Während des Schlafes bewegt sich das Gehirn durch fünf verschiedene Stadien. Eines dieser Stadien ist der Schlaf mit schneller Augenbewegung (REM). Während dieser Phase bewegen sich die Augen schnell in verschiedene Richtungen. Die anderen vier Phasen werden als Nicht-REM (NREM) -Schlaf bezeichnet.
Die Menschen treten innerhalb der ersten 90 Minuten des Einschlafens in den REM-Schlaf ein, und wenn sich der Schlafzyklus während der Nacht wiederholt, tritt der REM-Schlaf mehrmals nachts auf. Es macht etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafzyklus eines Erwachsenen aus, und über 50 Prozent eines Säuglings.
Die meisten Träume treten während des REM-Schlafes auf und es wird angenommen, dass sie beim Lernen, beim Gedächtnis und bei der Stimmung eine Rolle spielen.
Schnelle Fakten zum REM-Schlaf
- Während des REM-Schlafes ist unser Gehirn fast so aktiv wie im Wachzustand.
- In dieser Schlafphase kann die Atmung schnell und unregelmäßig werden.
- REM-Schlaf soll helfen, Erinnerungen zu festigen.
- Alkohol trinken vor dem Schlafengehen reduziert die Menge an REM-Schlaf, die wir haben.
- Menschen mit REM-Schlaf-Verhaltensstörung spielen ihre Träume aus.
Was ist REM-Schlaf?
Der Schlafzyklus beginnt mit dem Nicht-REM-Schlaf, bevor er in die REM-Schlafphase übergeht.
Die erste Phase von REM dauert in der Regel 10 Minuten, wobei jede Phase zunehmend länger wird.
Die letzte Phase des REM-Schlafs kann bis zu einer Stunde andauern.
Während des REM-Schlafs durchlaufen Körper und Gehirn mehrere Veränderungen, darunter:
- Schnelle Bewegung der Augen.
- Schnelles und unregelmäßiges Atmen.
- Erhöhte Herzfrequenz (bis nahe Wachniveau).
- Änderungen der Körpertemperatur.
- Erhöhter Blutdruck.
- Gehirnaktivität ähnlich wie im Wachzustand.
- Erhöhter Sauerstoffverbrauch durch das Gehirn.
- Sexuelle Erregung bei Männern und Frauen.
- Zucken von Gesicht und Gliedmaßen.
Bei den meisten Menschen tritt vorübergehend eine Lähmung auf, da das Gehirn dem Rückenmark signalisiert, die Bewegung der Arme und Beine zu beenden. Dieser Mangel an Muskelaktivität wird als Atonie bezeichnet und kann ein Schutzmechanismus sein, um Verletzungen zu verhindern, die durch das Ausagieren unserer Träume verursacht werden könnten.
REM-Schlaf ist oft mit sehr lebhaften Träumen aufgrund der Zunahme der Gehirnaktivität verbunden. Da die Muskeln ruhiggestellt sind und das Gehirn sehr aktiv ist, wird dieses Schlafstadium manchmal als paradoxer Schlaf bezeichnet.
Nicht-REM-Schlaf
Vor dem Eintritt in die REM-Schlafphase durchläuft der Körper jede Stufe des Nicht-REM-Schlafs. Jede Stufe von NREM dauert 5-15 Minuten.
Nicht-REM-Schlaf in Stufe 1 – eine Person in diesem Stadium befindet sich zwischen wach und schlafend oder in einem Zustand sehr leichten Schlafes.
Nicht-REM-Schlaf im Stadium 2 – dieses Stadium zeichnet sich durch einen etwas tieferen Schlaf aus. Die Körpertemperatur sinkt und die Herzfrequenz verlangsamt sich.
Nicht-REM-Schlaf der Stadien 3 und 4 – ein Zustand des tiefen und erholsamen Schlafes, der als Langsamwellen-Schlaf oder Delta-Schlaf bekannt ist. Die Muskeln entspannen sich, die Blutversorgung der Muskeln nimmt zu und der Körper repariert und wächst das Gewebe. Hormone werden freigesetzt und Energiespeicher werden aufgefüllt.
Wenn Menschen älter werden, neigen sie dazu, weniger NREM-Schlaf zu bekommen. Jene unter 30 Jahren erleben normalerweise 2 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht, während ältere Erwachsene nur 30 Minuten bekommen können.
Funktionen
Laut der National Sleep Foundation soll REM-Schlaf Lernen, Gedächtnis und Stimmung fördern. Es wird auch angenommen, dass es zur Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen beiträgt. Ein Mangel an REM-Schlaf kann negative Auswirkungen auf die körperliche und emotionale Gesundheit haben.
Lernen und Gedächtnis
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die nicht in der Lage sind, in den REM-Schlaf einzutreten, Schwierigkeiten haben, sich daran zu erinnern, was ihnen beigebracht wurde, bevor sie einschlafen.
Eine Studie an Ratten hat gezeigt, dass nur 4 Tage REM-Schlafentzug die Zellproliferation in dem Teil des Gehirns beeinflusst, der zum Langzeitgedächtnis beiträgt.
Es ist wahrscheinlich, dass eine Kombination von REM- und Nicht-REM-Schlaf für Lernen und Gedächtnis wichtig ist.
Entwicklung des Zentralnervensystems (ZNS)
REM-Schlaf kann für die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen besonders wichtig sein. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dieses Schlafstadium für die neurale Stimulation verantwortlich ist, die notwendig ist, um reife neurale Verbindungen zu entwickeln.
Diese Ergebnisse können erklären, warum Säuglinge jede Nacht einen höheren REM-Schlaf benötigen, wobei die Anzahl der Minuten REM-Schlaf mit zunehmendem Alter abnimmt.
Folgen eines fehlenden REM-Schlafes
Ein Mangel an REM-Schlaf wurde verknüpft mit:
Reduzierte Bewältigungsfähigkeiten – Untersuchungen zeigen, dass Tiere, die keinen REM-Schlaf haben, Anomalien in Bewältigungsmechanismen und Abwehrreaktionen in bedrohlichen Situationen aufweisen.
Migräne – nicht genug REM-Schlaf wurde mit Migräne in Verbindung gebracht.
Übergewicht – Eine Studie der University of Pittsburgh ergab, dass kurze Schlafzeiten und reduzierter REM-Schlaf mit Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen assoziiert sind.
Alkohol
Während das Trinken von Alkohol einigen Menschen helfen kann, schneller einzuschlafen, deutet die Forschung darauf hin, dass es den REM-Schlaf reduziert.
Je mehr Alkohol vor dem Schlafen eingenommen wird, desto stärker ist der REM-Schlaf.
Eine 2013 durchgeführte Überprüfung von 27 Studien zu Alkohol und Schlaf ergab, dass der nächtliche REM-Schlaf bei moderater und hoher Alkoholaufnahme insgesamt verringert war, obwohl bei niedrigen Alkoholkonsumwerten kein eindeutiger Trend zu beobachten war.
Der Beginn der ersten REM-Schlafperiode – die normalerweise 90 Minuten nach dem Einschlafen auftritt – war bei allen Dosen signifikant verzögert.
Alkohol beeinflusst den Schlaf auch auf andere Weise. Es trägt zur Schlafapnoe und zum Schnarchen bei, verursacht eine Zunahme der Besuche im Badezimmer und unterbricht den zirkadianen Rhythmus des Körpers – die innere Uhr, die Schlaf- und Wachzeiten reguliert.
REM-Schlafverhaltensstörung
Einige Menschen sind von REM-Schlafstörungen (RBD) betroffen, einem Zustand, bei dem die Muskelparalyse, die normalerweise während des REM-Schlafs auftritt, nicht auftritt. Dies bewirkt, dass die Person lebhafte Träume auslebt. Zum Beispiel können sie treten, schreien oder ihre Arme herumschlagen.
Der Beginn der REM-Schlafverhaltensstörung neigt dazu, allmählich zu sein, wobei sich die Symptome im Laufe der Zeit verschlechtern.
RBD wird durch fehlerhafte Nervenbahnen im Gehirn verursacht. Risikofaktoren für seine Entwicklung sind:
- Männlich sein.
- Über 50 sein.
- Einnahme bestimmter Medikamente, einschließlich einiger Arten von Antidepressiva.
- Entzug von Drogen oder Alkohol.
- Eine neurodegenerative Erkrankung, wie Parkinson-Krankheit oder Lewy-Körper-Demenz.
- Narkolepsie, eine Schlafstörung, die durch übermäßige Tagesmüdigkeit und Halluzinationen gekennzeichnet ist.
Die Behandlung von REM-Schlaf-Verhaltensstörungen umfasst Medikamente und Änderungen am Schlafumfeld, um die Sicherheit für die Person mit der Erkrankung und ihren Schlafpartner zu erhöhen.
Wie man den REM-Schlaf verbessert
Es gibt mehrere Möglichkeiten, sowohl den REM- als auch den NREM-Schlaf zu verbessern, um die Vorteile einer guten Nachtruhe zu nutzen. Die folgenden Tipps können helfen, den REM-Schlaf zu verbessern:
Stellen Sie eine Schlafenszeitroutine her
Nach derselben Schlafenszeit bereitet jede Nacht Körper und Geist auf den Schlaf vor. Eine regelmäßige Schlafenszeit Routine kann dazu beitragen, die Menge der Zeit schlafend zu maximieren, möglicherweise die Anzahl der REM-Schlaf Phasen erfahren erhöht.
Reduzieren Sie das Nachtwachen
Laute Geräusche, warme Temperaturen und helle Lichter können den Schlaf stören. Schalten Sie Mobiltelefone und andere Geräuschquellen aus und entfernen Sie die Lichtquellen aus dem Schlafzimmer, um optimale Schlafbedingungen zu erzielen. Halten Sie Temperaturen zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.
Genug Schlaf bekommen
Ein gesunder Erwachsener benötigt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie weniger schlafen, verringert sich die Anzahl der erfahrenen REM-Schlafphasen.
Adresse medizinische Bedingungen
Bestimmte Erkrankungen wie Schlafapnoe können die Schlafqualität beeinträchtigen und den REM-Schlaf beeinträchtigen.
Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen
Da moderate bis hohe Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen die Anzahl der REM-Schlafphasen reduzieren können, und jede Menge Verzögerungen beim Eintritt in die erste REM-Phase, ist es ratsam, den Alkoholkonsum in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
