangerschaft

Beim Training:

  • Vermeiden Sie Überhitzung und Bewegung bei hoher Luftfeuchtigkeit.
  • Vermeiden Sie schweres Gewichtheben und anstrengende Aktivitäten.
  • Vermeiden Sie extremen Luftdruck, wie in großer Höhe Übung oder Tauchen.
  • Vermeiden Sie Aktivitäten, die das Risiko eines Bauchtraumas erhöhen.
  • Trainiere niemals bis zur Erschöpfung.
  • Wenn Sie während des Trainings nicht sprechen können, verlangsamen Sie die Aktivität.

Frauen, die vor der Schwangerschaft beispielsweise intensiv joggen, müssen möglicherweise ihr Regime moderieren.

Aktivitäten können sich im Laufe der Zeit aufgrund von körperlichen Veränderungen ändern.

Wer sollte nicht trainieren?

Übung ist selten schädlich, aber jeder mit einer medizinischen Erkrankung, wie Asthma, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes oder einer schwangerschaftsbedingten Erkrankung sollte zuerst mit einem Arzt sprechen.

Übung darf nicht beraten werden, wenn es:

  • vaginale Blutungen oder Schmierblutungen
  • Plazenta niedrig oder Plazenta previa
  • eine Geschichte oder Möglichkeit einer Fehlgeburt oder Frühgeburtlichkeit
  • schwache Zervix

Hör auf zu trainieren, wenn du:

  • ermüden
  • anhaltende Schmerzen entwickeln
  • irgendwelche vaginalen Blutungen erleben
  • Regelmäßige Kontraktionen mehr als 30 Minuten nach dem Training haben, da dies ein Zeichen für vorzeitige Wehen sein kann

Ein Gesundheitsdienstleister kann basierend auf der Krankengeschichte des Patienten persönliche Übungsrichtlinien vorschlagen.

Wann soll ich aufhören?

Hören Sie auf zu trainieren und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie:

  • erleben Schmerzen, einschließlich Bauch-, Brust-oder Beckenschmerzen
  • Muskelkrämpfe haben
  • fühle mich schwach, schwindelig oder übel
  • fühle mich kalt oder klamm
  • Beachten Sie vaginale Blutungen
  • einen plötzlichen Strom von Flüssigkeit aus der Vagina oder ein Rinnsal von Flüssigkeit, die stetig austritt, was möglicherweise auf einen Bruch der Amnionmembran hinweist
  • einen unregelmäßigen oder schnellen Herzschlag haben
  • bemerken Sie plötzliche Schwellung in den Knöcheln, den Händen, im Gesicht oder in allen von ihnen
  • erfahre eine erhöhte Kurzatmigkeit
  • haben anhaltende Kontraktionen, die nach der Ruhe weitergehen
  • Schwierigkeiten beim Gehen haben

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Gesundheit von Mutter und Fötus fördern und die Genesung von Schwangerschaft, Geburt und Genesung erleichtern. Es ist jedoch wichtig, während des Trainings sicher zu bleiben.

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