Inhaltsverzeichnis
- Was ist Biotin?
- Leistungen
- Quellen
- Sicherheit
- Wegbringen
Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das Ihrem Körper hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln.
Es ist besonders wichtig während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Darüber hinaus ist Biotin wichtig für die Gesundheit Ihrer Haare, Haut und Nägel.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Biotin wissen müssen, einschließlich seiner 7 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile.
Was ist Biotin?
Biotin ist eines der B-Vitamine, auch bekannt als Vitamin B7.
Es wurde einmal Coenzym R und Vitamin H genannt. Das H steht für das, was für Haare und Haut deutsch ist.
Biotin ist wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper es nicht speichert. Es hat viele wichtige Funktionen im Körper.
Es ist notwendig für die Funktion mehrerer Enzyme, die als Carboxylasen bekannt sind. Diese Biotin-haltigen Enzyme sind an wichtigen Stoffwechselwegen wie der Produktion von Glucose und Fettsäuren beteiligt.
Eine häufig empfohlene Zufuhr beträgt 5 μg (Mikrogramm) pro Tag bei Säuglingen und 30 μg bei Erwachsenen. Dies geht bei stillenden Frauen bis zu 35 mcg pro Tag.
Biotin-Mangel ist ziemlich selten. Einige Gruppen, wie schwangere Frauen, können dies jedoch in leichter Form erleben.
Das Essen von rohen Eiern kann auch einen Mangel verursachen, aber Sie müssten sehr lange Eier essen. Rohes Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das an Biotin bindet und dessen Absorption verhindert. Avidin wird während des Kochens inaktiviert.
Zusammenfassung: Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das für den Energiestoffwechsel wichtig ist. Mangel ist ziemlich selten, obwohl es mit dem langfristigen Verbrauch von rohen Eiern verbunden ist.
Leistungen
Biotin hat eine Reihe möglicher Vorteile
1. Makronährstoff-Stoffwechsel
Biotin ist wichtig für die Energieproduktion. Zum Beispiel brauchen mehrere Enzyme es, um richtig zu funktionieren.
Diese Enzyme sind am Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel beteiligt. Sie initiieren kritische Schritte in den Stoffwechselprozessen dieser Nährstoffe.
Biotin spielt eine Rolle in:
- Gluconeogenese: Dieser Stoffwechselweg ermöglicht die Glukoseproduktion aus anderen Quellen als Kohlenhydraten wie Aminosäuren. Biotinhaltige Enzyme helfen dabei, diesen Prozess zu initiieren.
- Fettsäuresynthese: Biotin unterstützt Enzyme, die Reaktionen aktivieren, die für die Produktion von Fettsäuren wichtig sind.
- Der Abbau von Aminosäuren: Biotinhaltige Enzyme sind am Metabolismus mehrerer wichtiger Aminosäuren, einschließlich Leucin, beteiligt.
Zusammenfassung: Biotin unterstützt die Energieproduktion. Es unterstützt eine Reihe von Enzymen, die am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt sind.
2. Spröde Nägel
Spröde Nägel sind schwach und werden leicht abblättern, splittern oder brechen.
Es ist eine häufige Erkrankung, von der schätzungsweise 20 Prozent der Weltbevölkerung betroffen sind.
Biotin kann brüchigen Nägeln zugute kommen (7).
In einer Studie erhielten 8 Personen mit brüchigen Nägeln 6 bis 15 Monate lang 2,5 mg Biotin pro Tag. Die Nagelstärke verbesserte sich bei allen 8 Teilnehmern um 25%. Die Nagelspaltung wurde ebenfalls reduziert (8).
Eine weitere Studie an 35 Personen mit brüchigen Nägeln fand bei 1,5 bis 7 Monaten 2,5 mg Biotin pro Tag und verbesserte die Symptome bei 67% der Teilnehmer (9).
Diese Studien waren jedoch klein und mehr Forschung wird benötigt.
Zusammenfassung: Spröde Nägel sind zerbrechlich und zerbrechen leicht. Biotin Ergänzungen können helfen, die Nägel zu stärken.
3. Gesundheit der Haare
Biotin ist oft mit erhöhtem Haarwuchs und gesünderen, stärkeren Haaren verbunden.
Es gibt sehr wenig Beweise dafür.
Ein Mangel an Biotin kann jedoch zu Haarausfall führen, was darauf hindeutet, dass das Vitamin wichtig für das Haar ist (2, 10).
Während es oft als eine alternative Behandlung für Haarausfall vermarktet wird, erhalten nur Menschen mit einem tatsächlichen Biotin-Mangel erheblichen Nutzen von der Ergänzung (11).
Es wird empfohlen, dass Menschen mit Biotin-Mangel 30 bis 100 Mikrogramm (Mikrogramm) pro Tag einnehmen. Säuglinge würden eine kleinere Dosis von 10 bis 30 Mcg benötigen.
Ob es bei gesunden Menschen das Haarwachstum verbessert, muss erst noch ermittelt werden.
Zusammenfassung: Biotin soll Haarwachstum und gesundes Haar fördern, aber die Beweise sind schwach. Mangel ist jedoch mit Haarausfall verbunden, und diejenigen, die tatsächlich defizitär sind, können von einer Ergänzung profitieren.
4. Schwangerschaft und Stillzeit
Biotin ist wichtig während der Schwangerschaft und Stillzeit. Diese Lebensstadien sind mit einem erhöhten Bedarf an diesem Vitamin verbunden (12, 13).
In der Tat wurde geschätzt, dass bis zu 50% der schwangeren Frauen einen leichten Biotinmangel entwickeln können. Dies bedeutet, dass es sich leicht auf ihr Wohlbefinden auswirken kann, aber nicht schwer genug ist, um spürbare Symptome zu verursachen (14, 15, 16).
Man nimmt an, dass aufgrund des schnelleren Biotin-Abbaus im Körper während der Schwangerschaft Mängel auftreten (17).
Ein weiterer Grund zur Besorgnis ist, dass Tierstudien gezeigt haben, dass ein Biotinmangel während der Schwangerschaft zu Geburtsfehlern führen kann (18, 19, 20).
Denken Sie jedoch daran, Ihren Arzt oder Ernährungsberater / Ernährungsberater vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft und Stillzeit zu konsultieren.
Zusammenfassung: Wenn Sie schwanger sind oder stillen, können Ihre Biotin-Anforderungen steigen. Bis zu 50% der Frauen können weniger von diesem Vitamin erhalten als während der Schwangerschaft.
5. Reduzierter Blutzucker bei Menschen mit Diabetes
Typ-2-Diabetes ist eine Stoffwechselerkrankung. Es zeichnet sich durch einen hohen Blutzuckerspiegel und eine beeinträchtigte Insulinfunktion aus.
Forscher haben untersucht, wie Biotin-Ergänzungen den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern beeinflussen.
Einige Hinweise zeigen, dass Biotinkonzentrationen im Blut bei Menschen mit Diabetes im Vergleich zu gesunden Personen niedriger sein können (21).
Studien bei Diabetikern, denen Biotin allein gegeben wurde, haben gemischte Ergebnisse geliefert (21, 22).
Mehrere kontrollierte Studien weisen jedoch darauf hin, dass Biotin-Ergänzungsmittel in Kombination mit dem Mineral Chrom den Blutzuckerspiegel bei manchen Menschen mit Typ-2-Diabetes senken können (23, 24, 25, 26).
Zusammenfassung: In Kombination mit Chrom kann Biotin helfen, den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern zu senken.
6. Hautgesundheit
Die Rolle von Biotin in der Hautgesundheit ist nicht gut verstanden. Es ist jedoch bekannt, dass bei Hautmangel rote, schuppige Hautausschläge auftreten können (27, 28).
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Biotinmangel manchmal eine Hautkrankheit verursachen kann, die als seborrhoische Dermatitis bezeichnet wird, auch bekannt als "cradle cap" (29, 30).
Biotins Rolle bei der Gesundheit der Haut kann mit ihrer Wirkung auf den Fettstoffwechsel zusammenhängen, die für die Haut wichtig ist und bei fehlendem Biotin beeinträchtigt sein kann (27).
Es gibt keine Hinweise darauf, dass Biotin die Gesundheit der Haut bei Menschen, die nicht an Vitaminmangel leiden, verbessert.
Zusammenfassung: Menschen mit einem Biotinmangel können Hautprobleme haben. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass das Vitamin Vorteile für die Haut bei Menschen hat, die nicht mangelhaft sind.
7. Multiple Sklerose
Multiple Sklerose (MS) ist eine Autoimmunkrankheit. Bei MS wird die schützende Hülle der Nervenfasern im Gehirn, Rückenmark und Augen beschädigt oder zerstört (31).
Diese schützende Hülle wird Myelin genannt, und es wird angenommen, dass Biotin ein wichtiger Faktor bei seiner Herstellung ist (32).
In einer Pilotstudie an 23 Personen mit progressiver MS wurde die Verwendung hoher Biotindosen getestet. Über 90% der Teilnehmer hatten eine gewisse klinische Verbesserung (33).
Während dieses Ergebnis viel mehr Studie benötigt, wurden mindestens zwei randomisierte kontrollierte Studien bei Menschen mit progressiver MS durchgeführt. Die endgültigen Ergebnisse wurden nicht veröffentlicht, aber die vorläufigen Ergebnisse sind vielversprechend (34, 35, 36).
Zusammenfassung: Hohe Biotindosen sind vielversprechend für die Behandlung von Multipler Sklerose, einer schweren Erkrankung, die das zentrale Nervensystem betrifft.
Quellen
Biotin findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln, so dass ein tatsächlicher Mangel selten ist.
Lebensmittel, die besonders gute Quellen sind, umfassen:
- Organ Fleisch, wie Leber und Nieren
- Hefe
- Eigelb
- Käse
- Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen und Erdnüsse
- Blattgemüse
- Blumenkohl
- Pilze
- Nüsse und Nussbutter
Außerdem produzieren Ihre Darmbakterien eine gewisse Menge an Biotin. Es ist auch als Ergänzung erhältlich, entweder allein oder als Bestandteil von gemischten Vitaminpräparaten.
Zusammenfassung: Viele Lebensmittel enthalten erhebliche Mengen an Biotin und sind auch als Nahrungsergänzung erhältlich. Ihre Darmbakterien können es auch produzieren.
Sicherheit
Biotin gilt als sehr sicher. Selbst Megadosen von bis zu 300 Milligramm (mg) täglich zur Behandlung von Multipler Sklerose haben nicht zu Nebenwirkungen geführt (33).
Um das in die richtige Perspektive zu rücken, ist 300 Milligramm das 10.000-fache der empfohlenen Dosis von 30 Mikrogramm für Erwachsene.
Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, werden überschüssige Mengen im Urin ausgeschieden.
Es gab jedoch einige Berichte über hochdosiertes Biotin, die bei Schilddrüsentests zu seltsamen Ergebnissen führten. Wenn Sie derzeit Schilddrüsenmedikamente einnehmen, sollten Sie vor der Anwendung einen Arzt aufsuchen (37).
Zusammenfassung: Biotin erscheint selbst bei extrem hohen Dosen sehr sicher. Es gibt keine bekannten Nebenwirkungen der Ergänzung mit Biotin.
Wegbringen
Biotin ist ein B-Vitamin, das eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel spielt.
Viele seiner möglichen gesundheitlichen Vorteile beruhen auf schwachen Beweisen. Trotzdem kann es für Ihre Haut, Haare und Nägel wichtig sein.
Darüber hinaus können schwangere oder stillende Frauen mehr Biotin benötigen. Hohe Dosen werden auch als potenzielle Behandlung von Multipler Sklerose untersucht.
Sie können Biotin in einer Vielzahl von Lebensmitteln finden, so dass tatsächliche Mangel sehr selten ist.
Aus diesem Grund haben Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keine signifikanten Vorteile für gesunde Menschen, die eine ausgewogene Ernährung basierend auf echter Nahrung zu sich nehmen.
