Biotin oder Vitamin B-7 ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist ein essentieller Nährstoff, der hilft, Nahrung in Treibstoff für den Körper umzuwandeln und dabei hilft, Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu verstoffwechseln.
Biotin spielt auch eine Rolle bei der Genregulation und Zellsignalisierung und wird mit gesundem Haar, Nägeln und Haut in Verbindung gebracht. Es ist wichtig für den sich entwickelnden Fötus bei Schwangeren und für die Lebergesundheit.
Da Biotin wasserlöslich ist, wird es nicht im Körper gespeichert. Biotin kann jedoch durch Bakterien im Darm hergestellt, als Nahrungsergänzungsmittel oder durch Verzehr bestimmter Nahrungsmittel gewonnen werden.
Biotin-reiche Lebensmittel
Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel gibt an, dass eine angemessene Aufnahme (AI) von Biotin für Erwachsene 30 Mikrogramm (μg) täglich beträgt, wobei stillende Frauen 35 μg benötigen.
Wie viel Biotin-Nahrung zurückhält, wird durch die Verarbeitungstechniken beeinflusst. Zum Beispiel kann Canning Biotin-Spiegel reduzieren. Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass es schwierig ist, den Biotingehalt von Lebensmitteln aufgrund von Ungenauigkeiten und Lücken in den Daten der Tabellen zur Lebensmittelzusammensetzung zu schätzen.
Zu den Nahrungsmitteln, die als eine der reichsten Biotinquellen gelten, gehören jedoch:
1. Leber und anderes Fleisch
Da das meiste Biotin in der Leber gespeichert wird, ist das Essen tierischer Leber eine der einfachsten Möglichkeiten, Biotin in einer Diät zu erhöhen. Eine 3-Unzen-Portion gekochte Rinderleber enthält ungefähr 30 μg Biotin. Andere Organfleisch, wie Niere, enthalten auch hohe Ebenen.
Andere Arten von Fleisch enthalten weniger Biotin als Organfleisch, aber sie sind immer noch eine relativ gute Quelle für das Vitamin. Zum Beispiel bietet ein 3-Unzen-Schweinekotelett fast 4 Mcg, wie auch eine gekochte Hamburger Pastetchen.
Eine 3-Unzen Portion Fleisch hat ungefähr die Größe eines Kartenspiels.
2. Eigelb
Eigelb sind ein weiteres Biotin-reiches Essen mit 1 ganzen, gekochten Ei, das bis zu 10 mcg liefert.
Für eine maximale Biotinaufnahme sollten Eier vor dem Essen gekocht werden. Dies liegt an einem Protein, das als diätetisches Avidin bezeichnet wird, das in rohem Eiweiß gefunden wird und an Biotin bindet, wodurch es daran gehindert wird, vom Körper absorbiert zu werden.
Kochen trennt das Biotin von Avidin, damit es im Verdauungstrakt absorbiert werden kann.
3. Hefe
Sowohl Bierhefe als auch Nährhefe sind gute Biotinquellen, obwohl die Menge stark variieren kann.
Bierhefe ist eine aktive Hefe, die zur Herstellung von Bier und Brot verwendet wird, während Nährhefe inaktiv ist und dazu verwendet wird, Lebensmitteln einen käsigen oder nussigen Geschmack zu verleihen.
Laut dem Linus Pauling Institute der Oregon State University enthalten 7 Gramm (g) Hefe zwischen 1,4 und 14 Mikrogramm Biotin.
4. Nüsse und Samen
Der Biotingehalt variiert mit der Art der Nuss oder des Samens, aber beide Arten von Lebensmitteln sind eine gute Quelle für das Vitamin.
Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Pekannüsse tragen alle zur Biotinaufnahme bei, mit einer viertel Tasse gerösteten Mandeln, die 1,5 mcg enthalten. Eine viertel Tasse geröstete Sonnenblumenkerne enthält 2,6 Mcg.
Nüsse und Samen enthalten auch andere Nährstoffe, einschließlich Vitamin E, die auch der Gesundheit von Haut und Haar zugute kommen.
5. Lachs
Lachs ist ein fetter Fisch, der reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen ist, die zu einer gesunden Haut und starkem Haar beitragen. Es ist auch eine gute Quelle für Biotin, mit einer 3-Unzen gekochte Portion mit bis zu 5 Mcg.
6. Milchprodukte
Milch, Käse und Joghurt enthalten alle Biotin in unterschiedlichen Mengen. In einer vergleichenden Studie von 23 Käsesorten wurde festgestellt, dass Camembertkäse und Blauschimmelkäse zu den biotinreichsten gehören.
Obwohl diese letztgenannte Studie mehrere Jahrzehnte zurückliegt, bestätigen die National Institutes of Health, dass Cheddarkäse 0,4 μg Biotin pro Unze, eine Tasse 2 Prozent Milch 0,3 μg und eine Tasse Naturjoghurt 0,2 μg enthält.
7. Avocados
Eine ganze Avocado enthält zwischen 2 bis 6 Mcg Biotin, nach einigen Quellen. Wie Nüsse und Samen ist Avocado eine reiche Quelle von Vitamin E.
8. Süßkartoffel
Süßkartoffeln gehören zu den höchsten biotinhaltigen Gemüsesorten. Eine halbe Tasse gekochte Süßkartoffel enthält etwa 2,4 Mikrogramm Biotin und nur 90 Kalorien.
Süßkartoffeln sind auch reich an Beta-Carotin, das der Körper zu Vitamin A umwandelt, was sie zu einer weiteren guten Wahl für diejenigen macht, die die Gesundheit ihrer Haut verbessern möchten.
9. Blumenkohl
Eine Tasse roher Blumenkohl liefert bis zu 4 Mikrogramm Biotin. Für eine einfache Art, rohen Blumenkohl zu essen, mischen Sie es in einer Küchenmaschine, bis es Paniermehl ähnelt, und servieren Sie es anstelle von gekochtem Reis, fügen Sie zu einem Salat hinzu oder mischen Sie in gekochte Körner, um einen Pilaw zu machen.
Andere Biotinquellen
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Menschen in westlichen Bevölkerungen zwischen 35 und 70 Mikrogramm Biotin pro Tag konsumieren. Es gibt keine Berichte über einen schweren Biotinmangel bei gesunden Menschen, die sich regelmäßig ernähren.
Neben dem Verzehr von Biotin aus der Nahrung können Bakterien im Darm Biotin innerhalb des normalen Verdauungsprozesses produzieren.
Ergänzungen
Diejenigen, die sich Sorgen um ihre Biotinaufnahme machen, können auch das Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Es ist als Pulver, Kapsel oder Flüssigkeit erhältlich. Viele dieser Ergänzungen werden an Menschen vermarktet, die ihre Haut oder Haare verbessern möchten. Pränatale Vitamine neigen auch dazu, Biotin zu enthalten.
Mögliche Risiken
Obwohl sie meist sicher sind, können Biotin-Präparate die Anfallsmedikation beeinträchtigen.
Frauen, die schwanger sind und pränatale Ergänzungsmittel einnehmen, benötigen wahrscheinlich kein zusätzliches Biotinpräparat.
Es ist ratsam, dass schwangere Frauen und diejenigen, die Medikamente einnehmen, mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Biotin-Präparate einnehmen.
Es gibt keine empfohlenen Obergrenzen für Biotin, da derzeit keine Hinweise darauf vorliegen, dass eine hohe Aufnahme von Biotin für den Menschen toxisch ist.
Wegbringen
Die Mehrheit der Menschen konsumiert genug Biotin aus ihrer Ernährung mit relativ seltenem Biotinmangel in den USA.
Dennoch möchten manche Menschen ihre Biotin-Aufnahme erhöhen, indem sie mehr Biotin-reiche Nahrungsmittel aufnehmen, einschließlich Leber, Eier, Avocados, Nüsse und Samen.
Biotin-Ergänzungen sind auch in verschiedenen Formen erhältlich, und sie können online erworben werden. Es wird jedoch empfohlen, dass jemand, der andere Medikamente einnimmt, seinen Arzt konsultiert, bevor er diese Ergänzungen hinzufügt.
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