Für viele Menschen könnte das Konzept der Selbstliebe Bilder von baumumfassenden Hippies oder kitschigen Selbsthilfebüchern hervorrufen. Aber, wie viele Studien in der Psychologie belegen, sind Selbstliebe und -verbindlichkeit der Schlüssel für psychische Gesundheit und Wohlbefinden und halten Depressionen und Angst in Schach. Im Folgenden betrachten wir einige Dinge, die Sie tun können, um dieses Kerngefühl zu fördern.
"Warum ist Eigenliebe wichtig?" du könntest fragen. Für viele von uns klingt Selbstliebe vielleicht eher nach Luxus als nach Notwendigkeit – oder nach einer neuen Modeerscheinung für diejenigen, die zu viel Zeit in ihren Händen haben.
Ironischerweise jedoch, Selbstbeherrschung und -compassion könnte tatsächlich am meisten von denjenigen von uns benötigt werden, die hart arbeiten und die ständig danach streben, uns selbst zu übertreffen und das formverschiebende Phantasma der Vollkommenheit zu begreifen.
Die meiste Zeit, wenn wir zu sehr mit uns selbst beschäftigt sind, tun wir es, weil wir von dem Wunsch getrieben werden, uns zu übertreffen und alles richtig zu machen. Das bringt viel Selbstkritik mit sich, und diese innere Verfolgungsstimme, die uns ständig sagt, dass wir Dinge besser hätten machen können, ist ein Kennzeichen des Perfektionismus.
Studien haben gezeigt, dass Perfektionisten ein höheres Risiko für mehrere körperliche und seelische Krankheiten haben und dass Selbstmitgefühl uns aus ihrem Griff befreien könnte. Daher sind Perfektionismus und Selbstmitgefühl untrennbar miteinander verbunden.
Dieser Artikel wird Wege untersuchen, um den ersteren einzuschalten und ihn zu stärken, mit der Überzeugung, dass dies Ihnen helfen wird, ein glücklicheres, erfüllteres Leben zu führen.
Die Übel des Perfektionismus
Die meisten von uns in der westlichen Welt sind dazu erzogen worden zu glauben, dass Perfektionismus eine großartige Eigenschaft ist. Letztendlich führt die Besessenheit mit perfekten Details zu perfekter Arbeit, und diese Persönlichkeitseigenschaft gibt uns die Möglichkeit, während der Vorstellungsgespräche zu huren.
In Wirklichkeit ist Perfektionismus jedoch schlecht für Sie. Nicht nur "nicht ideal" oder "schädlich wenn übermäßig", sondern schlecht. Wie Zigaretten oder Fettleibigkeit.
Eine kürzere Lebensspanne, Reizdarmsyndrom, Fibromyalgie, Essstörungen, Depressionen und suizidalen Tendenzen sind nur einige der negativen gesundheitlichen Auswirkungen, die mit Perfektionismus verbunden sind.
Die Wiederherstellung von Herzkrankheiten oder Krebs ist auch für Perfektionisten schwieriger, da diese Eigenschaft die Überlebenden – wie auch die Allgemeinbevölkerung – anfälliger für Angstzustände und Depressionen macht.
Sich vom Perfektionismus entfernen
Was können wir also tun, um uns vom Perfektionismus zu entfernen? Als Erstes erkenne an, dass es schlecht für dich ist. Sich über jeden kleinen Fehler hinwegzuschlagen, zerbricht allmählich dein Selbstwertgefühl und macht dich weniger glücklich. Und du verdienst es besser als das.
In den Worten von Kristin Neff – Professorin für menschliche Entwicklung an der Universität von Texas in Austin – "Liebe, Verbindung und Akzeptanz sind dein Geburtsrecht."
Mit anderen Worten, Glück ist etwas, zu dem man berechtigt ist, nicht etwas, das man verdienen muss. Sogar die Vereinten Nationen haben eine Resolution angenommen, in der anerkannt wird, dass das Streben nach Glück ein grundlegendes menschliches Ziel ist.
Auch sollten Sie versuchen, der Versuchung zu widerstehen, sich selbst zu verprügeln, um sich selbst zu verprügeln. Paul Hewitt – ein klinischer Psychologe in Vancouver, Kanada, und Autor des Buches vergleicht den inneren Kritiker, der von Perfektionisten gebannt wird, mit "einem bösen Erwachsenen, der den Mist aus einem winzigen Kind schlägt".
Wenn du jahrelang diesen inneren Tyrann kultiviert hast, entwickelst du einen unbewussten Reflex, um dich für jede Kleinigkeit, egal wie lächerlich oder absurd, niederzulegen.
Vom Verfehlen einer Deadline bis zum Tropfen eines Teelöffels auf dem Boden, werden sich Perfektionisten ständig über die unerwartetsten Dinge schwer tun – also ist es nicht ungewöhnlich, sich selbst dafür zu kritisieren, sich selbst zu kritisieren.
Drittens können Sie anfangen, sich etwas dringend benötigtes Selbstmitgefühl zu kultivieren. Du denkst vielleicht, dass Selbstliebe ein Fall von "Du hast es entweder oder nicht" ist, aber zum Glück bestehen Psychologen darauf, dass es etwas ist, was du lernen kannst.
Was ist Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl und Selbstliebe werden in der Fachliteratur weitgehend synonym verwendet. Die Forschung zeigt, dass mehr Selbstmitgefühl angesichts von Widrigkeiten Resilienz schafft und Menschen hilft, sich schneller von einem Trauma oder einer romantischen Trennung zu erholen. Es hilft uns auch, mit Versagen oder Peinlichkeit besser fertig zu werden.
Aber was genau ist es? In Anlehnung an die Arbeit von Prof. Neff definieren Sbarra und Kollegen Selbstmitgefühl als ein Konstrukt, das drei Komponenten umfasst:
- "Eigengüte (d. h. sich mit Verständnis und Vergebung behandeln),
- Anerkennung des eigenen Platzes in der gemeinsamen Menschheit (d. h. Anerkennung, dass Menschen nicht perfekt sind und dass persönliche Erfahrungen Teil der größeren menschlichen Erfahrung sind),
- und Achtsamkeit (d. h. emotionaler Gleichmut und Vermeidung einer Überidentifikation mit schmerzhaften Emotionen). "
"Selbstfreundlichkeit bedeutet, warm und verständnisvoll gegenüber uns selbst zu sein, wenn wir leiden, versagen oder uns unangemessen fühlen, anstatt uns mit Selbstkritik zu begeißeln", schreiben Profs. Neff und Germer.
Leichter gesagt als getan? Sie denken vielleicht, aber zum Glück haben die gleichen Forscher, die hart gearbeitet haben, um das Gefühl zu studieren und zu definieren, auch ein paar nützliche Tipps zur Verbesserung des Gefühls gefunden.
Bewusst geschultes Selbstmitgefühl
Indem er Achtsamkeit mit Selbstmitgefühl kombiniert, Profs. Neff und Germer – die an der Harvard Medical School in Boston arbeiten – haben eine Technik namens "Mindful Self-Compassion […] Training" entwickelt, die sie in klinischen Studien mit ermutigenden Ergebnissen getestet haben.
In den Worten der Forscher: "Selbstmitgefühl sagt: Sei freundlich zu dir inmitten des Leidens und es wird sich ändern." Achtsamkeit sagt: "Offen für Leiden mit großem Bewusstsein und es wird sich ändern."
Das Programm umfasst verschiedene Meditationen, wie "liebende Güte-Meditation" oder "liebevolles Atmen" und "informelle Praktiken zur Verwendung im täglichen Leben", wie die "beruhigende Berührung" oder die "selbst mitfühlende Briefgestaltung", die alle wurden gezeigt, um zu helfen, Teilnehmer zu lernen, die Gewohnheit des Selbstmitgefühls zu entwickeln.
Den Forschern zufolge hat das 8-wöchige Üben dieser Techniken für 40 Minuten jeden Tag das Selbstmitgefühl der Teilnehmer um 43 Prozent erhöht.
Die Achtsamkeitsübungen, die man machen kann, um Selbstmitgefühl zu entwickeln, sind vielfältig. Eine einfache Übung beinhaltet die Wiederholung der folgenden drei Sätze in Zeiten emotionaler Not:
"Dies ist ein Moment des Leidens", "Leiden ist ein Teil des Lebens" und "Möge ich nett zu mir selbst sein". Diese drei Mantras entsprechen den drei Elementen der Selbstliebe, die wir früher eingeführt haben.
In ihrem Buch beschreibt Prof. Neff viele nützliche Mantras und gibt dem Leser die Möglichkeit, eigene Mantras zu entwickeln. Auch ihre Website selfcompassion.org bietet eine große Auswahl an ähnlichen Übungen, die kostenlos zugänglich sind.
Dr. Helen Weng vom Center for Healthy Minds der University of Wisconsin-Madison und ihre Kollegen haben auch eine Reihe ähnlicher Übungen entwickelt, die Sie hier kostenlos abrufen können.
Wenn Sie sich etwas skeptisch über die Vorteile der achtsamen Wiederholung von Mantren für sich selbst fühlen, können Sie davon profitieren, zu wissen, dass die Forschung sie unterstützt.
Solche achtsamen Übungen in Selbstmitgefühl reduzieren nachweislich das Stresshormon Cortisol und erhöhen die Herzfrequenzvariabilität, die die physiologische Fähigkeit Ihres Körpers ist, mit Stresssituationen fertig zu werden.
Lernen, auf sich selbst zu hören
Auf sich selbst zu hören, kann zwei Dinge bedeuten. Erstens ist es wichtig, darauf zu achten, wie man innerlich mit sich selbst spricht, um zu lernen, ein intimes Gefühl der Selbstliebe zu kultivieren.
In ihrem Buch bittet Prof. Neff ihre Leser, sich zu fragen: "Welche Art von Sprache benutzt du bei dir selbst, wenn du einen Fehler erkennst oder einen Fehler machst? Beleidest du dich selbst oder nimmst du einen freundlicheren und verständnisvolleren Ton an? Du bist sehr selbstkritisch, wie fühlst du dich innerlich? "
Sie erklärt, dass wir oft viel schärfer sind als wir anderen gegenüber, oder als wir erwarten würden, dass andere uns behandeln. Um diese raue innere Stimme durch eine freundlichere zu ersetzen, können Sie sie einfach bemerken – was bereits ein Schritt ist, sie leise zu unterdrücken – und aktiv versuchen, sie zu mildern.
Schließlich können Sie versuchen, die Beobachtungen, die Sie anfangs vielleicht grob formuliert haben, in die Worte einer freundlicheren, nachsichtigeren Person umzuformulieren.
Oder du könntest versuchen, einen Brief an dich selbst zu schreiben, aus der Perspektive eines freundlichen, mitfühlenden Freundes, den du für andere warst, oder aus der Perspektive eines mitfühlenden Freundes.
Ein zweiter Grund, warum man sich selbst zuhören sollte, ist, dass man sich in Zeiten emotionaler Not die Frage "Was brauche ich?" – und achtsam auf die Antwort hören – kann sich als unbezahlbar erweisen.
Wie Forscher betonen: "Einfach die Frage zu stellen, ist selbst eine Übung in Selbstmitgefühl – die Kultivierung des guten Willens zu sich selbst."
Aber es lohnt sich auch zu bedenken, dass "Was brauche ich?" "Manchmal […] bedeutet, dass ein emotional überwältigtes Individuum aufhören sollte, vollständig zu meditieren und verhaltensmäßig auf seine oder ihre emotionale Notlage zu reagieren, beispielsweise indem er eine Tasse Tee trinkt oder den Hund streichelt."
"Selbstfreundlichkeit ist wichtiger als ein guter Meditierender zu werden."
Prof. Kristin Neff
Yoga und Lernerlebnis
Achtsamkeit kann uns helfen, als Erwachsene neue grundlegende Dinge zu erlernen, die wir früher als Kinder spontan genossen haben. Sich auf diese Weise mit Freude wieder zu erkennen, ist ein wesentlicher Bestandteil der Selbst- freundlichkeit.
Die Forscher verwendeten Praktiken wie "Sinn und Genuss" und "Achtsames Essen", die darauf abzielten, Freude an der Umwelt und der Nahrung zu haben, um das Selbstmitgefühl der Studienteilnehmer zu erhöhen. Solche Techniken sind eng mit der Gewohnheit verbunden, auf sich und Ihre Bedürfnisse zu hören, wie oben beschrieben.
Vielleicht, weil Yoga uns helfen kann, wieder mit unserem eigenen Körper in Kontakt zu kommen und wieder ein Gefühl der Freude daraus zu bekommen, hilft die Praxis auch, die Stimme unseres inneren Kritikers zu unterdrücken und Gefühle der Eigenliebe zu stärken.
Yoga-Posen scheinen auch besser für unser Selbstwertgefühl und unsere körperliche Energie zu sein als Power-Posen, mit nur 2 Minuten in "Krieger-Pose", zum Beispiel, um dich bereit zu fühlen, die Welt zu übernehmen.
Das Internet ist reich an kostenlosen Yoga-Videos, aber das Programm "Yoga mit Adriene" ist wahrscheinlich eines der besten, um eine freundliche innere Stimme zu kultivieren. Mit Phrasen wie "finde etwas Weichheit" und "komm in deine kleine Höhle der Liebe" stupst Adriene dich sanft in deine Praxis und ermutigt dich einfach zu "finden, was sich gut anfühlt".
Wir hoffen, dass Yoga zusammen mit den anderen Achtsamkeitstipps, die oben beschrieben wurden, Ihnen auf dem (oft unvollkommenen) Weg zum Selbstmitgefühl helfen werden.
Versuchen Sie, die Reise zu genießen, während Sie sich hindurchbewegen; hoffentlich wirst du eines Tages feststellen, dass dich das quälende Gefühl der Unvollständigkeit verlassen hat, das so typisch für Perfektionismus ist.
Stattdessen wirst du ein freundlicheres, selbstverzeihenderes Gefühl der Ganzheit kultiviert haben.
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