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Was ist über Schlafentzug zu wissen?

Der Verlust von Schlaf ist ein häufiges Problem in der modernen Gesellschaft und betrifft viele Menschen in einem bestimmten Punkt ihres Lebens.

Schlafentzug tritt auf, wenn eine Person weniger Schlaf bekommt als sie sich wach und aufmerksam fühlen muss. Menschen unterscheiden sich darin, wie wenig Schlaf benötigt wird, um als schlafentleert zu gelten. Einige Menschen wie ältere Erwachsene scheinen resistenter gegen die Auswirkungen von Schlafentzug zu sein, während andere, insbesondere Kinder und junge Erwachsene, anfälliger sind.

Obwohl gelegentliche Schlafunterbrechungen im Allgemeinen nicht mehr als ein Ärgernis sind, kann andauernder Mangel an Schlaf zu übermäßiger Tagesschläfrigkeit, emotionalen Schwierigkeiten, schlechter Arbeitsleistung, Fettleibigkeit und einer herabgesetzten Wahrnehmung der Lebensqualität führen.

Die Bedeutung des erholsamen Schlafs ist unbestritten, und es ist ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit erforderlich, um Schlafentzug zu vermeiden.

Dieser Artikel untersucht die Folgen von Schlafentzug, zusammen mit was getan werden kann, um ihn zu behandeln und zu verhindern.

Schnelle Fakten über Schlafentzug

Hier sind einige wichtige Punkte zum Thema Schlafentzug. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

  • Schlafverlust verändert das normale Funktionieren der Aufmerksamkeit und unterbricht die Fähigkeit, sich auf sensorische Umwelteinflüsse zu konzentrieren
  • Der Mangel an Schlaf wird als tragende Rolle bei tragischen Unfällen mit Flugzeugen, Schiffen, Zügen, Autos und Kernkraftwerken angesehen
  • Kinder und junge Erwachsene sind besonders anfällig für die negativen Auswirkungen von Schlafentzug
  • Schlafentzug kann ein Symptom einer nicht diagnostizierten Schlafstörung oder eines anderen medizinischen Problems sein
  • Wenn Sie nicht Ihre erforderliche Menge an ausreichend Schlaf erhalten, beginnen Sie, eine Schlafschuld anzuhäufen.

Symptome

Schläfriger Büroangestellter am Schreibtisch mit mehrfachen Kaffees.

Das Hauptsymptom des anhaltenden Schlafverlusts ist übermäßige Tagesschläfrigkeit, aber andere Symptome schließen ein:

  • Gähnen
  • Launenhaftigkeit
  • ermüden
  • Reizbarkeit
  • depressive Stimmung
  • Schwierigkeiten, neue Konzepte zu lernen
  • Vergesslichkeit
  • Konzentrationsschwäche oder "unscharfer" Kopf
  • Mangel an Motivation
  • Ungeschicklichkeit
  • erhöhter Appetit und Heißhunger auf Kohlenhydrate
  • reduzierter Sexualtrieb

Auswirkungen

Schlafentzug kann eine Reihe von Systemen im Körper negativ beeinflussen.

Es kann folgende Auswirkungen haben:

  • Zu wenig Schlaf verhindert, dass der Körper das Immunsystem stärkt und mehr Zytokine produziert, um Infektionen zu bekämpfen. Dies kann bedeuten, dass eine Person länger dauern kann, um sich von einer Krankheit zu erholen, und dass sie ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten hat.
  • Schlafentzug kann auch zu einem erhöhten Risiko für neue und fortgeschrittene Atemwegserkrankungen führen.
  • Ein Mangel an Schlaf kann das Körpergewicht beeinflussen. Zwei Hormone im Körper, Leptin und Ghrelin, steuern Gefühle von Hunger und Sättigung oder Fülle. Die Spiegel dieser Hormone werden durch Schlaf beeinflusst. Schlafentzug verursacht auch die Freisetzung von Insulin, was zu einer erhöhten Fettspeicherung und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führt.
  • Der Schlaf hilft den Herzgefäßen, zu heilen und wieder aufzubauen sowie Prozesse zu beeinflussen, die den Blutdruck und den Zuckerspiegel sowie die Entzündungskontrolle aufrechterhalten. Nicht genug Schlaf erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Unzureichender Schlaf kann die Hormonproduktion beeinflussen, einschließlich Wachstumshormone und Testosteron bei Männern.

Ursachen

Schlafentzug tritt auf, wenn jemand keinen gesunden Schlaf bekommt.

Die National Sleep Foundation (NSF) 2015 Empfehlungen für angemessene Schlafzeiten für bestimmte Altersgruppen sind:

  • Neugeborene (0 bis 3 Monate): 14 bis 17 Stunden pro Tag
  • Säuglinge (4 bis 11 Monate): 12 bis 15 Stunden
  • Kleinkinder (1 bis 2 Jahre): 11 bis 14 Stunden
  • Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden
  • Schulkinder (6 bis 13 Jahre): 9 bis 11 Stunden
  • Jugendliche (14 bis 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden
  • Erwachsene (18 bis 64 Jahre): 7 bis 9 Stunden
  • Ältere Erwachsene (über 65 Jahre): 7 bis 8 Stunden

Einige Gruppen von Menschen können Schlaf als verschwendete Zeit betrachten und sich bewusst des Schlafes berauben, um andere Dinge wie Unterhaltung, Bildungsziele oder geldmachende Beschäftigungen zu verfolgen.

Dieser vorsätzliche Schlafentzug wird am ehesten bei Teenagern und jungen Erwachsenen beobachtet.

Andere können aufgrund von Schichtarbeit, familiären Verpflichtungen oder anspruchsvollen Jobs ungewollt nicht genug Schlaf bekommen.

Konsequente Schlaf-Wach-Muster, wenn man spät ins Bett geht, häufige nächtliche Erregungen oder frühes Aufwachen können zu Schlafentzug und der Anhäufung von Schlafschulden führen.

Weitere Ursachen für Schlafentzug sind medizinische Probleme wie Depression, obstruktive Schlafapnoe, Hormonstörungen und andere chronische Erkrankungen.

Behandlung

Eine Behandlung ist nur erforderlich, wenn eine Person aufgrund physischer oder psychischer Probleme körperlich nicht einschlafen kann.

Ein Therapeut oder Schlafspezialist wird in der Lage sein, Orientierungs- und Bewältigungsstrategien anzubieten, um einen erholsamen Schlafzustand zu erreichen.

Es gibt zwei Hauptbehandlungswege für Schlafentzug: Verhaltens- und kognitive Maßnahmen und Medikamente.

Verhaltens- und kognitive Behandlungen

Es gibt eine Reihe von wirksamen Methoden, um den Schlaf zu verbessern, die keine Medikamente benötigen, einschließlich:

  • Entspannungstechniken: Progressive Muskelrelaxation, bei der verschiedene Muskeln im Körper angespannt und entspannt werden, um den Körper zu beruhigen. Meditationstechniken, Achtsamkeitstraining, Atemübungen und geführte Bilder können ebenfalls in diesem Bereich helfen. Audioaufnahmen sind verfügbar, die einer Person helfen können, nachts einzuschlafen.
  • Stimulationskontrolle: Dies beinhaltet die Steuerung der Aktivitäten vor dem Schlafengehen und der Umgebung, um das Schlafmuster zu moderieren. Zum Beispiel würde eine Person, die ihren Stimulus steuert, nur dann Zeit im Bett verbringen, wenn sie sich schläfrig fühlt, was den Zusammenhang zwischen dem Liegen und dem Gefühl, bereit zu schlafen, steuert.
  • Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Dies ist eine Art von Therapie entwickelt, um Menschen zu helfen, die Denkmuster hinter bestimmten Verhaltensweisen zu verstehen und zu ändern. Es kann Überzeugungen in Frage stellen, die möglicherweise nicht gesund sind und rationale, positive Gedanken fördern. CBT kann einer Person helfen, ein gesünderes Schlafmuster zu entwickeln.

Medikamente

Wenn eine nicht-medikamentöse Behandlung nicht wirksam ist, stehen Medikamente zur Verfügung, die Schlaf induzieren können. Einige sind im Freiverkehr (OTC) verfügbar und einige sind nur mit einem gültigen Rezept erhältlich.

Es gibt eine große Auswahl an verfügbaren Optionen, einschließlich Benzodiazepine, Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika und Melatonin-Rezeptor-Antagonisten.

Manche Menschen sind jedoch abhängig von Schlafmitteln. Es ist wichtig, die Dosierung zu begrenzen und möglichst nicht-medizinische Maßnahmen zu verwenden.

Hausverwaltung

Die gute Nachricht ist, dass sich die meisten negativen Auswirkungen des Schlafentzugs umkehren, wenn ausreichend Schlaf erreicht wird. Die Behandlung für Schlafentzug besteht darin, den biologischen Schlafbedürfnis zu befriedigen, Entbehrung zu verhindern und angesammelte Schlafschuld "zurückzuzahlen".

Frau mit Becherlesen in den Pyjamas.

Einige Vorschläge für gute Schlafgewohnheiten sind:

  • Wenn müde, ins Bett gehen
  • nach einer Routine für Bett und Weckzeiten, halten Sie es konsistent jeden Tag der Woche
  • Vermeidung von Essen 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen
  • wenn sie nach 20 Minuten nicht einschlafen können, in ein anderes Zimmer gehen und versuchen zu lesen, bis sie sich schläfrig fühlen, und dann ins Bett zurückkehren
  • Regelmäßige Bewegung während des Tages
  • Halten Sie das Schlafzimmer ruhig, dunkel und angenehm kühl
  • elektronische Geräte ausschalten, wenn Sie zu Bett gehen

Die Schlafschuld abzahlen

Wenn Sie Ihre erforderliche Menge an ausreichend Schlaf nicht erhalten, beginnen Sie, eine Schlafschuld aufzubauen. Zum Beispiel, wenn Sie 7 Stunden Schlaf benötigen, um sich wach und wach zu fühlen und nur 5 Stunden zu bekommen, haben Sie eine Schlafschuld von 2 Stunden. Wenn Sie dieses Muster für fünf Nächte fortführen, haben Sie eine angehäufte Schlafschuld von 10 Stunden.

Die einzige Möglichkeit, eine Schlafschuld zu löschen, ist, mehr Schlaf zu bekommen. Abhängig vom Ausmaß der Schlafschulden kann es einige Zeit dauern, bis sie sich vollständig erholen. Die positiven Auswirkungen der Schuldentilgung werden sich jedoch schnell bemerkbar machen.

Um eine Schlafschuld zurückzuzahlen, ist es notwendig, den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, plus eine zusätzliche Stunde oder so pro Nacht, bis die Schulden bezahlt sind. Danach kann die benötigte Schlafmenge ohne die zusätzliche Stunde wieder aufgenommen werden.

Selbst wenn die Schlafschuld hunderte oder gar tausende von Stunden beträgt, kann sie immer noch mit einem bewussten Versuch, die Verpflichtungen neu zu strukturieren und ausreichend Zeit für die Erholung zu lassen, in Einklang gebracht werden. Sie werden wissen, dass Sie Ihre Schlafschulden zurückbezahlt haben, wenn Sie aufwachen, sich erfrischt fühlen und Sie sich während des Tages nicht übermäßig schläfrig fühlen.

Wenn der Schlafentzug fortdauert und trotz guter Schlafhygienemaßnahmen negative Symptome anhalten, wird eine Konsultation mit einem Gesundheitsdienstleister empfohlen.

Diagnose

Bei der Diagnose von Schlafentzug ist es wichtig, einen anhaltenden Schlafmangel zu erkennen.

Der erste Schritt zur Erkennung eines Schlafproblems besteht darin, einen geschriebenen Schlafverlauf in einem Schlafprotokoll zu speichern. Schreibe jeden Tag auf, wie viele Stunden du schläfst, wie oft du nachts aufwachst, wie du dich nach dem Aufwachen ausruhst und wie schläfrig du tagsüber bist.

Wenn Sie einen Partner haben, kann es sich lohnen, sie zu bitten, Schnarchen, Keuchen oder Gliederzucken zu notieren, da ein Arzt auch danach fragen kann.

Es ist dann möglich, diese Informationen jedem Arzt, den Sie besuchen, auf sinnvolle Weise zu präsentieren.

Schlafspezialisten können ein Muster auch mithilfe eines Polysomnogramms oder einer Schlafstudie identifizieren. Dies wird in einem Schlaflabor durchgeführt.

Elektroden werden an verschiedenen Stellen des Körpers platziert, einschließlich der Kopfhaut und des Gesichts. Die Person mit Verdacht auf Schlafentzug wird über Nacht in einer Schlafklinik schlafen und diese Monitore werden die Atmung, das Blut, die Herzfrequenz und den Rhythmus, die Muskelaktivität sowie die Gehirn- und Augenbewegungen während des Schlafs messen.

Besonders bei denen, die vorsätzlich zu wenig schlafen, kann die Diagnose so einfach sein wie das Erkennen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen und sich entscheiden, Änderungen vorzunehmen.

Komplikationen

Drei Ärzte schlafen in einem Korridor.

Schlafentzug schwächt die Fähigkeit des Verstandes, der als präfrontaler Kortex bekannt ist, den emotionalen Teil, die Amygdala, zu kontrollieren. Dies führt zur abnormalen Verarbeitung von Emotionen.

Der Schlaf scheint auch notwendig zu sein, um das Gehirn auf das Lernen vorzubereiten. Wenn dem Gehirn der Schlaf entzogen ist, ist es schwierig, sich zu konzentrieren und neue Erinnerungen zu bilden.

Wenn wir die ganze Nacht wach bleiben oder den Schlaf erheblich verkürzen, gibt der Körper nicht die Hormone ab, die notwendig sind, um Wachstum und Appetit zu regulieren, sondern stattdessen einen Überfluss an Stresschemikalien wie Noradrenalin und Cortisol.

Die Forschung legt nahe, dass kürzere Schlafzeiten ein Prädiktor für die Gewichtszunahme bei Erwachsenen und Kindern sein könnten. Jede Reduktion der Schlafzeit pro Tag um 1 Stunde ist mit einem Anstieg des Körpergewichts um 0,35 Kilogramm (kg) verbunden. Diese Veränderungen führen zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Herzinfarkt und Schlaganfall bei Personen, die unter Schlafstörungen leiden.

Schlafverlust kann einen tiefgreifenden Einfluss sowohl auf die emotionale Funktion als auch auf das normale Denkvermögen bei gesunden Personen haben, was Folgendes zur Folge hat:

  • reduzierte Tendenz, positiv zu denken
  • schlechte Laune, verringerte Bereitschaft, Probleme zu lösen
  • eine größere Tendenz zu abergläubischem und magischem Denken
  • Intoleranz und weniger Empathie gegenüber anderen
  • schlechte Impulskontrolle
  • Unfähigkeit, die Befriedigung zu verzögern

Personen, die unter Schlafentzug leiden, berichten häufiger über verminderte Gefühle von Wertlosigkeit, Unzulänglichkeit, Ohnmacht, Versagen, geringes Selbstwertgefühl, schlechte Arbeitsleistung, Konflikte mit Arbeitskollegen und verminderte Lebensqualität.Viele dieser Defizite bleiben bestehen, selbst wenn die Aufmerksamkeit mit Stimulanzien wie Koffein aufrechterhalten wird.

Schliesslich erreichen schlaflose Menschen auf klinischen Skalen, die Depressionen, Angstzustände und Paranoia messen, höhere Werte.

Erhöhtes Unfallrisiko

Nach etwa 16 Stunden Wachzeit versucht der Körper, das Schlafbedürfnis auszugleichen. Wenn eine Person nicht genug Schlaf bekommt, erhält das Gehirn Schlaf durch kurze Schlafanfälle, genannt Mikroschleiche.

Dies ist eine unkontrollierbare Reaktion des Gehirns, die eine Person in die Lage versetzt, Umweltstimulation und sensorische Information für eine kurze Zeitspanne zu verarbeiten.

Die Augen einer Person bleiben oft während eines Mikroschleuderns offen, aber sie sind im Wesentlichen "ausgeschieden". Da die Natur dieser Angriffe plötzlich ist, können die Folgen eines Schlaf-beraubten Individuums, das schwere Maschinerie oder Fahren antreibt, für die einzelnen als auch unschuldige Umstehende katastrophal sein.

Microsleeps werden weiterhin auftreten, trotz des erzwungenen Versuches einer Person, wach zu bleiben, und aufgrund dieses eingebauten Schlafmechanismus ist es extrem schwierig für eine Person, für mehr als 48 Stunden aufrecht zu bleiben.

Verhütung

Schlafentzug kann mit schweren Unfällen und schlechten Berufs- oder Schulleistungen verbunden sein. Es kann die Lebensqualität eines Menschen wesentlich verringern. Schlafmangel stört die Fähigkeit des Gehirns, Emotionen und Denkvermögen auszugleichen, senkt die körpereigenen Abwehrkräfte und erhöht die Chancen, chronische medizinische Probleme zu entwickeln.

Während der gelegentliche schlechte Nachtschlaf kein ernstes Problem an sich ist, kann anhaltender Schlafentzug vorkommen.

Es gibt keinen Ersatz für erholsamen Schlaf. Es sollte eine gewisse Vorsicht angewendet werden, um einen anhaltenden Schlafentzug bei Personen jeden Alters zu verhindern.

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