Vitamin B-12 spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit eines Menschen. Ein Mangel an Vitamin B-12 in der Ernährung einer Person kann ihre körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.
Vegetarier und Veganer müssen besonders darauf achten, genügend Vitamin B-12 zu sich zu nehmen, wie es hauptsächlich in Fleisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt. Daher ist es wahrscheinlicher, dass ein Veganer oder Vegetarier einen Vitamin-B12-Mangel entwickelt.
In diesem Artikel betrachten wir, wie viel Vitamin B-12 benötigt wird und listen gute vegetarische und vegane Quellen auf.
Vitamin B-12 gesundheitliche Vorteile
Sicherzustellen, dass eine Person genügend Vitamin B-12 in ihrer Ernährung enthält, ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich. Die gesundheitlichen Vorteile des Vitamins umfassen:
- die Bildung und Teilung von roten Blutkörperchen
- das Nervensystem schützen
- Synthetisieren der DNA einer Person
- den Körper mit Energie versorgen
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von B-12 hängt vom Alter der Person ab:
- Erwachsene und Jugendliche: 2,4 Mikrogramm (Mikrogramm) pro Tag
- Kinder zwischen 9 und 13 Jahren: 1,8 Mcg pro Tag
- Kinder zwischen 4 und 8 Jahren: 1,2 Mcg pro Tag
- Kleinkinder zwischen 1 und 3 Jahren: 0,9 Mcg pro Tag
Säuglinge zwischen 7 und 12 Monaten benötigen 0,5 mcg B-12 pro Tag, und Babys unter 6 Monaten brauchen nur 0,4 mcg pro Tag.
Schwangere Frauen benötigen 2,6 Mcg, während stillende Frauen 2,8 Mcg pro Tag benötigen.
Liste von B-12 Lebensmitteln für Vegetarier
Für Vegetarier, die ihre Vitamin-B12-Zufuhr erhöhen möchten, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten. Einige gute Wahlen für B-12 schließen ein:
- Joghurt
- fettarme Milch
- angereicherte pflanzliche Milch
- Käse
- Eier
- angereicherte Getreide
- Nährhefe
Während Seetang, Algen und bestimmte Pilze alle Vitamin B-12 enthalten, sind sie keine zuverlässigen Quellen, da sie im menschlichen Körper nicht gleich wirken. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr dieser Nahrungsmittel den Vitamin-B12-Spiegel einer Person nicht signifikant erhöht und immer noch zu einem Mangel führen kann.
Ein Vegetarier sollte sicher sein, genug der folgenden Nahrungsmittel regelmäßig zu konsumieren. Es ist wichtig zu verstehen, wie viel Vitamin B-12 diese Lebensmittel enthalten:
- 8 Unzen (oz) Joghurt enthält etwa 1,1 Mcg Vitamin B-12
- 1 Tasse fettarme Milch kann 1,2 μg Vitamin B-12 liefern
- 1 Unzen Schweizer Käse kann 0,95 Mcg Vitamin B-12 enthalten
- 1 großes Ei enthält 0,6 μg Vitamin B-12
Angereichertes Getreide ist eine gute Wahl, da es eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Dies bedeutet, dass das Vitamin B-12 nicht abgebaut werden muss, bevor der Körper es absorbiert.
Ernährungshefe ist sowohl bei Vegetariern als auch bei Veganern beliebt, da sie sich beim Kochen leicht hinzufügen lässt und einen reichen, käsigen, nussigen Geschmack hat. Ernährungshefe kann zu gekochten Mahlzeiten hinzugefügt werden oder auf Speisen und Snacks gestreut werden. Es ist verfügbar, um online zu kaufen.
Um Ernährungshefe zu verwenden, kann eine Person:
- streuen Sie es auf Popcorn
- mischen Sie es in Käsesaucen
- mischen Sie es in Kartoffelbrei
- über Rührei oder Tofu streuen
- rühren Sie in eine cremige Suppe
- fügen Sie zu Nudelgerichten hinzu
- ziehe es auf Salate
B-12 Lebensmittel für Veganer
Da Veganer alle tierischen Produkte meiden, können sie sich auf mit Vitamin B-12 angereicherte Nahrungsmittel verlassen, wie z. B. bestimmte Frühstückszerealien und Nährhefe. Pflanzliche Lebensmittel produzieren kein Vitamin B-12, daher ist es wichtig, dass Veganer alternative Vitamin-B12-Quellen finden, um in bester Gesundheit zu bleiben.
Einige Nahrungsmittel, die mit Vitamin B-12 angereichert werden können, umfassen:
- angereicherte milchfreie Milch
- Fleischersatzstoffe
- Frühstücksflocken
- Nährhefe
- vegane Aufstriche, wie Marmite
Es ist wichtig, die Etiketten auf all diesen Lebensmitteln zu lesen, da einige nicht mit Vitamin B-12 angereichert sind. Für diejenigen, die bereits B-12-Mangel haben, kann zusätzliche B-12 in Form von Kapseln oder Injektionen erforderlich sein. B-12 Ergänzungen sind verfügbar, um online zu kaufen.
B-12 Mangelerscheinungen
Ein Vitamin-B12-Mangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit einer Person haben. Häufige Probleme im Zusammenhang mit Vitamin-B12-Mangel sind Anämie, bestimmte neurologische Störungen sowie vermindertes Wachstum und Heilung.
Häufige Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind:
- Nervenschäden
- Schwäche und Müdigkeit
- Kribbeln in den Händen und Füßen
- Taubheit
- verschwommene Sicht
- Fieber
- Schwitzen
- Schwierigkeiten beim Gehen
- Probleme mit dem Verdauungssystem
- eine wunde Zunge oder Geschwüre im Mund
- Atemlosigkeit
- sich schwach oder schwindelig fühlen
- Depression
- Stimmungsschwankungen
- ein Verfall in Erinnerung, Urteil und Verständnis
- blasse Haut
- Appetitverlust
- Tinnitus (Klingeln, Summen oder Zischen in den Ohren)
Eine Person, die diese Symptome erlebt, sollte einen Termin mit ihrem Arzt vereinbaren. Der Arzt wird nach ihren Symptomen fragen und Tests durchführen, um festzustellen, ob ein Mangel an Vitamin B-12 die Ursache ist.
Wegbringen
Vegetarier und Veganer sollten Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Menge an Vitamin B12 in ihrer Ernährung enthalten. Gesundheitsfachkräfte können Ratschläge geben, wo Vitamin-B12-Quellen zu finden sind und wie viel sie einnehmen müssen.
Ohne angemessene Mengen an Vitamin B-12 zu erhalten, kann eine Person schwere Nebenwirkungen, einschließlich Nervenschäden und Depressionen leiden.
Da pflanzliche Lebensmittel kein Vitamin B-12 enthalten, sollten sich Veganer und Vegetarier anderer Quellen bewusst sein, etwa angereicherte Produkte.
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