Gluten ist in diesen Tagen umstritten. Die meisten Quellen behaupten, dass es für jeden sicher ist, außer für diejenigen, die Zöliakie haben. Auf der anderen Seite glauben einige Gesundheitsexperten, dass Gluten für die meisten Menschen schädlich ist.
Laut einer aktuellen Umfrage versuchen mehr als 30% der Amerikaner aktiv zu vermeiden, Gluten zu essen.
Dieser Artikel erklärt, was Gluten ist und wie es Ihre Gesundheit beeinflussen kann.
Was ist Gluten?
Gluten ist eine Familie von Proteinen in Getreide wie Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste gefunden.
Von den glutenhaltigen Getreidearten wird Weizen am häufigsten konsumiert.
Die zwei wichtigsten Proteine in Gluten sind Glutenin und Gliadin. Gliadin ist für die meisten negativen gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich (1, 2).
Wenn Mehl mit Wasser gemischt wird, bilden die Glutenproteine ein klebriges Netzwerk, das eine kleberähnliche Konsistenz hat.
Diese klebstoffähnliche Eigenschaft macht den Teig elastisch und verleiht Brot die Fähigkeit, beim Backen aufzusteigen. Es bietet auch eine zähe, befriedigende Textur (3, 4).
Interessanterweise ist der Name glu-ten von dieser klebstoffartigen Eigenschaft des feuchten Teiges abgeleitet.
Bottom Line: Gluten ist eine Familie von Proteinen in Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste gefunden. Gliadin und Glutenin sind die zwei wichtigsten Glutenproteine.
Probleme mit Gluten
Die meisten Menschen tolerieren Gluten gut.
Es kann jedoch Probleme für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen verursachen.
Dazu gehören Zöliakie, Glutensensitivität, Weizenallergie und einige andere Krankheiten (5, 6).
Zöliakie
Zöliakie, auch Zöliakie genannt, ist die schwerste Form der Glutenintoleranz. Es betrifft etwa 0,7-1% der Bevölkerung (7).
Es handelt sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper Gluten als fremden Eindringling behandelt. Das Immunsystem greift sowohl das Gluten als auch die Darmschleimhaut an (8).
Dies schädigt die Darmwand und kann Nährstoffmangel, Anämie, schwere Verdauungsprobleme und ein erhöhtes Risiko für viele Krankheiten verursachen (9).
Die häufigsten Symptome der Zöliakie sind Verdauungsbeschwerden, Gewebeschäden im Dünndarm, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hautausschläge, Depressionen, Gewichtsverlust und übel riechender Stuhlgang (10, 11).
Einige Menschen mit Zöliakie haben jedoch keine Verdauungsbeschwerden, können aber andere Symptome wie Müdigkeit oder Anämie haben (12, 13).
Aus diesem Grund kann Zöliakie sehr schwer zu diagnostizieren sein. In der Tat wissen bis zu 80% der Menschen mit Zöliakie nicht, dass sie es haben (7, 14).
Bottom Line: Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die den Körper Gluten im Verdauungssystem angreifen lässt. Dies kann zu schweren Verdauungsstörungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Nicht-Zöliakie-Gluten-Empfindlichkeit
Es gibt viele Menschen, die nicht positiv auf Zöliakie testen, aber immer noch negativ auf Gluten reagieren.
Dieser Zustand wird als Nicht-Zöliakie-Gluten-Empfindlichkeit bezeichnet.
Es ist derzeit nicht bekannt, wie viele Menschen diese Erkrankung haben, aber es wurde geschätzt, dass sie im Bereich von 0,5-13% liegt (15).
Symptome einer Glutensensitivität sind Durchfall, Magenschmerzen, Müdigkeit, Blähungen und Depressionen.
Es gibt keine klare Definition der Glutensensitivität, aber die Diagnose wird gestellt, wenn ein Patient negativ auf Gluten reagiert, Zöliakie und Allergien ausgeschlossen wurden (16, 17, 18, 19).
Einige Experten glauben jedoch, dass dies keine reale Bedingung ist. Sie denken, dass die Nebenwirkungen imaginär sind oder durch andere Substanzen als Gluten verursacht werden.
Eine Studie untersuchte fast 400 Menschen mit selbst diagnostizierter Gluten-Intoleranz und untersuchte, ob sie eine glutenfreie Diät verbesserten (20).
Die Ergebnisse zeigten, dass nur 26 Menschen Zöliakie hatten, während 2 eine Weizenallergie hatten. Nur 27 der verbleibenden 364 Personen wurden als glutensensitiv diagnostiziert.
Das bedeutet, dass von den 400, die glaubten, sie seien glutenintolerant, nur 55 Menschen (14,5%) tatsächlich ein Problem mit Gluten hatten.
Daher haben viele Menschen, die denken, dass sie Gluten-Intoleranz sind, tatsächlich andere Ursachen für ihre Symptome.
Fazit: Viele Menschen reagieren negativ auf Gluten, haben aber keine Zöliakie. Diese Bedingung, bekannt als nicht-Zöliakie Gluten-Empfindlichkeit, ist umstritten.
Reizdarmsyndrom
Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Bauchschmerzen, Krämpfe, Blähungen, Gas und Durchfall verursacht (21).
Es ist eine chronische Erkrankung, aber viele Menschen sind in der Lage, ihre Symptome mit Ernährung, Lebensstiländerungen und Stressmanagement zu verwalten.
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass einige Personen mit IBS von einer glutenfreien Diät profitieren können (22, 23, 24, 25).
Weizenallergie
Bei etwa 1% der Bevölkerung kann eine Weizenallergie Verdauungsprobleme nach dem Verzehr von Gluten verursachen (26).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung einigen Personen mit Schizophrenie, Autismus und einer Krankheit namens Gluten-Ataxie (27, 28, 29) zugute kommen kann.
Bottom Line: Gluten kann für Menschen mit Reizdarmsyndrom und Weizenallergie problematisch sein. Menschen mit Schizophrenie, Autismus und Gluten-Ataxie können ebenfalls von einer glutenfreien Diät profitieren.
Gluten Intoleranz
Verdauungsbeschwerden sind das häufigste Anzeichen einer Glutenintoleranz. Sie können auch Anämie oder Probleme haben, Gewicht zu gewinnen.
Um herauszufinden, was Ihre Beschwerden verursacht, fragen Sie Ihren Arzt zuerst nach Zöliakie.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um herauszufinden, ob Sie Zöliakie haben (10):
- Bluttests: Es gibt mehrere Bluttests, die nach Antikörpern suchen. Die häufigste ist der tTG-IgA-Test. Wenn dies positiv ist, wird in der Regel eine Gewebebiopsie empfohlen, um die Ergebnisse zu bestätigen.
- Biopsie aus dem Dünndarm: Ein Mediziner entnimmt dem Dünndarm eine kleine Gewebeprobe, die auf Schäden untersucht wird.
Wenn Sie an Zöliakie leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine glutenfreie Diät versuchen. Dies erleichtert die Diagnose.
Wenn Sie keine Zöliakie haben, ist der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie empfindlich auf Gluten sind, eine strenge glutenfreie Diät für ein paar Wochen zu folgen, um zu sehen, ob sich die Symptome verbessern.
Dann müssen Sie Gluten zurück in Ihre Diät einführen und sehen, wenn Ihre Symptome zurückkommen.
Wenn Ihre Symptome nicht auf eine glutenfreie Diät verbessern, und nicht schlimmer werden, wenn Sie Gluten wieder einführen, dann ist der Schuldige wahrscheinlich etwas anderes als Gluten.
Fazit: Wenn Sie denken, dass Sie negativ auf Gluten reagieren, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um zu sehen, ob Sie Zöliakie haben. Wenn das ausgeschlossen ist, kann eine glutenfreie Diät helfen festzustellen, ob Sie tatsächlich Gluten-Intoleranz sind.
FODMAPs
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln, einschließlich Weizen, vorkommen.
Viele Menschen sind nicht in der Lage, diese richtig zu verdauen, was verschiedene Verdauungsprobleme verursachen kann (30, 31).
Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass viele Menschen mit "Glutensensitivität" tatsächlich sensitiv auf FODMAPs reagieren, nicht auf Gluten (32).
Eine Studie mit 37 Personen mit selbstberichteten Glutensensitivitäten führte zu einer niedrigen FODMAP-Diät, die die Symptome linderte. Die Teilnehmer erhielten dann isoliertes Gluten, das ihre Verdauungsbeschwerden nicht beeinträchtigte (32).
Dies deutet darauf hin, dass FODMAPs der wahre Schuldige für viele Menschen sein können, die glauben, dass sie negativ auf Gluten reagieren.
Bottom Line: FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate in vielen Lebensmitteln, einschließlich Weizen. Sie können der wahre Schuldige für viele Leute sein, die denken, dass sie negativ auf Gluten reagieren.
Lebensmittel mit viel Gluten
Die häufigsten Quellen für Gluten in der Ernährung sind:
- Weizen
- Dinkel
- Roggen
- Gerste
- Brot
- Pasta
- Getreide
- Bier
- Kuchen, Kekse und Gebäck
Weizen wird auch zu allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt. Wenn Sie Gluten vermeiden wollen, dann lesen Sie besser Lebensmitteletiketten.
Bottom Line: Die häufigsten Nahrungsquellen für Gluten sind Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Brot, Nudeln, Getreide und Backwaren.
Glutenfreie Diät
Eine glutenfreie Diät zu beginnen, kann anfangs ziemlich schwierig sein.
Das erste, was Sie tun müssen, ist beginnen, die Etiketten auf alles, was Sie essen, zu lesen.
Sie werden bald feststellen, dass Gluten, vor allem Weizen, zu einer überraschenden Anzahl von Lebensmitteln hinzugefügt wird.
Sie sollten auch hauptsächlich ganze, gesunde Nahrungsmittel essen, da die meisten Vollwertkost natürlich glutenfrei ist. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Getreide, die Gluten enthalten.
Glutenfreie Körner
Es gibt ein paar Körner und Samen, die von Natur aus glutenfrei sind und online gekauft werden können. Diese beinhalten:
- Mais
- Reis
- Andenhirse
- Flachs
- Hirse
- Sorghum
- Tapioka
- Buchweizen
- Arrowroot
- Amaranth
- Hafer
Während Hafer jedoch natürlich glutenfrei ist, können sie dadurch kontaminiert sein. Daher ist es am sichersten, nur Hafer mit einem glutenfreien Etikett zu konsumieren (33, 34).
Glutenfreie Lebensmittel
Es gibt viele gesunde Vollwertkost, die natürlich glutenfrei sind, einschließlich:
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Milchprodukte
- Früchte
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Knollen
- Fette, wie Öle und Butter
Als Faustregel gilt, dass es besser ist, Lebensmittel zu wählen, die natürlich glutenfrei sind, als verarbeitete glutenfreie Produkte. Diese neigen dazu, wenig Nährstoffe und viel Zucker oder raffiniertes Getreide zu haben.
Die meisten Getränke sind auch glutenfrei, außer Bier (es sei denn es heißt glutenfrei).
Verschiedene glutenfreie Rezeptbücher können online gekauft werden. Viele glutenfreie Lebensmittel auch online verfügbar, einschließlich Brot und Snacks.
Fazit: Es gibt viele Lebensmittel und Getreide, die natürlich glutenfrei sind. Versuchen Sie, meist gesunde, Vollwertkost zu wählen.
Wer sollte Gluten vermeiden?
Für die überwiegende Mehrheit der Menschen ist die Vermeidung von Gluten unnötig.
Für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen kann jedoch die Entfernung von Gluten aus der Ernährung einen großen Unterschied machen.
Darüber hinaus ist die Diät in der Regel harmlos zu versuchen. Es gibt keinen Nährstoff in den Glutenkörnern, die Sie nicht von anderen Nahrungsmitteln erhalten können.
Achten Sie nur darauf, gesunde Lebensmittel zu wählen. Ein glutenfreies Etikett bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel gesund ist.
Glutenfreie Junkfood ist immer noch Junk Food.
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