Boxatmung ist eine kraftvolle, aber einfache Entspannungstechnik, die darauf abzielt, die Atmung in ihren normalen Rhythmus zurückzuführen. Diese Atemübung kann helfen, den Geist zu klären, den Körper zu entspannen und den Fokus zu verbessern.
Die Technik wird auch als "Zurücksetzen des Atems" oder Vier-Quadrate-Atmung bezeichnet. Es ist einfach zu tun, schnell zu lernen und kann eine sehr effektive Technik für Menschen in stressigen Situationen sein.
Menschen mit stressigen Jobs, wie Soldaten und Polizisten, benutzen oft Boxatmung, wenn sich ihre Körper im Kampf-oder-Flug-Modus befinden. Diese Technik ist auch für alle relevant, die sich neu zentrieren oder ihre Konzentration verbessern möchten.
Lesen Sie weiter, um die vier einfachen Schritte zu entdecken, die erforderlich sind, um die Boxatmung zu meistern, und um mehr über andere tiefe Atemtechniken zu erfahren.
Die Box Atemmethode
Boxatmung ist eine einfache Technik, die eine Person überall ausführen kann, auch am Schreibtisch oder in einem Café. Bevor Sie beginnen, sollten die Menschen mit dem Rücken in einem bequemen Stuhl und ihre Füße auf dem Boden sitzen.
- Schließe deine Augen. Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier. Spüre, wie die Luft in deine Lungen gelangt.
- Halte den Atem an und zähle langsam bis vier. Versuchen Sie nicht, Mund oder Nase zu schließen. Vermeiden Sie einfach, 4 Sekunden lang ein- oder auszuatmen.
- Beginne langsam 4 Sekunden lang auszuatmen.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 mindestens dreimal. Im Idealfall wiederholen Sie die drei Schritte für 4 Minuten oder bis Ruhe zurückkehrt.
Wenn jemand die Technik zu Beginn als schwierig empfindet, kann er versuchen, statt drei auf drei zu zählen. Sobald jemand an die Technik gewöhnt ist, können sie wählen, zu fünf oder sechs zu zählen.
Mark Divine, ein ehemaliger Kommandeur der Navy SEAL, empfiehlt "ein offenes, ausdehnendes Gefühl beizubehalten", während er den Atem anhält. Im folgenden Video beschreibt er, wie man Box-Atmung einsetzt.
Warum Atem wichtig für die Gesundheit ist
Das Zurücksetzen des Atems oder Arbeiten, um den Atem aus dem Kampf-oder-Flug-Modus zu lassen, ist gut für Körper und Geist.
Der unbewusste Körper oder das autonome Nervensystem bezieht sich auf die Funktionen, die ohne jeden Gedanken stattfinden, wie das Herz schlagen oder den Magen, der Nahrung verdaut. Dieses System kann in einem Kampf-oder-Flucht- oder Ruhe-und-Verdauungs-Zustand sein.
Im Kampf-oder-Flug-Modus fühlt sich der Körper bedroht und reagiert, um der Person zu helfen zu entkommen oder eine bedrohliche Situation zu vermeiden. Unter anderem setzt der Körper Hormone frei, um das Herz höher schlagen zu lassen, schneller zu atmen und den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
Wenn dieser Stresszustand zu oft oder zu lange aktiviert wird, hat dies jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Die physikalischen Auswirkungen dieses Zustands können zu einem Verschleiß an jedem System im Körper führen.
Langfristiger Stress kann das Risiko von Erkrankungen erhöhen, die Folgendes beinhalten:
- Bluthochdruck
- Kopfschmerzen
- Herzinfarkt
- Schlaganfall
Die Fähigkeit, den Atem bewusst zu regulieren, erlaubt es dem Körper, einen Stresszustand zu verlassen und in einen Zustand der Ruhe zu gelangen.
Leistungen
Box Atmung könnte eine Reihe von Vorteilen für diejenigen, die es verwenden. Im Folgenden sind vier mögliche Vorteile von Boxatmung, mit Forschung zur Unterstützung der Ansprüche.
Reduziert körperliche Stresssymptome im Körper
Es wurde gezeigt, dass tiefe Atemtechniken die Produktion von Hormonen, die mit Stress verbunden sind, wie Cortisol, signifikant reduzieren.
In einer Studie zeigten die Teilnehmer nach tiefer Atmung niedrigere Cortisolwerte sowie erhöhte Aufmerksamkeitsniveaus.
Beeinflusst positiv Emotionen und mentales Wohlbefinden
Laut einigen Studien kann der Einsatz von Atemtechniken bei der Reduzierung von Angstzuständen, Depressionen und Stress hilfreich sein.
Erhöht geistige Klarheit, Energie und Fokus
Eine Studie konnte zeigen, dass Atemtechniken einen besseren Fokus und einen positiveren Ausblick ermöglichen können.
Die Teilnehmer an der Studie waren auch besser in der Lage, Impulse wie Rauchen und andere suchterzeugende Verhaltensweisen zu steuern.
Verbessert zukünftige Reaktionen auf Stress
Studien deuten darauf hin, dass die Boxatmung die Fähigkeit hat, die zukünftigen Reaktionen von jemandem auf Stress zu verändern. Forscher haben sogar vorgeschlagen, dass "Entspannungsreaktion" -Praktiken, wie Meditation, tiefes Atmen und Yoga, verändern können, wie der Körper auf Stress reagiert, indem er ändert, wie bestimmte Gene eingeschaltet werden.
Gene haben unterschiedliche Rollen innerhalb des Körpers. Die Studie fand heraus, dass die Relaxationsreaktion die Aktivierung von Genen, die mit Energie und Insulin assoziiert sind, verstärkte und die Aktivierung von Genen reduzierte, die mit Entzündung und Stress verbunden waren.
Laut der Studie tritt dieser Effekt sowohl bei den Kurzzeit- als auch bei den Langzeitpraktizierenden dieser Techniken auf. Der Effekt ist jedoch bei Langzeitbenutzern signifikanter.
Tipps für die Boxatmung
Es gibt eine Reihe von Schritten, die Menschen machen können, um das Atmen der Box zu erleichtern:
- Versuchen Sie, einen ruhigen Platz zu finden, um mit der Boxatmung zu beginnen. Eine Person kann dies überall tun, aber es ist einfacher, wenn es wenig Ablenkungen gibt.
- Bei allen tiefen Atemtechniken kann eine Hand auf die Brust und eine auf den unteren Bauch gelegt werden. Versuchen Sie beim Einatmen, die Luft zu fühlen und zu sehen, wo sie eintritt.
- Konzentrieren Sie sich darauf, eine Ausdehnung im Magen zu fühlen, aber ohne die Muskeln dazu zu zwingen, sich herauszudrücken.
- Versuche, die Muskeln zu entspannen, anstatt sie zu aktivieren.
Andere tiefe Atemtechniken
Viele Atemtechniken werden als Zwerchfellatmung oder tiefe Atmung klassifiziert. Boxatmung ist eine der einfachsten zu meistern, und ist ein guter Einstieg in die Atemmethoden.
Andere Atemmethoden, die üblicherweise verwendet werden, um die Aufmerksamkeit zu erhöhen, Nerven zu beruhigen und Ruhe zu erreichen, umfassen:
- Pranayama-Atmung
- alternierende Nasenatmung
- Meditationsatmung
- Shaolin Dan Tian atmen
Während viele Menschen unabhängig voneinander tiefe Atemtechniken verwenden, gibt es auch viele Apps, die hilfreich für diejenigen sind, die nur lernen, wie man geführte Meditation und Atemarbeit macht.
Wegbringen
Mit nur vier Schritten ist Mastering Box Atmen für jeden möglich, der mehr Aufmerksamkeit und Entspannung in seinen Alltag bringen möchte.
Boxatmung ist eine von vielen Atemtechniken, die bei der Reduzierung von alltäglichem Stress nützlich sein können. Studien haben den unmittelbaren und langfristigen Nutzen gezeigt, den diese Technik und andere bieten können.
Obwohl mehr Forschung benötigt wird, sind aktuelle Studien in ihren Belegen für Boxatmung als ein leistungsfähiges Werkzeug bei der Bewältigung von Stress, der Wiedererlangung des Fokus und der Förderung von positiven Emotionen und Gemütszustand überzeugend.
