Low-Carb-Diäten begrenzen die Anzahl der Kohlenhydrate, die eine Person isst. Anstelle von Kohlenhydraten konzentrieren sich die Menschen auf Proteine, gesunde Fette und Gemüse.
Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind eine von drei Hauptnahrungsarten, die der Körper benötigt, um richtig zu arbeiten. Die anderen beiden sind Protein und Fett. Kohlenhydrate geben dem Körper Energie. Der Körper bricht Kohlenhydrate ab, um sofort oder später zu verwenden.
Wenn der Körper die Kohlenhydrate nicht für die Energie verwenden muss, sobald eine Person sie isst, speichert sie diese in den Muskeln und der Leber, um sie später zu verwenden. Wenn der Körper diese gespeicherten Kohlenhydrate jedoch nicht verwendet, wandelt der Körper sie in Fett um.
Warum sollte man eine kohlenhydratarme Diät einhalten?
Viele Menschen folgen Low-Carb-Diäten auf der Grundlage, dass, wenn der Körper keine zusätzlichen Kohlenhydrate erhält, wird es nicht überschüssiges Fett speichern.
Die Idee ist also, dass der Körper etwas von dem gespeicherten Fett verbrennen wird anstatt die Kohlenhydrate, was den Fettabbau fördern wird.
Forschungen aus dem New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2003 haben ergeben, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät zu sich genommen hatten, nach 6 Monaten, nicht aber nach 12 Monaten mehr Gewicht verloren als Personen mit einer fettarmen Diät.
Die Studie stellte fest, dass "längere und größere Studien erforderlich sind, um die langfristige Sicherheit und Wirksamkeit von kohlenhydratarmen, eiweißreichen und fettreichen Diäten zu bestimmen".
Zehn kohlenhydratarme Diättipps
Viele Menschen finden nach einer kohlenhydratarmen Diät eine Herausforderung, besonders zu Beginn der Diät. Die folgenden Low-Carb-Diät-Tipps können Menschen helfen, ihre Diät einzuhalten und kann ihnen helfen, Gewicht erfolgreich zu verlieren.
1. Wissen, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind
Low-Carb-Lebensmittel enthalten:
- mageres Fleisch, wie Rinderfilet, Hähnchenbrust oder Schweinefleisch
- Fisch
- Eier
- grünes, blättriges Gemüse
- Blumenkohl und Brokkoli
- Nüsse und Samen einschließlich Nussbutter
- Öle, wie Kokosnussöl, Olivenöl und Rapsöl
- etwas Frucht, wie Äpfel, Blaubeeren und Erdbeeren
- ungesüßte Milchprodukte einschließlich einfacher Vollmilch und einfacher griechischer Joghurt
2. Kennen Sie die Kohlenhydrate und Portionsgrößen von Lebensmitteln
Die meisten Low-Carb-Diäten erlauben nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Menschen nach Low-Carb-Diäten wählen Lebensmittel, die eine niedrigere Kohlenhydrate, aber einen hohen Nährwert pro Portion haben.
Die Lebensmittel in den unten aufgeführten Mengen enthalten alle ca. 15 g Kohlenhydrate:
- 1 Tennisball Größe Apfel oder Orange
- 1 Tasse Beeren
- 1 Tasse Melonenwürfel
- ½ mittelgroße Banane
- 2 Esslöffel Rosinen
- 8 Unzen Milch
- 6 Unzen Naturjoghurt
- ½ Tasse Mais
- ½ Tasse Erbsen
- ½ Tasse Bohnen oder Hülsenfrüchte
- 1 kleine Ofenkartoffel
- 1 Scheibe Brot
- 1/3 Tasse gekochten Reis
Während die oben aufgeführten Lebensmittel alle ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten, sind sie nicht alle gleichwertig. Die Milchprodukte auf der Liste enthalten neben dem Kohlenhydratgehalt auch Proteine und lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Kalzium.
Das Obst und Gemüse enthalten auch essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Die Wahl von Vollkornsorten von Brot und Reis liefert mehr Nährstoffe als weiße Sorten, obwohl der Kohlenhydratgehalt ähnlich ist.
3. Machen Sie einen Mahlzeitplan
Ein Essensplan kann helfen, die Dinge zu erleichtern.
Jeder, der versucht, eine Low-Carb-Diät zu folgen, könnte versuchen, seine Woche zu planen und alle Mahlzeiten zu planen, bevor er zum Supermarkt geht.
Planen Mahlzeiten im Voraus können Menschen helfen, die Diät einzuhalten.
Zu wissen, was sie zum Mittag- und Abendessen essen werden, kann einer Person dabei helfen, ungesunde Nahrungsmittel zu vermeiden, wie zum Beispiel in einem Fast-Food-Restaurant zu verweilen.
4. Essen Vorbereitung
Planung ist eine Sache, aber die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus kann auch helfen. Mahlzeitvorbereitung kann einer Person helfen:
- vermeiden Sie ungesunde Nahrungsmittelwahlen
- Sparen Sie Zeit während der geschäftigsten Zeiten der Woche
- Geld sparen
Manche Leute bereiten gerne eine Woche lang Frühstück und Mittagessen vor und lagern die Mahlzeiten in Containern, so dass sie bequem und bereit sind zu gehen. Es ist auch möglich, einige Mahlzeiten einzufrieren, so dass die Leute im Voraus noch mehr Essen zubereiten können.
Wenn Sie viele vorbereitete Mahlzeiten zur Hand haben, können Sie vermeiden, dass Sie weniger gesunde Optionen wählen.
Zu den beliebten kohlenhydratarmen Mahlzeiten, die im Voraus zubereitet werden, gehören:
- Eiermuffins
- Griechische Joghurtschalen
- Protein Pfannkuchen
- Hühnchen Salat Wraps
- Eiweiß und Gemüse braten ohne Reis
5. Tragen Sie kohlenhydratarme Snacks
Low-Carb Snack-Optionen für zwischen den Mahlzeiten enthalten:
- hart gekochte Eier
- ungesüßter Joghurt
- Baby oder normale Karotten
- Handvoll Nüsse
- Käse
Es ist wichtig, die Portionsgröße von Snacks zu regulieren, um ein Überessen zu vermeiden.
6. Betrachten Sie Carb Radfahren
Carb Radfahren beinhaltet Essen sehr kohlenhydratarme Lebensmittel für eine bestimmte Anzahl von Tagen, gefolgt von einem Tag des Verzehrs höherer Kohlenhydrate Mahlzeiten. Dies hilft dem Körper Fett verbrennende Plateaus zu vermeiden, die sich nach Wochen mit kohlenhydratarmen Diäten entwickeln können.
Carb Radfahren ist nicht für jedermann, und jeder, der darüber nachdenkt, sollte zuerst mit seinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.
7. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich
Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Formen.
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus leicht verdaulichen Zuckern. Verfeinerte und verarbeitete Kohlenhydrate wie weißer Zucker und weißes Mehl sind einfache Kohlenhydrate.
Menschen, die mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, müssen darüber nachdenken, ihre Zufuhr von raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten zu reduzieren. Vermeiden dieser Kohlenhydrate wird vorteilhaft sein, um ein ideales Gewicht und für die Gesundheit im Allgemeinen zu erreichen.
Allerdings sind nicht alle einfachen Kohlenhydrate gleich. Zu den Früchten gehören Fructose, ein einfaches Kohlenhydrat, aber der Verzehr von Obst wird in einer kohlenhydratarmen Diät empfohlen, da es mit Nährstoffen beladen ist und eine Vollwert-Quelle von Kohlenhydraten darstellt.
Komplexe Kohlenhydrate benötigen länger als einfache Kohlenhydrate, da sie in eine einfachere Form zerlegt werden müssen.Komplexe Kohlenhydrate finden sich in nährstoffreicheren Nahrungsmitteln wie Bohnen, Vollkornprodukten und faserreichen Früchten wie Bananen.
Komplexe Kohlenhydrate haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sich eine Person schneller voll fühlt, was sie davon abhalten könnte, zu viel zu essen. Komplexe Kohlenhydrate sorgen auch dafür, dass sich Menschen länger satt fühlen, was ihnen helfen kann, zwischen den Mahlzeiten zu essen.
8. Achten Sie auf Alternativen
Das Ersetzen kohlenhydratreicher Nahrungsmittel durch kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Nahrungsmittel kann helfen, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.
Einige Low-Carb-Substitutionen umfassen:
- Salatblätter statt Tacos
- Portobello Pilzköpfe statt Brötchen
- gebackene Butternut Squash Pommes
- Auberginen-Lasagne
- Blumenkohlpizzenrand
- Spaghettikürbis anstelle von Nudeln
- Zucchini-Bänder statt Nudeln
9. Üben Sie angemessen
Bewegung ist ein wichtiger Teil der allgemeinen Gesundheit. Menschen sollten eine sitzende Lebensweise vermeiden, aber von exzessivem Training absehen.
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfehlen, dass Erwachsene 150 Minuten pro Woche für mindestens 10 Minuten moderate Bewegung ausüben, um einen moderaten gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Für optimale gesundheitliche Vorteile empfehlen die CDC 300 Minuten Bewegung. Das CDC schlägt auch vor, dass Menschen Gewichte heben oder andere Kraftübungen machen, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Diejenigen mit kohlenhydratarmen Diäten möchten vielleicht lange Perioden intensiver Aktivität vermeiden, wie z. Dies liegt daran, dass Menschen, die eine Form von Übung machen, die zusätzliche Ausdauer erfordert, wie zum Beispiel Marathon-Training, zusätzliche Kohlenhydrate benötigen, um ihren Körper zu tanken.
10. Verwenden Sie gesunden Menschenverstand
Menschen sollten über mögliche Gesundheitsrisiken wissen, bevor sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen.
Kurzfristige Gesundheitsrisiken durch eine kohlenhydratarme Diät können sein:
- Krämpfe
- Verstopfung
- Herzklopfen
- hoher Cholesterinspiegel
- Kopfschmerzen
- Hirnnebel
- Energiemangel
- Übelkeit
- schlechter Atem
- Ausschlag
- reduzierte sportliche Leistung
Zu den langfristigen Gesundheitsrisiken, die durch eine kohlenhydratarme Diät verursacht werden, gehören:
- Mangelernährung
- Verlust der Knochendichte
- Magendarm Probleme
Manche Menschen sollten keine kohlenhydratarme Diät einhalten, wenn sie nicht von einem Arzt dazu aufgefordert werden. Zu diesen Personengruppen gehören Menschen mit Nierenerkrankungen und Jugendliche.
Nicht jeder wird von einer kohlenhydratarmen Diät profitieren oder sollte sie in Betracht ziehen. Wer über eine kohlenhydratarme Diät nachdenkt, sollte vor dem Start mit einem Arzt sprechen.
Wegbringen
Eine Low-Carb-Diät kann einige Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust. Mit etwas Planung und entsprechenden Substitutionen können die meisten Menschen eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Eine kohlenhydratarme Diät ist jedoch möglicherweise nicht der beste Weg, um langfristige oder nachhaltige Gesundheitsziele zu erreichen.
Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist es wichtig, dass Menschen sich gesund ernähren und bestimmte Nahrungsmittel, wie z. B. sehr fettes Fleisch, nicht zu viel essen.
Menschen, die Gewicht verlieren möchten oder eine kohlenhydratarme Diät in Erwägung ziehen, sollten vor einer signifikanten Änderung mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.
