Pilze werden in der Nahrungsmittelwelt als Gemüse eingestuft, aber sie sind technisch gesehen keine Pflanzen. Sie gehören zum Reich der Pilze. Obwohl sie kein Gemüse sind, liefern Pilze mehrere wichtige Nährstoffe.
Der Schlüssel, um genug Vitamine und Mineralstoffe in der Ernährung zu bekommen, ist eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse zu essen. In vielen Fällen mangelt es einem Essen, dem es an Farbe mangelt, auch an notwendigen Nährstoffen, aber essbare Pilze, die normalerweise weiß sind, beweisen das Gegenteil.
Diese Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel. Es bietet eine Nährstoffzusammensetzung von Pilzen und einen detaillierten Einblick in ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie Sie mehr Pilze in Ihre Ernährung integrieren können und welche möglichen gesundheitlichen Risiken mit Ihrem Verzehr verbunden sind.
Leistungen
Gesundheitsvorteile von Pilzen
Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem verminderten Risiko vieler gesundheitsbezogener Gesundheitsprobleme verbunden.
Zunehmender Verzehr ganzer unverarbeiteter Nahrungsmittel wie Pilze scheint das Risiko von Fettleibigkeit und Gesamtsterblichkeit, Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.
Sie fördern auch einen gesunden Teint und Haare, erhöhte Energie und insgesamt geringeres Gewicht.
1) Krebs
Pilze sind reich an Antioxidantien, genau wie Karotten, Tomaten, grüne und rote Paprika, Kürbisse, grüne Bohnen, Zucchini und andere Vollwertkost.4 Antioxidantien sind Chemikalien, die freie Radikale loswerden, eine Art von Chemikalien, die den Körper einer Person schädigen können Zellen, die möglicherweise zu Krebs führen. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
Selen ist ein Mineral, das in den meisten Früchten und Gemüsen nicht vorhanden ist, aber in Pilzen gefunden werden kann. Es spielt eine Rolle in der Leberenzymfunktion und hilft bei der Entgiftung einiger Krebs verursachender Verbindungen im Körper. Darüber hinaus verhindert Selen Entzündungen und verringert auch die Tumorwachstumsraten.2
Es wurde auch gezeigt, dass das Vitamin D in Pilzen das Wachstum von Krebszellen hemmt, indem es zur Regulierung des Zellwachstumszyklus beiträgt. Durch die Platzierung frisch geschnittener Pilze in der Sonne wird der Vitamin-D-Gehalt deutlich erhöht. Das Folat in Pilzen spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur und verhindert so die Bildung von Krebszellen aus Mutationen in der DNA.2
2) Diabetes
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes, die ballaststoffreiche Kost zu sich nehmen, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben und Menschen mit Typ-2-Diabetes Blutzucker, Lipide und Insulinspiegel verbessern können.
Eine Tasse gegrillte Portabella-Pilze und eine Tasse gebratene Shiitake-Pilze liefern jeweils etwa 3 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe kommen auch dem Verdauungssystem zugute und verringern das Risiko von Herzerkrankungen und metabolischem Syndrom.
Die empfehlen 21 Gramm bis 25 Gramm pro Tag Ballaststoffe für Frauen und 30 Gramm bis 38 Gramm pro Tag für Männer.
3) Herzgesundheit
Der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C in Pilzen trägt zur kardiovaskulären Gesundheit bei. Kalium und Natrium wirken im Körper zusammen, um den Blutdruck zu regulieren. Der Verzehr von Pilzen, die reich an Kalium und wenig Natrium sind, hilft, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Zusätzlich kann eine Aufnahme von 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag den Cholesterinspiegel im Blut um 5 Prozent senken.3 Der Stamm der Shiitake-Pilze ist eine besonders gute Quelle für Beta-Glucane.
4) Immunität
Es wurde auch gefunden, dass Selen die Immunantwort auf eine Infektion verbessert, indem es die Produktion von Killer-T-Zellen stimuliert. Die Beta-Glucan-Fasern in den Zellwänden von Pilzen stimulieren das Immunsystem, um Krebszellen zu bekämpfen und die Bildung von Tumoren zu verhindern.3
5) Gewichtskontrolle und Sättigung
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle, indem sie als "Füllstoffe" im Verdauungssystem wirken. Pilze enthalten zwei Arten von Ballaststoffen in ihren Zellwänden, Beta-Glucane und Chitin. Diese erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit. Indem Sie sich länger satt fühlen, können sie die Kalorienzufuhr insgesamt reduzieren.3
Ernährung
Ernährungsprofil von Pilzen
Pilze sind von Natur aus arm an Natrium, Fett, Cholesterin und Kalorien und wurden oft als "funktionelle Lebensmittel" bezeichnet.
Neben der grundlegenden Ernährung beugen sie chronischen Krankheiten vor, die auf die Anwesenheit von Antioxidantien und nützlichen Ballaststoffen wie Chitin und Beta-Glucan zurückzuführen sind.
Eine Tasse gehackte oder geschnittene rohe weiße Pilze enthält:
- 15 Kalorien
- 0 Gramm Fett
- 2,2 Gramm Protein
- 2,3 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 0,7 Gramm Ballaststoffe und 1,4 Gramm Zucker
Eine große Vielzahl von Pilzen ist verfügbar, aber die meisten bieten etwa die gleiche Menge der gleichen Nährstoffe pro Portion, unabhängig von ihrer Form oder Größe.
Vitamine und Mineralien
Pilze sind reich an B-Vitaminen wie Riboflavin (B2), Folsäure (B9), Thiamin (B1), Pantothensäure (B5) und Niacin B3). Die B-Vitamine helfen dem Körper, Energie aus der Nahrung zu bekommen, und sie helfen, rote Blutkörperchen zu bilden.
Eine Reihe von B-Vitaminen scheint auch wichtig für ein gesundes Gehirn zu sein. Schwangere Frauen sollten während der Schwangerschaft Folsäure oder Folsäure einnehmen, um die Gesundheit des Fötus zu fördern.
Pilze sind auch die einzige vegane, nicht angereicherte Nahrungsquelle für Vitamin D. Milchprodukte sind normalerweise eine gute Nahrungsquelle für Vitamin D, aber Veganer konsumieren keine tierischen Produkte, so dass Pilze eine alternative Quelle für dieses wichtige Vitamin bieten können.
Einige andere Mineralien, die in einer veganen Diät schwierig zu erhalten sind, wie Selen, Kalium, Kupfer, Eisen und Phosphor, sind in Pilzen verfügbar.1
Beta-Glucane sind eine Art von Faser, die in den Zellwänden vieler Arten von Pilzen gefunden wird. Vor kurzem wurden Beta-Glucane Gegenstand umfangreicher Studien, die darauf hindeuten, dass sie die Insulinresistenz und den Cholesterinspiegel im Blut verbessern, das Risiko von Fettleibigkeit senken und einen Immunitätsschub liefern
Pilze enthalten auch Cholin, ein wichtiger Nährstoff, der mit Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis hilft. Cholin hilft bei der Aufrechterhaltung der Struktur der Zellmembranen, unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen, unterstützt die richtige Fettaufnahme und reduziert chronische Entzündungen
Diät
Einbeziehen von mehr Pilzen in die Ernährung
Wenn Sie Pilze auf dem Markt kaufen, wählen Sie diejenigen, die fest, trocken und ungebrochen sind. Vermeiden Sie Pilze, die schleimig oder verdorrt erscheinen. Bewahren Sie die Pilze im Kühlschrank auf und waschen Sie sie nicht bevor Sie sie verwenden.
Schnelle Tipps für die Zubereitung von Pilzen:
- Sautieren Sie jede Art von Champignons mit Zwiebeln für eine schnelle und schmackhafte Beilage
- Fügen Sie rohe geschnittene crimini Pilze oder weiße Pilze hinzu, um jeden möglichen Salat zu übersteigen
- Machen Sie gefüllte Portabella-Pilze, indem Sie sie mit Ihren Lieblingszutaten füllen und backen
- Fügen Sie in Scheiben geschnittene Pilze zu Omeletts, Frühstückskrackereien und Quiches hinzu
- Grill Portabella Pilze und verwenden Sie sie auf Sandwiches oder in Packungen
Während die meisten von uns mit weißen oder Knopfpilzen vertraut sind, sind andere Arten verfügbar.
Ein 19-Gramm-Shiitake-Pilz, beliebt in der japanischen Küche, enthält:
- 6 Kalorien
- 0,09 Gramm Fett
- 1,29 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 0,45 Gramm Zucker
- 0,43 Gramm Protein
- 0,5 Gramm Ballaststoffe
Shiitake-Pilze können in Brühe oder Olivenöl für eine gesunde Beilage angebraten werden.
Ein ganzer 84-Gramm-Portabellapilz enthält:
- 18 Kalorien
- 0,29 Gramm Fett
- 3,25 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,10 Gramm Zucker
- 1,77 Gramm Protein
- 1,1 Gramm Ballaststoffe
Um einen Portabellapilz zu genießen, reinigen Sie ihn, entfernen Sie den Stiel und marinieren Sie ihn für eine Stunde mit einer Mischung aus Olivenöl, Zwiebeln, Knoblauch und Essig. Dann 10 Minuten unter einen heißen Grill stellen.
Gesundheitsrisiken
Mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Pilzen
Wildpilze sind seit Jahrhunderten Bestandteil der menschlichen Ernährung, aber unkultivierte Waldpilze können ein Risiko für diejenigen darstellen, die nicht zwischen denen unterscheiden können, die sicher sind und denen, die für den Verzehr gefährlich sind.
Das Essen von wilden Pilzen, die für Menschen giftig sind, kann schwere Krankheiten und manchmal sogar den Tod verursachen. Studien haben auch gezeigt, dass einige wilde Pilze hohe Konzentrationen von Schwermetallen und anderen schädlichen Chemikalien enthalten.5
Um diese Gefahren zu vermeiden, empfiehlt es sich, Pilze zu verzehren, die unter geeigneten Bedingungen kultiviert wurden.
Es wird angenommen, dass der Verzehr von Beta-Glucanen für die meisten Menschen sicher ist. Da Beta-Glucane jedoch in der Lage sind, die Immunfunktion zu stimulieren, kann dies ein Risiko für diejenigen sein, die an Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Lupus, Asthma und Multipler Sklerose leiden.
Die Forscher müssen noch zu dem Schluss kommen, ob große Mengen von Beta-Glucan-Aufnahme negative Auswirkungen auf diejenigen mit diesen Bedingungen haben oder nicht.5
Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.
Weiterführende Literatur
Haben Sie es genossen, über die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Pilzen zu lesen? Werfen Sie einen Blick auf unsere Sammlung von Artikeln über andere Lebensmittel.
Alternativ lesen Sie unseren Artikel über die Top 10 gesunden Lebensmittel für Ihre tägliche Ernährung.
