Magnesium spielt eine Rolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich des Metabolismus von Nahrung, der Synthese von Fettsäuren und Proteinen und der Übertragung von Nervenimpulsen.
Der menschliche Körper enthält etwa 25 Gramm Magnesium, von denen 50 bis 60 Prozent im Skelettsystem gespeichert sind. Der Rest ist in Muskeln, Weichteilen und Körperflüssigkeiten vorhanden.
Diese Knowledge Center-Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Es befasst sich mit der empfohlenen Zufuhr von Magnesium, seinen Auswirkungen auf die Gesundheit, den Nahrungsquellen und möglichen Gesundheitsrisiken.
Schnelle Fakten über Magnesium
Hier sind einige wichtige Punkte über Magnesium. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.
- Magnesium ist wichtig für das reibungslose Funktionieren von Hunderten von Enzymen.
- Der Verzehr von ausreichend Magnesium könnte helfen, prämenstruelle Symptome zu reduzieren.
- Sonnenblumenkerne, Mandeln und Garnelen sind einige der Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt.
- Magnesiumpräparate können mit verschiedenen Medikamenten interagieren, daher ist es am besten, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren.
Leistungen
Magnesium ist einer von sieben essentiellen Makromineralien.
Dies sind Mineralien, die in relativ großen Mengen, mindestens 100 Milligramm (mg) pro Tag verbraucht werden müssen.
Eine ausreichende Zufuhr kann helfen, Probleme mit Knochen, dem Herz-Kreislauf-System, Diabetes und anderen Funktionen zu verhindern.
Die folgenden gesundheitlichen Vorteile wurden mit Magnesium in Verbindung gebracht.
1. Knochengesundheit
Magnesium ist wichtig für die Knochenbildung. Es hilft, Kalzium in den Knochen zu assimilieren und spielt eine Rolle bei der Aktivierung von Vitamin D in den Nieren. Vitamin D ist auch wichtig für gesunde Knochen.
Eine optimale Magnesiumaufnahme ist mit einer höheren Knochendichte, einer verbesserten Knochenkristallbildung und einem geringeren Risiko für Osteoporose bei Frauen nach der Menopause verbunden.
2. Calciumabsorption
Calcium und Magnesium sind wichtig für die Erhaltung der Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose.
Ohne Magnesium kann eine hohe Aufnahme von Kalzium das Risiko von Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie von Nierensteinen erhöhen.
Jeder, der Kalziumpräparate einnimmt, sollte auch Magnesium nehmen, um sicherzustellen, dass seine Kalziumaufnahme richtig metabolisiert wird.
3. Diabetes
Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat- und Glukosestoffwechsel, daher kann der Magnesiumstatus auch das Diabetesrisiko beeinflussen.
Mehrere Studien haben eine höhere Aufnahme von Magnesium mit einem geringeren Risiko für Diabetes in Verbindung gebracht.
Je 100 mg Magnesium pro Tag erhöht sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um etwa 15 Prozent. Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit gestörter Insulinsekretion und geringerer Insulinsensitivität in Verbindung gebracht.
In den meisten dieser Studien erfolgte die Magnesiumaufnahme aus Nahrungsquellen. Andere Studien haben jedoch eine Verbesserung der Insulinsensitivität bei einer Magnesium-Nahrungsergänzung zwischen 300 und 365 mg pro Tag gezeigt.
Laut den National Institutes of Health (NIH), die American Diabetes Association bemerken, dass weitere Beweise erforderlich sind, bevor Magnesium routinemäßig für die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Diabetes verwendet werden kann.
4. Herzgesundheit
Magnesium ist notwendig, um die Gesundheit der Muskeln, einschließlich des Herzens, und für die Übertragung elektrischer Signale im Körper zu erhalten.
Angemessene Magnesiumzufuhr wurde mit einem geringeren Risiko verbunden:
- Atherosklerose, eine Fettablagerung an den Wänden der Arterien
- Hypertonie oder Bluthochdruck
In der Framingham Heart Study wurde bei Personen mit der höchsten Magnesiumaufnahme eine um 58 Prozent geringere Verkalkung der Koronararterien und eine um 34 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit einer Verkalkung der Baucharterie festgestellt.
Patienten, die kurz nach einem Herzinfarkt Magnesium erhalten, haben ein geringeres Mortalitätsrisiko. Magnesium wird manchmal als Teil der Behandlung von kongestiver Herzinsuffizienz (CHF) verwendet, um das Risiko von Herzrhythmusstörungen oder Herzrhythmusstörungen zu reduzieren.
Eine tägliche Aufnahme von 365 mg Magnesium pro Tag verbessert nachweislich die Lipidprofile.
Die NIH zitieren Befunde, die "signifikant" höhere Magnesiumspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und von ischämischen Herzerkrankungen, die aus einer niedrigen Blutversorgung des Herzens resultieren, assoziieren. Sie stellen auch fest, dass ein höherer Magnesiumspiegel das Schlaganfallrisiko senken kann.
Sie weisen jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten den Blutdruck "nur in geringem Maße" senkt.
Die NIH fordern eine große, gut durchdachte Untersuchung, um zu verstehen, wie Magnesium aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln zum Schutz des Herzens beitragen kann.
5. Migränekopfschmerzen
Kleine Studien haben vorgeschlagen, dass Magnesium-Therapie helfen kann, Kopfschmerzen zu verhindern oder zu lindern, aber die Menge, die wahrscheinlich benötigt wird, um einen Unterschied zu machen, ist hoch. Es sollte nur von einem Arzt verabreicht werden.
6. Prämenstruelles Syndrom
Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium, insbesondere in Kombination mit Vitamin B6, kann helfen, die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) wie Blähungen, Schlaflosigkeit, Beinschwellung, Gewichtszunahme und Brustspannen zu lindern.
7. Ängstlichkeit lindern
Verringerungen des Magnesiumspiegels oder Änderungen in der Art, wie es verarbeitet wird, wurden mit erhöhten Angstzuständen verbunden.
Dies scheint eine verwandte Aktivität in der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) zu sein, einer Gruppe von drei Drüsen, die die Reaktion einer Person auf Stress steuern.
Forschungen haben gezeigt, dass eine magnesiumarme Ernährung die im Darm vorhandenen Bakterienarten verändern kann, was sich auf angstbasiertes Verhalten auswirken kann.
Mangel
Magnesiummangel ist selten, kann aber ältere Menschen betreffen.Es kann durch übermäßigen Alkoholkonsum, einige gesundheitliche Probleme, wie eine Magen-Darm-Störung, und die Verwendung von Medikamenten verursacht werden.
Die Symptome umfassen:
- Appetitverlust
- Übelkeit und Erbrechen
- Müdigkeit und Schwäche
Fortgeschrittenere Symptome sind:
- Taubheit und Kribbeln
- Muskelkrämpfe
- Anfälle
- Persönlichkeitsveränderungen
- Herzrhythmusveränderungen und Krämpfe
Mangel ist mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, koronarer Herzkrankheit und Osteoporose verbunden. Es kann zu niedrigen Kalzium- oder niedrigen Kaliumspiegeln im Blut führen.
Empfohlene Einnahme
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium hängt von Alter und Geschlecht ab.
Das NIH empfiehlt die folgende Aufnahme von Magnesium:
- Von 1 bis 3 Jahren: 80 mg pro Tag
- Von 4 bis 8 Jahren: 130 mg pro Tag
- von 9 bis 13 Jahren: 240 mg pro Tag
Ab 14 Jahren sind die Anforderungen für Männer und Frauen unterschiedlich.
- Männer im Alter von 14 bis 18 Jahren: 410 mg pro Tag
- Männer im Alter von 19 Jahren und älter: 400 bis 420 mg pro Tag
- Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 360 mg pro Tag
- Frauen im Alter von 19 Jahren und älter: 310 bis 320 mg pro Tag
- Während der Schwangerschaft: 350 bis 400 mg pro Tag
- Während der Stillzeit: 310 bis 360 mg pro Tag
Wie gut nehmen wir Magnesium auf?
Die "Bioverfügbarkeit" eines Nährstoffs ist der Grad, in dem er im Körper absorbiert und im Körper zurückgehalten wird.
Magnesium hat eine mittlere Bioverfügbarkeit. Es wird hauptsächlich im Dünndarm absorbiert.
Wie effektiv die Absorption ist, hängt ab von:
- die Menge an Magnesium in der Nahrung
- die Gesundheit des Magen-Darm-Traktes
- der Gesamtmagnesiumstatus einer Person
- die Diät als Ganzes
Quellen
Die besten Quellen für Magnesium sind Nüsse und Samen, dunkelgrünes Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Magnesium wird auch einigen Frühstückszerealien und anderen angereicherten Lebensmitteln hinzugefügt.
Hier sind einige gute Magnesiumquellen:
- Sonnenblumenkerne, trocken geröstet, 1 Tasse: 512 mg
- Mandeln, trocken geröstet, 1 Tasse: 420 mg
- Sesamsamen, ganz geröstet, 1 Unze: 101 mg
- Spinat, gekocht, 1 Tasse: 78 mg
- Cashewnüsse, trocken geröstet, 1 Unze: 74 mg
- Shredded Weizen Müsli, zwei große Kekse: 61 mg
- Sojamilch, einfach, 1 Tasse: 61 mg
- Schwarze Bohnen, gekocht, 1 Tasse: 120 mg
- Haferflocken, gekocht, 1 Tasse: 58 mg
- Broccoli, gekocht, 1 Tasse: 51 mg
- Edamame, geschält, gekocht, 1 Tasse: 100 mg
- Erdnussbutter, glatt, 2 Esslöffel: 49 mg
- Shrimp, roh, 4 Unzen: 48 mg
- Schwarzäugige Erbsen, gekocht, 1 Tasse: 92 mg
- Brauner Reis, gekocht, 1 Tasse: 84 mg
- Bohnen, Dosen, 1 Tasse: 70 mg
- Kuhmilch, ganz, 1 Tasse: 33 mg
- Banane, ein Medium: 33 mg
- Brot, Vollkorn, eine Scheibe: 23 mg
Magnesium geht verloren, wenn Weizen raffiniert wird, deshalb ist es am besten, Getreide und Brotprodukte zu wählen, die mit Vollkornprodukten hergestellt werden. Die häufigsten Früchte, Fleisch und Fisch sind arm an Magnesium.
Risiken
Eine Überdosierung von Magnesium durch Nahrungsquellen ist unwahrscheinlich, da überschüssiges Magnesium, das in Lebensmitteln verbraucht wird, im Urin ausgeschieden wird.
Eine hohe Zufuhr von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu Magen-Darm-Problemen wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfen führen.
Sehr hohe Dosen können zu Nierenproblemen, niedrigem Blutdruck, Harnretention, Übelkeit und Erbrechen, Depression und Lethargie, einem Verlust der Kontrolle des Zentralnervensystems (ZNS), Herzstillstand und möglicherweise zum Tod führen.
Jeder mit einer Nierenerkrankung sollte keine Magnesiumpräparate einnehmen, es sei denn, ihr Arzt weist darauf hin.
Eine Magnesium-Supplementierung kann auch zu einigen Arzneimittelinteraktionen führen.
Medikamente, die mit Magnesium interagieren können, umfassen:
- Dabrafenib
- Digoxin
- Eltrombopag
- Elvitegravir
- Gefitinib
- Ketoconazol
- Ledipasvir
- Levomethadyl
- Lakritze
- Mycophenolatmofetil
- Mycophenolsäure
- Pazopanib
- Phenytoin
- Chinin
- Raltegravir
- Rilpivirin
- Vismodegib
Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Magnesium-Ergänzungen können online gekauft werden, aber es ist am besten, jedes Vitamin oder Mineral durch die Nahrung zu erhalten, weil Nährstoffe besser funktionieren, wenn sie mit anderen Nährstoffen kombiniert werden.
Viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wirken synergistisch. Dies bedeutet, dass ihre Einnahme mehr Nutzen für die Gesundheit bringt, als sie getrennt zu konsumieren.
Es ist besser, sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken und Nahrungsergänzungsmittel als Backup zu verwenden, jedoch unter ärztlicher Aufsicht.
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