Kürbiskerne sind essbare Samen, die typischerweise zum Verzehr geröstet werden. Sie sind eine häufige Zutat in der mexikanischen Küche und werden oft als gesunder Snack gegessen.
Die Samen des Kürbis werden manchmal als pepitas, Spanisch für "kleinen Samen von Kürbis" bezeichnet.
Diese Knowledge Center-Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.
Es bietet eine ernährungsphysiologische Aufschlüsselung von Kürbiskernen, einen detaillierten Einblick in ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie man mehr Kürbiskerne in Ihre Ernährung einbaut und mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Kürbiskernen.
Leistungen
Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem verminderten Risiko vieler gesundheitsbezogener Gesundheitsprobleme verbunden.
Viele Studien haben darauf hingewiesen, dass der zunehmende Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Kürbiskernen das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Gesamtmortalität senkt, während gesunde Teint und Haare, erhöhte Energie und insgesamt geringeres Gewicht gefördert werden.
Die Vorteile von Magnesium
Kürbiskerne sind außergewöhnlich reich an Magnesium, einem der sieben essentiellen Makromineralien. Zwei Esslöffel Kürbiskerne enthalten 74 Milligramm Magnesium, etwa 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich des Metabolismus von Nahrung und der Synthese von Fettsäuren und Proteinen. Magnesium ist wichtig für das reibungslose Funktionieren der Muskeln.
Magnesiummangel, insbesondere in älteren Populationen, ist mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, koronarer Herzkrankheit und Osteoporose verbunden.
Knochen Gesundheit
Magnesium ist wichtig für die Knochenbildung. Eine hohe Magnesiumaufnahme ist mit einer höheren Knochendichte verbunden und hat gezeigt, dass das Risiko für Osteoporose bei postmenopausalen Frauen gesenkt wird.
Diabetes
Bei einer Erhöhung der Magnesiumzufuhr um jeweils 100 Milligramm / Tag verringert sich das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, um etwa 15 Prozent. Niedrige Magnesiumspiegel können die Insulinsekretion beeinträchtigen und die Insulinsensitivität verringern.
Herz Gesundheit
Eine Verbesserung der Lipidprofile wurde mit einer Aufnahme von 365 Milligramm Magnesium pro Tag beobachtet.
Herz- und Lebergesundheit
Kürbiskerne sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen. Diese Kombination hat Vorteile für Herz und Leber.
Die Faser in Kürbiskernen hilft, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Die bisherige Forschung legt nahe, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Thrombosen und Herzrhythmusstörungen senken können, die zu Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herztod führen.
Omega-3-Fettsäuren können auch den LDL-, Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken, Atherosklerose (Fettablagerungen an den Arterienwänden) verringern, die Endothelfunktion (ein Maß für die Kreislaufgesundheit) verbessern und den Blutdruck leicht senken.
Schlaflosigkeit Prävention
Kürbiskerne sind eine reiche Quelle von Tryptophan, einer Aminosäure. Tryptophan wurde verwendet, um chronische Schlaflosigkeit zu behandeln, weil der Körper es in Serotonin, das "Wohlfühl-" oder "entspannende" Hormon, und Melatonin, das "Schlafhormon", umwandelt.
Eine Studie veröffentlicht in vorgeschlagen, dass der Verzehr von Tryptophan aus einem Kürbis Samen neben einer Kohlenhydrat-Quelle war vergleichbar mit pharmazeutischen Tryptophan zur Behandlung von Schlaflosigkeit.
Ein paar Kürbiskerne vor dem Schlafengehen mit einer kleinen Menge an Kohlenhydraten, wie zum Beispiel ein Stück Obst, können dazu beitragen, Ihren Körper mit dem für die Melatoninproduktion benötigten Tryptophan zu versorgen.
Schwangerschaft
Es wird geschätzt, dass über 80 Prozent der Frauen weltweit eine unzureichende Zinkaufnahme haben. Niedrige Zinkspiegel verändern die zirkulierenden Spiegel von mehreren Hormonen, die mit dem Beginn der Wehen assoziiert sind. Darüber hinaus ist Zink essentiell für die normale Immunfunktion und die Vorbeugung von Gebärmutterentzündungen. All dies könnte potenziell zur Frühgeburt beitragen.
Ernährung
Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten ungefähr 2 Esslöffel ungeschälte geröstete Kürbiskerne (28 Gramm):
- 125 Kalorien
- 15 Gramm Kohlenhydrate (einschließlich 0 Gramm Zucker und 5 Gramm Ballaststoffe)
- 5 Gramm Protein
- 5 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs
Geschälte, geröstete Kürbiskerne sind nährstoffreicher, für die gleiche Portionsgröße von 28 Gramm:
- 163 Kalorien
- 4 Gramm Kohlenhydrate (einschließlich 2 Gramm Ballaststoffe und weniger als 1 Gramm Zucker)
- 8 Gramm Protein
- 8 Prozent des täglichen Eisenbedarfs
Kürbiskerne sind auch eine Quelle von Magnesium, Zink, Kupfer und Selen.
Ernährungstipps
Schnelle Tipps:
- Top Salate mit Kürbiskernen
- Mache selbstgemachtes Müsli mit einer Mischung aus Nüssen, Kürbiskernen und Trockenfrüchten
- Kürbiskerne mit Olivenöl bestreichen, mit Kreuzkümmel und Knoblauchpulver abschmecken und backen bis sie braun und geröstet sind
- Machen Sie Ihre eigene Kürbiskernbutter (wie Erdnussbutter), indem Sie ganze, rohe Kürbiskerne in einer Küchenmaschine mischen, bis sie glatt sind
Oder probieren Sie diese gesunden und leckeren Rezepte, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:
Zwei-Schritt-Pesto-Nudeln mit Kürbiskernen
Maya-Kürbiskerndip
Geröstete Kürbiskerne
Sieben Möglichkeiten, Kürbiskerne zu würzen
Risiken
Samen haben einen hohen Fettgehalt und sind anfällig für Ranzigkeit. Bewahren Sie die Kürbiskerne an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort auf, um die Haltbarkeit zu verbessern. Bei richtiger Lagerung bleiben die Kürbiskerne 3-4 Monate haltbar.
Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.
