Okra ist eine warme Jahreszeit Gemüse, auch bekannt als Gumbo oder Damen Finger. Es ist eine gute Quelle für Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Es enthält einen charakteristischen viskosen Saft, der zum Verdicken von Soßen verwendet werden kann.
Gumbo ist beliebt in den südlichen Vereinigten Staaten (USA), Teilen von Afrika und dem Nahen Osten, der Karibik und Südamerika.
Es wird in vielen Ländern wegen seines Nährwerts und wegen der Verwendung vieler Teile der Pflanze, einschließlich der frischen Blätter, Knospen, Blüten, Schoten, Stängel und Samen, als eine wichtige Pflanze angesehen.
Der Geschmack ist mild, aber es hat eine einzigartige Textur mit pfirsichähnlichen Flaum auf der Außenseite und kleine, essbare Samen auf der Innenseite der Schote.
Es bietet eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen.
Wir werden auf den Nährstoffgehalt von Okra, seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, Rezepttipps für die Zubereitung von Okra und mögliche Gesundheitsrisiken eingehen.
Schnelle Fakten über Okra
- Okra ist ein grünes, fingerförmiges Gemüse mit einem charakteristischen viskosen Saft.
- Es bietet Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin K.
- Sein Nährstoffgehalt bedeutet, dass es Herzgesundheit und starke Knochen fördern und gegen Krebs schützen kann.
- Kaufen Sie Okra, wenn es fest ist und halten Sie es trocken. Nicht länger als 3 bis 4 Tage in Papier oder Plastik in einer schärferen Schublade aufbewahren.
- Kochen es ganz macht es den schleimigen Saft, unbeliebt bei manchen Menschen, weniger offensichtlich.
- Menschen, die Blutverdünner verwenden, sollten nicht zu viel Okra essen, da die Vitamin-K-Spiegel mit dem Medikament interagieren können.
Ernährung
Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Tasse roher Okra mit einem Gewicht von etwa 100 Gramm (g):
- 33 Kalorien
- 1,93 g Protein
- 0,19 g Fett
- 7,45 g Kohlenhydrat
- 3,2 g Faser
- 1,48 g Zucker
- 31,3 Milligramm (mg) Vitamin K
- 299 mg Kalium
- 7 mg Natrium
- 23 mg Vitamin C
- 0,2 mg Thiamin
- 57 mg Magnesium
- 82 mg Kalzium
- 0,215 mg Vitamin B6
- 60 Mikrogramm (μg) Folat
- 36 μg Vitamin A
Okra liefert auch etwas Eisen, Niacin, Phosphor und Kupfer.
Der individuelle Nährstoffbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Kalorienaufnahme. Um herauszufinden, wie viel Sie von einem Nährstoff benötigen, bietet das USDA ein interaktives Tool.
Okra ist auch eine Quelle von Antioxidantien. Okra-Samen enthalten oligomere Catechine und Flavonoid-Derivate, die beide mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden.
Das Gumbo selbst enthält Quercetin-Derivate, und beide Schoten und Samen enthalten phenolische Verbindungen.
Es wird angenommen, dass diese Verbindungen antioxidative, antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen.
Leistungen
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann das Risiko einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Der Schleim von Okra soll auch Cholesterin und Gallensäure binden. Es sammelt Giftstoffe aus der Leber und transportiert sie aus dem Körper.
Die Nährstoffe in Okra können nützlich sein, um eine Reihe von gesundheitlichen Problemen zu verhindern.
Krebs
Lectin ist eine Art von Protein in Okra, Bohnen, Erdnüssen und Getreide gefunden. Lectin aus Okra wurde in einer Studie zur Behandlung von menschlichen Brustkrebszellen verwendet.
Die Behandlung reduzierte das Krebszellenwachstum um 63 Prozent und tötete 72 Prozent der menschlichen Krebszellen. Weitere Studien müssen durchgeführt werden, um zu sehen, ob Okra eine Wirkung auf Krebs beim Menschen hat.
Menschen, die nicht genug Folat essen, scheinen ein höheres Risiko für Brust-, Gebärmutterhals-, Bauchspeicheldrüsen-, Lungen- und andere Krebsarten zu haben.
Ein systematischer Review und eine Metaanalyse von 16 verschiedenen Studien aus dem Jahr 2016 haben ergeben, dass Folat präventive Wirkungen gegen das Brustkrebsrisiko haben kann, aber es muss mehr Forschung betrieben werden.
Die Forscher vermuten, dass ein Zusammenhang zwischen Krebs und schlechtem Folatstatus möglicherweise auf DNA-Veränderungen zurückzuführen ist, die die Expression von krebshemmenden Genen auslösen.
Es gibt keine Beweise dafür, dass die Einnahme eines Folsäure-Supplements das Risiko für Krebs senkt, und eine übermäßige Folataufnahme kann das Wachstum von Krebszellen fördern.
Folsäure aus Nahrungsquellen allein hat diesen Effekt wahrscheinlich nicht.
Es ist wichtig, Folat aus Lebensmitteln wie Okra zu bekommen.
Schwangerschaft und Stillzeit
Folat ist wichtig, um fetalen Problemen während einer Schwangerschaft vorzubeugen. Niedrige Folsäurewerte können im späteren Leben zu einem Schwangerschaftsverlust oder zu Problemen für das Kind führen. Niedrige Folatspiegel wurden mit Erkrankungen wie Spina bifida in Verbindung gebracht.
Für Frauen vor und während der Schwangerschaft und während des Stillens ist es wichtig, genügend Folsäure zu bekommen.
Eine 100-Gramm-Tasse Okra enthält 60 μg Folat. Für die meisten Menschen ist die empfohlene Tagesdosis von Folat 400 Mcg.
Diabetes
Im Jahr 2011 haben Forscher ein Pulver aus den Schalen und Samen von Okra hergestellt, um Ratten mit Diabetes zu behandeln.
Die Ratten, die mit dem Pulver behandelt wurden, wiesen niedrigere Blutzucker- und Fettwerte auf als Ratten, die das Pulver nicht erhielten.
Wenn dies den Menschen auf die gleiche Weise betrifft, könnte dies zu neuen Therapien führen.
Herz Gesundheit
Laut der American Heart Association (AHA) kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind, schädliche Cholesterinspiegel im Blut reduzieren.
Ballaststoffreiche Lebensmittel senken das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Diabetes. Faser kann auch Herzkrankheit in Leuten verlangsamen, die es bereits haben.
Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren sollten täglich mindestens 28 Gramm Ballaststoffe in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten konsumieren, während Männer 33,6 Gramm pro Tag benötigen. Okra hat 3,2 g Ballaststoffe pro Tasse.
Osteoporose
Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind, wie Okra, sind gut für die Knochen. Vitamin K hilft den Knochen, Kalzium aufzunehmen. In der Theorie haben Menschen, die genug Vitamin K essen, eher starke Knochen und weniger Frakturen.
Okra und Blattgemüse wie Mangold, Rucola und Spinat fügen Vitamin K und Kalzium zu einer Diät hinzu.
Magen-Darm-Gesundheit
Ballaststoffe helfen, Verstopfung vorzubeugen und ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Wahrscheinlichkeit, dass sie Darmkrebs entwickeln, umso geringer ist, je mehr Fasern eine Person isst.
Faser in der Diät hilft auch, Appetit zu verringern, und es kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
In der asiatischen Medizin wird Okraextrakt Lebensmitteln zugesetzt, um vor Reizungen und entzündlichen Magenerkrankungen zu schützen. Die entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkung kann zum Schutz vor Magen-Darm-Problemen beitragen.
Andere gesundheitsbezogene Anwendungen
Okra-Samen können auch Öl und Protein liefern, und sie wurden als Ölquelle in kleinen Mengen verwendet.
In armen Regionen der Welt können die Samen eine Quelle für hochwertiges Protein sein.
Der viskose Extrakt von Okra kann auch in der Medizin verwendet werden, zum Beispiel als Tablettenbindemittel und als Suspendiermittel in Arzneimitteln.
Eine andere mögliche medizinische Anwendung dieses Bestandteils ist als ein Serumalbumin-Extender.
Die Forschung hat vorgeschlagen, dass es als Plasmaersatz oder Blutvolumenexpander verwendet werden könnte.
Okra kaufen und verwenden
Okra ist in heißen Klimazonen leicht anzubauen.
Die Menschen sollten Okraschoten wählen, die straff und fest anfühlen und geschrumpfte oder weiche Schoten vermeiden. Sobald die Kapseln an den Enden dunkel werden, werden sie schlecht werden, wenn sie nicht bald verwendet werden.
Halten Sie Okra trocken und waschen Sie es nicht, bis Sie es verwenden können. Wenn Sie es in der Frischhaltebox in einer Papier- oder Plastiktüte aufbewahren, können Sie verhindern, dass es schleimig oder schimmelig wird. Frischer Okra dauert nicht länger als 3 bis 4 Tage.
Die Finger der Damen können in Salaten, Suppen und Eintöpfen verwendet werden, frisch oder getrocknet, gebraten, sautiert, geröstet oder gekocht. Sie können auch gebeizt werden.
Das Schneiden von Okra und Kochen in Feuchtigkeit setzt einen schleimigen oder schleimigen Saft frei, der die Dicke von Suppen und Eintöpfen erhöht. Getrocknete Okra kann auch verwendet werden, um eine Sauce zu machen oder zu verdicken, oder als Eiweißersatz.
Okra-Samen können auch geröstet und gemahlen werden, um einen nicht-koffeinhaltigen Kaffee-Ersatz zu erhalten.
Manche Leute mögen die gummiartige Textur von Okra nicht. Das Kochen der ganzen Schoten kann dies schnell verhindern.
Rezepttipps
Diese gesunden und köstlichen Okra-Rezepte wurden von registrierten Diätassistenten entwickelt:
Einfach geröstete Okra
Geröstete Mais-, Okra- und Tomatensalsa
Zitrone und Parmesan gegrillte Okra
Risiken und Vorsichtsmaßnahmen
Zu viel Okra zu essen kann sich auf manche Menschen negativ auswirken.
Fruktane und Magen-Darm-Probleme: Okra ist reich an Fruktanen, eine Art von Kohlenhydraten, die Durchfall, Gas, Krämpfe und Blähungen bei Menschen mit Darmproblemen verursachen können. Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und anderen Darmbeschwerden sind eher anfällig für Lebensmittel mit hohem Fructan.
Oxalate und Nierensteine: Okra ist auch reich an Oxalaten. Die häufigste Art von Nierensteinen besteht aus Kalziumoxalat.
Nach Angaben des National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen (NDDKD), können hohe Oxalat-Lebensmittel das Risiko für diese Steine bei Menschen, die sie zuvor hatten erhöhen. Andere hohe Oxalat Lebensmittel enthalten Spinat, Rhabarber und Mangold.
Solanin und Entzündung: Okra enthält eine Verbindung namens Solanin. Solanin ist eine giftige Chemikalie, die mit Gelenkschmerzen, Arthritis und lang anhaltenden Entzündungen für einen kleinen Prozentsatz der Menschen in Verbindung gebracht wird, die dafür empfindlich sein könnten. Es ist in vielen Früchten und Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Tomaten, Auberginen, Blaubeeren und Artischocken gefunden.
Keine Studie hat vorgeschlagen, die Solaninaufnahme für die Allgemeinbevölkerung zu reduzieren. Im Allgemeinen helfen Gemüse und Früchte Entzündungen zu reduzieren.
Vitamin K und Blutgerinnung: Okra und andere Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind, können diejenigen beeinflussen, die blutverdünnende Medikamente wie Warfarin oder Coumadin verwenden. Blutverdünner werden verwendet, um schädliche Blutgerinnsel zu verhindern, die das Eindringen von Blut in das Gehirn oder das Herz verhindern können.
Vitamin K hilft dem Blut zu gerinnen. Menschen, die ein Risiko für Blutgerinnsel haben, sollten nicht plötzlich die Menge an Vitamin K ändern, die sie essen, sondern ihre Aufnahme von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln von Tag zu Tag stabil halten.
Wegbringen
Für die meisten Leute ist Okra, wie anderes Gemüse, eine gesunde Ergänzung zur Diät. Wie bei jedem Nahrungsmittel oder Nährstoff ist es am besten, es in Maßen und als Teil einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung zu essen.
