Bohnen sind Samen aus der Fabaceae-Familie, allgemein bekannt als die Hülsenfrucht-, Erbsen- oder Bohnenfamilie. Sie sind eine erschwingliche Quelle für Protein, Ballaststoffe und Vitamine, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über acht gesundheitliche Vorteile von Bohnen, darunter mehr Protein und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen.
Bohnen: Die Grundlagen
Bohnen sind die Samen von blühenden Pflanzen in der Fabaceae-Familie und werden als Hülsenfrüchte eingestuft. Sie wachsen normalerweise in Hülsen, die Kapseln mit mehreren Bohnen darin sind. Diese Hülsen oder Kapseln entwickeln sich aus Blüten. Andere Hülsenfrüchte umfassen Erbsen, Erdnüsse und Linsen.
Bohnen enthalten Aminosäuren, die die Chemikalien sind, die Protein bilden und helfen, Muskeln aufzubauen. Protein ist ein essentieller Nährstoff.
Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Bohnen, und die meisten müssen gekocht werden, um sicher zu essen. Einige der beliebtesten Bohnensorten sind:
- Limabohnen
- schwarze Bohnen
- Black Eyed Peas
- Sojabohnen
- kidney-Bohnen
- Kichererbsen
- weiße Bohnen
- Pintobohnen
- rote Bohnen
Gesundheitliche Vorteile von Bohnen
Bohnen bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter:
1. Proteinquelle
Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der in fast allem, was der Körper tut, eine Schlüsselrolle spielt. Bohnen sind reich an Aminosäuren, die Bausteine des Proteins.
Proteinquellen können in zwei verschiedene Kategorien unterteilt werden: vollständig und unvollständig. Tierische Produkte, Soja und Quinoa sind allesamt vollständige Proteine, dh sie enthalten alle neun Aminosäuren.
Von allen Bohnenarten enthalten nur Sojabohnen alle neun Aminosäuren. Unvollständige Proteine können leicht mit Nüssen, Samen, Milchprodukten oder Getreide bei einer einzelnen Mahlzeit oder über verschiedene Mahlzeiten während des Tages kombiniert werden, um vollständige Proteine herzustellen.
Zum Beispiel kann eine Person Bohnen mit Reis oder Couscous essen. Sogar wenn man mittags schwarze Bohnen und später am Tag Mandeln oder Käse isst, kann man sicherstellen, dass die Menschen vollständige Proteine bekommen.
Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Sie sind auch weniger Kalorien und gesättigtes Fett als einige andere Proteinquellen, wie Milchprodukte.
2. Nährstoffreiche Nahrung
Bohnen enthalten mehrere lebenswichtige Nährstoffe, einschließlich Folsäure. Folat kann dazu beitragen, Neuralrohrdefekte bei einem Fötus während der Schwangerschaft zu verhindern.
Getrocknete Bohnen enthalten fast das doppelte Folat, das Bohnen in Dosen enthalten, deshalb ist es besser, sie aus ihrer getrockneten Form zu kochen. Bohnen in Dosen enthalten jedoch immer noch mehr Folat als viele Lebensmittel.
Wenn Sie nicht genug Folat erhalten, können mehrere Symptome auftreten, darunter:
- die Schwäche
- ermüden
- Herzklopfen
- Appetitverlust
- Reizbarkeit
Weitere wichtige Nährstoffe in Bohnen sind:
- Zink
- Eisen
- Magnesium
- Ballaststoff
3. Antioxidans
Bohnen sind reich an einer Art von Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden. Antioxidantien bekämpfen die Auswirkungen von freien Radikalen, die Chemikalien sind, die eine Vielzahl von Prozessen im Körper beeinflussen, von körperlicher Alterung bis hin zu Krebs und Entzündungen.
4. Bessere Herzgesundheit
Menschen, die Bohnen konsumieren, sterben weniger wahrscheinlich an Herzinfarkt, Schlaganfall oder anderen kardiovaskulären Gesundheitsproblemen.
Eine Analyse früherer Studien aus dem Jahr 2013 ergab eine eindeutige Korrelation zwischen dem Verzehr von Bohnen und einem reduzierten Risiko für koronare Herzerkrankungen.
Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bohnen Cholesterin senken können. Hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Herzinfarkte.
5. Reduziertes Krebsrisiko
Einige Studien haben gezeigt, dass Bohnen als Antioxidantien und Entzündungshemmer wirken. Diese Effekte könnten das Krebsrisiko verringern.
Im Jahr 2015 veröffentlichte Forschungsergebnisse analysierten, ob Bohnen antioxidative Eigenschaften haben könnten, die Darmkrebs bekämpfen. Schwarze Bohnen zeigten die höchste antioxidative Aktivität.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand auch heraus, dass Chemikalien in Nordostchinas schwarzen Bohnen das Wachstum von Darmkrebs durch die Schädigung von Krebszellen verlangsamen könnten.
6. Diabetes und Glukosestoffwechsel
Bohnen können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren oder sogar Diabetes vorzubeugen. Bohnen sind reich an Ballaststoffen, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Eine Studie von 2015 an Mäusen ergab, dass eine Chemikalie, die in Sojabohnenblättern gefunden wird, dem Körper helfen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Sojabohnen unterstützen auch das gesunde Funktionieren von Pankreaszellen. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, das den Blutzucker reguliert.
7. Vorbeugung von Fettleber
Fettleber ist eine Stoffwechselstörung, die auftritt, wenn sich Fette in der Leber ansammeln.
Im Jahr 2016 veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Adzukibohnen die Fettansammlung in der Leber von Mäusen verbessern. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass diese Bohnen die Lebergesundheit bewahren und das Risiko einer Fettleber verringern könnten, obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind.
8. Kontrolle des Appetits
Die Faser und gesunde Stärken in Bohnen können helfen, Heißhunger zu verhindern. Menschen können sich nach dem Verzehr von Bohnen voller fühlen, was Überernährung verhindern und sogar bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
9. Verbesserung der Darmgesundheit
Die Forschung hat gezeigt, dass eine Vielzahl von Bohnen, insbesondere schwarze Bohnen, die Gesundheit des Darms verbessern, indem sie die Funktion der Darmbarriere verbessern und die Anzahl gesunder Bakterien erhöhen. Dies kann dazu beitragen, Darm-assoziierte Krankheiten zu verhindern.
Risiken
Manche Menschen sind allergisch gegen Bohnen oder Mitglieder der Familie der Hülsenfrüchte. Erdnüsse, zum Beispiel, sind eine Hülsenfrucht und ein häufiges Allergen. Soja ist auch ein häufiges Allergen in den Vereinigten Staaten, während eine Lupinenallergie in Europa häufiger vorkommt.
Manche Menschen, die auf eine Bohne oder eine Hülsenfrucht allergisch reagieren, sind allergisch auf andere Menschen. Allergiker sollten Allergietests in Erwägung ziehen und ihren Arzt nach einem Epinephrininjektor (EpiPen) fragen.
Es ist unsicher, viele rohe Bohnen zu essen, weil sie Proteine enthalten, die Lektine genannt werden. Diese Proteine können eine schwere Lebensmittelvergiftung verursachen, da sie die Verdauung stören und zur Cyanidbildung führen können.
Das Kochen der Bohnen für mindestens 10 Minuten zerstört Lectine, so dass sie sicher gegessen werden können.
Die häufigsten Nebenwirkungen von Bohnen sind Magen-Darm-Beschwerden. Diese sind nicht gefährlich, können aber für manche Menschen unangenehm und sogar schmerzhaft sein.
Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) folgen oft einer Low-FODMAP-Diät, die bestimmte Kohlenhydrate, einschließlich Bohnen, einschränkt, um ihre Symptome zu reduzieren.
Eine Person kann das Risiko von Gas- und anderen Darmbeschwerden verringern, indem sie Bohnen warm Einweichen und das zum Einweichen, Sprießen, Kochen oder Druckkochen verwendete Wasser wegwerfen. Verdauungsenzyme können auch verwendet werden, um die Verdauung von Bohnen zu verbessern.
Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung
Eine Person sollte Bohnen immer vor dem Kochen waschen und Bohnen, die geschrumpft oder verfärbt sind, entfernen.
Bohnen können gekocht werden, indem man sie mit Gewürzen kocht und sie köcheln lässt, bis sie weich sind.
Bohnen in Dosen sind vorgekocht und können sofort in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Einige einfache Strategien für das Hinzufügen von Bohnen zu einer regulären Diät gehören:
- Ersetzen von Fleisch durch Bohnen. Versuchen Sie, Bohnen anstelle von Fleisch zu Suppen, Aufläufen und Pastagerichten hinzuzufügen.
- Gekühlte Bohnensalate essen. Bohnen sind schmackhaft und füllen sich als eigenständiger Salat oder als Beilage zu anderen Salaten.
- Bohnen und Körner mischen. Das Hinzufügen von Bohnen zu Körnern kann ein unvollständiges Protein in ein vollständiges verwandeln.
Es kann ein wenig Versuch und Irrtum sein, die Bohnen zu finden, die am besten für jemandes bevorzugte Gerichte funktionieren, aber Bohnen können eine gesunde Ergänzung zu fast jeder Mahlzeit sein.
