Wenn Sie Grünkohl noch nicht probiert haben, ist jetzt vielleicht die Zeit. Vollgepackt mit Nährstoffen ist es eines der gesündesten Lebensmittel der Welt.
Die darin enthaltenen Nährstoffe unterstützen gesunde Haut, Haare und Knochen. Der Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und trägt zur kardiovaskulären Gesundheit bei.
Mit mehr Nährwert als Spinat kann es helfen, Blutzuckerkontrolle bei Diabetes zu verbessern, das Krebsrisiko zu senken, den Blutdruck zu senken und die Entwicklung von Asthma zu verhindern.
Dieses MNT Knowledge Center-Feature ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Lebensmitteln.
Schnelle Fakten über Grünkohl:
Hier sind einige wichtige Punkte über Grünkohl. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.
- Grünkohl ist ein grünes, belaubtes Wintergemüse, das reich an Ballaststoffen ist.
- Der Kaliumgehalt von Grünkohl kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
- Es kann eine schmackhafte und nahrhafte Beilage oder eine Ergänzung zu Smoothies und Salaten sein.
- Jeder, der blutverdünnende Medikamente einnimmt oder ein Nierenproblem hat, sollte einen Arzt aufsuchen, bevor er mehr Grünkohl zu der Diät gibt.
Leistungen
Die Nährstoffe in Grünkohl können das Wohlbefinden steigern und eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verhindern.
Es enthält unter anderem Ballaststoffe, Antioxidantien, Kalzium und Vitamin K.
Sogar das Chlorophyll in Grünkohl kann gesundheitliche Vorteile haben.
Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin C und Eisen.
Diabetes
Die Faser und Antioxidantien in Grünkohl können Schutz gegen Diabetes bieten.
Ballaststoffe: Studien haben gezeigt, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-1-Diabetes senken kann. Diejenigen mit Typ-2-Diabetes können verbesserte Blutzucker-, Lipid- und Insulinspiegel sehen.
- Eine Tasse geschnittener frischer Grünkohl, der etwa 16 Gramm (g) wiegt, liefert 0,6 g Faser.
- Eine Tasse gekochter Grünkohl (ca. 130 g) liefert 2,6 g Ballaststoffe.
Sie empfehlen eine Ballaststoffaufnahme zwischen 25 g und 33,6 g für Erwachsene über 18 Jahren.
Antioxidantien: Grünkohl enthält ein Antioxidans, das als Alpha-Liponsäure bekannt ist.
Studien deuten darauf hin, dass dies helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinsensitivität zu erhöhen und oxidative Stress-induzierte Veränderungen bei Patienten mit Diabetes zu verhindern. Es kann auch die periphere Neuropathie und autonome Neuropathie bei diesen Patienten verringern.
In den meisten Studien wurden hohe Dosen von Alpha-Liponsäure intravenös anstelle von Nahrungsquellen verwendet. Dennoch kann Grünkohl zu einer gesunden täglichen Aufnahme dieses Nährstoffes beitragen, der natürlich auch in unserem Körper produziert wird.
Herzkrankheit
Die Faser, Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 in Grünkohl alle unterstützen Herzgesundheit.
Es wird empfohlen, die Kaliumaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig die Natriumaufnahme zu verringern, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) zu senken.
In einer Studie hatten Teilnehmer, die 4.069 Milligramm (mg) Kalium jeden Tag konsumierten, ein 49 Prozent niedrigeres Risiko des Todes durch ischämische Herzkrankheit, verglichen mit denen, die ungefähr 1.793 Mg pro Tag verbrauchten.
Eine hohe Kaliumaufnahme ist auch mit einem reduzierten Risiko für Schlaganfall, Schutz vor Verlust von Muskelmasse, Erhaltung der Knochendichte und Verringerung der Bildung von Nierensteinen verbunden.
Zur Senkung des Blutdrucks kann der Verzehr von mehr Kalium ebenso wichtig sein wie die Verringerung der Natriumzufuhr, da Kalium die Blutgefäße erweitert.
Die empfohlene Aufnahme von Kalium beträgt 4.700 mg pro Tag. Laut der nationalen Erhebung über Gesundheit und Ernährung (NHANES) erfüllen weniger als 2 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten (USA) diese Empfehlung.
Kohl kann helfen, diese Aufnahme zu steigern.
- Eine Tasse gehackter frischer Kohl liefert 79 mg Kalium
- Eine Tasse gekochter Grünkohl liefert 296 mg Kalium
Eine hohe Kaliumaufnahme ist mit einem um 20 Prozent geringeren Risiko verbunden, an allen Ursachen zu sterben.
Krebs
Grünkohl und anderes grünes Gemüse, das Chlorophyll enthält, kann dazu beitragen, dass der Körper keine heterozyklischen Amine absorbiert. Diese Chemikalien werden beim Grillen von tierischen Lebensmitteln bei hoher Temperatur erzeugt und sind mit Krebs assoziiert.
Obwohl der menschliche Körper nicht viel Chlorophyll absorbieren kann, bindet das Chlorophyll in Grünkohl an diese Karzinogene und verhindert, dass der Körper sie absorbiert. Auf diese Weise kann es helfen, das Krebsrisiko zu begrenzen.
Wer ein gegrilltes Steak genießt, sollte es mit grünem Gemüse kombinieren, um die negativen Auswirkungen zu reduzieren.
Knochen Gesundheit
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine geringe Zufuhr von Vitamin K mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche verbunden ist.
Während der menschliche Körper den Großteil des von ihm benötigten Vitamin K erzeugt, ist ein ausreichender Vitamin-K-Verbrauch für eine gute Gesundheit wichtig. Es hilft Knochenmatrixproteine zu modifizieren, verbessert die Kalziumabsorption und kann die Menge an Calcium reduzieren, die im Urin ausgeschieden wird.
Grünkohl ist eine gute Quelle für Vitamin K.
Verdauung
Grünkohl ist reich an Ballaststoffen und Wasser. Beide helfen, Verstopfung zu verhindern und die Regelmäßigkeit und einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern.
Es enthält auch B-Vitamine und Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert. Diese sind essentiell für die Freisetzung von Energie aus Lebensmitteln.
Gesunde Haut und Haare
Grünkohl enthält viel Beta-Carotin, das Carotinoid, das vom Körper bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt wird.
Eine Tasse gekochter Grünkohl ergibt 885 μg Retinol A oder 17 707 Internationale Einheiten (IE) Vitamin A.
Dieser Nährstoff ermöglicht es allen Körpergeweben, zu wachsen, einschließlich Haut und Haar. Es ist auch wichtig für die Produktion von Talg, das Öl, das hilft, Haut und Haare mit Feuchtigkeit versorgt. Auch die Immunfunktion, die Sehkraft und die Fortpflanzungsfunktion sind auf Vitamin A angewiesen.
Eine Tasse gekochter Grünkohl liefert auch 53,3 mg Vitamin C, das benötigt wird, um Kollagen aufzubauen und zu erhalten, das Schlüsselprotein, das Struktur für Haut, Haare und Knochen liefert.
Vitamin C und Eisen sind auch in Grünkohl enthalten. Vitamin C hilft dem Körper, Eisen zu absorbieren.Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält 1,17 mg Eisen. Eine ausreichende Zufuhr von Eisen kann helfen, Anämie vorzubeugen.
Ernährung
Grünkohl ist ein grünes und blättriges Kreuzblütler-Gemüse, das reich an Nährstoffen und Ballaststoffen ist.
Eine Tasse gehackter, roher Grünkohl mit einem Gewicht von etwa 16 g enthält:
- 8 Kalorien
- 0,68 g Protein
- 1,4 g Kohlenhydrate
- 0,6 g Faser
- 24 mg Kalzium
- 0,24 mg Eisen
- 8 mg Magnesium
- 15 mg Phosphor
- 79 mg Kalium
- 6 mg Natrium
- 19,2 mg Vitamin C
- 23 μg Folat DFE
- 112,8 Mikrogramm (μg) Vitamin K
- 80 μg Vitamin A, RAE
Eine Tasse gekochter Grünkohl hat über 1.000 Prozent mehr Vitamin C als eine Tasse gekochten Spinats. Im Gegensatz zu Spinat, Grünkohl ist wenig Oxalat, so dass das Kalzium und Eisen, die es bietet, leichter durch das menschliche Verdauungssystem absorbiert werden.
Ernährungstipps
Kale ist ein Mitglied des Senf, oder, Familie, wie Kohl und Rosenkohl.
Es ist auch herzhaft und frisch, mit einem Hauch von Erdigkeit. Verschiedene Grünkohlarten haben leicht unterschiedliche Geschmacks- und Nährstoffprofile. Jüngere Blätter und Sommerblätter sind weniger bitter und faserig.
Grünkohl ist der am häufigsten erhältliche Typ. Es ist normalerweise hellgrün, dunkelgrün oder lila in der Farbe. Es hat enge, zerzauste Blätter, die leicht zu zerreißen sind. Um die Blätter vom Faserstängel zu entfernen, führen Sie Ihre Hand in Richtung des Wachstums nach unten.
Lacinato oder Dinosaurierkohl ist eine dunkelblau-grüne Sorte, die fester und robuster als Grünkohl ist. Es ist bekannt als Dinosaurierkohl wegen seiner schuppigen Beschaffenheit. Diese Blätter sind im Allgemeinen länger und flach und behalten ihre Beschaffenheit nach dem Kochen bei. Weniger bitter als Grünkohl, ist Dinosaurierkohl ideal für die Herstellung von Grünkohl-Chips.
Red Russian kale ist eine flachblättrige Sorte, die ein wenig wie Eichenblätter aussieht. Die Stiele sind leicht lila Stiele und die Blätter haben einen rötlichen Schimmer. Die Stiele sind sehr faserig und werden normalerweise nicht gegessen, da sie ziemlich schwer zu kauen und zu schlucken sind. Die Blätter des roten russischen Kohls sind süßer und zarter als andere Sorten, mit einem Hauch von Pfeffer und Zitrone, fast wie Sauerampfer. Sie sind ideal für Salate, Sandwiches, Säfte und als Beilage.
Grünkohl wächst gut in den kälteren Wintermonaten und ist eine gute Ergänzung, wenn andere Früchte und Gemüse weniger leicht verfügbar sind. Winterkohl wird normalerweise besser gekocht, da kälteres Wetter den Zucker in Grünkohl in Stärke verwandeln kann, was die Bitterkeit und den Fasergehalt erhöht.
Serviervorschläge
Kohl kann roh in Salaten oder auf Sandwiches oder Wraps genossen werden, gedünstet, geschmort, gekocht, sautiert oder zu Suppen und Aufläufen hinzugefügt werden.
In Salaten: Wenn Sie Grünkohl in Salaten verwenden, massieren Sie die Blätter, indem Sie sie kurz in den Händen knirschen. Dies beginnt mit dem Abbau der Zellulose in den Blättern und hilft dabei, die Nährstoffe für eine leichtere Absorption freizusetzen.
Als Beilage: Sautieren Sie frischen Knoblauch und Zwiebeln in kaltgepresstem Olivenöl, bis sie weich sind. Den Grünkohl hinzufügen und weiterbraten, bis die gewünschte Zartheit erreicht ist. Alternativ 5 Minuten dämpfen, abtropfen lassen und etwas Sojasauce und Tahini einrühren.
Grünkohl-Chips: Die Rippen vom Grünkohl entfernen und in kaltgepresstes Olivenöl geben oder leicht besprühen und mit einer Mischung aus Kreuzkümmel, Currypulver, Chilipulver, gerösteten Paprikaflocken oder Knoblauchpulver bestreuen. Backen bei 275 Grad Fahrenheit für 15 bis 30 Minuten bis zur gewünschten Knusprigkeit.
Smoothies: In einer Küchenmaschine oder einem Hochgeschwindigkeits-Mixer fügen Sie Ihrem Lieblings-Smoothie eine Handvoll Grünkohl hinzu. Es fügt Nährstoffe hinzu, ohne den Geschmack sehr zu verändern.
Risiken
Beta-Blocker, eine Art von Medikamenten, die am häufigsten für Herzerkrankungen verschrieben werden, können einen Anstieg der Kaliumspiegel im Blut verursachen. Nahrungsmittel mit hohem Kaliumgehalt, wie Bananen und gekochter Grünkohl, sollten in Maßen eingenommen werden, wenn Betablocker eingenommen werden.
Der Konsum von zu viel Kalium kann schädlich sein für diejenigen, deren Nieren nicht voll funktionsfähig sind. Wenn die Nieren überschüssiges Kalium nicht aus dem Blut entfernen können, kann der Verzehr von zusätzlichem Kalium tödlich sein.
Eine Tasse Grünkohl liefert 1.062,1 μg Vitamin K. Dies könnte die Aktivität von Blutverdünnern wie Warfarin oder Coumadin beeinträchtigen. Patienten, die diese Medikamente einnehmen, sollten mit ihrem Arzt über zu vermeidende Nahrungsmittel sprechen.
