Polyphenole sind eine Kategorie von Chemikalien, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen. Es gibt mehr als 500 einzigartige Polyphenole. Zusammen sind diese Chemikalien als Phytochemikalien bekannt.
Polyphenole können weiter in die folgenden Gruppen eingeteilt werden:
- Flavonoide
- Phenolsäuren
- Stilbene
- Lignane
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welche Lebensmittel in Polyphenole hoch sind, sowie die möglichen gesundheitlichen Vorteile von ihnen zu konsumieren.
Hoch-Polyphenol-Lebensmittel
Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Früchte sind in der Regel reich an Polyphenolen.
Die Anzahl der Polyphenole in einem Lebensmittel kann variieren, je nachdem, wo das Lebensmittel angebaut wird, wie es gezüchtet und transportiert wird, wie reif es ist und wie es gekocht oder zubereitet wird.
Im Folgenden finden Sie einige der häufigsten Quellen für diätetische Polyphenole:
| Essen Gruppe | Einige wichtige Quellen für Polyphenole |
| Früchte | Orangen, Äpfel, Trauben, Pfirsiche, Grapefruitsaft, Kirschen, Blaubeeren, Granatapfelsaft, Himbeeren, Preiselbeeren, schwarze Holunderbeeren, schwarze Johannisbeeren, Pflaumen, Brombeeren, Erdbeeren, Aprikosen |
| Gemüse | Spinat, Zwiebeln, Schalotten, Kartoffeln, schwarze und grüne Oliven, Artischocken, Brokkoli, Spargel, Karotten |
| Vollkorn | Vollkornweizen, Roggen und Hafermehle |
| Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte | geröstete Sojabohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kastanien, Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen |
| Getränke | Kaffee, Tee, Rotwein |
| Fette | dunkle Schokolade, natives Olivenöl, Sesamöl |
| Gewürze und Gewürze | Kakaopulver, Kapern, Safran, getrockneter Oregano, getrockneter Rosmarin, Sojasauce, Nelken, getrocknete Pfefferminze, Sternanis, Selleriesamen, getrockneter Salbei, getrocknete Spearmint, getrockneter Thymian, getrocknetes Basilikum, Currypulver, getrockneter Ingwer, Kreuzkümmel, Zimt |
Leistungen
Viele der gesundheitlichen Vorteile, die mit Polyphenolen verbunden sind, können mit ihrer Rolle als Antioxidantien zusammenhängen. Antioxidantien sind für ihre Fähigkeit bekannt, Zellschäden zu bekämpfen.
Polyphenole können auch die Gene und die Genexpression beeinflussen. Die spezifischen Gene einer Person können auch beeinflussen, wie ihr Körper auf bestimmte Arten von Polyphenolen reagiert. Polyphenole können sogar Darmbakterien beeinflussen.
Typ 2 Diabetes
Einige Forscher haben berichtet, dass Polyphenole das Risiko für Typ-2-Diabetes senken können. Polyphenole können die Insulinsensitivität erhöhen und verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der der Körper Zucker verdaut und absorbiert.
Einer Übersicht zufolge könnte eine Art von Flavonoid-3-olen besonders günstig für die Senkung der Insulinresistenz sein. Die gleiche Überprüfung ergab auch, dass Flavonoide scheinen die Art von Polyphenol am häufigsten mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind.
Eine Analyse von Studien zur Flavonoidaufnahme und zum Typ-2-Diabetes ergab, dass Menschen, die die meisten Flavonoide konsumierten, ein geringeres Risiko hatten, Typ-2-Diabetes zu entwickeln als diejenigen, die am wenigsten nahmen. Zunehmende Flavonoidaufnahme schien auch eine Möglichkeit zu sein, das Krankheitsrisiko signifikant zu reduzieren.
Unverarbeiteter Kakao ist eine reiche Quelle von Flavonoiden. Eine Überprüfung ergab, dass der Kakaoverbrauch einen Marker für die Insulinresistenz signifikant verringerte.
Es ist erwähnenswert, dass unverarbeiteter Kakao sich sehr von der Schokolade in Schokoriegeln oder traditionellen Desserts unterscheidet. Unverarbeiteter Kakao kommt direkt aus der Kakaopflanze ohne Zuckerzusatz.
Entzündung
Eine Studie an Tieren untersuchte die Wirkung von Polyphenolen aus grünem Tee auf Entzündungsmaße nach dem Training.
Ratten, die die Tee-Polyphenole erhielten, konnten ihre Aktivität länger aufrechterhalten als die Ratten, die die Polyphenole nicht erhielten. Sie hatten auch deutlich niedrigere Konzentrationen von Chemikalien, die Entzündung und Muskelschäden in ihrem Blut signalisierte.
Lignane sind eine Klasse von Polyphenolen, die in ihren höchsten Konzentrationen in nativem Olivenöl, Leinsamen und Roggenvollkornmehl vorkommen. Eine Möglichkeit, die Lignanaufnahme zu untersuchen, besteht darin, den Gehalt an Lignanen im Urin zu untersuchen.
In einer Studie an Erwachsenen in den Vereinigten Staaten fanden Forscher heraus, dass höhere Konzentrationen von Lignanen im Urin mit niedrigeren Entzündungsmarkierungen assoziiert waren. Dies könnte wichtig sein, da eine langfristige Entzündung mit bestimmten Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht wurde.
Herzkrankheit
In einer Übersichtsarbeit wurde der Einfluss von Kakaopolyphenolen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen untersucht. Wissenschaftler fanden heraus, dass der Verzehr von Kakao für mindestens 2 Wochen zu einer signifikanten Abnahme des Blutdrucks führte.
Sie fanden auch, dass Kakao LDL oder "schlechtes" Cholesterin signifikant verringerte und HDL oder "gutes" Cholesterin erhöhte.
Fettleibigkeit
Polyphenol Aufnahme kann auch eine Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts spielen.
In einer Studie wurde die Aufnahme von Flavonoiden, einer Klasse von Polyphenolen, mit dem Body-Mass-Index (BMI) und dem Taillenumfang verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass eine höhere Aufnahme von Flavonoiden mit einem niedrigeren BMI und Taillenumfang assoziiert war.
Diese Ergebnisse sind signifikant, da Adipositas mit einem höheren Risiko für viele chronische Erkrankungen verbunden ist
Risiken und Nebenwirkungen
Die Einnahme von Lebensmitteln, die reich an Polyphenolen im Rahmen einer gesunden Ernährung sind, ist für die meisten Menschen sicher. Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder bestimmten medizinischen Bedingungen müssen jedoch bestimmte Polyphenol-reiche Lebensmittel vermeiden.
Während Polyphenole in vielen pflanzlichen Lebensmitteln natürlich vorkommen, können sie einigen Nahrungsmitteln zugesetzt oder extrahiert und zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden.
Obwohl Polyphenole viele Vorteile zu bieten scheinen, können übermäßige Mengen Nebenwirkungen haben. Einige Ergänzungen enthalten Polyphenole in höheren Mengen, als in einer gesunden Ernährung konsumiert werden würde.
Ein Artikel über die Sicherheit von Polyphenolen berichtete, dass eine hohe Dosis eines bestimmten Polyphenols bei Mäusen Nierenschäden verursachte.Derselbe Artikel beschreibt auch mehrere andere Tierstudien, in denen Polyphenole zur Tumorentwicklung und zur Veränderung der Schilddrüsenhormonproduktion führten.
Einige Polyphenol-reiche Nahrungsmittel können auch die Absorption bestimmter Nährstoffe beeinflussen, wie es bei Tee und Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln der Fall ist. Grapefruitsaft ist dafür bekannt, dass er mit mehreren Medikamenten in Wechselwirkung tritt, und ein Teil dieser Wechselwirkung kann mit einer Art von Polyphenol in Grapefruitsaft zusammenhängen.
Wegbringen
Insgesamt scheinen Polyphenole viel versprechende gesundheitliche Vorteile zu bieten. Bevor Polyphenole in zusätzlichen Dosen empfohlen werden können, ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich.
Derzeit ist es am besten, Polyphenole in ihrer natürlichen Form von pflanzlichen Lebensmitteln zu konsumieren. Die mediterrane Ernährung ist ein Essverhalten, das viele Lebensmittel enthält, die reich an Polyphenolen sind.
Nebenbei ist es wichtig zu beachten, dass viele Studien von Polyphenol-reichen Lebensmitteln von Lebensmittelunternehmen gesponsert wurden.
