Ob Sie sich in letzter Minute noch vor den Ferien fit halten oder ein neues Workout ausprobieren, achten Sie auf Muskelkater. Aber warum fühlt sich Ihr Körper so wund an und was können Sie tun, um die Genesung zu beschleunigen?
Haben Sie sich entschieden, mit Ihrem Neujahrsvorsatz anzufangen und jetzt Sport zu treiben? Oder vielleicht möchten Sie Ihre Routine vor den unvermeidlichen Exzessen der Ferien verstärken? Die Chancen stehen gut, dass deine Muskeln den Preis bezahlen.
Beginnen Sie innerhalb eines Tages nach Ihrer Trainingseinheit, beginnen Ihre Muskeln zu greifen und Sie fühlen sich immer unbehaglicher. In den nächsten Tagen bewegst du dich wie ein Roboter, findest es schwierig, dich anzuziehen, und der einfache Akt, eine Treppe hinunter zu gehen, wird dich vor Schmerz stöhnen sehen.
Unabhängig davon, ob Sie gerade erst Sport praktiziert oder Ihre Grenzen wirklich überschritten haben, sind Sie mit dieser Abfolge von Ereignissen vertraut.
Sie erleben die Freuden des verzögerten Muskelkaters (DOMS). Aber was verursacht den Schmerz und gibt es etwas, was Sie tun können, um es zu stoppen? Wir bringen Ihnen die wissenschaftlichen Beweise.
DOMS und exzentrische Übung
DOMS ist das Markenzeichen exzentrischer Bewegung. Dies ist eine Übung, bei der sich ein Muskel unter Spannung verlängt. Beispiele für exzentrische Übungen sind Laufen (insbesondere bergab), die Absenkbewegung einer Bizeps-Curl und die Abwärts-Phase einer Kniebeuge.
Wenn wir exzentrische Übungen machen, an die unser Körper noch nicht gewöhnt ist, schädigen wir unsere Muskeln.
Schreiben in der Zeitschrift, Patricia Hume, Ph.D. – Professor für menschliche Leistung an der School of Sport & Recreation an der Auckland University of Technology in Neuseeland – erklärt, dass "DOMS als Typ-I-Muskelzerrung klassifiziert ist".
"[…] Die mit dieser Verletzung erfahrenen Empfindungen können von leichten Muskelsteifigkeiten, die bei alltäglichen Routineaktivitäten schnell verschwinden, bis hin zu schweren, schwächenden Schmerzen, die die Bewegung einschränken, variieren", fügt sie hinzu.
Aber was verursacht den Muskelschaden und den Schmerz?
Viele Theorien, wenige Antworten
Leider weiß niemand wirklich, was DOMS verursacht, trotz der Tatsache, dass es mehrere wissenschaftliche Theorien gibt. Prof. Hume denkt, dass es eine Kombination der vielen Theorien ist.
Zum einen schädigen die bei der exzentrischen Bewegung entstehenden Kräfte die Muskelstruktur und das umgebende Bindegewebe. Dies verursacht ein Ungleichgewicht von Calcium, das zu weiteren Schäden führt.
Als nächstes setzt eine Entzündung ein. Dies stimuliert Schmerznerven innerhalb von 48 Stunden und wird von Schwellungen begleitet, die den Schmerz verschlimmern.
Was immer die Ursache ist, der Schmerz ist real und kann lähmend sein. Also was kannst du tun?
Antioxidantien und Kryotherapie
Viele der Theorien über DOMS verweisen direkt auf exzessive freie Radikale und oxidative Schäden, die bei exzentrischen Übungen entstehen.
Antioxidantien wurden als Wundermittel gefeiert. Ein systematischer Review, der letzte Woche veröffentlicht wurde, fand jedoch keinen Beweis für diese Behauptung.
In der Tat haben wir Anfang dieses Jahres berichtet, dass eine neue Studie in der Zeitschrift herausgefunden hat, dass freie Radikale für die Muskelreparatur essentiell sein können.
Kryotherapie ist eine Behandlung für viele Menschen nach dem Training. Ob es um die Anwendung von Kältepackungen oder die ausgefeiltere Form der Ganzkörper-Kryotherapie geht – kürzlich von Mitgliedern des Redaktionsteams erfahren – es gibt keine Hinweise darauf, dass Kryotherapie Ihnen helfen kann, sich von DOMS zu erholen.
Wie man DOMS schlägt
Stattdessen könnten Sie sich eine Massage gönnen, die – laut einer systematischen Übersicht, die im September im Journal veröffentlicht wurde – Ihre Schmerzen lindern könnte, besonders wenn sie 48 Stunden nach dem Training angewendet wird.
Für eine DIY-Lösung steigt die Evidenz, dass Schaum-Roller-Massagen Ihre Schmerzen wirksam reduzieren können.
Ein paar kleinere Studien in diesem Jahr empfehlen, nach dem Training Druckkleidung zu tragen und Milchprotein zu sich zu nehmen, um die Genesung zu beschleunigen.
Die gute Nachricht ist, dass DOMS von selbst aufräumt, wenn Sie Ihrem Körper genügend Ruhe geben. Während Sie die unangenehmen Effekte leiden, während Sie dies lesen, seien Sie versichert, dass Ihr nächstes Training weniger schmerzhaft sein wird.
