Edamame ist ein beliebter Snack. Es ist schmackhaft, pflanzlich und frei von zugesetztem Zucker. Aber was ist es und welche gesundheitlichen Vorteile bietet es?
Junge Sojabohnen, die geerntet werden, bevor sie gereift oder gehärtet sind, werden Edamame genannt. Sie können sie geschält oder in der Schote, frisch oder gefroren, kaufen.
Sie sind von Natur aus glutenfrei und kalorienarm, enthalten kein Cholesterin und sind eine hervorragende Quelle für Protein, Eisen und Kalzium. Sie können eine wichtige Proteinquelle für diejenigen sein, die einer pflanzlichen Ernährung folgen.
Schnelle Fakten über Edamame:
Hier sind einige wichtige Punkte über Edamame. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.
- Edamame ist eine junge Sojabohne, die früh geerntet wird.
- Es enthält vollständiges Protein, Kalzium, Vitamin C und andere wichtige Nährstoffe.
- Es kann alleine, als schmackhafter Snack oder in Suppen und anderen Gerichten gegessen werden.
- Menschen, die auf Sojaprodukte allergisch reagieren, sind möglicherweise nicht in der Lage, Edamame zu essen.
Ernährung
Eine 155-Gramm-Tasse gefrorener, zubereiteter Edamame-Bohnen enthält:
- 188 Kalorien
- 18,46 g Protein
- 8,06 g Fett
- 8,1 g Ballaststoffe
- 13,81 g Kohlenhydrate, einschließlich 3,38 g Zucker
- 98 Milligramm (mg) Kalzium
- 3,52 mg Eisen
- 99 mg Magnesium
- 262 mg Phosphor
- 676 mg Kalium
- 9,5 mg Vitamin C
- 482 mg Folat
- 41,4 Mcg DFE von Vitamin K
Eine Tasse Edamame liefert 10 Prozent des Kalziumbedarfs eines Erwachsenen, 16 Prozent Vitamin C, 20 Prozent Eisen, 52 Prozent Vitamin K und 121 Prozent der täglich empfohlenen Folatmenge.
Protein: Edamame ist eine vollständige Quelle von Nahrungsprotein. Wie Fleisch und Milchprodukte liefert es alle essentiellen Aminosäuren, die in der Ernährung benötigt werden, die Menschen nicht selbst herstellen können.
Gesundes Fett: Die Bohnen sind reich an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Alpha-Linolensäure.
Isoflavone: Soja-Lebensmittel enthalten Isoflavone, eine Art von Verbindung bekannt als Phytoöstrogene, die mit einem geringeren Risiko für Osteoporose und Krebs in Verbindung gebracht wurden.
Andere Nährstoffe umfassen Vitamin E, Thiamin, Riboflavin, Niacin, B-6, Pantothensäure, Cholin, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer und Mangan.
Leistungen
Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem verminderten Risiko vieler gesundheitsbezogener Gesundheitsprobleme verbunden.
Es gibt Hinweise, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wie Edamame das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Gesamtmortalität senkt. Es kann auch einen gesunden Teint und Haar fördern, und es kann Energie steigern.
Kalzium und Magnesium in Soja können dazu beitragen, die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) zu verringern, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Migräne-Kopfschmerzen vorzubeugen.
Der Verzehr von Soja-Nahrungsmitteln ist mit einem geringeren Risiko für verschiedene spezifische Alters- und Lebensstilbedingte Erkrankungen sowie mit Verbesserungen der allgemeinen Gesundheit verbunden.
1) Altersbedingte Erkrankungen des Gehirns
Befunde aus geographischen epidemiologischen Studien zeigen, dass bei Bevölkerungsgruppen, die größere Mengen an Soja konsumieren, statistisch gesehen weniger wahrscheinlich altersbedingte psychische Störungen auftreten.
2) Herz-Kreislauf-Krankheit
Der Verzehr von Sojaprotein als Alternative zu tierischem Protein führt zu niedrigeren LDL-Werten oder "schlechtem" Cholesterin. Dies wiederum verringert das Risiko von Atherosklerose und Bluthochdruck.
3) Brust- und Prostatakrebs
Genistein, das vorherrschende Isoflavon in Soja, enthält antioxidative Eigenschaften, die das Wachstum von Krebszellen hemmen.
4) Depression
Edamame enthält Folsäure, die Depressionen lindern kann. Es kann dies tun, indem verhindert wird, dass sich ein Überschuss an Homocystein im Körper bildet.
Hohe Homocysteinspiegel können verhindern, dass Blut und andere Nährstoffe das Gehirn erreichen, und sie können die Produktion der Wohlfühlhormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin stören. Diese Hormone regulieren Stimmung, Schlaf und Appetit.
5) Diabetes
Menschen mit Typ-2-Diabetes leiden häufig an einer Nierenerkrankung, die dazu führt, dass der Körper eine übermäßige Menge an Protein im Urin ausscheidet.
Im Jahr 2004 berichteten Forscher, dass Studienteilnehmer, die isoliertes Sojaprotein (ISP) als ihre einzige Form von Protein über einen Zeitraum von 8 Wochen konsumierten, weniger Protein ausschieden als diejenigen, die nur tierisches Protein konsumierten. Allerdings gaben 17 Prozent der Teilnehmer an, dass der ISP zu Verdauungsbeschwerden führt.
6) Fruchtbarkeit
Für Frauen im gebärfähigen Alter scheint der Verzehr von mehr Eisen und Protein aus pflanzlichen Quellen wie Edamame, Spinat, Bohnen, Kürbis, Tomaten und Rüben die Fruchtbarkeit zu fördern, so die Harvard Health Publications der Harvard Medical School.
Darüber hinaus ist die Einnahme von Folsäure während der Schwangerschaft wichtig, um vor Neuralrohrdefekten bei Säuglingen zu schützen. Eine 155-Gramm-Tasse Edamame liefert 482 Mcg DFE Folat.
Die empfohlene Einnahme von Folat beträgt 400 mcg DFE für Männer und Frauen ab 19 Jahren, 600 mcg DFE während der Schwangerschaft und 500 mcg DFE während der Stillzeit.
7) Energiepegel
Ein Mangel an Eisen in der Ernährung kann beeinflussen, wie effizient der Körper Energie verbraucht. Edamame ist eine gute Nicht-Häm-Quelle von Eisen, zusammen mit Linsen, Spinat und getrockneten Früchten.
Entzündung
Edamame enthält Cholin, einen Nährstoff, der den B-Vitaminen ähnlich ist. Es trägt zu gesundem Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis bei.
Cholin hilft auch, die Struktur der Zellmembranen zu erhalten, hilft bei der Übertragung von Nervenimpulsen, unterstützt die Aufnahme von Fett und reduziert chronische Entzündungen.
9) Osteoporose
Es ist bekannt, dass Soja-Isoflavone den Knochenverlust verringern und die Knochenmineraldichte während der Menopause erhöhen. Es wurde auch berichtet, dass sie andere Symptome der Menopause verringern.
Rezepte
Edamame ist in Lebensmittelgeschäften erhältlich, frisch in der Schote, geschält oder gefroren. Wenn Sie gefrorenes Edamame kaufen, stellen Sie sicher, dass es keine Zusätze in den Zutaten gibt, nur Edamame.
Manche Menschen möchten vielleicht wissen, dass Edamame entweder weit von Asien entfernt ist oder gute Chancen hat, genetisch verändert zu werden. In den Vereinigten Staaten sind 85 Prozent der erzeugten Sojaprodukte genetisch veränderte Organismen (GVO).
Edamame hat einen milden, buttrigen Geschmack, der zu vielen Gerichten passt.
Du kannst es essen:
- hinzugefügt zu Suppen, Eintöpfen, Salaten, Reisgerichten oder Aufläufen
- direkt aus der Schote, gekocht für 5 bis 10 Minuten und mit Meersalz bestreut
- als Alternative zu Erbsen
Rezepte von einem Ernährungsberater
Die folgenden köstlichen und gesunden Rezepte wurden von einem registrierten Ernährungsberater zubereitet:
- Schnelle und gesunde Gemüsemehlsuppe
- Einfache Sommerpfirsichsalsa
- Knuspriger Knoblauch Parmesan Edamame
Risiken
Einige frühere Studien haben einen übermäßigen Konsum von Soja mit einem höheren Risiko für eine bestimmte Art von Brustkrebs in Verbindung gebracht, aber Studien am Menschen haben nicht genügend Beweise erbracht, um dies zu unterstützen, und die Ergebnisse wurden in Frage gestellt.
Neuere Studien haben gezeigt, dass moderate Mengen von Sojaprodukten die Wahrscheinlichkeit von wiederkehrenden Brustkrebs verringern.
Weltweit leiden immer mehr Menschen an Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Soja ist ein häufiges Allergen bei Säuglingen und Kindern und löst häufig Symptome bei Patienten mit eosinophiler Ösophagitis (EoE), eine allergische entzündliche Erkrankung der Speiseröhre.
Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, die für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit am wichtigsten ist. Es ist besser, eine Diät mit einer Vielzahl von gesunden Zutaten zu erreichen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu verlassen.
