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Warum ist Folat gut für dich?

Vitamin B9, besser bekannt als Folat, wird in einer breiten Palette von Lebensmitteln gefunden, darunter Gemüse (insbesondere Blattgemüse), Hülsenfrüchte, Getreide, Eier und Obst.

Mit Ausnahme von Rinderleber ist Fleisch in Folsäure im Allgemeinen niedrig. Viele Nahrungsmittel sind auch mit synthetischem Folat, d. H. Folsäure, angereichert.

Folat ist eines der B-Vitamine und wird für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen im Knochenmark, die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und die Produktion von DNA und RNA benötigt.

Eine ausreichende Folatzufuhr ist in Zeiten schnellen Wachstums wie Schwangerschaft, Säuglingsalter und Adoleszenz äußerst wichtig.

Dieses MNT Knowledge Center-Feature ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Vitaminen und Mineralstoffen. Es bietet einen detaillierten Einblick in die empfohlene Einnahme von Folat, seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, Lebensmittel mit hohem Folatgehalt und mögliche Gesundheitsrisiken beim Folatkonsum.

Empfohlene Einnahme

Die empfohlene Tagesdosis von Folat während des gesamten Lebens ist wie folgt:

Getreide

  • Geburt bis 6 Monate: 65 Mcg
  • Kleinkinder 7-12 Monate: 80 Mcg
  • Kinder 1-3 Jahre: 150 Mcg
  • Kinder 4-8 Jahre: 200 Mcg
  • Kinder 9-13 Jahre: 300 Mcg
  • Kinder und Erwachsene 14 und älter: 400 Mcg
  • Während der Schwangerschaft: 600 Mcg
  • Während der Stillzeit: 500 mcg

Der Folatbedarf steigt während Schwangerschaft und Stillzeit, um ein schnelles Wachstum zu fördern und Neuralrohrdefekten im Fötus vorzubeugen.

Die häufigsten Ursachen für Folatmangel sind eine unzureichende Ernährung, Alkoholismus und ein erhöhter Bedarf aufgrund von Wachstumsstörungen oder Darmerkrankungen, die eine Malabsorption verursachen.

Folsäure-Ergänzungsmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Sicherstellung einer adäquaten Aufnahme bei gefährdeten Personen und in Zeiten eines erhöhten Bedarfs an Folat, beispielsweise während der Schwangerschaft. Eine Erhöhung der Aufnahme von folatreichen Lebensmitteln ist ebenfalls wichtig, da solche Nahrungsmittel typischerweise auch eine Fülle anderer nützlicher Nährstoffe bereitstellen, die synergistisch wirken, um eine gute Gesundheit zu unterstützen.

Die empfohlene Aufnahme von 600 mcg Folat pro Tag während der Schwangerschaft ist unter Umständen nur schwer durch Diät zu erreichen. Das American College of Occupation and Gynäkologen empfiehlt daher, dass die meisten Menschen während der Schwangerschaft ein pränatales Vitaminpräparat einnehmen, um ausreichende Mengen an Folsäure zu erhalten Säure und andere Nährstoffe.

In der Tat wird jedem, der schwanger werden kann, empfohlen, 400 mcg Folsäure pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln und / oder angereicherten Lebensmitteln zu beziehen; Dies ist zusätzlich zu dem Folat in einer abwechslungsreichen Ernährung vorhanden.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Folatkonsum

Verringern Sie das Risiko von Geburtsschäden

Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure (oder Folsäure) ist während der Schwangerschaft wichtig, um Fehlgeburten und Neuralrohrdefekten im Fötus vorzubeugen. Neuere Forschungen haben auch gezeigt, dass der Folatstatus eines Vaters vor der Empfängnis genauso wichtig sein kann. In einer Studie der McGill University war der väterliche Folatmangel bei Mäusen mit einer 30% höheren Anzahl verschiedener Geburtsdefekte assoziiert als bei Nachkommen ohne väterliche Folatmängel.5

Geringeres Risiko einer Depression

Ein niedriger Folatstatus wurde mit einem erhöhten Risiko für eine Depression und eine schlechte Reaktion auf eine Behandlung mit Antidepressiva in Verbindung gebracht. Folat kann dazu beitragen, Depressionen abzuwehren, indem verhindert wird, dass sich ein Überschuss an Homocystein im Körper bildet, der Blut und andere Nährstoffe davon abhalten kann, das Gehirn zu erreichen. Überschüssiges Homocystein beeinträchtigt die Produktion der Neurohormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die die Stimmung, den Schlaf und den Appetit regulieren.4

Eine Folsäuresupplementierung wurde nicht als eigenständige Behandlung von Depressionen vorgeschlagen, könnte aber bei der Verbesserung der Reaktion auf Antidepressiva wie Fluoxetin besonders bei Frauen hilfreich sein.13

Ein gesundes Herz erhalten

Folsäure (und Vitamin B12) Ergänzungen wurden gefunden, um die Homocysteinspiegel zu senken. Da erhöhte Homocysteinspiegel mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen einhergehen, hatten einige Forscher vorgeschlagen, dass Folsäure und B12 daher das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung reduzieren könnten.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass solche Nahrungsergänzungen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht verringern, obwohl sie einen gewissen Schutz vor Schlaganfällen bieten.

Menschen mit einem überdurchschnittlichen Homocysteinspiegel haben eine 1,7-mal höhere Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu erkranken und 2,5-mal häufiger einen Schlaganfall. In einer Metaanalyse von 19 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2012 mit 47.921 Teilnehmern deuteten die Daten darauf hin, dass die Supplementierung mit einem B-Vitaminkomplex das Schlaganfallrisiko um 12% reduzierte, obwohl es keinen signifikanten Einfluss auf das Herz-Kreislauf-Risiko hatte Infarkt, koronare Herzkrankheit oder kardiovaskulärer Tod

Folat und Krebs

Niedrige Folataufnahme ist mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen assoziiert, während mehrere epidemiologische Studien auf eine inverse Assoziation zwischen dem Folatstatus und dem Risiko für kolorektale, Lungen-, Pankreas-, Ösophagus-, Magen-, Gebärmutterhals-, Eierstock- und andere Krebsarten hindeuten. 7,8

Obwohl der Schutzmechanismus derzeit nicht bekannt ist, glauben Forscher, dass die protektiven Wirkungen von Folat etwas mit seiner Rolle bei der DNA- und RNA-Produktion und der Verhinderung unerwünschter Mutationen zu tun haben. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Folsupplementierung die gleichen Vorteile gegen Krebs bietet, und tatsächlich haben mehrere Studien ein erhöhtes Risiko für eine Progression der Krebserkrankung mit hohen Folat-Supplementierungsmengen festgestellt.

Insbesondere zeigen Belege aus Labor- und Tierstudien, dass ein hoher Folatstatus die Tumorprogression bei Darmkrebs und möglicherweise anderen Krebsarten fördert, obwohl dies vom Zeitpunkt der hohen Folatzufuhr abhängt.9,11

Während der frühen Präadenazustadien von Krebs ist eine hohe Folatzufuhr mit einem geringeren Risiko für kolorektalen Krebs verbunden, wohingegen eine hohe Aufnahme nach präneoplastischen Läsionen die Entwicklung und Progression von Krebs fördert9,10,12

Lebensmittel mit hohem Folatanteil

Die Bioverfügbarkeit (die Fähigkeit des Körpers zu absorbieren, zu verwenden und zu behalten) von Folat variiert stark zwischen den Nahrungsmitteln und ist schwer zu messen. Es gibt 150 verschiedene Formen von Folat und Verluste von 50-90% können beim Kochen, Lagern oder Verarbeiten auftreten.Die besten Quellen für Folsäure sind grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Leber.

Spargel und Linsen

Einige der besten natürlichen Nahrungsquellen für Folsäure sind: 14

  • Spargel, gekocht, 1 Tasse: 243 mcg
  • Rinderleber, geschmort, 3 Unzen: 215 Mcg
  • Schwarzäugige Erbsen, gekocht, ½ Tasse: 179 Mcg
  • Linsen, gekocht, ½ Tasse: 179 Mcg
  • Broccoli, gekocht, 1 Tasse: 168 Mcg
  • Bohnen, weiß, gekocht, ½ Tasse: 132 Mcg
  • Spinat, gekocht, ½ Tasse: 131 Mcg
  • Salat, Romaine, geschreddert, 1 Tasse: 64 Mcg
  • Avocado, roh, ½ Tasse: 59 Mcg
  • Eigelb, 1: 27 Mcg
  • Banane, 1: 24 Mcg
  • Pilze, Portobello, gegrillt, 1 Tasse: 23 Mcg.

Im Jahr 1998 begannen die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) und die kanadische Regierung, Hersteller dazu zu verpflichten, Folsäure zu bestimmten Lebensmitteln hinzuzufügen, einschließlich angereichertem Brot, Getreide, Mehlen, Maismehl, Pasta, Reis und anderen Getreideprodukten.

Die typische nordamerikanische Diät enthält eine große Menge dieser Nahrungsmittel, wodurch angereicherte Produkte einen wichtigen Beitrag zur gesamten Folsäureaufnahme leisten. Andere Länder, die eine Anreicherung bestimmter Lebensmittel mit Folsäure benötigen, sind Costa Rica, Chile und Südafrika.

Mögliche Gesundheitsrisiken beim Folatkonsum

Hohe Mengen an intravenöser Folsäure können zu Krampfanfällen führen, und hohe Dosen zusätzlicher Folsäure sind mit einem erhöhten Risiko für das Fortschreiten bestimmter Krebsarten verbunden. Die Folatspiegel in der Nahrung waren jedoch nicht mit Nebenwirkungen verbunden.

Eine Einnahme von Folat in Dosen über 1000 mcg für Erwachsene oder 800 mcg für Personen unter 18 Jahren kann einen Mangel an Vitamin B12 verbergen. Vitamin B12-Mangel kann dauerhafte Nervenschäden und Lähmungen verursachen.

Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine Diät mit einer Vielfalt zu essen, als sich auf einzelne Nährstoffe als den Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.

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