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Was ist über die vegetarische Ernährung zu wissen?

Ein Vegetarier isst kein Fleisch oder Fisch, aber es gibt verschiedene Arten von Vegetariern. Einige konsumieren Eier und Milchprodukte, während die strengste Sorte, Veganer, überhaupt keine tierischen Produkte, einschließlich Honig, isst. Manche Leute nennen sich Vegetarier, aber sie konsumieren Fisch.

Es ist nicht notwendig, Fleisch zu essen, um alle Nährstoffe für eine gute Gesundheit zu erhalten. Eine Person, die sich entscheidet, kein Fleisch zu essen, kann eine bessere Gesundheit genießen, weil sie mehr pflanzliche Nahrungsmittel essen wird und weil sie bei der Auswahl einer gesunden Ernährung aktiver sein kann.

Eine vegetarische Ernährung reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten, was zu einer längeren Lebenserwartung führt. Es kann zu Gewichtsverlust führen.

Rund 5 Prozent der Menschen in den USA bezeichnen sich selbst als Vegetarier.

Dieser Artikel konzentriert sich auf Lacto-Ovo-Vegetarier, Menschen, die kein Fleisch, Fisch und verwandte Produkte konsumieren, aber die Eier, Milchprodukte und Honig essen.

Dies ist Teil einer Reihe von Artikeln über die neun beliebtesten Diäten heute.

Lebensmittel

Salat

Eine vegetarische Ernährung kann eine Vielzahl von gesunden, nahrhaften Lebensmitteln bieten.

Verschiedene Arten von Vegetariern essen verschiedene Dinge.

  • Lacto-Ovo-Vegetarier meiden das Fleisch aller Tiere, Fleisch und Fisch
  • Pescatarians essen Fisch aber kein Fleisch
  • Lacto-Vegetarier konsumieren Milchprodukte, aber keine Eier
  • Ovo-Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte
  • Veganer meiden alle tierischen Lebensmittel, einschließlich Honig

Manche Leute bezeichnen sich selbst als "halbvegetarisch", aber die meisten vegetarischen und veganen Gesellschaften akzeptieren diesen Begriff nicht.

Ein Vegetarier muss sorgfältige Entscheidungen über seine Ernährung treffen und eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln essen, um sicherzustellen, dass sie ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Einige Veganer müssen möglicherweise Ergänzungen nehmen.

Leistungen

Abgesehen von gesundheitlichen Erwägungen werden Menschen aus verschiedenen Gründen Vegetarier. Vegetarisches Essen zu produzieren ist ökologisch nachhaltiger und reduziert die Umweltbelastung. Viele Leute hören auf, Fleisch aus ideologischen, ethischen oder religiösen Gründen zu essen.

Aber oft liegt der Fokus auf Gesundheit. Hier sind einige Möglichkeiten, wie die Vermeidung von Fleischprodukten die Gesundheit eines Menschen verbessern kann.

Ein geringeres Körpergewicht: Eine Studie von 38.000 Menschen zeigte, dass Fischesser, Vegetarier und Veganer einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) hatten als Fleischesser.

Gesündere Cholesterinwerte: Wissenschaftler haben gezeigt, dass eine bestimmte vegetarische Ernährung den Cholesterinspiegel fast ebenso senken kann wie die Behandlung mit Medikamenten. Die Spiegel von Low-Density-Lipoproteinen (LDL), dem "schlechten" Cholesterin, das die Verstopfung der Koronararterien verursacht, nahmen bei den Teilnehmern, die die Diät befolgten, um fast 30 Prozent ab. Dies war nur wenig niedriger als diejenigen, die Lovastatin neben ihrer üblichen Diät verwendeten.

Die Diät bestand aus Mandeln, Sojaproteinen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hafer und Gerste und einer speziellen Margarine mit Pflanzensterolen, die in grünem Blattgemüse und Pflanzenölen vorkommt.

Geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken: Untersuchungen zeigen, dass Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern insgesamt ein geringeres Risiko für viele verschiedene Krebsarten haben. Die gleiche Studie fand jedoch eine höhere Inzidenz von Darmkrebs bei Vegetariern.

Eine vegetarische Ernährung wurde mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Risikofaktoren in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass je mehr Fleisch Menschen konsumieren, desto höher ist ihr Risiko für Typ-2-Diabetes.

Vegetarisches Essen neigt dazu, in Fett, insbesondere gesättigten Fetten, niedriger zu sein und in Ballaststoffen höher zu sein als in Tierfutter.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik stellt fest, dass eine vegetarische Ernährung Menschen aller Altersgruppen zugute kommen kann:

"Angemessen geplante vegetarische, einschließlich vegane, Diäten sind gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und können gesundheitliche Vorteile für die Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Diese Diäten sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Kindheit, Pubertät, älteres Erwachsenenalter und für Sportler. "

Diese Vorteile werden jedoch nicht unmittelbar einer Entscheidung folgen, mit dem Verzehr von Fleisch aufzuhören. Wie bei jeder Diät sollte eine vegetarische Ernährung Teil eines insgesamt gesunden Lebensstils sein, der Bewegung beinhaltet und ungesunde Entscheidungen, wie Rauchen und das Trinken von überschüssigem Alkohol, ausschließt.

Vegetarier werden

Kindergemüse

Eltern vegetarischer Kinder sollten sicherstellen, dass ihre Ernährung alle wichtigen Nährstoffe enthält.

Zu den Vegetariern gehören Kinder und Jugendliche. Zahlen legen nahe, dass 3 Prozent der Amerikaner im Alter von 8 bis 18 Jahren Vegetarier sind.

Jeder, der sich entscheidet, Vegetarier zu werden, muss sich selbst weiterbilden, um sicherzustellen, dass sie weiterhin ihre wichtigsten Nährstoffe bekommen. Eltern von vegetarischen Kindern müssen sicherstellen, dass ihr Kind nicht nur das Fleisch auslässt, das mit der Mahlzeit der Familie serviert wird, sondern auch andere Nährstoffe bekommt.

Es ist möglich, sofort Vegetarier zu werden, aber eine allmähliche Veränderung kann aus zwei Gründen besser funktionieren:

  1. Eine allmähliche Veränderung wird eher zu einem Lebensstil und einer langfristigen Bewegung
  2. Eine plötzliche Ernährungsumstellung kann das Verdauungssystem einiger Leute zuerst beeinflussen. Veränderungen im Darmmikrobiom können beispielsweise zu vorübergehenden Blähungen führen. Es kann auch länger dauern, bis die Muskeln repariert sind, ohne tierisches Protein.

Nach und nach das Fleisch durch mehr Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen, und Vollkornprodukte zu ersetzen, kann diese Auswirkung verringern. Eine andere Idee ist, mit bekannten fleischfreien Lebensmitteln wie Makkaroni und Salat zu beginnen, bevor man zu neuen Rezepten und Zutaten wechselt.

Die American Dietetic Association hat diese Tipps für Menschen, die aufhören wollen, Fleisch zu essen:

Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Wild- oder Vollkornreis und Vollkorngetreide

  • Befolgen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung, mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und so weiter.
  • Verwenden Sie Eier und Milchprodukte in Maßen, wenn überhaupt.
  • Haben Sie eine regelmäßige Quelle von Vitamin B12.
  • Stellen Sie eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D sicher, besonders bei geringer Sonneneinstrahlung.

Sie schlagen auch vor, die Aufnahme von zuckerreichen und fettreichen Lebensmitteln, insbesondere Transfetten, zu reduzieren.

Risiken

Eisen

Eine vegetarische Ernährung, die schwer auf Snacks und Junk Food ist, kann immer noch viele Kalorien enthalten.

Menschen, die kein Fleisch oder Fisch essen, können bestimmte Nährstoffe fehlen, besonders wenn sie keine Eier oder Milchprodukte konsumieren.

Nährstoffe, die fehlen können, sind:

  • Eisen
  • Kalzium
  • Eiweiß
  • Vitamin-D
  • Vitamin B12
  • Zink

Gute Quellen für Eisen sind Meeresgemüse, wie Nori, angereicherte Frühstückszerealien, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, getrocknete Früchte wie Feigen und Brokkoli. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Tomaten hilft dem Körper, das Eisen aufzunehmen.

Milch und Joghurt sind wichtige Kalziumquellen. Vegetarier, die Milchprodukte meiden, können Kalzium aus Tofu, angereicherte Sojamilch, grünes Blattgemüse und getrocknete Feigen bekommen.

Für vegetarische Kinder und Jugendliche ist es besonders wichtig, ihre Nährstoffaufnahme zu planen, da sich ihre Körper noch entwickeln. Beispielsweise kann die Calciumaufnahme die Knochengesundheit langfristig beeinträchtigen.

Angereicherte Sojamilch und Frühstückszerealien können bei der Synthese von Vitamin D helfen, aber auch die Exposition gegenüber Sonnenlicht ist notwendig.

Laut Kid's Health ist es nicht länger wichtig, Proteine ​​in einer Mahlzeit zu einem vollständigen Protein zu kombinieren, solange eine gesunde, ausgewogene Ernährung den ganzen Tag über aufrechterhalten wird. Quellen für Protein sind Eier, Milch, Sojamilch, Nüsse, Nussbutter, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide.

Veganer und Vegetarier haben ein höheres Risiko, Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln als Menschen, die tierische Produkte zu sich nehmen. Der menschliche Körper kann die pflanzliche Form des Vitamins nicht nutzen. Angereicherte Lebensmittel sind für diejenigen empfohlen, die keine Eier oder Milchprodukte konsumieren, und eine Ergänzung kann notwendig sein.

Milchprodukte liefern normalerweise Zink, aber angereicherte Getreideprodukte, getrocknete Bohnen, Nüsse und Sojaprodukte können dies kompensieren. Zink ist ein essentieller Nährstoff, der eine Rolle im Zellstoffwechsel und in der Immunfunktion spielt.

Wer Vegetarier wird, garantiert keine gute Gesundheit oder gesunde Ernährung. Jeder ist gefährdet, wenn er zu viele Kalorien zu sich nimmt, ungesunde Snacks, zu viele raffinierte Kohlenhydrate, Vollmilchprodukte und Junkfood, egal ob auf Fleischbasis oder nicht.

Nach den Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) können Vegetarier eine ausgewogene Ernährung erhalten. Die Richtlinien bieten Unterstützung für Menschen mit unterschiedlichen Kalorienzufuhrzielen.

Tipps

Viele vegetarische Produkte sind verfügbar für diejenigen, die beschäftigt sind oder nicht sicher in ihren Kochkünsten, einschließlich Fertiggerichte, vegetarische Burger und Würstchen fühlen. Die meisten Restaurants bieten jetzt vegetarische Optionen an.

Jedoch können Menschen, die ihr eigenes Essen zubereiten, sich ihrer Inhalte sicher sein, und wenn sie Vegetarier werden, können sie die Menschen dazu ermutigen, neue Kochkünste zu erlernen.

Hier sind einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks ohne Fleisch, von Diätassistenten vorgeschlagen:

  • Blumenkohl-No-Crust Quiche (mit Eiern)
  • Spaghettikürbis orechietti Pilzsuppe

Die American Diabetes Association bietet eine Reihe von Ideen für Hauptmahlzeiten und Frühstück und einige Rezepte.

Die American Heart Association (AHA) bietet Tipps zum Fleischlosen, vor allem für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken und ihr Risiko für Herzerkrankungen senken möchten.

Geschichte

Die frühesten Aufzeichnungen des Vegetarismus stammen aus dem 6. Jahrhundert v. Chr. In Indien, Griechenland und der griechischen Zivilisation in Süditalien, und es entstand aus dem Wunsch, Tiere nicht zu verletzen.

Frühe Spuren des Vegetarismus in Europa verschwanden mit der Einführung des Christentums im Römischen Reich. Viele Mönchsorden im mittelalterlichen Europa verboten oder beschränkten den Fleischkonsum als Geste persönlicher Opferbereitschaft oder Abstinenz, aßen aber Fisch.

Im neunzehnten und zwanzigsten Jahrhundert tauchte der Vegetarismus in der westlichen Gesellschaft wieder auf. Da die Forschung weiterhin die Vorteile einer vegetarischen Ernährung unterstützt, könnten in Zukunft mehr Menschen vegetarisch werden.

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