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Was ist über die mediterrane Ernährung zu wissen?

Die mediterrane Ernährung basiert vor allem auf den Essgewohnheiten südeuropäischer Länder mit Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln, Olivenöl, Fisch, Geflügel, Bohnen und Getreide.

Es gibt keine einheitliche mediterrane Ernährung, aber das Konzept fasst die gemeinsamen Nahrungsmittelarten und gesunden Gewohnheiten aus den Traditionen einer Reihe von Regionen zusammen, darunter Kreta, Griechenland, Spanien, Südfrankreich, Portugal und Italien.

Mehr Forschung ist erforderlich, um die genauen Vorteile der Diät zu bestätigen, aber es ist bekannt, um in den Transfetten niedrig zu sein und frei von raffinierten Ölen und in hohem Grade verarbeitetem Fleisch und Nahrungsmitteln.

Diese Punkte wurden mit Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Schnelle Fakten über die mediterrane Ernährung

  • Es gibt keine mediterrane Diät. Es besteht aus Lebensmitteln aus einer Reihe von Ländern und Regionen, darunter Spanien, Griechenland und Italien.
  • Die Mittelmeerdiät ist eine gute Möglichkeit, die gesättigten Fette in der durchschnittlichen amerikanischen Diät zu ersetzen.
  • Es gibt einen Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, mageres Fleisch und natürliche Quellen.
  • Es ist verbunden mit guter Herzgesundheit, Schutz vor Krankheiten wie Schlaganfall und Diabetesprävention.
  • Moderation wird immer noch empfohlen, da die Diät einen hohen Fettgehalt hat
  • Die mediterrane Ernährung sollte mit einem aktiven Lebensstil für die besten Ergebnisse gepaart werden.

Diät

Mittelmeerküche

Die mediterrane Diät besteht aus:

  • große Mengen an Gemüse, wie Tomaten, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Karotten, Gurken und Zwiebeln
  • frische Früchte wie Äpfel, Bananen, Feigen, Datteln, Trauben und Melonen.
  • hoher Konsum von Hülsenfrüchten, Bohnen, Nüssen und Samen, wie Mandeln, Walnüssen, Sonnenblumenkernen und Cashewnüssen
  • Vollkornprodukte wie Vollkorn, Hafer, Gerste, Buchweizen, Mais und brauner Reis
  • Olivenöl als Hauptquelle von Nahrungsfetten, neben Oliven, Avocados und Avocadoöl
  • Käse und Joghurt als die wichtigsten Milchprodukte, einschließlich griechischer Joghurt
  • mäßige Mengen an Fisch und Geflügel, wie Huhn, Ente, Truthahn, Lachs, Sardinen und Austern
  • Eier, einschließlich Hühner-, Wachtel- und Enteneier
  • begrenzte Mengen rotes Fleisch und Süßigkeiten
  • rund ein Glas pro Tag Wein, mit Wasser als Hauptgetränk der Wahl und ohne Kohlensäure und gesüßte Getränke

Diese Konzentration auf pflanzliche Lebensmittel und natürliche Quellen bedeutet, dass die Mittelmeerdiät Nährstoffe enthält wie:

Gesunde Fette: Die mediterrane Ernährung ist bekannt dafür, dass sie wenig gesättigtes Fett und wenig einfach ungesättigtes Fett enthält. Ernährungsrichtlinien für die Vereinigten Staaten (USA) empfehlen, dass gesättigtes Fett nicht mehr als 10 Prozent der Kalorienaufnahme ausmachen sollte.

Ballaststoffe: Die ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Verdauung und verringert das Risiko von Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen: Obst und Gemüse liefern lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe, die die körperlichen Prozesse regulieren. Darüber hinaus liefert das Vorhandensein von magerem Fleisch Vitamine wie B12, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommen.

Geringer Zuckergehalt: Die Ernährung ist reich an natürlichem Zucker, wie beispielsweise bei frischen Früchten. Zusätzlicher Zucker erhöht Kalorien ohne Ernährungsnutzen, ist mit Diabetes und Bluthochdruck verbunden und tritt in vielen der verarbeiteten Lebensmitteln auf, die in der Mittelmeerdiät fehlen.

Es ist schwierig, genaue Ernährungsinformationen über die mediterrane Ernährung zu geben, da es keine einzige Mittelmeerdiät gibt. Dies liegt daran, dass eine Vielzahl von Kulturen und Regionen beteiligt sind.

Leistungen

Die Mittelmeerdiät ist nicht speziell eine Diät zur Gewichtsabnahme, aber das Ausschneiden von rotem Fleisch, tierischen Fetten und verarbeiteten Lebensmitteln kann zu Gewichtsverlust führen.

In Gebieten, in denen die Diät konsumiert wird, gibt es niedrigere Raten von Mortalität und Herzerkrankungen und andere Vorteile.

Herz Gesundheit

Der amerikanische Wissenschaftler Dr. Ancel Keys begann in den 1950er Jahren, die Vorteile der mediterranen Ernährung zu erklären, wurde aber in den USA erst in den 1990er Jahren populär.

Mediterrane Diät Herzgesundheit

Dr. Keys stellte fest, dass Menschen, die in ärmeren Gebieten Süditaliens leben, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Tod haben als die in wohlhabenderen Gegenden von New York, und er schrieb dies ihrer Ernährung zu.

Während andere Faktoren, wie ein aktiverer Lebensstil, dies möglicherweise beeinflusst haben, wurde die Reduzierung von rotem Fleisch und zugesetztem Zucker mit einer geringen Inzidenz von Schlaganfall und koronarer Herzkrankheit in Verbindung gebracht.

Die Forschung führt dies auf die einfach ungesättigten Fette in der Mittelmeerdiät und den Fokus auf Obst und Gemüse zurück.

Diese sollen sowohl die Konzentration als auch die Funktion "gutes Cholesterin" oder "High Density Lipoprotein" (HDL) im Blut erhöhen. HDL balanciert Cholesterin und macht es zur Verteidigung des Herzens.

Schutz vor Krankheiten

Studien haben die gesundheitlichen Risiken der Entwicklung bestimmter Krankheiten in Abhängigkeit von der Ernährung der Menschen verglichen. Leute, die die Mittelmeerdiät annahmen, wurden mit denen verglichen, die eine amerikanische oder nordeuropäische Diät haben.

Die Ergebnisse legen nahe, dass mediterrane Ernährungsgewohnheiten dazu beitragen, eine spezifische genetische Mutation zu negieren, die zu einem höheren Schlaganfallrisiko führen kann, insbesondere wenn eine Person zwei Kopien des Gens trägt.

Wein und Olivenöl zeigten in einer Studie aus dem Jahr 2003 antioxidative Eigenschaften zum Schutz vor Atherosklerose oder der Verhärtung von Blutgefäßen. Weitere Forschung ist erforderlich, um diesen Nutzen der Diät zu bestätigen.

Eine italienische Studie hat den Antioxidantien- und Ballaststoffgehalt in der mediterranen Ernährung mit einer guten mentalen und physischen Gesundheit in Verbindung gebracht.

Diabetes

Die Mittelmeerdiät kann dazu beitragen, Menschen vor Typ-2-Diabetes zu schützen und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die eine Mittelmeerdiät befolgen, niedrigere Nüchternglukosespiegel haben, als diejenigen, die dies nicht tun.

Die von der American Diabetes Association (ADA) festgelegten Ernährungsrichtlinien für Diabetiker sind den Richtlinien für die mediterrane Ernährung sehr ähnlich.

Richtlinien

Da die mediterrane Ernährung nicht auf einen bestimmten Ernährungsplan oder eine bestimmte Nahrungsmittelgruppe reduziert werden kann, ist es wichtig, die Richtlinien für maximalen Nutzen zu befolgen.

Um mit der Mittelmeerdiät anzufangen:

  • Konzentrieren Sie sich auf Obst und Gemüse und machen Sie diese zum Grundnahrungsmittel.
  • Essen Sie täglich Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.
  • Gewürze mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz, Fett und Zucker würzen.
  • Kochen Sie das Essen mit Oliven- oder Avocadoöl anstelle von Butter.
  • Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß, hauptsächlich Fisch, und essen Sie weniger als 3 Unzen Huhn oder rotes Fleisch pro Woche.
  • Beschränken Sie die Aufnahme von süßen und zuckerreichen Lebensmitteln und Basis der meisten Dessert-Aufnahme um Obst.

Das Essen sollte so frisch und unverarbeitet wie möglich sein. Obwohl die Diät heahlthful Fette enthält, gibt es immer noch einen hohen Fettgehalt, so sollten Portionen für die besten Ergebnisse moderat sein.

Ein wichtiger Teil der mediterranen Esskultur ist es, mit anderen zu essen und gesunde, nahrhafte Mahlzeiten zu teilen. Es ist ein guter Weg, um eine Diät mit der Unterstützung von Familie oder engen Freunden zu nähern. Sie können helfen, die Änderungen zu verstärken.

Diese Schritte, zusammen mit einem aktiven Lebensstil, können zu einer Verringerung der schädlicheren Überschüsse der Ernährung des durchschnittlichen US-Speiseplans führen.

Essenspläne

Hier ist ein Beispiel für einen Tag auf der Mittelmeerdiät essen.

Frühstück

Haferflocken mit Früchten und Nüssen

Mittagessen

Spinat und Feta gefüllt Lachs

Nachmittags-Snack

Gemüse mit einem Hummus Dip oder Tzatziki

Abendessen

Mozzarella, Kichererbsen und Tomatensalat

Abend Snack

Griechischer Joghurt, vielleicht mit Früchten

Da die Speisen eine Vielzahl von Geschmäckern und Kulturen umfassen, warum nicht eine Reihe von Essensplänen entdecken und finden?

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