Was ist über Süßkartoffeln zu wissen?

Süßkartoffeln bieten einen kraftvollen Nährstoffpunch. In einem Medium gibt es über 400 Prozent Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs.

Süßkartoffeln enthalten auch hohe Mengen an Ballaststoffen und Kalium. Sie haben mehr Gramm natürlichen Zucker als normale Kartoffeln, aber mehr Nährstoffe mit weniger Kalorien.

Diese Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.

Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Ernährung und einen vertieften Blick auf die möglichen gesundheitlichen Vorteile des Konsums von Süßkartoffeln und erklärt, wie man Süßkartoffeln in Mahlzeiten integrieren kann, welche möglichen Gesundheitsrisiken sie beinhalten und wie sie sich von Süßkartoffeln unterscheiden.

Schnelle Fakten über Süßkartoffel

• Süßkartoffeln können dazu beitragen, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten und vor Krebs zu schützen.
• Der hohe Ballaststoffgehalt von Süßkartoffeln beugt Verstopfung vor.
• Ein Medium, gebackene Süßkartoffel mit Haut enthält nur 103 Kalorien.
• Der schnellste Weg, eine Süßkartoffel vorzubereiten, ist in der Mikrowelle.
• Obwohl es viel Verwirrung gibt, sind Süßkartoffeln nicht mit Süßkartoffeln verwandt.

Leistungen

Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem verminderten Risiko für viele gesundheitliche Beeinträchtigungen verbunden.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der zunehmende Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und der Gesamtmortalität senkt.

Eine Diät mit frischem Obst und Gemüse kann auch einen gesunden Teint, erhöhte Energie und insgesamt geringeres Gewicht fördern.

Im Folgenden sind einige spezifische Vorteile von Süßkartoffeln.

Diabetes

Süßkartoffeln gelten auf der glykämischen Indexskala als niedrig, und neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass sie bei Menschen mit Diabetes Episoden mit niedrigem Blutzucker und Insulinresistenz reduzieren können.

Die Faser in Süßkartoffeln ist ebenfalls wichtig. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes, die ballaststoffreiche Diäten zu sich nehmen, niedrigere Blutzuckerspiegel haben, und Menschen mit Typ-2-Diabetes haben Blutzucker-, Lipid- und Insulinspiegel verbessert. Eine mittlere Süßkartoffel mit der Haut auf bietet etwa 6 Gramm Ballaststoffe.

Blutdruck

Aufrechterhaltung einer niedrigen Natriumaufnahme hilft, einen gesunden Blutdruck zu halten. Allerdings kann eine Erhöhung der Kaliumaufnahme genauso wichtig sein. Laut der National Health and Nutrition Examination Survey erfüllen weniger als 2 Prozent der amerikanischen Erwachsenen die tägliche Empfehlung von 4,700 Milligramm (mg) für Kalium. Eine mittlere Süßkartoffel liefert etwa 542 mg.

Eine hohe Kaliumaufnahme ist mit einem Rückgang des Todesrisikos um 20 Prozent aus allen Ursachen verbunden.

Krebs

Laut einer Studie, die von der Abteilung für Ernährung der Harvard School of Public Health durchgeführt wurde, können jüngere Männer, die reich an Beta-Carotin sind, gegen Prostatakrebs schützen. Beta-Carotin kann laut einer japanischen Studie auch gegen Darmkrebs schützen.

Verdauung und Regelmäßigkeit

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts helfen Süßkartoffeln, Verstopfung vorzubeugen und die Regelmäßigkeit eines gesunden Verdauungstraktes zu fördern.

Fruchtbarkeit

Für Frauen im gebärfähigen Alter scheint der Verzehr von mehr Eisen aus pflanzlichen Quellen laut Harvard Health Publications der Harvard Medical School Fruchtbarkeit zu fördern. Das Vitamin A in Süßkartoffeln (verzehrt als Beta-Carotin, dann im Körper zu Vitamin A umgewandelt) ist auch für die Hormonsynthese während der Schwangerschaft und Stillzeit essentiell.

Immunität

Pflanzliche Lebensmittel wie Süßkartoffeln, die reich an Vitamin C und Beta-Carotin sind, bieten einen Immunitätsschub durch ihre kraftvolle Kombination von Nährstoffen.

Entzündung

Cholin, in Süßkartoffeln vorhanden, ist ein sehr wichtiger und vielseitiger Nährstoff; es hilft mit Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis. Cholin hilft auch, die Struktur der Zellmembranen zu erhalten, hilft bei der Übertragung von Nervenimpulsen, unterstützt die Aufnahme von Fett und reduziert chronische Entzündungen.

In einer Studie veröffentlicht in der, lila Süßkartoffel-Extrakt wurde festgestellt, dass entzündungshemmende Wirkung sowie das Abfangen von freien Radikalen.

Vision

Vitamin-A-Mangel kann das Sehvermögen beeinträchtigen; Die Hornhaut kann trocken werden und zu einer Trübung der Augenvorderseite führen. Es verhindert auch, dass essentielle Pigmente produziert werden. Die Korrektur von Vitamin-A-Mangel bei Lebensmitteln mit hohem Beta-Carotin kann das Sehvermögen wiederherstellen.

Auch erwähnenswert ist, dass die antioxidativen Vitamine C und E in Süßkartoffeln nachweislich die Augengesundheit unterstützen und degenerative Schäden verhindern.

Es wurde auch gezeigt, dass der Verzehr von drei oder mehr Portionen Obst pro Tag das Risiko und das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration verringert.

Ernährung

Gemäß der nationalen Nährstoffdatenbank des USDA bietet ein Medium, gebackene Süßkartoffel mit Haut (2 Zoll im Durchmesser, 5 Zoll lang, ungefähr 114 Gramm):

• 103 Kalorien
• 0 Gramm (g) Fett
• 24 g Kohlenhydrate, einschließlich 4 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Zucker
• 2,3 Gramm Protein

Eine mittelgroße Süßkartoffel wird mehr als 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A decken.

• 25 Prozent von Vitamin C
• 25 Prozent von Vitamin B6
• 12 Prozent Kalium

Sie finden auch kleine Mengen von:

• Kalzium
• Eisen
• Magnesium
• Phosphor
• Zink
• Vitamin E
• Thiamin
• Riboflavin
• Folat

Süßkartoffeln sind eine große Quelle von Beta-Carotin, einem starken Antioxidans, das Orangenfrüchten und Gemüse ihre leuchtende Farbe verleiht. Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, kann das Risiko der Entwicklung bestimmter Krebsarten verringern, Schutz vor Asthma und Herzerkrankungen bieten und das Altern und die Degeneration des Körpers verzögern.

Halte die Haut an! Die Farbe der Süßkartoffelhaut kann von weiß über gelb und lila bis braun variieren, aber egal welche Farbe sie hat, stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht abziehen. Eine Süßkartoffelhaut trägt signifikante Mengen an Ballaststoffen, Kalium und Quercetin bei.

Tipps

Vermeiden Sie den Kauf von Süßkartoffeln mit weicher Haut oder Falten, Rissen oder weichen Stellen. An einem kühlen, trockenen Ort für bis zu 3 bis 5 Wochen aufbewahren.

Braten Sie Süßkartoffeln, um ihren natürlichen Geschmack hervorzubringen. Es ist nicht notwendig, Marshmallow-Topping oder viel Butter hinzuzufügen; Süßkartoffeln haben einen natürlich süßen und cremigen Geschmack, der allein genossen werden kann. Um ein wenig Würze ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, streuen Sie Zimt, Kreuzkümmel oder Currypulver.

Der schnellste Weg, eine Süßkartoffel vorzubereiten, ist in der Mikrowelle. Die Kartoffel mit einer Gabel einstechen, in ein Papiertuch wickeln und dann in der Mikrowelle hochkochen, bis sie weich ist. Stellen Sie sicher, dass es für einige Minuten abkühlen, und dann mit Olivenöl beträufeln oder oben mit fettfreiem einfachem griechischem Joghurt übersteigen.

Versuchen Sie, geröstete Süßkartoffeln und Pekannüsse zu einem Salat hinzuzufügen und mit Balsamico-Essig zu übergießen. Sie können auch Süßkartoffeln zu Pfannkuchen oder Hash Browns hinzufügen.

Süßkartoffel-Rezepte

Probieren Sie diese einfachen und gesunden Rezepte mit Süßkartoffeln:

• gebratene Süßkartoffelpommes
• Süßkartoffelchips
• Herz gesundes Chipotle Chili
• Süßkartoffel Hummus

Süßkartoffeln gegen Süßkartoffeln

Obwohl Süßkartoffel und Süßkartoffel oft synonym verwendet werden, sind sie nicht verwandt.

Yams werden fast ausschließlich in Afrika angebaut und sind trockener und stärkehaltiger als Süßkartoffel.

Wie haben sich diese beiden Gemüse so miteinander verflochten?

Es gibt zwei verschiedene Sorten Süßkartoffeln, fest und weich. Als in Amerika süße Süßkartoffeln angebaut wurden, begannen afrikanische Sklaven, sie Yamswurzeln wegen ihrer Ähnlichkeit mit ihrem vertrauten einheimischen Gemüse zu nennen.

Der Name wurde verwendet, um zwischen den beiden Arten von Süßkartoffeln zu unterscheiden.

Risiken

Beta-Blocker, eine Art von Medikamenten, die am häufigsten für Herzerkrankungen verschrieben werden, können dazu führen, dass der Kaliumspiegel im Blut ansteigt. Hohe Kalium-Lebensmittel sollten in Maßen verzehrt werden, wenn Betablocker eingenommen werden.

Zu viel Kalium zu konsumieren kann für diejenigen schädlich sein, deren Nieren nicht voll funktionsfähig sind. Wenn die Nieren überschüssiges Kalium nicht aus dem Blut entfernen können, kann dies tödlich sein.

Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.

Geschrieben von Megan Ware