Viele Menschen erleben irgendwann Fuß- oder Knöchelschmerzen. Indem die Füße stark gehalten werden, kann eine Person Schmerzen lindern und die allgemeine Gesundheit und Flexibilität verbessern.
Regelmäßiges Trainieren und Dehnen der Füße und Knöchel kann dazu beitragen, dass Muskeln die beste Unterstützung bieten. Diese Übungen können auch den Bewegungsumfang in den Füßen erhöhen und eine Person so lange wie möglich aktiv halten.
Die meisten Fußübungen sind einfach und erfordern keine komplizierte Ausrüstung. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio als Teil eines regelmäßigen Trainings durchgeführt werden.
Übungen für Flexibilität und Mobilität
Die folgenden Übungen wurden entwickelt, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Füße zu verbessern.
1. Zehen heben, zeigen und rollen
Diese Übung hat drei Phasen und hilft, alle Teile der Füße und Zehen zu stärken.
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie die Zehen auf dem Boden, heben Sie die Fersen. Stoppen Sie, wenn nur die Fußballen auf dem Boden bleiben.
- Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, bevor Sie die Fersen senken.
- Für die zweite Stufe, heben Sie die Ferse und richten Sie die Zehen so, dass nur die Spitzen der großen und zweiten Zehen den Boden berühren.
- Vor dem Absenken für 5 Sekunden halten.
- Für die dritte Stufe, heben Sie die Ferse und rollen Sie die Zehen nach innen, so dass nur die Zehenspitzen den Boden berühren. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
- Bauen Sie Flexibilität und Mobilität auf, indem Sie jede Stufe 10-mal wiederholen.
2. Große Zehstrecke
Es ist wichtig, einen großen Bewegungsbereich im großen Zeh zu halten. Die folgende Übung hat auch drei Stufen und wurde entwickelt, um Schmerzen in Zehen, die in Schuhen gequetscht wurden, zu dehnen und zu lindern.
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden.
- Bringen Sie den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel.
- Streichen Sie die große Zehe mit den Fingern sanft nach oben, unten und zur Seite.
- Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie zum anderen Fuß wechseln.
Übungen für die Stärke
Die folgenden Übungen können helfen, die Stärke der Füße zu verbessern.
3. Toe Splay
Die Zehenspreizung wurde entwickelt, um die Kontrolle über die Zehenmuskulatur zu verbessern. Es kann auf beiden Füßen auf einmal oder auf alternativen Füßen, abhängig von Komfort durchgeführt werden.
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen, wobei die Füße sanft auf dem Boden ruhen.
- Spreize die Zehen so weit wie möglich auseinander. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 mal.
- Sobald etwas Kraft aufgebaut wurde, versuchen Sie ein Gummiband um die Zehen zu schleifen. Dies wird Widerstand leisten und die Übung schwieriger machen.
4. Zehe locken
Zehelocken bilden die Beugemuskeln der Zehen und Füße und verbessern die Gesamtstärke.
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie ein kleines Handtuch auf den Boden vor sich, mit der kurzen Seite zu den Füßen.
- Legen Sie die Zehen eines Fußes auf die kurze Seite des Handtuchs. Versuchen Sie, das Handtuch zwischen den Zehen zu greifen und es zu sich zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal, bevor Sie zum anderen Fuß wechseln.
- Um diese Übung schwieriger zu machen, beschweren Sie das gegenüberliegende Ende des Handtuches mit einem Gegenstand.
5. Marmor Pick-up
Der Marmor-Pickup wurde entwickelt, um die Kraft in den Muskeln an der Unterseite der Füße und Zehen zu erhöhen.
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden.
- Lege eine leere Schüssel und eine Schüssel mit Murmeln (20 ist gut, um damit anzufangen) auf den Boden vor den Füßen.
- Benutze nur die Zehen eines Fußes, nimm jeden Marmor und lege ihn in die leere Schüssel.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.
6. Sand gehen
Barfußlaufen auf Sand ist eine gute Möglichkeit, die Füße und Waden zu dehnen und zu kräftigen. Dies ist im Allgemeinen eine gute Übung, da die weiche Beschaffenheit des Sandes das körperliche Gehen körperlich anstrengt.
Um diese Übung zu machen:
- Begeben Sie sich an einen Strand, eine Wüste oder sogar einen Volleyballplatz.
- Entfernen Sie Schuhe und Socken.
- Gehe so lange wie möglich. Erhöhen Sie diese Distanzen im Laufe der Zeit langsam, um eine Überanstrengung der Fuß- und Wadenmuskulatur zu vermeiden.
Übungen für Schmerzen
Die folgenden Übungen können zur Schmerzlinderung beitragen.
7. Zehenverlängerung
Die Zehenstreckung ist nützlich bei der Vorbeugung oder Behandlung von Plantarfasziitis – eine Bedingung, die Schmerzen in der Ferse beim Gehen verursacht, sowie Schwierigkeiten beim Anheben der Zehen.
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden.
- Lege den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel.
- Ziehe die Zehen nach oben zum Knöchel. Ein Dehnungsgefühl sollte entlang der Unterseite des Fußes und der Fersenschnur spürbar sein.
- Halten Sie für 10 Sekunden.
- Das Massieren des Fußgewölbes beim Dehnen hilft, Spannungen und Schmerzen zu lindern.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal an jedem Fuß.
8. Golfballrolle
Das Rollen eines Golfballs unter den Füßen kann helfen, Beschwerden in den Bögen zu lindern und die mit Plantarfasziitis verbundenen Schmerzen zu lindern.
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie einen Golfball – oder einen anderen harten, kleinen Ball – auf den Boden neben den Füßen.
- Lege einen Fuß auf den Ball und bewege ihn herum und drücke so fest wie es dir passt. Der Ball sollte die Unterseite des Fußes massieren.
- Für 2 Minuten fortfahren, dann auf dem anderen Fuß wiederholen
- Eine gefrorene Wasserflasche kann eine beruhigende Alternative sein, wenn keine geeigneten Bälle zur Verfügung stehen.
9. Achillessehnen
Die Achillessehne ist eine Schnur, die die Ferse mit den Wadenmuskeln verbindet. Es kann sich leicht belasten und es stark halten, kann bei Fuß-, Knöchel- oder Beinschmerzen helfen.
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie sich gegen eine Wand und heben Sie die Arme, so dass die Handflächen flach an der Wand anliegen.
- Setzen Sie einen Fuß zurück und halten Sie das Knie gerade. Dann beuge das Knie des gegenüberliegenden Beines.
- Halten Sie beide Fersen flach auf dem Boden.
- Drücken Sie die Hüften nach vorne, bis die Achillessehnen- und Wadenmuskeln sich dehnen fühlen.
- Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seiten wechseln. Wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
- Für eine etwas andere Strecke, beugen Sie das hintere Knie und drücken Sie die Hüften nach vorne.
Fußgesundheits- und Sicherheitstipps
Um die Füße stark und gesund zu halten:
- Führen Sie vor dem Training eine gründliche Aufwärmroutine durch.
- Tragen Sie unterstützende Schuhe für alltägliche Aktivitäten und Sport.
- Ersetzen Sie Schuhe, wenn sie abgenutzt sind.
- Kraft und Flexibilität langsam aufbauen, um Füße und Knöchel zu konditionieren.
- Vermeiden Sie unebene Oberflächen, besonders beim Laufen. Versuche nicht zu oft bergauf zu laufen.
- Höre auf den Körper und übertreibe keine Aktivitäten.
- Verhindern Sie jedes Wiederauftreten der Verletzung, indem Sie ruhen und eine geeignete Behandlung erhalten.
Halten Sie die Füße und Knöchel gesund ist immer eine gute Idee. Die oben genannten Übungen können helfen, bestehende Schmerzen zu lindern, Beschwerden vorzubeugen und die Verletzungsgefahr zu reduzieren.
