Was ist zu wissen, vegan zu essen?

Eine vegane Ernährung ist Teil eines Lebensstils, der den Verzehr oder die Verwendung von Produkten aus Tieren ausschließt.

Veganer essen keine tierischen Produkte wie Honig, Eier, Gelatine oder Milchprodukte. Sie verwenden keine Kleidung, Seife oder andere Produkte, die in irgendeiner Weise aus Tieren stammen.

Eine vegane Ernährung kann sehr nahrhaft sein, da sie wenig gesättigtes Fett enthält und reich an Nährstoffen ist. Der Beginn einer tierfreien Ernährung ohne entsprechende Planung kann jedoch zu gesundheitlichen Risiken führen.

Alle Proteine, Vitamine und Mineralien müssen aus nicht tierischen Quellen stammen, daher ist die Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel wichtig.

Eine Umfrage aus dem Jahr 2016 zeigt, dass rund 2,5 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten einen veganen Lebensstil verfolgen.

Dieser Artikel diskutiert die Unterschiede zwischen Veganismus und Vegetarismus, die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung und wichtige Dinge, die vor dem Start zu beachten sind. Wir werden auch einige leckere vegane Mahlzeiten und Rezepte teilen.

Schnelle Fakten zur veganen Ernährung

• Die vegane Ernährung enthält nur pflanzliche Lebensmittel.
• Tofu, Tempeh und Pilze sind drei der vielen Alternativen, als die Nährstoffe in Fleisch liefern können.
• Eine vegane Ernährung kann helfen, die Gesundheit von Knochen und Herz zu schützen und das Krebsrisiko zu senken.
• Ergänzungen werden empfohlen, Ebenen bestimmter Nährstoffe, die in Fleisch gefunden werden, wie Vitamin B-12 zu ersetzen.

Was ist eine vegane Ernährung?

Bei einer veganen Ernährung werden nur Lebensmittel aus Pflanzen verzehrt und tierische Produkte vermieden.

Tierische Produkte sind wichtige Quellen für Protein, nicht gesättigte Fette, Eisen, Vitamine und Mineralien in der Standarddiät einer Person in den USA. Ein Veganer muss alternative Quellen für diese Nährstoffe finden.

Gründe für eine vegane Ernährung können die Vermeidung von Tierquälerei, Umwelterwägungen oder einfach der Versuch sein, Gewicht zu verlieren und einen gesünderen Lebensstil zu führen.

Frische Produkte können zu Hause zubereitet werden. Einige fertige vegane Mahlzeiten sind in großen Lebensmittelgeschäften und Fachgeschäften erhältlich.

Lebensmittelverpackungen sollten angeben, dass der Inhalt vegan oder in einer komplett fleischfreien Küche zubereitet wird. Vegane Speisen sind in vielen Restaurants erhältlich, und einige spezialisierte Restaurants servieren nur veganes Essen.

Vegan gegen Vegetarier

Es gibt wichtige Unterschiede zwischen der veganen und der vegetarischen Ernährung, die sich auf die Nahrungsauswahl und die Nahrungsaufnahme auswirken.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass Vegetarier kein Fleisch essen, sondern weiterhin Milchprodukte und Eier konsumieren. Veganer verbrauchen überhaupt keine tierischen Produkte.

Dies bedeutet, dass Vegetarier weniger Nährstoffe ergänzen müssen. Sie können zum Beispiel immer noch Kalzium aus Milch bekommen. Auf der anderen Seite müssen Veganer eine pflanzliche Kalziumquelle finden.

Veganismus bezieht sich auch auf eine Reihe von Lifestyle-Entscheidungen, die tierische Produkte ausschließen, während Vegetarismus eine rein diätetische Wahl ist.

Leistungen

Eine vegane Ernährung kann sich äußerst positiv auf die Gesundheit auswirken.

Es ist möglich, dass eine rein pflanzliche Ernährung die Hauptnährstoffe für die Gesundheit liefert und das Risiko, potenziell schädliche tierische Fette zu konsumieren, eliminiert.

Null tierische Fette

Tierische Fette wurden mit einer Reihe von Krankheiten und Zuständen in Verbindung gebracht, einschließlich Diabetes, rheumatoider Arthritis, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und verschiedenen Krebsarten. Tierische Quellen sind wahrscheinlich für 13 der besten 15 Quellen von Cholesterin-erhöhenden Fetten in den USA verantwortlich.

Indem diese von der Nahrung abgeschnitten werden, kann das Risiko vieler Gesundheitsprobleme stark reduziert werden. Tierische Fette können auch industrielle Krebs-gebundene Chemikalien und Toxine aus ihrer Umwelt übertragen. Gesunde Öle und Fette auf pflanzlicher Basis, wie beispielsweise Olivenöl, liefern die notwendigen Fettsäuren, ohne den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) zu erhöhen.

Geringeres Krebsrisiko

Fleischesser haben ein höheres Risiko für Kolorektal- und Prostatakrebs.

Die vegane Ernährung besteht aus weitaus größeren Mengen an Hülsenfrüchten, Früchten und Gemüse, Ballaststoffen und Vitamin C. Es wird angenommen, dass diese gegen eine Vielzahl von Krebsarten schützen.

Knochen Gesundheit

Calcium ist wichtig für die Knochen- und Zahngesundheit. Für den durchschnittlichen Amerikaner sind Milch und Käse gute Kalziumquellen.

Für einen Veganer können Feigen, Kohl, Spinat, schwarzäugige Erbsen und Rübengrüns ausgezeichnete Kalziumquellen sein.

Vegane Milchalternativen werden immer beliebter, wie Sojamilch, Mandelmilch und sogar veganer Käse.

Knochen brauchen auch die Vitamine D und K, Kalium und Magnesium. Soja, Obst und etwas Gemüse enthalten entsprechende Mengen dieser Nährstoffe ohne die gesundheitlichen Risiken tierischer Fette. Tägliche Sonnenexposition ermöglicht es dem Körper auch, Vitamin D herzustellen.

Veganer haben auch eine effizientere Absorption des Calcium- und Knochenstoffwechsels gezeigt, den Prozess, durch den neues Knochengewebe gebildet wird.

Herz Gesundheit

Menschen auf einer veganen Ernährung nehmen oft weniger Kalorien zu sich als diejenigen auf einer westlichen Standarddiät. Dies kann zu einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einem reduzierten Risiko für Fettleibigkeit führen.

Ein niedrigerer BMI ist verbunden mit niedrigeren Gesamtkonzentrationen von LDL-Cholesterin und etwas niedrigerem Blutdruck, sogar verglichen mit Vegetariern, die weiterhin Tiermilch trinken.

Geringere Mengen an schädlichem Cholesterin bedeuten, dass Veganer ein geringeres Mortalitätsrisiko aufgrund von Schlaganfällen und ischämischen Herzerkrankungen haben als Menschen, die Fleisch essen.

Schutz vor chronischen Krankheiten

Diäten auf pflanzlicher Basis können der genetischen Wahrscheinlichkeit einer Person, eine chronische Krankheit wie Typ-2-Diabetes zu entwickeln, entgegenwirken.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 erklärt, dass bioaktive Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln biologische Faktoren kontrollieren können, die gegen die genetischen Faktoren, die mit einigen chronischen Krankheiten verbunden sind, wirken könnten.Die Forscher behaupten, dass die Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln freie Radikale Zellen bekämpfen können, die Zellschäden und Entzündungen verursachen.

Andere Pflanzenverbindungen können helfen, verschiedene Gene zu kontrollieren, die mit kardiovaskulären Erkrankungen, arterieller Plaque und Tumorwachstum verbunden sind.

Überlegungen

Eine rein pflanzliche Ernährung hat geringe Gesundheitsrisiken, aber sorgfältige Planung ist notwendig, um das Ernährungsgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Veganer können anfälliger für den Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen sein.

Eine Person, die eine vegane Ernährung in Betracht zieht, sollte aufhören, tierische Produkte nach und nach zu essen. Bauen Sie zuerst eine Fleischalternative ein, dann gehen Sie zu anderen nichttierischen Produkten über und schließen Sie schließlich tierische Produkte vollständig aus.

Die folgenden Nährstoffe sind in einer veganen Ernährung wahrscheinlich knapp, aber Alternativen sind verfügbar. Es ist wichtig, diätetisches Fleisch nicht durch ungesunde Nahrungsmittel zu ersetzen. Achten Sie genau auf die Kennzeichnung von Lebensmitteln und achten Sie darauf, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden.

Planen Sie Ihren Übergang zu einer veganen Ernährung sorgfältig und berücksichtigen Sie die Auswirkungen der folgenden Ernährungsumstellungen:

• Vitamin B-12: Dies wird benötigt, um Nerven und rote Blutkörperchen zu schützen, und bestimmte Arten sind nur in tierischen Produkten erhältlich. B-12-angereicherte pflanzliche Nahrungsmittel, wie angereicherte Soja, Algen, Getreide und Nährhefe, können verlorene Aufnahme ersetzen.
• Eisen: Dies ist ein wichtiger Nährstoff für die Aufnahme von Sauerstoff in das Blut und den Transport zu den Zellen im Körper. Getrocknete Bohnen und dunkles Blattgemüse sind möglicherweise bessere Eisenquellen als Fleisch auf Kalorienbasis. Mit einer gusseisernen Pfanne Mahlzeiten zubereiten ist eine gute Möglichkeit, mehr Eisen in das Essen aufzunehmen.
• Kalorien: Eine vegane Ernährung kann die Aufnahme von Kalorien reduzieren. Während zu viele Kalorien zu einer Gewichtszunahme und damit verbundenen gesundheitlichen Problemen führen können, können zu wenige zu Problemen mit geringem Gewicht führen. Bereiten Sie sich darauf vor, Kalorien zu ergänzen, wenn Sie vegan werden wollen.
• Calcium: Dies ist entscheidend für die Gesundheit und Entwicklung der Knochen. Essen Sie mehr Tofu, Tahini und grünes Blattgemüse, um den Kalziumspiegel aufzustocken.
• Vitamin D: Dies schützt vor multiplen Krebserkrankungen und chronischen Krankheiten und hilft, die Knochen und Zähne zu stärken. Regelmäßig mehr Vitamin D-angereicherte Lebensmittel zu konsumieren und Zeit in der Sonne verbringen kann Vitamin D-Spiegel erhöhen.
• Omega-3-Fettsäuren wie DHA und ALA: Omega-3-Fettsäuren, wie Fischöl, sind für ein gesundes Herz, Augenfunktion und Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung. Während EPA, eine andere Art von Omega-3, nicht mit einer veganen Ernährung erhalten werden kann, können ALA und DHA in Boden Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl, Sojaprodukte und Hanf Getränke gefunden werden.
• Zink: Mangel kann zu Haarausfall, verzögerter sexueller Reifung für Kinder, schlechtem Wundheilung, immunologischen Problemen und Dermatitis führen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind reich an Zink.

Eine Person, die auf eine vegane Ernährung umschaltet oder ihr folgt, könnte ihren Arzt fragen, ob sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen soll, um einige Nährstoffe zu ersetzen, oder ob sie mehr angereicherte Nahrungsmittel zu sich nehmen sollten.

Mahlzeiten

Der Wechsel von einer unbegrenzten Ernährung kann entmutigend erscheinen, aber es gibt viele einfache, schmackhafte und nahrhafte Möglichkeiten, eine vegane Ernährung mit den benötigten Nährstoffen zu verpacken.

Einige der Nährstoffe, Texturen und Aromen, die in Fleisch vorkommen, können in einer Kombination der folgenden gefunden werden:

• Tofu
• Tempeh
• Pilze
• Kartoffeln
• Pilze
• Jackfrucht
• Aubergine
• Linsen
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Blumenkohl
• Nüsse
• Rüben

Megan Ware, ein ernährungswissenschaftlicher Ernährungsberater aus Orlando, FL, sagte:

"Im Allgemeinen enthält eine vegane Diät viel mehr Nährstoffe als die durchschnittliche amerikanische Diät."

Megan empfiehlt außerdem, folgende vegane Essensideen auszuprobieren:

• Curry-Kichererbsen-Avocado-Sandwich
• Frischer Texas Salsa mit grünen Luke Chilies
• Vegane Apfel Buchweizen Pfannkuchen
• Gesunder veganer Nudelsalat
• Vegane Zimtschnecken
• Butternut, Süßkartoffel und roter Linseneintopf

Es kann ein wenig experimentieren, aber Sie können einen veganen Mahlzeitplan finden, der Ihrem Geschmack entspricht.

Wegbringen

Eine Überprüfung in der weist darauf hin, dass Veganer tendenziell schlanker sind, mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem allgemeinen Gesundheitszustand, der mindestens so gut zu sein scheint wie Vegetarier, die Eier und Milchprodukte konsumieren.

Wenn der vegane Lebensstil zu Ihrer Weltanschauung passt, kann die Veränderung vorgenommen werden, ohne Ihr Wohlbefinden zu beeinträchtigen.